የበለፀገ አመጋገብ

ይዘት

• ምን ዓይነት ምግቦች ይመገባሉ?
• ምን ዓይነት ምግቦች ይታቀባሉ?
• የጤና ጠቀሜታዎች ምን ምን ናቸው?
• አደጋዎች እና የጎንዮሽ ጉዳቶች ምንድናቸው?
• የበለፀገውን አመጋገብ ማን መሞከር አለበት?
• ውሰድ

አጠቃላይ እይታ

የበለፀገ አመጋገብ በቀድሞ ፕሮፌሽናል አትሌት ብሬንዳን ብራዚየር የተቀየሰ ጥሬ ፣ የቪጋን የአኗኗር ዘይቤ ዕቅድ ነው ፡፡ ምግብ በሚጀምሩበት ጊዜ ሊከተሏቸው ከሚችሉት የ 12 ሳምንት የምግብ ዕቅድ በተጨማሪ ለአንባቢዎች ቁርስ ፣ ምሳ ፣ እራት ፣ ለስላሳ እና ለስላሳ ምግብ እና የምግብ አሰራር መመሪያዎችን በሚሰጥ ተመሳሳይ ስም መጽሐፋቸው ተገልጧል ፡፡

የበለፀገ ምግብን የሚከተሉ ሰዎች ካሎሪዎችን አይቆጥሩም ወይም ክፍሎችን አይገድቡም ፡፡ ይልቁንም ቀኑን ሙሉ የደም ስኳር እና የኃይል መጠን ወጥ እንዲሆኑ ለማድረግ በየቀኑ ብዙ ትናንሽ ምግቦችን እንዲመገቡ ይበረታታሉ።

ዕቅዱ ክብደትን ለመቀነስ ፣ የኃይል መጠንን ፣ የጭንቀት ቅነሳን ፣ የደም ስኳር መረጋጋትን እና የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ) ጤናን እንደሚረዳ ይናገራል ፡፡ አጠቃላይ የጤና ጥቅሞችንም ይሰጣል ይላል ፡፡

ምን ዓይነት ምግቦች ይመገባሉ?

የበለፀገ ምግብ ላይ ያሉ ሰዎች በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ፣ በጥሬው በትንሽ ወይም በዝቅተኛ የሙቀት መጠን የበሰሉ ሙሉ ምግቦችን መመገብ አለባቸው - በሌላ አነጋገር በተቻለ መጠን ከተፈጥሮ ሁኔታቸው ጋር ቅርበት ያላቸውን ምግቦች ፡፡

በዚህ ዕቅድ ላይ እንደ አልሚ ምግቦች የበለፀጉ ምግቦችን በጥብቅ ይይዛሉ

• ባቄላ
• ዘሮች
• ቅጠላ ቅጠሎች
• አትክልቶች
• ፍራፍሬዎች
• ሄምፕ
• በብርድ የተሞሉ ዘይቶች
• ፖም ኬሪን ኮምጣጤ
• የባህር አትክልቶች
• ቡናማ ሩዝ

እያንዳንዱ ምግብ ያለ ከፍተኛ የእንሰሳት ምርቶች ከፍተኛ ፕሮቲን ፣ ብዙ ፋይበር እና ጤናማ ስቦችን መያዝ አለበት ፡፡

የዚህ ምግብ ዓላማ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን ወይም አልሚ ምግቦችን ያለ ተጨማሪ ማሟያ ሳያስፈልግ ሰውነትዎን የሚፈልጓቸውን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች የሚያቀርቡ ጥሬ እና ቪጋን ሱፐርፌድዎችን መመገብ ነው ፡፡

የበለጸገውን አመጋገብ ለመከተል ካቀዱ በዕለት ተዕለት እርካታዎን ለማቆየት በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ዝርዝር አለ።

ምን ዓይነት ምግቦች ይታቀባሉ?

