የቅርጽ ስቱዲዮ -ለተሻለ እንቅልፍ የሜጋን ሩፕ የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• ለተሻለ እንቅልፍ የሜጋን ሩፕ የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• ከዘለሉ ጃክሶች ጋር የወይን ተክል
• ለመዝለል ጃክሶች ከፍተኛ ጉልበቶች
• ስኩዌት ዝላይ በክብደት
• ተንሸራታቾች እና ክብደቶች ያሉት Curtsy Squat
• የተገላቢጦሽ ሳንባን በተንሸራታቾች እና ክብደቶች
• ማውንቴን ተሻገሩ ከተንሸራታቾች ጋር
• የጉልበት ኩርባ ማንሳት
• ሃይድራንት ከቅጥያ ጋር
• ግምገማ ለ

የልብ ድብደባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ እንዲተኙ ሊረዳዎት የሚችል አስገራሚ ሊመስል ይችላል ፣ ግን እውነት ነው።

በዩታ ዩኒቨርሲቲ የባህርይ እንቅልፍ ህክምና ዳይሬክተር የሆኑት ኬሊ ጂ ባሮን ፒኤችዲ "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥልቅ እንቅልፍ እንደሚጨምር እና ጭንቀትን እንደሚቀንስ እናውቃለን" ብለዋል። ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጊዜው የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል እንዲጨምር ያደርጋል፣ ነገር ግን አዘውትሮ ማድረግ ኮርቲሶልን እንደሚቀንስ እና የሚያስጨንቁ ሆርሞኖችን (እንደ ሴሮቶኒን፣ ዶፓሚን እና ኖሬፒንፊን ያሉ) ከስራ ልምምድ በኋላ እንደሚጨምር ታይቷል። የእረፍት ሁኔታ። (በእንቅልፍ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግንኙነት ላይ ተጨማሪ እዚህ አለ።)

ጥሩው ምንድነው? ባሮን "ሁለቱንም የኤሮቢክ እና የመቋቋም ስልጠናዎችን ማካተት - የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ ይሆናል" ይላል ባሮን፡ በአብዛኛዎቹ ቀናት ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎችን ማቀድ ውጤታማ የመነሻ መጠን ነው። (የጊዜ ጉዳይም አስፈላጊ ነው። በጠዋት መሥራት ስለሚያስገኘው ጥቅም አንብብ።)

ዋናው መወሰድ ነው፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ወጥነት ያለው በሆናችሁ መጠን ይተኛሉ ማለት ነው። ቀላል እንዲሆን ለማገዝ የቅርጻቅርፃ ማህበር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፈጣሪ የሆነውን አሰልጣኝ ሜጋን ሩፕን በሻፕ ስቱዲዮ ላይ ሁሉንም በአንድ ወረዳ እንዲመራ መታ አደረግን። "የሰውነት-ክብደት ለ cardio ወይም ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ያህል ደረጃዎ ምንም ይሁን ምን ጠቃሚ ነው" ይላል ሩፕ። ለቀልድ ሽክርክሪት ፣ የካርዲዮ ዳንስ አካትቻለሁ ፣ እና ጥንካሬን ለመጨመር ፣ የሚንሸራተቱ እንቅስቃሴዎችን እጠቀማለሁ።

Roup የሚያንሸራተቱ ዲስክዎችን ይመርጣል (እርሷ በጠንካራ እንጨት ወይም ምንጣፍ ላይ ትሠራለች ፣ ግዛ ፣ $ 25 ፣ meganroup.com) ፣ ግን በማንኛውም ለስላሳ ወለል ላይ ፎጣ ወይም ሶኬት መጠቀም ይችላሉ (ወይም ከአማዞን የተወሰኑትን ይያዙ)። የመንሸራተቻው አለመረጋጋት አንዳንድ ትናንሽ ጡንቻዎችን እንዲያቃጥሉ እና እንደ ጠመዝማዛ ኩርፊያ ያሉ መልመጃዎች ትንሽ እንዲከብዱ ያደርግዎታል። ያለበለዚያ ፣ ከሁለት እስከ ሶስት ፓውንድ ክብደት ያለው ስብስብ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የሚያሰማውን ይህንን ከፍተኛ ኃይል ያለው ግሩቭ ለማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል።

ላብ ዝግጁ ፣ ከዚያ በደንብ አሸልብ? በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ።

ለተሻለ እንቅልፍ የሜጋን ሩፕ የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

እንዴት እንደሚሰራ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል እና በወረዳዎች መካከል እረፍት ያድርጉ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል እረፍት የለም ፣ ግን በእያንዳንዱ ዙር መካከል 30 ሰከንዶች። 3 ጊዜ መድገም.

