ለመሞከር 3 የጡንቻ መቋቋም ሙከራዎች

ይዘት

• ለምን እናደርጋቸዋለን
• የጡንቻ መቋቋምዎን እንዴት እንደሚለኩ
• የታችኛው አካል: - squat ሙከራ
• የላይኛው አካል: የusሻፕ ሙከራ
• የጉልበት ግፊት
• ኮር: ዝቅተኛ ጣውላ መያዝ (ክርኖች እና ጣቶች)
• ከግምት ውስጥ የሚገቡ የደህንነት ምክሮች
• የጡንቻን ጽናት እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል
• ጽናት በእኛ ጥንካሬ
• ውሰድ

በክብደቱ ክፍል ውስጥ እድገትን ለመለካት በሚመጣበት ጊዜ የጡንቻ መቋቋም ሙከራዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውጤታማነት ላይ ትክክለኛ አስተያየት ሊሰጡዎት ይችላሉ ፡፡ ይህ በሚያከናውኗቸው ልምምዶች ድግግሞሽ ክልሎች እና በመቋቋም ሸክሞች ላይ ማስተካከያዎችን እንዲያደርጉ ያስችሉዎታል ፡፡

የጡንቻን ጽናት ሙከራዎችን ለመጠቀም በጣም ጥሩው መንገድ ከግምገማ በፊት እና በኋላ ማድረግ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ እያንዳንዱን ሙከራ ያካሂዱ ፣ ውጤቱን ይመዝግቡ እና ይንቀሳቀሱ። ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት በኋላ ተመሳሳይ ሙከራዎችን ያካሂዱ እና አዲሱን ውጤቶች ከዋናው ቁጥሮች ጋር ያወዳድሩ ፡፡

እድገትዎን መከታተል ተነሳሽነት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርን ማክበር በጣም ጥሩ መንገድ ነው።

ለምን እናደርጋቸዋለን

የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ሌስሊ ቤል ፣ ቢ.ኤስ ፣ NASM-CPT ፣ NASM-CES ፣ NCSF-CSC “ምናልባት ለጡንቻ መቋቋም በጣም የተለመደው ምክንያት የፕሮግራምን ውጤታማነት መገምገም ነው” ብለዋል ፡፡

የቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከመፈተሽ ባሻገር የጡንቻ ጽናት ምዘናዎች በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ምን ያህል እንቅስቃሴዎችን ማከናወን እንደቻሉ ትንሽ ፍንጭ እንደሚሰጡም ይናገራል ፣ ይህም ማለት በትርጓሜዎ የአካል ብቃትዎ መለኪያ ነው ፡፡

የጡንቻ መቋቋምዎን እንዴት እንደሚለኩ

የጡንቻን ጽናት ለመለካት የተለያዩ መንገዶች አሉ። ምርመራዎችን መቆጣጠር የሚችል የተረጋገጠ አሰልጣኝ ወይም አካላዊ ቴራፒስት ካለዎት የሚሄዱበት መንገድ ይህ ነው ፡፡

ነገር ግን የጡንቻን ጥንካሬ በራስዎ የሚገመግሙ ከሆነ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመለካት ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ አንዳንድ ሙከራዎች እዚህ አሉ ፡፡

የታችኛው አካል: - squat ሙከራ

የተፈተኑ ጡንቻዎች በታችኛው ጀርባ ፣ የጭንጭ ቀበቶዎች ፣ ዳሌዎች እና አራት ማዕዘኖች

ዣኩሊን ባስቶን ፣ ኤልኤምቲ ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ. ፣ ኤን.ሲ.ኤ.-ሲቲ ፣ ሲቲ በበኩላቸው “የስኩሊት ጡንቻ ጽናት ሙከራው የታችኛው የሰውነት ክፍልን ፣ በተለይም ዳሌዎችን ፣ ኳድሪስፕስፕስ ፣ ሃምስተሮችን ፣ ዝቅተኛ ጀርባን እና ብዙ ትናንሽ ደጋፊ ጡንቻዎችን ያሳያል ፡፡ እና በጣም ጥሩው ክፍል ፣ ምንም መሳሪያ አያስፈልግዎትም።

1. እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ ፡፡ መረጋጋት እና ጥሩ ቅፅን ለማረጋገጥ እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ወይም እጆችዎን ከጆሮዎ ጀርባ ያኑሩ ፡፡ አከርካሪው ገለልተኛ ሆኖ እንዲቆይ ጋዜዝ ወደፊት መሆን አለበት ፣ ግን በትንሹ ወደታች ፡፡
2. ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ በማዞር ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወገብዎን ወደታች እና ወደኋላ ያጠጡ ፡፡ አንዴ ጉልበቶችዎ በግምት ወደ 90 ዲግሪዎች ከደረሱ በኋላ ወደ ቆመው ቦታ ይመለሱ ፡፡
3. በተቻለ መጠን ለድካምና ለትክክለኛው ቅጽ መጥፋት የቻሉትን ያህል ተወካዮችን ያከናውኑ።
4. የተወካዮችን ቁጥር ይመዝግቡ።

የዚህን እንቅስቃሴ አፈፃፀም ለማገዝ ባስተን ከመቀመጫዎ በፊት አንድ ወንበር ከኋላዎ እንዲቀመጥ እና ከመቆሙ በፊት ወንበሩን በብብትዎ በትንሹ እንዲነካ ይናገራል ፡፡ ይህ በግምት 90 ዲግሪዎች የሆነ ዝቅተኛ ዝቅተኛ እየተንሸራተቱ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳል ፡፡

የላይኛው አካል: የusሻፕ ሙከራ

የተፈተኑ ጡንቻዎች pecs ፣ deltoids ፣ serratus an የፊት ፣ triceps ፣ abs

Pusሻፕ አፕ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመገምገም ከሚረዱ ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው ሲል ቤል በተለይ በደረት እና በትከሻዎች ጡንቻዎች ላይ ያስረዳል ፡፡

የመግፊቱን ሙከራ ለማድረግ በስልክዎ ላይ ሰዓት ቆጣሪ ወይም ሰዓት ቆጣሪ እና እንደ ቴኒስ ኳስ ያሉ ኳስ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

1. በደረትዎ ስር ባለው ኳስ ከፍ ባለ የፕላን ሰሌዳ ውስጥ ይግቡ ፡፡
2. ክርኖችዎን በማጠፍ እና ደረትንዎን ከእርስዎ በታች ባለው ኳስ ላይ በመንካት አንድ ግፊትን ይለማመዱ ፡፡ ወደ ከፍተኛ የፕላንክ አቀማመጥ ወደኋላ ሲገፉ እጆቻችሁን በሙሉ ቀና ማድረጉን ያረጋግጡ ፡፡
3. ቅፅዎ እስኪጣስ ድረስ ይህንን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
4. እንደ አማራጭ በ 60 ሰከንዶች ውስጥ የቻሉትን ያህል ያከናውኑ ፡፡
5. በትክክል የተከናወኑትን pusሻዎችን ቁጥር ይመዝግቡ ፡፡

የጉልበት ግፊት

በእግር ጣቶችዎ ላይ አንድ huሻፕ ማሳካት ካልቻሉ ቤል በተመሳሳይ የከፍታ ቦታ ለመጀመር ከጀርባዎ ጠፍጣፋ እና ከጭንቅላቱ አናት ጀምሮ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ባለው ቀጥ ያለ መስመር ይጀምሩ ፡፡

ምንም ሳያንቀሳቅሱ ጉልበቶቹን መሬት ላይ ይጥሉ እና በዚህ መንገድ የ theሻፕ ሙከራውን ያካሂዱ ፡፡ ይህ የበለጠ ሊደረስበት የሚችል huሻፕ አቀማመጥ ይሆናል።

