ኮርዎን እንዴት እንደሚሳተፉ፣ በተጨማሪም 7 Abs መልመጃዎች ለጠንካራ መካከለኛ

ይዘት

• በትክክል ነው ኮር?
• እና ምን?
• ለሥራው ተገቢ ነው።
• በትክክል እየሠራሁ መሆኑን እንዴት አውቃለሁ?
• እነዚህን ኮር-ፍንጮችን ይሞክሩ!
• ግምገማ ለ

በመቶዎች በሚቆጠሩ ቁጭቶች ውስጥ ውጤቶችን ሳያዩ ወይም የበለጠ ጠንካራ ስሜት ሳይሰማዎት እብድ እና እብድ ነዎት? ብቻሕን አይደለህም. የምንወዳቸው የክፍል አስተማሪዎች እና አሰልጣኞች "አስኳልዎን ያግብሩ" በሚሉት ቃላት ያለማቋረጥ ቢመታም ጡንቻዎቻችን መሆናቸውን ማወቅ ይቻላል. በእውነት የቱንም ያህል ብንሠራ መተኮስ። ታዲያ ለምን ሁሉም ሰው ሙሉ በሙሉ አንገብጋቢ ይመስላል? ላብዎን sesh-abs ወይም በሌላ መንገድ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለማምጣት ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቁልፍ ነው።

በትክክል ነው ኮር?

እሱ ከስድስት-ጥቅል ABS በላይ ነው (በነገራችን ላይ ሁላችንም አለን)። ዋናው ክፍል በጨጓራዎ፣ በጀርባዎ እና በዳሌዎ ላይ ያሉ የጡንቻ ንጣፎችን ያቀፈ ሲሆን ይህም ዳሌዎን እና አከርካሪዎን ይደግፋሉ። በመንገድ ላይ ህመም ወይም ጉዳት ሊያስከትሉ ከሚችሉ ከማንኛውም ዓይነቶች ወይም አላስፈላጊ ሀይሎች አኳኋንዎን ከፍ ለማድረግ እና ጀርባዎን ለመጠበቅ እንደ ቡድን ሆነው ይሰራሉ። በአጭር አነጋገር፣ እምብርትዎ አካልዎን ለመዞር እንዲረዳዎት (በእጅግ በሩጫ ወቅት የላይኛውን ግማሽዎን ያስቡ - ከጎን ወደ ጎን በትንሹ ይንቀሳቀሳል) እና መሽከርከርን ለመቃወም (በእብድ ኮንሰርት ወቅት መሬትዎን ለመያዝ ያስቡ)። (የእኛን Flat Belly Core Fusion Workout ይሞክሩ!)

እና ምን?

የእርስዎ ምርጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመቼውም ጊዜ ለማግኘት ሚስጥራዊው ንጥረ ነገር ነው። የ kettlebell ን እያወዛወዙ ወይም የማሽከርከሪያ ክፍልን ቢመቱ ፣ ዋናውን መሳተፍ የበለጠ ውጤታማ እና ቀልጣፋ በሆነ መንገድ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን እንዲሠሩ ያስችልዎታል። በዲምቤል ትከሻ ፕሬስ ውስጥ ክብደትን ለመጨመር ሞክረው እና እራስህን ጀርባህን በዋናነት ስትዘረጋ አግኝተሃል? ዋናውን ይመልከቱ። ሆድዎን ዚፕ በማድረግ እና ወገብዎን በመጨፍለቅ ፣ አከርካሪዎ ነው መንገድ የበለጠ የተጠበቀ እና ትከሻዎ ደህንነቱ በተጠበቀ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ማለፍ ይችላል።

ከጂምናዚየም ውጭ ፣ አንድ ጠንካራ ኮር በጥሩ ሁኔታ የማይታይ ወደ ተዳከመ አኳኋን መውደቅን ለመቋቋም ይረዳል። ማንም. በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ በዓመታት ውስጥ የተገነቡትን የስበት ኃይል እና ደካማ አኳኋን ልምዶችን ለመቋቋም ይከብዳል። በተቻለ ፍጥነት ጠንካራ ኮር መገንባት ማጎንበስን ለመዋጋት እና ትናንሽ ጡንቻዎችን በእውነቱ የዋናውን ሥራ ከመሥራት ለማዳን ይረዳል። (እነዚህ መልመጃዎች ወደ ፍጹም አቀማመጥ ቅርብ ያደርጉዎታል።)