ያስፈልግዎታል: ተንሸራታቾች ወይም ፎጣ, 2-3lb dumbbells

ከዘለሉ ጃክሶች ጋር የወይን ተክል

ሀ በቀኝ በኩል ብዙ ቦታ እንዳለ በማረጋገጥ በእግር አብረው መቆም ይጀምሩ።

ለ በቀኝ እግሩ ወደ ቀኝ ይራመዱ, ከዚያ በግራ እግር ከቀኝ እግር በኋላ ይሂዱ. በቀኝ እግሩ እንደገና ይውጡ፣ ከዚያ የግራውን እግር ወደ ቀኝ ቀጥሎ በእግር ይራመዱ።

ሐ በቦታው ላይ ሁለት መዝለያ ጃኬቶችን ያድርጉ. ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ, ተለዋጭ አቅጣጫዎች.

ጠቃሚ ምክር - “ከወይን ተክል ጋር ያለው ዘዴ ሁለተኛው እርምጃ ወደ ኋላ ነው” ይላል ሩፕ። “ይህንን የድሮ ትምህርት ቤት እንቅስቃሴ እወዳለሁ ፣ የልብ ምትዎ እየጨመረ ሲሄድ እራስዎን እንዲዝናኑበት ይፍቀዱ።

ለመዝለል ጃክሶች ከፍተኛ ጉልበቶች

ሀ በእያንዳንዱ እጅ ላይ አንድ dumbbell በጎን በኩል ይያዙ።

ለ ቀኝ እግሩን ወደ ከፍተኛ ጉልበት ከፍ ለማድረግ በተመሳሳይ ጊዜ ዱባውን እስከ ትከሻ ቁመት ድረስ በማጠፍ ወደ ቀኝ ጉልበቱ ወደታች በመወርወር።

ሐ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት, የግራውን ጉልበት ወደ ላይ በማንሳት እና በቀኝ እጅ ወደ ታች በመምታት.

መ በድምሩ 4 ከፍተኛ ጉልበቶችን በማድረግ መዝለልዎን ይቀጥሉ።

ኢ. እግሮችን አንድ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ እጆችዎን ወደ ላይ ከመድረስ ይልቅ ዱላዎችን እስከ ትከሻ ከፍታ ድረስ በመዝለል 4 የሚዘሉ መሰኪያዎችን ያድርጉ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ጠቃሚ ምክር፡ "ጉልበቶችህን ከፍ ስታደርግ ደረትህን ከፍ አድርግ" ይላል ሮፕ። “ቀላል ክብደቶች ጥንካሬን ይጨምራሉ ፣ ግን አስፈላጊ ከሆነ እንቅስቃሴዎቹን ያለእነሱ ለማድረግ ይቀይሩ።”

ስኩዌት ዝላይ በክብደት

ሀ ከትከሻው ስፋት በላይ በእግሮች መቆም ይጀምሩ ፣ በእያንዳንዱ እጁ ላይ ዱብ ቤልን ከጎን ይያዙ።

ለ ዱባዎቹን እስከ ደረቱ መሃል ድረስ እየጠመጠሙ ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ከወለሉ ላይ ለመዝለል ቆመው ፈንድተው እጆችን ወደ ታች እና ወደኋላ በማወዛወዝ።

መ መሬት ለስላሳ እና ወዲያውኑ የሚቀጥለውን ተወካይ ይጀምሩ.

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ጠቃሚ ምክር - “ክብደትዎን ተረከዝዎ ውስጥ እና ወደ ኋላዎ በቀጥታ ወደ ስኳትዎ ውስጥ ማቆየትዎን ያስታውሱ ፣ ሲዘሉ በእግሮችዎ በኩል ኃይልን ያድርጉ” ይላል ሩፕ።

ተንሸራታቾች እና ክብደቶች ያሉት Curtsy Squat

ሀ እግሮች አንድ ላይ ሆነው መቆም ይጀምሩ ፣ በእጆቻቸው ላይ ዲምቤሎች በጎን እና በቀኝ እግር ስር ተንሸራታች።

ለ የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ እና ከግራ እግሩ በኋላ ቀስ ብሎ በማንሸራተት ወደ ኩርባ ስኩዌት ዝቅ ለማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዱብቦሎችን ወደ ደረቱ መሃል በማጠፍጠፍ።

