ሜታብሊክ ሁኔታ ምንድነው?

ይዘት

• ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች?
• ሜታብሊክ ኮንዲሽነሪን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ወረዳዎች
• ለጀማሪዎች
• በ CrossFit ውስጥ
• ከኤች.አይ.ኢ.አይ.
• ጥቅሞች እና ጉዳቶች
• ጥቅሞች
• ጉዳቶች
• አሰልጣኝ መቼ እንደሚታይ
• የመጨረሻው መስመር

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትን የሚያድሱ ሦስት መንገዶች አሉ-ፈጣን ፣ መካከለኛ እና የረጅም ጊዜ የኃይል መንገዶች ፡፡

በአፋጣኝ እና በመካከለኛ መንገዶች ውስጥ ክሬቲኒን ፎስፌት እና ካርቦሃይድሬት ለኃይል ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ በረጅም ጊዜ ጎዳና ውስጥ ሁለቱም ካርቦሃይድሬት እና ቅባቶች ሰውነትዎን ኃይል ይሰጣሉ ፡፡

ሜታብሊክ ኮንዲሽነር ፣ ወይም ሜቶኮን (ወይም አንዳንድ ጊዜ ፊደል MetCon) ፣ በአፋጣኝ እና መካከለኛ የኃይል መንገዶችን በሚጠቀሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

እነዚህን መንገዶች ለመጠቀም የሜታብሊክ ማስተካከያ ልምምዶች በተወሰነ ጊዜ እና ጥንካሬ መከናወን አለባቸው ፡፡ በሜትኮን አማካኝነት ሰውነት መጠነኛ ጥንካሬን እስከ ከፍተኛ-የኃይል የጊዜ ክፍተቶችን በመጠቀም ነዳጅን በተሻለ ሁኔታ ማቃጠል ይችላል ፡፡

እንደ “CrossFit” ፣ “Insanity” እና “P90X” ባሉ በሜታቦሊክ ማስተካከያ ዙሪያ የተገነቡ በርካታ ታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች አሉ ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ ሜታብሊክ ማስተካከያ አንዳንድ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን ፣ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እና አንዳንድ የሜትኮን ልምዶችን ምሳሌ እንመረምራለን ፡፡

ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች?

በሜታቦሊዝም ማስተካከያ መርሃግብሮች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሚወስዱት ጥንካሬ እና ጊዜ ከተከናወኑ ልምምዶች ዓይነት የበለጠ አስፈላጊ ነው ፡፡

የሜታብሊክ ማስተካከያ መርሃግብር መጠነኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴን ፣ ከፍተኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴን ወይም ሁለቱንም መያዝ አለበት። እነዚህን መስፈርቶች ከግምት ውስጥ በማስገባት ለሜትኮን ፕሮግራም የሚያገለግሉ የተለያዩ የተለያዩ መልመጃዎች አሉ ፡፡ እነዚህ ሊያካትቱ ይችላሉ:

• የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች
• ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች
• ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች
• የካርዲዮ ልምምዶች

እንደ “CrossFit” ወይም “Insanity” ላሉት ፕሮግራሞች ፣ በተደጋጋሚ የሚጠቀሙባቸው የተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ወይም አሰራሮች ሊኖሩ ይችላሉ። ለምሳሌ የ ‹CrossFit› ክፍልን መውሰድ አስተማሪው ውጤታማ ሆኖ ያገኘውን የተወሰነ የመካከለኛ ወይም የከፍተኛ ጥንካሬ ልዩነት ልምዶችን ሊያካትት ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ አብዛኛዎቹ እነዚህ ፕሮግራሞች ምን ዓይነት ልምዶችን መጠቀም እንደሚፈልጉ ለመወሰን አሁንም የተወሰነ ነፃነትን ይፈቅዳሉ ፡፡ የሜታብሊክ ማስተካከያ መርሃግብር ጥቅም ለእያንዳንዱ ሰው ሊስማማ ይችላል ፡፡

