እነዚህ የአብስ ልምምዶች የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመከላከል ሚስጥር ናቸው።

ይዘት

• የቆመ የላይኛው አካል ሽክርክሪት
• የሞተ ሳንካ
• ኢሶሜትሪክ የጠረጴዛ ጫፍ
• የኢሶሜትሪክ ሰንጠረዥ ከፍተኛ እድገት
• ተለዋጭ ሰልፍ
• የፔልቪክ ዘንበል ክራንች
• የተቀየረ የጎን ፕላንክ Pulse
• የሚሽከረከር ክላም ሼል
• የወፍ ውሻ
• ጎን ለጎን የሚተኛ ትከሻ መጥረግ
• የትከሻ ግድግዳ ተንሸራታች
• ከፊል ተንበርክኮ የሞት ማንሻ ከማሽከርከር ጋር
• ግምገማ ለ

የታችኛው ጀርባ ህመም በጣም ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ ምክንያቶች አሉት። የሰውነት ሚዛን አለመመጣጠን፣ ከባድ ቦርሳዎችን መሸከም እና በመጥፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሁሉም ወደ የማያቋርጥ ህመም ሊመራ ይችላል። ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን ፣ የጀርባ ህመም ቀጥ ብሎ ይጠባል። የምስራች ዜና ጠንካራ ጥንካሬን በመገንባት ለወደፊቱ የጀርባ ህመምን ለመከላከል እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ። (ቀድሞውንም በህመም ወደ ጎን ተሰልፈዋል? እስከዚያው ድረስ እነዚህን የዮጋ አቀማመጦችን ይለማመዱ)።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመሞከርዎ በፊት (ልክ እንደ ይህ የማንሳት ዘዴ) ተገቢውን ቅጽ ከመማር ጎን ለጎን እና ዋና ማጠናከሪያ መልመጃዎችን መለማመድ በሚሰሩበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን እንዳያሳጡ ሊከለክልዎት ይችላል። የኒኬ ማስተር አሰልጣኝ ርብቃ ኬኔዲ ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የነደፈው ከታች ጀርባ ላይ በማተኮር ኮርዎን በሙሉ በሚያጠናክሩ እንቅስቃሴዎች ነው።

እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቆሙት ተወካዮች ብዛት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ያከናውኑ። የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ መከፋፈል ቪዲዮውን ያማክሩ።

ያስፈልግዎታል: ምንጣፍ

የቆመ የላይኛው አካል ሽክርክሪት

ሀ በእግሮች ዳሌ-ስፋት ተለያይተው እና እጆች በወገብ ላይ ይቁሙ።

ለ ወደ ግራ ዘንበል ይበሉ ፣ ዳሌዎችን ወደ ቀኝ በመግፋት ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ዘንበል ብለው ጭንዎን ሙሉ በሙሉ በክበብ ያሽከርክሩ።

በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙ።

የሞተ ሳንካ

ሀ እጆች እና እግሮች ወደ ጣሪያው ሲደርሱ ወለሉ ላይ ተኛ።

ለ የግራ እግሩን ከወለሉ ላይ ለማንዣበብ ፣ ከላይ ወደ ላይ ለመድረስ ፣ ቢስፕስ በጆሮው ላይ ለመድረስ የታችኛው ቀኝ ክንድ ወደ ኋላ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ሐ የቀኝ ክንድ ወደ ቀኝ ጎን ፣ ከትከሻ ጋር በመስመር ፣ የግራ እግርን ወደ ጎን ፣ ከጭን ጋር በመስመር ላይ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

መ የግራ እጁን እና የቀኝ እግሩን በአቀባዊ ከዚያም በአግድም ወደ ታች ዝቅ በማድረግ በተቃራኒው ጎን ይድገሙት።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ኢሶሜትሪክ የጠረጴዛ ጫፍ

ሀ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ጉልበቶች ተንበርክከው ጀርባ ላይ ተኛ ፣ እጆች በጉልበቶች ላይ ያርፋሉ።

ለ በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ይንዱ እና ጉልበቶችን ወደ ፊት ለመግፋት እጆች ይጠቀሙ።

ያዝ 30 ሰከንዶች።

የኢሶሜትሪክ ሰንጠረዥ ከፍተኛ እድገት

ሀ የግራ ጉልበቱ በ90 ዲግሪ አንግል ታጥቆ፣ ቀኝ እግሩ ተዘርግቶ ከወለሉ ላይ ጥቂት ኢንች በማንዣበብ መሬት ላይ ተኛ። የግራ ክንድ ከላይ ወደ ላይ ፣ ቢስፕስ በጆሮ ፣ እና ቀኝ እጁ በግራ ጉልበቱ ላይ እየተጫነ ነው።

በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

ተለዋጭ ሰልፍ

ሀ ጉልበቶች ተንበርክከው እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው ፊት ለፊት ተኛ። ከጉልበት እስከ ትከሻ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ለመመስረት ዳሌዎን ያንሱ።

ለ የግራ እግርን ከወለሉ ላይ አንሳ፣ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በመሳል። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ሐ የግራ ቀኝ እግር ከወለሉ ላይ ፣ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በመሳብ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

የፔልቪክ ዘንበል ክራንች

ሀ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ በቀጥታ በጉልበቶች ላይ ተንበርክከው መሬት ላይ ተኛ ፣ እና እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያርፋሉ።

ለ ኮንትራቶች ወደ ላይ ለማሽከርከር ፣ የሆድ ቁልፍን ወደ አከርካሪ ፣ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ጥቂት ሴንቲሜትር በማቅረብ።

ሐ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

የተቀየረ የጎን ፕላንክ Pulse

ሀ በግራ እግሩ ላይ በቀኝ እግሩ ተዘርግቶ ፣ እና የግራ እግሩ ተንበርክኮ ፣ ጉልበቱ መሬት ላይ በማረፍ በጎን ሰሌዳ ላይ ይጀምሩ። ቀኝ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ ነው.

ለ ዳሌዎን ጥቂት ኢንች ወደ ላይ ይምቱ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ ታች።

በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት.

የሚሽከረከር ክላም ሼል

ሀ በ90 ዲግሪ ጎን ጉልበቶች ጎንበስ ብለው በግራ በኩል ተኛ እና ግራ እጅን ከወለሉ ላይ ጭንቅላት ወደ ላይ ያንሱ።

ለ ቀኝ እግር የግራ እግርን በመንካት የቀኝ ጉልበቱን ወደ ጣሪያው አንሳ።

ሐ የቀኝ እግሩን ወደ ጣሪያው ከፍ በማድረግ ቀኝ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ግራ ጉልበት ዝቅ ያድርጉ።

በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት.

የወፍ ውሻ

ሀ በጠረጴዛው አናት ላይ ትከሻዎች ከእጅ አንጓ በላይ እና ከጉልበት በላይ በማድረግ ይጀምሩ። የግራ ክንድ ወደ ፊት ዘርጋ፣ በጆሮ ቢሴፕስ፣ ለመጀመር የቀኝ እግሩን ከዳሌው ከፍታ ላይ ደረስኩ።

ለ ከሆድ አዝራሩ በታች የግራ ክርን ወደ ቀኝ ጉልበት ይሳሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ሐ ግራ እጁን ወደ ግራ ጎን ፣ ከትከሻ ጋር በመስመር ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ ጎን ፣ ከጭን ጋር በማጣጣም ፣ ሁለቱንም ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ።

መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት.

ጎን ለጎን የሚተኛ ትከሻ መጥረግ

ሀ እጆች ወደ ጎን ተዘርግተው ፊት ለፊት ተኛ። ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ተጣብቀው ወደ ወለሉ በቀኝ በኩል ይቀመጣሉ.

ለ ግራ እጁን ከወለሉ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በቀኝ ክንድ አናት ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ ትከሻዎችን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ።

ሐ የግራ እጅን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሸራትቱ ፣ ወደ ግራ በኩል ወደ ታች ፣ ጀርባውን ለመድረስ ክርኑን በማጠፍ ፣ በእንቅስቃሴው ሁሉ በጣቶች እና በወለሉ መካከል ያለውን ግንኙነት ይጠብቁ።

መ የግራ እጅን ወደ ቀኝ ክንድ ወደ ክበብ ወደ ኋላ መመለስ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የግራ ክንድን ወደ ጎን ይክፈቱ።

በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት.

የትከሻ ግድግዳ ተንሸራታች

ሀ ከግድግዳ ጋር ተቀምጠ ጉልበቶች እና እግሮች ወለሉ ላይ እጆቻቸው ወደ ላይ ተዘርግተው, ጀርባ እና ጭንቅላት ግድግዳው ላይ ተጭነዋል.

ለ እጆችን ከግድግዳው ጋር ንክኪ በማድረግ ፣ የታችኛውን ክርኖች ወደ የሆድ ቁልፍ ቁመት ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ከፊል ተንበርክኮ የሞት ማንሻ ከማሽከርከር ጋር

ሀ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ በግራ እግር ላይ ተንበርክከው።

ለ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ የታችኛውን ደረትን ወደ ቀኝ እግር።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ በቀኝ በኩል ለመገጣጠም አከርካሪውን ያሽከርክሩ።

መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት.

ግምገማ ለ