ጉዳት እንዳይደርስዎት በሕይወትዎ እንዲቆይ ለማድረግ የመንቀሳቀስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• W-G-W
• ድመት-ላም
• Prone Thoracic ሽክርክሪት
• ጎን ለጎን የሚተኛ ትከሻ መጥረግ
• የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ
• ግማሽ ተንበርክኮ Psoas Stretch
• ታዋቂ ITW
• ግምገማ ለ

የመንቀሳቀስ ልምምዶች ለአዋቂ አትሌቶች ወይም ለከባድ ክብደት አንሺዎች ብቻ አይደሉም። አዘውትረህ የምትሠራ ከሆነ፣ ሰውነትህን በተለያየ መንገድ በማንቀሳቀስ ልትጠቀም ትችላለህ።

ለማንኛውም ተንቀሳቃሽነት ምንድነው? ርብቃ ኬኔዲ፣ የባሪ ቡትካምፕ እና የኒኬ ማስተር አሰልጣኝ "ተንቀሳቃሽነት የመገጣጠሚያዎች የመጨረሻ እንቅስቃሴን ፣የጡንቻዎችን ቅልጥፍና እና ለሰውነትዎ ትክክለኛ የእንቅስቃሴ ዘይቤዎችን መጀመር ወይም እንደገና ማቋቋም ነው"ይላል። (በቀጣይ፡ የተስተካከለ የሰውነት ሚዛን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሰልጣኝ አና ቪክቶሪያ።)

ይህ ልዩ የእንቅስቃሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደ ማሞቅ ወይም እንደ ዕረፍት ቀን አሠራር ፍጹም ነው ፣ እና በየቀኑ እንደ ብዙ ጊዜ ሊከናወን ይችላል። ኬኔዲ “ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጥቅሞች አሉ እና በመደበኛነት እና በትክክል ሲከናወኑ ተንቀሳቃሽነትዎን ያሻሽላሉ” ብለዋል። (እንደ አሪፍ-ቀዝቃዛ ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሆኖ የሚሰራ ሌላ የመንቀሳቀስ ልምድ እዚህ አለ።)

እንዴት እንደሚሰራ: ከታች ያሉትን እያንዳንዱን እንቅስቃሴዎች በቀስታ እና በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ በመተንፈስ ያድርጉ። ይህንን የእንቅስቃሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንደ ማሞቅ ወይም እንደ የእረፍት ቀን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይጠቀሙ።

W-G-W

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ። በእግሮች ላይ ተንበርክከው መዳፎች በእግሮች ፊት ወለሉ ላይ ያድርጉ። ከፍ ወዳለ የጠፍጣፋ ቦታ ይውጡ።

ለ የቀኝ እግሩን ከቀኝ እጁ ውጭ ይራመዱ ፣ ከዚያ ቀኝ እጆቹን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉ ፣ ወደ ቀኝ የሚዞር ጠመዝማዛ።

ሐ የታችኛው የቀኝ ክንድ በእግሮች መካከል፣ ከቀኝ እግሩ ቀጥሎ ክርን እና ጣቶች ከግራ እጅ ቀጥሎ፣ ክንድ ከመሬት ጋር ትይዩ፣ ከዚያ እንደገና ወደ ጣሪያው ይድረሱ።

መ በቀኝ እግሩ ውስጠኛው ክፍል ላይ የቀኝ መዳፍ ያድርጉ ፣ ቀኝ እግሩን ለማስተካከል ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደኋላ በትንሹ ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጣቶቹን ከወለሉ ላይ ያንሱ።

ኢ. ቀኝ ጉልበቱን አጣጥፈው ክብደቱን በእጅ አንጓዎች ላይ ወደ ፊት ያዙሩ ፣ ከዚያ ቀኝ እግሩን ወደ ሳንቃ ይመለሱ ፣ እና እጆች ወደ እግሮች ተመልሰው ይራመዱ እና ይቁሙ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

ለ 1 ደቂቃ መፈራረቅዎን ይቀጥሉ።

ድመት-ላም

ሀ እጆች በትከሻዎች ስር እና በጉልበቶች ስር በጉልበቶች ስር በአራት እግሮች ላይ በጠረጴዛ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ በጣም በቀስታ የሆድ ዕቃን ወደ አከርካሪው ይጎትቱ ፣ ትከሻዎችን ያጠጋጉ ፣ ጭንቅላትን ይወርዳሉ እና መካከለኛ አከርካሪው ወደ ጣሪያው (ድመት) ይደርሳል።