ሜታብሊክ ኮንዲሽነሪን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ለሜታቦሊዝም ማስተካከያ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ መልመጃዎች አሉ ፣ ግን ጥቂት ምሳሌዎች እዚህ አሉ-

ወረዳዎች

በዚህ ቪዲዮ ውስጥ አስተማሪው ሙሉ የሰውነት ማጎልመሻ ዑደት ይሰጣል ፡፡ እነዚህ ልምምዶች ጡንቻን ለመገንባት እና በፍጥነት እና በብቃት ስብን ለማቃጠል የታቀዱ ናቸው ፡፡

ለጀማሪዎች

ይህ የጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዑደት በ 12 ደቂቃዎች ውስጥ ሊጠናቀቅ ይችላል ፡፡ እነዚህ በቀላሉ ለመከታተል የሚረዱ ልምምዶች ዝቅተኛ የሰውነትዎን ፣ የላይኛው አካልዎን እና አንጎልን ለማሰማት እና ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡

በ CrossFit ውስጥ

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ክሮስፌት በማይታመን ሁኔታ ታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሆኗል ፡፡ አስተማሪው በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የተወሰኑ መሰረታዊ የ CrossFit እንቅስቃሴዎችን ከናሙና ልምምድ ጋር ያብራራል ፡፡

ማስታወሻ: አንዳንድ የ CrossFit ልምምዶች ለጀማሪዎች ለማከናወን የበለጠ ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ጉዳቶችን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ ሁልጊዜ መለማመድን ያረጋግጡ ፡፡

ከኤች.አይ.ኢ.አይ.

ምንም እንኳን ሜታቦሊክ ማስተካከያ እና ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ብዙውን ጊዜ በተለዋጭነት ጥቅም ላይ ቢውሉም እነሱ በትክክል አንድ ዓይነት አይደሉም።

የመለዋወጥ ሁኔታ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ጥንካሬ የሚለያዩ ልምዶችን ይገልጻል ፡፡ የሜትኮን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደቶች በግምት በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ እንዲጠናቀቁ እና በተለይም የተወሰኑ የኃይል መንገዶችን እንዲጠቀሙ የታሰበ ነው ፡፡ የሜታቦሊክ ማስተካከያ ግብ የኤሮቢክ እና የአናኦሮቢክ ስርዓቶችን ማሻሻል ነው ፡፡

የ HIIT ልምምዶች ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 80 በመቶ በላይ እንዲከናወኑ የታሰበ ሲሆን በመቀጠልም ንቁ የማገገሚያ ወቅት ይከተላል ፡፡ መልመጃዎቹ ሁል ጊዜ ጠንከር ያሉ ናቸው እና የጊዜ ክፍተቶቹ የተወሰኑ ናቸው ፣ ብዙውን ጊዜ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ።

የኤችአይቲአይ ልምምዶች (ሜታብሊክ) ማስተካከያ ዓይነቶች ናቸው - ግን ሁሉም ሜታቦሊክ ማመቻቸት HIIT አይደለም ፡፡

ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ጥቅሞች

የአጠቃላይ አካላዊ ጤናን ለማሻሻል ሜታሊካዊ ማስተካከያ ትልቅ መንገድ ነው ፡፡ ለሜትኮን ፕሮግራም ብዙ ጥቅሞች አሉት ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• በጂም ውስጥ አነስተኛ ጊዜ ማሳለፍ ፡፡ አብዛኛዎቹ ፕሮግራሞች በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ እንዲጠናቀቁ የታሰቡ ናቸው ፡፡ ይህ ማለት በጂም ውስጥ ሰዓታት ሳያጠፉ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማግኘት ይችላሉ ማለት ነው ፡፡
• ካሎሪን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ማቃጠል። የሜታብሊክ ማስተካከያ ልምምዶች መካከለኛ እና ከፍተኛ በሆነ ጥንካሬ እንዲከናወኑ የታቀዱ ናቸው ፡፡ በእነዚህ ልምዶች ወቅት ከፍ ያለ የልብ ምት ሰውነት ካሎሪን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲያቃጥል ያስችለዋል ፡፡
• ዘንበል ያለ ጡንቻን ማሻሻል። በመካከለኛ እና በከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ስልጠና የሰውነት ስብን መቶኛ ሊቀንስ እንደሚችል አሳይቷል። በተጨማሪም መደበኛ የክብደት ስልጠናዎች ተጨማሪ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳሉ ፡፡
• ሜታቦሊዝምን ማሻሻል። ከመደበኛ የክብደት ማሠልጠኛ አሠራር ብዙ ጥቅሞች መካከል አንዱ የሆነው ጡንቻ ከስብ የበለጠ ካሎሪን ያቃጥላል ፡፡ ሰውነትዎን ለማሰማት ሜታብሊክ ኮንዲሽነሪን በመጠቀም ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ጉዳቶች