ኮር: ዝቅተኛ ጣውላ መያዝ (ክርኖች እና ጣቶች)

የተፈተኑ ጡንቻዎች ቀጥ ያለ የሆድ ክፍል ፣ የኋላ ኋላ ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ የቁርጭምጭሚት እሾህ እና አላፊ የሆድ ክፍል

የሆድ ዕቃዎችን ፣ ዳሌዎችን እና ዝቅተኛ ጀርባ ያላቸውን ያካተተ ዋና ጡንቻዎች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ በእነዚህ ጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን እና ጥንካሬን መጠበቅ መታጠፍ ፣ ማዞር ፣ መድረስ እና መጎተት የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን ይረዳዎታል ፡፡

የፕላንክ ፍተሻ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ እና የስልክ ሰዓት ወይም በስልክዎ ላይ ሰዓት ቆጣሪ ያስፈልግዎታል።

1. የላይኛው አካልዎን ከመሬት በመነሳት በክርንዎ እና በክንድዎ በመደገፍ በፕላንክ ቦታ ላይ ይግቡ ፡፡ እግሮችዎ በጣቶችዎ በተወሰዱ ክብደትዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፡፡ ሰውነትዎ ከራስ እስከ እግሩ ድረስ ቀጥ ባለ መስመር መሆን አለበት ፡፡
2. በትክክለኛው ቦታ ላይ እንዳሉ ወዲያውኑ ቆጣሪውን ይጀምሩ።
3. በተቻለዎት መጠን ወይም ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መያዝ እስከሚችሉ ድረስ ወይም ወገብዎን ዝቅ እስኪያደርጉ ድረስ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡
4. ጊዜውን ይመዝግቡ ፡፡

ዝቅተኛ ሳንቃ መያዝ ካልቻሉ ቤል ጉልበቶችዎን ዝቅ ማድረግ እንደሚችሉ ይናገራል (በግፊት ሙከራው ውስጥ ምን እንዳደረጉት በትክክል) ፡፡ ትክክለኛ ውጤቶችን ለማግኘት እንደገና መሞከር እንደገና ምን ያህል እንደደረሱ ለማሳየት በጣም የተወሰኑ ማስታወሻዎችን መያዙን ያስታውሱ ፡፡

እንዲሁም የበለጠ የላቀ የፕላንክ ሙከራ ስሪት የሚፈልጉ ከሆነ ባስቶን ክርኖችዎን እና አንጓዎችዎን ከትከሻዎች ጋር በማመሳሰል ቀጥ ብለው በመያዝ ጣውላውን እንዲያከናውን ይናገራል ፡፡ ይህ ከክርን ጣውላ ጋር ሲወዳደር የበለጠ የከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ይጠይቃል ፣ ይህም ተጨማሪ ዋና ጥንካሬን ይጠይቃል።

ከግምት ውስጥ የሚገቡ የደህንነት ምክሮች

እነዚህን ሙከራዎች በደህና ማከናወን ሲገባ እነዚህን ነጥቦች ልብ ይበሉ

• ማንኛውንም ዓይነት አካላዊ ግምገማ ከመጀመርዎ በፊት ሙከራዎችን በደህና ማከናወን በአካል መቻልዎን ያረጋግጡ ፡፡ ስለ ችሎታዎ የሚያሳስብዎት ነገር ካለ ፣ የተረጋገጠ አሰልጣኝ ወይም አካላዊ ቴራፒስት ለእርዳታ ይጠይቁ።
• ህመም ፣ ማዞር ወይም የማቅለሽለሽ ስሜት ከተሰማዎት ግምገማውን ያቋርጡ።
• ቅጽዎ እንደተጣሰ ፣ ሙከራውን ያቁሙ። የእንቅስቃሴውን ትክክለኛ አፈፃፀም ለማስቀጠል ችግር ከገጠምዎ አንዱን ማሻሻያ ያስቡበት ፡፡