ሐ በጣም በቀስታ ወደ ኋላ ጠፍጣፋ እና ጭንቅላትን ወደ ገለልተኛነት ይመልሱ ፣ ከዚያ የጅራት አጥንት እና የጭንቅላት አክሊል ወደ ጣሪያው ይድረሱ ፣ ሆዱ ዝቅተኛ (ላም) ይወድቃል።

በእያንዳንዱ አቅጣጫ 2 ቀስ ብለው ያድርጉ።

Prone Thoracic ሽክርክሪት

ሀ ወለሉ ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፣ እግሮች ከሂፕ ስፋት ትንሽ በመጠኑ ሰፋ ያሉ እና የጆሮዎች ጣቶች በጆሮዎች ፣ ጎኖቹን የሚያመለክቱ።

ለ ገለልተኛ የጭንቅላት ቦታን በመጠበቅ ፣ ደረትን ከወለሉ ላይ ያንሱ።

ሐ የላይኛውን አካል በቀኝ በኩል በቀስታ ያሽከርክሩ ፣ ከዚያ ወደ መሃል ይመለሱ። ወደ ግራ ያዙሩ፣ ከዚያ ወደ መሃል ይመለሱ።

መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ጎን ለጎን የሚተኛ ትከሻ መጥረግ

ሀ በጉልበቶች ተንበርክከው ወደ ግራ የሰውነት አካል ተዘርግተው መሬት ላይ ተኛ። ትከሻዎች ወለሉ ላይ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተዋል ፣ ለመጀመር በትከሻዎች እኩል ናቸው።

ለ ቀኝ ክንድ በግራ ክንድ አናት ላይ ይጎትቱ, ትከሻዎችን ወደ ግራ በማዞር.

ሐ የግራ ትከሻን መሬት ላይ በማቆየት የቀኝ ክንድ ወደ ላይ እና ከታችኛው ጀርባ እስከ መጨረሻ ድረስ ክብ ያድርጉ። ከተቻለ በጣቶች እና በወለሉ መካከል ያለውን ግንኙነት ይጠብቁ። መዳፍ ከወለሉ ፊት ለፊት ይጀምራል ፣ ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ይገለብጣል ፣ እና እንደገና ወደ ወለሉ ፊት ይገለብጣል።

መ የቀኝ ክንድ በግራ እጁ አናት ላይ እስከሚሆን ድረስ ወደኋላ ይመለሱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ይክፈቱ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

5 ዘገምተኛ ድግግሞሾችን ያድርጉ። ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ

ሀ በግራ እግር አግዳሚ ወንበር፣ ደረጃ ወይም ሳጥን ላይ ይቁሙ።

ለ የግራውን ጀርባ ለመዘርጋት ጉልበቱን ወደ ፊት በቀስታ በመጫን ክብደቱን ወደ ግራ እግር ይለውጡ። ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ክብደቱን ወደኋላ ይለውጡ። ይህንን አጭር ፕሬስ አራት ጊዜ ይድገሙት.

ሐ ለ 5 ሰከንድ ወደ ፊት የተዘረጋውን ቦታ ይያዙ. በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ይህንን በአንድ ጎን 3 ጊዜ ያድርጉ።

ግማሽ ተንበርክኮ Psoas Stretch

ሀ በግራ እግሩ ፊት ለፊት በቀኝ እግሩ ተንበርከኩ ፣ እግሩ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እና ሁለቱም በ 90 ዲግሪ ማእዘኖች ላይ ይንበረከኩ።

ለ ዳሌዎች አራት ማዕዘን እና ኮር እንዲይዙ (የታችኛው ጀርባ አለመታጠፉን ያረጋግጡ) ፣ የቀኝ ክንድዎን ከላይ ያራዝሙ።

ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያቆዩ.

ታዋቂ ITW

ሀ ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኛ፣ እግሮቹ ተዘርግተው እና ክንዶች ወደ ላይ፣ ሁለት ጆሮዎች በጆሯቸው።

ለ ጭንቅላትን በገለልተኛ ቦታ መያዝ (ግንባሩ ወለል ላይ)፣ ክንዶችን ከመሬት አንድ ኢንች ከፍ ማድረግ፣ አውራ ጣት ወደ ላይ እየጠቆመ፣ የ"I" ቅርፅ መፍጠር።

ሐ የ “ቲ” ቅርፅን ለመፍጠር እጆችዎን ወደ ጎን ያራዝሙ ፣ ከዚያ የ “W” ቅርፅን ለመፍጠር ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ ይጎትቱ።

መ ወደ “እኔ” ለመመለስ እና ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ግምገማ ለ