የበለጸገውን አመጋገብ ለመከተል ከመረጡ የሚከተሉትን ጨምሮ ሁሉንም የእንሰሳት ምርቶችን ማስወገድ ያስፈልግዎታል:

• ስጋዎች (የበሬ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የበግ ሥጋ ፣ ቢሶን ፣ ወዘተ)
• ዓሳ (ነጭ ዓሳ ፣ ሳልሞን ፣ ቱና ወዘተ)
• የባህር ምግብ እና shellልፊሽ (ሽሪምፕ ፣ ኦይስተር ፣ ካላማሪ ፣ ስካለፕ ፣ ክራብ ፣ ወዘተ)
• እንቁላል ፣ የዶሮ እርባታ (ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ ወዘተ)
• የወተት ተዋጽኦዎች (አይብ ፣ እርጎ ፣ ወተት ፣ ክሬም ፣ ኬፉር ፣ ወዘተ)

በተጨማሪም ፣ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እና በዱቄት እና በስኳር የበለፀጉ ምግቦችን ያስወግዳሉ ፡፡ እንዲሁም በዝቅተኛ የሙቀት መጠን የበሰሉ ምግቦችን መገደብ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተሻሻለው ምግብ ላይ በትንሽ መጠን ሲፈቀዱ ፣ ብዙ ጊዜ መመገብ ተስፋ አይቆርጥም ፡፡

በመጨረሻም ፣ ብዙዎች ተጨማሪዎችን የያዙ እና ከፍተኛ የስኳር ፣ የጨው እና የስብ ይዘት ያላቸው በመሆናቸው በተቻለ መጠን የተቀነባበሩ ምግቦችን እንዲቆርጡ ወይም እንዲቀንሱ ይበረታታሉ።

የጤና ጠቀሜታዎች ምን ምን ናቸው?

በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች በተለምዶ ጤናማ ክብደቶችን ለመጠበቅ እና ከማይበሉት ሰዎች ይልቅ ዝቅተኛ የደም ግፊት እና ኮሌስትሮል አላቸው ፡፡ የቪጋን አመጋገቦች የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ የደም ግፊት ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና በልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች የመሞታቸውን ሁኔታ ለመቀነስ ቢሆኑም ረዘም ላለ ጊዜ ሊኖሩ የሚችሉ የጤና ጥቅሞችን በጥልቀት ለማጥናት ትልልቅ ሙከራዎች መከናወን ቢያስፈልግም ቆይተዋል ፡፡

በቅርብ ጊዜ የተካሄደ አንድ አነስተኛ ሙከራ የቪጋን አኗኗር በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ስኳርን ለመቆጣጠር ውጤታማ መሆኑን አሳይቷል ፣ ግን በዚያ የተወሰነ አካባቢ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

የተቀበሉትም መውሰድ ያለባቸውን የሐኪም መድሃኒቶች ብዛት በመቀነስ ፣ ሥር የሰደደ የጤና ሁኔታዎችን በማቃለል እና የካንሰር ተጋላጭነታቸውን በመቀነስ ተጨማሪ ጥቅሞችን ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡

የተሻሻሉ ምግቦችን ከምግብዎ ውስጥ ማስወገድ የጨው ፣ የስኳር እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን የመቀበል አቅምን ሊቀንስ ይችላል በተጨማሪም በተፈጥሮ በአጠቃላይ ሙሉ ምግቦች ውስጥ የማይገኙ ሰው ሰራሽ እና የተቀነባበሩ ንጥረ ነገሮችን ያራግፋል ፡፡

የበለፀገ አመጋገብ ፈጣሪ የሆነው ብሬንዳን ብራዚየር እቅዱን መከተል ውጥረትን እና የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ እንደሚረዳ አረጋግጧል ፡፡ ሆኖም እነዚህ በምርምር ያልተደገፉ የታሪክ-ተኮር ጥቅሞች ናቸው ፡፡

አደጋዎች እና የጎንዮሽ ጉዳቶች ምንድናቸው?