ለሥራው ተገቢ ነው።

ከሃርድኮር ወረዳ በኋላ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመተው ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ቃጠሎው እንዲሰማህ እራስህን ፈትን። ደካማ ኮሮች ከዲስክ መጎሳቆል እስከ ሯጭ ጉልበት ድረስ ለተለያዩ ጉዳቶች እንደ አስተናጋጅ ሆነው ሊያገለግሉ የሚችሉ የድህረ -ገጽ መዛባቶችን ያበረታታሉ። እኛ ብዙውን ጊዜ በጉዳቱ ላይ በጣም እናተኩራለን ፣ ጥፋተኛውን ለመመልከት እንረሳለን -ደካማ እምብርት። ዋናዎቹ ጡንቻዎች የሰውነት ሃይል ሃይል ሆነው ያገለግላሉ፣ ስለዚህ እነዚህ ጡንቻዎች ጠንካራ እና ጠንካራ መሆናቸውን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው።

በትክክል እየሠራሁ መሆኑን እንዴት አውቃለሁ?

ኮርዎን ማሳተፍ በሆድዎ ውስጥ ከመምጠጥ የተለየ ነው. ከሆድዎ (#ግብ) ላይ አንድ ሳንቲም እንደሚዘልሉ ያህል የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንጠን ያስቡ። እነሱ ሥር እና ደህንነት ሊሰማቸው ይገባል። ደረቱ ረጅም እና ኩሩ ሆኖ እንዲታይ ትከሻዎትን ከፍተው ይንከባለሉ። ዳሌዎን በቀስታ በመክተት እና የጡንቻ ጡንቻዎችዎን በመተኮስ የታችኛውን አከርካሪዎን ለመደገፍ የሆድዎ የታችኛው ክፍል ሊሰማዎት ይገባል ።

እነዚህን ኮር-ፍንጮችን ይሞክሩ!

ድመት/ላም: ይህ ለስላሳ መንቀጥቀጥ በዳሌው በኩል እንቅስቃሴዎን ወደ ማርሽ ከመጀመርዎ በፊት የሆድ ዕቃዎን ከእንቅልፍዎ ለማነቃቃት ፍጹም ነው።

ሀ እጆች ከትከሻዎች በታች እና ጉልበቶች ከዳሌ በታች ሆነው ወደ አራት እግሮች ይምጡ። በመተንፈስ ላይ ፣ ወደ ላይ ይመልከቱ እና የአከርካሪ አጥንትን ፣ የጅራትን አጥንት በማንሳት እና ትከሻዎችን ከጆሮ (ላም) ያርቁ።

ለ በአተነፋፈስ ላይ ፣ ወለሉን በእጆች እና በጉልበቶች ፣ እና ክብ አከርካሪ (ድመት) ፣ ጭንቅላቱን ወደ ወለሉ ያርቁ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው። እስከ 10 ድግግሞሽ ድረስ መቀያየሩን ይቀጥሉ።

አሰልጣኝ ጠቃሚ ምክር: ጀርባዎን ሲያንቀላፉ እና ወደ ሰማይ ሲመለከቱ እስትንፋስዎን በእንቅስቃሴ-እስትንፋስ ያስተካክሉ ፣ ጀርባዎን ሲዞሩ ሆድዎን ለማቃጠል እስኪያወጡ ድረስ ፣ ጭንቅላቱ ከባድ እንዲንጠለጠል ያስችለዋል። ይህንን በትከሻዎ ውስጥ የበለጠ ይሰማዎታል? ሥራውን የሚያከናውን የእጆችዎን ፈተና ለመቋቋም ክርኖቹን ለማለስለስ ይሞክሩ።

የሂፕ ድልድይ; ይህ ሁሉም ሰው በስፖርት ፕሮግራማቸው ውስጥ ሊኖረው ከሚገባቸው በጣም መሠረታዊ ልምምዶች አንዱ ነው! በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የእርስዎ ዋሽንት ቡድን የአከርካሪ አጥንት መረጋጋትን ከእርስዎ ABS ጋር ስለሚለይ - በበለጠ ኃይለኛ ልምምዶች ወደፊት ለመራመድ እንዲችሉ ሁለቱም የዋና ክፍሎችዎ ተመሳሳይ ጠንካራ መሆናቸው አስፈላጊ ነው። በሙት ማንሳትዎ ወቅት ትክክለኛውን ጡንቻ ማግበር ለማጠናከር ይህንን እንደ ንቁ ማገገሚያ ለመጠቀም ይሞክሩ።

ሀ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ ጠፍጣፋ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ከፍ ያለ ድልድይ ለማግኘት ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።