የጡንቻን ጽናት እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

በእሱ ላይ ለመስራት ግብ ማግኘት በትኩረት ፣ ተነሳሽነት እና ለጤንነትዎ እና ለጤንነትዎ ቁርጠኛ እንዲሆኑ ሊረዳዎ ይችላል።

በእድሜ እና በፆታ ላይ ተመስርተው ለእያንዳንዱ የጡንቻ ጽናት ሙከራዎች የንፅፅር ገበታዎች ይገኛሉ ፡፡ ግን ባስተን እነዚህን ገበታዎች የመጠቀም አድናቂ አይደለችም ፣ የ “ደንቡን” ካላሟሉ የተሸነፈ እና የተስፋ መቁረጥ ስሜት ሊፈጥሩብዎት ይችላሉ ፡፡

ለዚያ ነው እድገትን ለመለካት የራስዎን ውጤቶች መጠቀሙ የጡንቻን ጽናት ለማሻሻል ቁልፍ የሆነው።

ያንን መነሻ በማድረግ የመነሻ ውጤቶችን ካገኙ በኋላ በሰውነትዎ ዋና ዋና ጡንቻዎች ውስጥ የጡንቻን ጽናት የሚያሳድጉ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ልምምዶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የትኩረትዎ አካል ጡንቻማ ጽናትን የሚያበረታታ ከፍ ባለ ድግግሞሽ ክልል ውስጥ ስልጠና ላይ መሆን አለበት ፡፡

ለምሳሌ ፣ ብዛት ላላቸው ድግግሞሾች በቀላል ክብደት ክብደት ጥንካሬን ማሠልጠኛ መልመጃዎችን ማከናወን ጡንቻዎ የፅናት ማሠልጠኛ ጥረቶችን ለመደገፍ የሚያስፈልገውን የማይክሮኮንዲሪያል ድፍረትን እና ኤሮቢክ ቅልጥፍናን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል ፡፡

የጥንካሬ-ስልጠና ልምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ስኩዊቶች
• ፑሽ አፕ
• ሳንቃዎች
• ረድፎች
• ሳንባዎች
• የደረት ማተሚያ
• የትከሻ መርገጫ
• የቢስፕስ ኩርባዎች
• ትሪፕስ ዲፕስ

ለጡንቻ መቋቋም የሚመከረው ተወካይ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ነው ፡፡

ጽናት በእኛ ጥንካሬ

የአሜሪካን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኮሌጅ እንዳመለከተው ድካምን ለመቋቋም የጡንቻን ችሎታ የሚገመግሙ የጡንቻዎች ጽናት ሙከራዎች በሰፊው የጡንቻ የአካል ብቃት ምዘና ስር ይወድቃሉ ፡፡

በተወሰኑ ድግግሞሾች ውስጥ ሊያወጡ የሚችለውን ከፍተኛውን የኃይል መጠን የሚለኩ የጡንቻ-ጥንካሬ ሙከራዎች ሌላኛው የጡንቻ የአካል ብቃት ምዘና ነው ፡፡

ውሰድ

የአንድ የተወሰነ የጡንቻ ወይም የጡንቻ ቡድኖች ድካምን ለመቋቋም ችሎታን ለመገምገም የሚረዳዎ የጡንቻ መቋቋም ሙከራዎች ጠቃሚ መሣሪያ ናቸው ፡፡

የጡንቻን ጥንካሬን መሞከር የአሁኑን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዲገመግሙ እና በስፖርትዎ ላይ ማስተካከያ እንዲያደርጉ ብቻ ሳይሆን የሰውነትዎ አስፈላጊ ዕለታዊ የኑሮ ተግባራትን ለማከናወን ችሎታዎ የተሻለ ግንዛቤ እንዲኖርዎ ያስችልዎታል ፡፡