ወደ ቪጋን ምግብ የሚሸጋገሩ ሰዎች ለአልሚ ምግቦች እጥረት ተጋላጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ይህ በተለይ እንደ ብረት ፣ ቫይታሚን ዲ ፣ ካልሲየም ፣ ዲኤችኤ እና ቫይታሚን ቢ -12 ባሉ የእንስሳት ውጤቶች ውስጥ ለሚገኙ ንጥረ ነገሮች ይህ እውነት ነው ፡፡

ምንም እንኳን የበለፀገ ምግብ ማሟላትን የሚያደናቅፍ ቢሆንም የሚመከሩትን የዕለት ተዕለት ፍላጎቶች ለማሟላት ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ የተወሰኑትን ማሟላት ያስፈልግዎታል ፡፡

እንደማንኛውም የአመጋገብ ለውጥ ፣ በአንድ ጊዜ ከፍተኛ ለውጥ ከማድረግ ይልቅ የበለፀገውን ምግብ ቀስ በቀስ ወደ አኗኗርዎ ያዋህዱት ፡፡ አንድ ወይም ሁለት የበለፀጉ የተፈቀዱ ምግቦችን ወይም ምግብን በአንድ ጊዜ በመጨመር ይጀምሩ እና ከዚያ እስከ ሙሉ አመጋገብ ድረስ ቀስ ብለው ይሥሩ።

ለውጦቹን ሲያደርጉ የጨጓራና የጨጓራ ​​ችግር (የሆድ መነፋት ፣ የአንጀት ልምዶች ለውጦች ፣ ወዘተ) ፣ ብስጭት እና ራስ ምታት ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፣ በተለይም በጣም በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ቢቀየሩ።

የበለፀገውን አመጋገብ ማን መሞከር አለበት?

ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ ሥር የሰደደ ሁኔታ ያላቸው ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ግለሰቦች ከበለፀጉ ምግቦች ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

አለበለዚያ አመጋገቦቻቸውን ለማፅዳት እና ከሚመገቧቸው ምግቦች ውስጥ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት የሚፈልጉ ጤናማ ሰዎች እንዲሁ እንደ የበለፀጉ አመጋገብ ያሉ የቪጋን የአኗኗር ዘይቤዎችን በመከተል ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

እንደ የበቆሎ ፣ የስኳር ድንች ፣ አኩሪ አተር እና ጥሬ እሾሃማ አትክልቶች ያሉ አንዳንድ እጽዋት የጎትሮጅኖች እና ምልክቶችዎን ሊያባብሱ ስለሚችሉ የቪጋን አኗኗር በሚቀበሉበት ጊዜ ጥንቃቄ ያላቸው መሆን አለባቸው ፡፡

እነዚህን አትክልቶች ማብሰል የታይሮይድ ዕጢ በሽታ ላለባቸው ሰዎች እንዲመገቡ ያደርጋቸዋል ፣ ነገር ግን የበሰሉ አትክልቶች በበለፀጉ ምግቦች ላይ የተከለከሉ ስለሆኑ እነዚያን ምግቦች ሙሉ በሙሉ መወገድ ሊያስፈልጋቸው ይችላል ፡፡

በተጨማሪም የበለፀጉ ምግቦችን የሚከተሉ ሰዎች ምግብን በከፍተኛ መጠን ፎስፈረስ እና ፖታስየም መገደብ አለባቸው ፡፡

ውሰድ

በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ፣ ሙሉ ምግብ ፣ እንደ የበለፀጉ ምግቦች ያሉ የቪጋን ምግቦች የአኗኗር ዘይቤን ለሚከተሉ ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ፣ የ 2 ኛ የስኳር በሽታ ፣ የደም ግፊት እና ከፍተኛ ኮሌስትሮል ያሉ ሰዎችን ጨምሮ የአኗኗር ዘይቤን ለሚከተሉ ሰዎች ክብደት መቀነስ እና የጤና ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡

እንደማንኛውም የአኗኗር ዘይቤ ለውጥ ፣ የበለፀገ ምግብ ቀስ በቀስ የተዋሃደ ፣ በጥንቃቄ መቅረብ እና ከእርስዎ የግለሰብ የአመጋገብ ፍላጎቶች ጋር የሚስማማ መሆን አለበት ፡፡