የሜታቦሊዝም ማጠናከሪያ ሆቴል ክፍል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በየትኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ

ይዘት

• መሟሟቅ
• 1. መዝለል ጃክሶች
• 2. Lunge ወደ Lunge Hop
• 3. Burpees
• 4. የተራራ አቀንቃኞች
• 5. ፑሽ-አፕስ
• 6. ቁጭ ብለው
• 7. Oblique Twists
• 8. ዋናተኞች
• 9. ሳንቃዎች
• ግምገማ ለ

እርስዎ ጊዜ ሲያጡ እና ከቤት ርቀው ሲሄዱ ፣ ለስልጠና ጊዜ እና ቦታ ማግኘት የማይቻል እንደሆነ ሊሰማው ይችላል። ነገር ግን ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ እና ካሎሪዎችን ማቃጠል ለመጀመር ለጠንካራ ሰዓት ማላብ ወይም ብዙ የሚያምሩ መሳሪያዎችን መጠቀም አያስፈልግዎትም። ይህ ፈጣን የሜታቦሊዝም ማጠናከሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በእርስዎ ሳሎን ውስጥ ፣ ውጭ ወይም በሆቴል ክፍል ውስጥ ሊከናወን ይችላል-ልክ እንደ አሰልጣኝ ኪም ፔርፌቶ ፣ aka @kymnonstop ፣ እዚህ ያሳያል።

እንዴት እንደሚሰራ: ለሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ በቪዲዮው ውስጥ ከኪም ጋር ይከተሉ። ለመሬቱ መንቀሳቀሻ ጊዜ ቆጣሪ ወይም ማንኛውም መሣሪያ አያስፈልግዎትም-ትንሽ ቦታ እና ለስላሳ-ወለል (እንደ ምንጣፍ ፣ አልጋ ወይም ምንጣፍ)።

በጣም ጥሩው ክፍል? ሁሉንም የኪም ልምምዶችን በሱ ማድረግ ይችላሉ አይ መሳሪያዎች, እና ብዙ ጊዜ አይፈጅም, እንዲሁም. በመቀጠል፣ የቤት ውስጥ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዋን ወይም የ10 ደቂቃ የታችኛውን የሆድ ቶነር ይሞክሩ።

መሟሟቅ

ሀ ክንዶችን ወደ ላይ መተንፈስ። መተንፈስ እና ወደ ፊት, ከጣቶች ወደ እግር ጣቶች ማጠፍ.

ለ ቀኝ እግሩን ወደ ጥልቅ ምሰሶ ይመለሱ። የቀኝ እግሩን ይግቡ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

ሐ የግራ እግርን ወደ እጆች ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎን ወደ ላይ ሲደርሱ ወደ ውስጥ ይንፉ። ወደ ፊት እጠፍ.

መ የቀኝ እግሩን ወደ ዝቅተኛ የሳንባ ምሰሶ ውስጥ ይግቡ እና ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ለግማሽ ጨረቃ ምሰሶዎች በእጆችዎ ላይ ይድረሱ። ትንፋሹን ያውጡ፣ መዳፎቹን ከግራ እግር አጠገብ ባለው ወለል ላይ ያኑሩ። የግራ እግሩን ወደ ፊት ይሂዱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

ኢ. ወደ ታች ውሻ ተመለስ። ፊትን ፣ ከዚያ ትከሻዎችን ፣ እና ከዚያ ወደ ፊት ወደ ላይ እና ወደ ላይ ውሻ ለመጥለቅ ክርኖቹን ጎንበስ። ወደ ቁልቁል ውሻ ይግፉ፣ ከዚያ እጆችዎን ወደ ጣቶችዎ ይመለሱ እና ይቁሙ።

1. መዝለል ጃክሶች

ሀ እግሮቹን አንድ ላይ በማድረግ ፣ ክንዶች ከጎን በኩል ይቁሙ።

ለ በፍጥነት እግርን ይዝለሉ፣ ክንዶችን ወደ ላይ ይድረሱ።

ሐ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ይዝለሉ። ለ 1 ደቂቃ መድገም.