ለ ዳሌዎን ከወለሉ ሁለት ሴንቲሜትር ዝቅ ለማድረግ ወገብዎን ይልቀቁ ፣ ተንሸራታችዎን ያጥፉ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው። ለ 10 ድግግሞሽ መድገም።

የአሰልጣኝ ጠቃሚ ምክር፡ እነዚያን ጣቶች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ! ከታችኛው ጀርባዎ በሚቆዩበት ጊዜ የጭንጥዎ እና የብልጭቶችዎን ለማቃጠል በእግርዎ ቅስቶች በኩል ይጫኑ።

የፊት እጀታ ሰሌዳ; ለጉዳት የተጋለጡ የእጅ አንጓዎች ላላቸው የተሰራ ፣ የፎን ጣውላ በምክንያት የታወቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው-መሽከርከርን በመቃወም ሁሉንም ዋና ጡንቻዎችዎን ያጎላል!

ሀ በግምባሮች ላይ በሚገፋበት ቦታ ይጀምሩ። ከትከሻዎች እስከ ቁርጭምጭሚቶች ድረስ ቀጥ ያለ መስመር በመመስረት ክንዶች ከሰውነት ጋር ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ። ኮርን ያሳትፉ እና ለሰላሳ ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

የአሰልጣኝ ጠቃሚ ምክር፡ ወደ ቦታው ከመግባትዎ በፊት ትከሻዎን ወደኋላ ያዙሩ። ይህ በፕላንክዎ ወቅት ክፍት ደረትን ለማቆየት ይረዳል ። መዝ: ቂጥህን ጨመቅ! በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠፍጣፋ እና ዝቅተኛ ጀርባን ያመቻቻል ፣ ይህም ክብ እንዳይሆኑ ያደርግዎታል ወይም ወደ ዲስክ እከክ እና ወደ ነርቭ ነርቮች ሊያመራ የሚችል የወገብ አከርካሪውን ከፍ ማድረግ።

የጎን ክንድ ፕላንክ; ከፊት ለፊትዎ ሳንቃ ላይ እህት ፣ የጎን መከለያ በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ ለማሽከርከር የሚረዱዎትን ጡንቻዎች ያደምቃል። ተጨማሪ ትርፍ? የተጠለፈ የወገብ መስመር በአጭር ጊዜ ውስጥ የእርስዎ ይሆናል።

ሀ ወለሉ ላይ የታችኛው ክርን ወደ ጎን ይተኛሉ። ሰውነት ከቁርጭምጭሚት እስከ ትከሻ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ ዳሌዎችን ከፍ ያድርጉ። ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ እንዲሆን የላይኛውን ክንድ ወደ ጎን ዘርጋ። ኮር ይሳተፉ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

የአሰልጣኝ ጠቃሚ ምክር፡ ቀላል ጀምር። ተገቢውን የጡንቻን እንቅስቃሴ እንደገና ለመድገም ከመሬት በታች ካለው ጉልበትዎ ጋር ይጀምሩ። የታችኛውን ዳሌዎን ወደ ሰማይ ለመላክ ያስቡ። ይህ ከልምምድ የበለጠ የተራዘመ እንደሆነ ከተሰማዎት እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ከግርጌዎ ፊት ለፊት ባለው የላይኛው እግርዎ እግሮችዎን ለማደናቀፍ ይሞክሩ። አሁንም እያዛጋ ነው? እግሮችን ቁልል! መላውን ጊዜ ከላይ እና ከታች ዳሌዎን በማጠፍ ላይ ይከታተሉ።

የመርከብ መሰንጠቂያዎች; የፊት ሰሌዳዎን ወደ ሳይንስ ካወረዱ ፣ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴን በማከል ደረጃውን ከፍ ያድርጉት! ቆንጆ ፣ ጠፍጣፋ ጀርባዎን በሚጠብቁበት ጊዜ ጣቶችዎን ከዮጋ ምንጣፍ ውጭ ያንሱ እና ከዚያ አብረው ይመለሱ።

ሀ እግሮች አንድ ላይ እና አጥብቀው አጥብቀው በመያዝ ሙሉ የጠፍጣፋ ቦታ ይጀምሩ።

ለ እግሮችን ወደ ሰፊ ቪ ዘልለው ይዝለሉ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ አብረው መልሰው ይዝለሏቸው (እንደ መዝለል መሰኪያ)። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው። 8 ድግግሞሾችን ወደ ወረዳዎ በማካተት ይጀምሩ። ይህ በጣም ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት ቁጥሩ እስከ 10. ድረስ ጠንካራ ቅርፅን እስከተያዙ ድረስ በየሁለት ሳምንቱ በሁለት ድግግሞሽ መጨመር ያስቡበት።

የአሰልጣኝ ጠቃሚ ምክር፡ ትከሻዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ. ካልተጠነቀቁ በዚህ ልምምድ ወቅት ትከሻዎች ከፍተኛ ድብደባ ሊወስዱ ይችላሉ። እነሱን በትክክለኛ አሰላለፍ ውስጥ በማቆየት ፣ ዋናው ሥራውን ሁሉ እያከናወነ ነው!