የሜታብሊክ ማስተካከያ ፕሮግራምን ለመጀመር ብዙ ጉዳቶች ባይኖሩም የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-

• ለጉዳት የተጋለጡ ፡፡ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር መጀመር ያለምንም አደጋዎች አይደለም ፡፡ አንድ 2015 እንዳመለከተው ሰዎች በድንገተኛ ክፍል ውስጥ ያረፉባቸው አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት ጉዳቶች በትምህርት እጥረት ወይም በዝግጅት ምክንያት ሊከሰቱ ከሚችሉ ከመጠን በላይ በመሆናቸው ነው ፡፡
• የስፖርት ማዘውተሪያ መሣሪያዎችን ይፈልግ ይሆናል። የጂምናዚየም አባልነቶች ፣ እና በቤት ውስጥ ጂምናዚየም መሣሪያዎች እንኳን ውድ ሊሆኑ ይችላሉ። ምንም እንኳን የስፖርት ማዘውተሪያም ሆነ የባለሙያ መሣሪያዎች አስፈላጊ ባይሆኑም ፣ የበለጠ የተለያየ አሠራር ለመፍጠር ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
• በተወሰኑ ሁኔታዎች የተከለከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጠቃላይ ለአብዛኛው ህዝብ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡ ሆኖም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር መማከሩ አስፈላጊ ነው ፡፡

አሰልጣኝ መቼ እንደሚታይ

እርስዎ ሜታብሊክ ማስተካከያ ለማድረግ ፍላጎት ካለዎት ግን የት መጀመር እንዳለብዎ አያውቁም ፣ የግል አሰልጣኝ ሊረዳዎ ይችላል።

ACE Pro ን ያግኙ ከ ACE የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካባቢዎ የተረጋገጡ አሰልጣኞችን ለመፈለግ የሚያስችል ትልቅ መሣሪያ ነው ፡፡ መሰረታዊ የሜትኮን ልምምዶችን በደህና እና በብቃት እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ለመማር የግል አሰልጣኝ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

እንደ ‹CrossFit› ን የመሰለ መርሃግብር ለመቀላቀል ፍላጎት ካለዎት ብዙ ከተሞች በ‹ CrossFit› ላይ የተካኑ ጂሞች (“ሳጥኖች” ይባላሉ) ፡፡ ኦፊሴላዊው CrossFit ካርታ በመላው አገሪቱ የ ‹CrossFit› ተባባሪ ጂሞች ሥፍራዎችን ይ containsል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ሜታብሊክ ኮንዲሽነር የአካል እና የኃይል ስርዓቶችን የሚያሻሽሉ መጠነኛ እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማካተት የታቀደ ነው ፡፡ ታዋቂ የሆነውን የ ‹CrossFit› ስፖርትን ጨምሮ ሜቶኮን የሆኑ ብዙ ዓይነቶች ፕሮግራሞች አሉ ፡፡

የሜታቦሊክ ማስተካከያ ፕሮግራም ጊዜን ለመቆጠብ ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ ለሜታብሊክ ማስተካከያ አዲስ ከሆኑ የግል አሰልጣኝ ለእርስዎ ውጤታማ የሆነ አሠራር ለመገንባት ሊረዳ ይችላል።

እና እንደ ሁልጊዜ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