2. Lunge ወደ Lunge Hop

ሀ በግራ እግሩ ወደ ፊት እና ቀኝ ጉልበቱ ከወለሉ ላይ በማንዣበብ በምሳ ቦታ ይጀምሩ። ቀጥ ያሉ እግሮችን ፣ ከዚያ ወደ ሳንባው ዝቅ ያድርጉ። 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ለ ከሳንባው ግርጌ ወደ ግራ የፊት እግር ይጫኑ እና ይዝለሉ, ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያሽከርክሩ.

ሐ ወደ ሳንባ ለመመለስ ወዲያውኑ በቀኝ እግር ወደ ኋላ ይመለሱ።

5 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

3. Burpees

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ።

ለ እጆችን በእግሮች ፊት ወለሉ ላይ ያድርጉ እና እግሮችን ወደ ከፍተኛ ጣውላ አቀማመጥ ያንሱ።

ሐ ወዲያውኑ እግሮችን ወደ እጆች ወደኋላ ይዝለሉ፣ ከዚያ ቁም እና ክንዶችን ወደ ላይ ይዝለሉ።

5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

4. የተራራ አቀንቃኞች

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ.

ለ ጠፍጣፋ ጀርባን በመጠበቅ እና ኮርን አጥብቆ መያዝ፣ ተለዋጭ መንዳት ጉልበቶች ወደ ደረቱ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

5. ፑሽ-አፕስ

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ.

ለ ክርኖች የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስኪፈጠሩ ድረስ ዝቅተኛ ደረትን።

ሐ ደረትን ከወለሉ ያርቁ፣ አስኳሉን አጥብቀው ይያዙ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ከ 2 እስከ 5 ይንቀሳቀሳሉ።

6. ቁጭ ብለው

ሀ አልጋው ላይ (ወይም ወለል) ላይ ተኛ እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው እና ጉልበቶች ወደ ጣሪያው እየጠቆሙ። ክንዶች ከጭንቅላቱ በኋላ በቢሴፕስ በጆሮ ተዘርግተዋል ።

ለ እስከ ላይ ለመንከባለል Abs ጨመቁ፣ እጆች ወደ ፊት በመድረስ እጆች በጣቶች ላይ ይዘረጋሉ።

ሐ ለመጀመር ቀስ ብለው ወደ ታች ወደ ታች ይንከባለሉ። እነሱን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ እጆቹን ወደ ጎኖቹ በማመልከት ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

7. Oblique Twists

ሀ አልጋው ላይ (ወይም ወለል) ላይ ተቀመጥ፣ ወደ ኋላ ዘንበል ማለት ወደ 45 ዲግሪ ገደማ እና እግሮችን በማንሳት ሽንቶች ከመሬት ጋር ትይዩ ናቸው።

ለ መዳፎችን በእጆችዎ ዘርግተው ይጫኑ እና ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ፣ ከቀኝ ዳሌው ውጭ የጣት ጫፎቹን መሬት ላይ ይንኩ እና በሌላኛው በኩል ለመድገም በመጠምዘዝ። መቀያየርን ይቀጥሉ።

በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

8. ዋናተኞች

ሀ ክንዶች እና እግሮች ረጅም ተዘርግተው አልጋው (ወይም ወለል) ላይ ፊት ለፊት ተኛ።

ለ ተቃራኒውን ክንድ እና ተቃራኒውን እግር ያንሱ ፣ ከዚያ ይቀይሩ። አንገትን ረዣዥም ወደ ታች ወደ ወለሉ በመመልከት መቀያየሩን ይቀጥሉ።

በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

9. ሳንቃዎች

ሀ በክርንዎ ፣ በትከሻዎ እና በአራት ኳሶች ላይ ፣ እና ዳሌው ተጣብቆ የክርን ጣውላ ቦታን ይያዙ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።መድገም ከ 6 እስከ 9 ይንቀሳቀሳል።

ግምገማ ለ