ሐ ቀስ ብለው ለመቆም ወደ ግራ እግር ይጫኑ ፣ ዱባዎችን ወደ ጎኖች ዝቅ ያድርጉ እና ቀኝ እግሩን ከግራ በኩል ይመለሱ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ጠቃሚ ምክር፡- "እየኮረበህ ስትሄድ፣ ወገብህን ወደ ፊት አራርተህ ክብደታችንን በእኩል መጠን ማሰራጨትህን አረጋግጥ" ይላል ሮፕ።

የተገላቢጦሽ ሳንባን በተንሸራታቾች እና ክብደቶች

ሀ እግሮች አንድ ላይ ሆነው መቆም ይጀምሩ ፣ በእጆቻቸው ላይ ዲምቤሎች በጎን እና በቀኝ እግር ስር ተንሸራታች።

ለ ሁለቱም ጉልበቶች በ90 ዲግሪ ማእዘን እስኪታጠፉ ድረስ የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ በማንሸራተት ቀስ ብለው ወደ ሳንባ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዱብብሎችን ወደ ደረቱ መሃል ይጎትቱ።

ሐ ቀስ ብለው ለመቆም ወደ ግራ እግር ይጫኑ ፣ ዱባዎችን ወደ ጎኖች ዝቅ ያድርጉ እና ቀኝ እግሩን ከግራ በኩል ይመለሱ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ጠቃሚ ምክር፡ "የኋላ ጉልበትህን በማጠፍ ወደ መሬት ዝቅ አድርግ። ክብደትህ በሚደግፍ ተረከዝህ ላይ መቆየት እና ጣቶቹንም በዚያ እግር ማወዛወዝ መቻል አለብህ" ይላል ሩፕ።

ማውንቴን ተሻገሩ ከተንሸራታቾች ጋር

ሀ በሁለቱም እግሮች ስር ከዳሌ-ስፋት ሰፋ ያሉ እጆችን በዱብብሎች እና በተንሸራታቾች ላይ በማድረግ በከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ይጀምሩ።

ለ የቀኝ ጉልበቱን ወደ ግራ ክርናቸው ያንሸራትቱ፣ ዳሌዎቹ ዝቅተኛ እና ኮር ተጠምደዋል።

ሐ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ጠቃሚ ምክር፡ "ይህ በግድ-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል" ይላል ሩፕ። "በተቻለ መጠን ወደ ተቃራኒው ትከሻ ጉልበትዎን በማሽከርከር ላይ ያተኩሩ። ከትከሻዎ ይውጡ እና እምብርትዎን ወደ አከርካሪ ይሳሉ።"

የጉልበት ኩርባ ማንሳት

ሀ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ ፣ ከዚያ በቀኝ ክርናቸው ላይ ዝቅ ያድርጉ ስለዚህ ክንድ ወደ ግራ እጅ ይጠቁማል። (አማራጭ፡ የግራ ጉልበቱ መታጠፊያ ላይ ዱብቤል ያስቀምጡ።) የግራ ተረከዙን በትንሹ ወደ ግራ ግሉቱ ያዙሩት፣ ስለዚህ የግራ ጉልበቱ መሬት ላይ ነው።

ለ ኮር የተሰማሩ እና ዳሌዎች ካሬ እንዲይዙ ፣ ጭኑ ከጭንቅላቱ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ የግራውን እግር ያንሱ።

ሐ መሬቱን ለመንካት የግራውን ጉልበት ወደ ኋላ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ጠቃሚ ምክር፡ "ይህ እንቅስቃሴ ለሆም string እና glutes በጣም ጥሩ ነው" ይላል ሮፕ። እግርዎን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ ጉብታዎን በማሳተፍ እና እምብርትዎን ወደ አከርካሪ በመሳብ ላይ ያተኩሩ።

ሃይድራንት ከቅጥያ ጋር

ሀ በእጆች እና በጉልበቶች ይጀምሩ. (ከተፈለገ - በግራ እጁ ላይ ዱምቤልን ይያዙ)

ለ አንገትን ረጅም እና ወገቡን ካሬ በማድረግ የግራውን ክንድ እና የግራ ጉልበቱን በዳሌ ቁመት ላይ አንድ ላይ ለመሳል የግራ ግዴታ ይሳተፉ።

ሐ ለመጀመር እጅ እና እግርን ዘርጋ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው። (ለመሻሻል፡ የግራ እጁን መሬት ላይ አስቀምጠው በእግር ማራዘሚያ ብቻ እንቅስቃሴውን ያድርጉ።)

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ጠቃሚ ምክር፡ "ወደ ትከሻህ ስታመጣው ጉልበትህን ከፍ አድርግ፣ ግዳጅህንም እያሳተፈ" ይላል ሩፕ። "እግርህን ወደ ኋላ ስትዘረጋ ጉልቻህን ጨመቅ።"

ግምገማ ለ