የተራራ አውራጆች;ሰላም ስብ ይቃጠላል! እነዚህ ሰዎች ልብዎን እንዲያንቀሳቅሱ እና ወደ ስብ ቀለጠ ቀጠናዎ ለመድረስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ናቸው። መልካም ዜናው? ብዙ ጊዜ አይፈጅም. ወረዳውን በከፍተኛ ሁኔታ ለመሙላት አጭር ጊዜዎችን (ሠላሳ ሰከንዶች አካባቢ) ማቋረጥ ይችላሉ።

ሀ በመግፋቱ ቦታ ክንዶችዎን ሙሉ በሙሉ ቀጥ አድርገው በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ይጀምሩ። ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ቁርጭምጭሚቶችዎ ድረስ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት።

ለ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ቀጥታ መስመር ላይ በማቆየት ሆድዎን ይጭመቁ ፣ አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ጉልበቱን ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን በተቃራኒው እግርዎ ይድገሙት። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው። በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ድግግሞሾችን በማድረግ ይጀምሩ። ይህ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎት ጊዜ። ይህንን እንደ መነሻ ይጠቀሙ ፣ ከዚያ በተመሳሳዩ ጊዜ ውስጥ የሪፐሮችን ብዛት ማሳደግ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ።

የአሰልጣኝ ጠቃሚ ምክር፡ ወገብዎን ከትከሻዎ ጋር በማስተካከል ረዥም አከርካሪ ይያዙ። በሆድዎ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ዳሌዎ መንከስ መጀመሩ የተለመደ ነው። ፍላጎቱን ይዋጉ! በሌላ በኩል ፣ አከርካሪዎ በዋነኝነት ማደግ እንደማይጀምር እርግጠኛ ይሁኑ። ወደ ከፍተኛ ማርሽ ከመምታቱ በፊት ቅጹን ማውረዱን ለማረጋገጥ በአጭሩ ስብስቦች ይጀምሩ።

የአርሶ አደሩ የእግር ጉዞ; እማ ፣ ማን አያደርግም። በማንኛውም ቀን ቶን ቦርሳዎችን ፣ ኮምፒተሮችን እና ግሮሰሪዎችን ያወዛውዛል? ለሚቀጥለው ቀን ከመጫንዎ በፊት የአርሶ አደሩ የእግር ጉዞ የእርስዎን አቀማመጥ ለመፈተሽ ግሩም መንገድ ነው።

ሀ በእያንዳንዱ እጅ ከባድ ዱምቤል ወይም የገበሬ ተሸካሚ አሞሌ ይያዙ። በዳሌ ላይ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግን ያስወግዱ. ቁመት እና አገጭ ከመሬት ጋር ትይዩ ይቁሙ። በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ። ትከሻዎ ወደ ፊት እንዲዞር ከመፍቀድ ይቆጠቡ።

ለ ቁሙ እና ለ 10 እርከኖች ወደፊት ይራመዱ ፣ ከዚያ ዘወር ይበሉ እና 10 እርምጃዎችን ወደጀመሩበት ይመለሱ።

የአሰልጣኝ ጠቃሚ ምክር፡ ከባድ ግን ሊቆይ የሚችል ክብደት ይምረጡ። ከዚህ ልምምድ በስተጀርባ ያለው ዓላማ ከእለት ተእለት ፍላጎቶችዎ ጋር የሚመሳሰል ውጥረትን ማስተዋወቅ ነው። አከርካሪዎ ረጅም ፣ ኮር የታጠረ ፣ እና ቡት እየተቃጠለ እንደሆነ እንዲሰማዎት- walkin ’ከማግኘትዎ በፊት ግድግዳ ላይ ይቆሙ። የትከሻ ትከሻዎ ከግድግዳው ጋር መሆን አለበት ፣ የታችኛው ጀርባዎ በትንሹ ወደ ታች መወርወር አለበት (ከመጠን በላይ መጨመርን ይጠንቀቁ!) ፣ እና መከለያዎ ግድግዳውን በግጦሽ ያሰማራል።

ግምገማ ለ