የላና ኮንዶር አሰልጣኝ ወደ ሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዋን ታካፍላለች።

ይዘት

• የላና ኮንዶር የሙሉ ሰውነት ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ወረዳ 1
• በ Dumbbell በላይ ራስ ፕሬስ ያጥፉ
• ስኳት ዝለል
• Dumbbell Reverse Lunge
• መዝለል ላንጅ
• ወረዳ 2
• ወደ ፕላንክ ushሽ-አፕ የእግር ጉዞ
• የመድኃኒት ኳስ ስላም
• የጎን ላንጅ
• ገመድ መዝለል
• ግምገማ ለ

ላለፉት በርካታ ወራት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የመስጠት ስሜት ከተሰማዎት ላና ኮንዶር ሊዛመድ ይችላል። አሰልጣ, ፓኦሎ ማስቲቲ ኮንዶር “ጥሩ እና ጠንካራ ስሜት” እንዲኖራት እንደምትፈልግ በመግለጽ “ለጥቂት ወራት በገለልተኛነት ከቆየች በኋላ” ወደ እሱ ቀረበች። "እና ከዚያን ጊዜ ጀምሮ እየሰራን ያለነው ያ ነው" ይላል። ቅርጽ. (የተዛመደ፡ ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የዕለት ተዕለት ተግባር የጥፋተኝነት ስሜት የሚሰማበት ጊዜ አሁን አይደለም)

Mascitti እንደሚለው ፣ በጣም በቅርብ ጊዜ በሳምንት ከአራት እስከ አምስት ጊዜ ያህል ከኮንዶር ጋር እያሠለጠነ ነበር። ክፍለ-ጊዜያቸው ለአንድ ሰዓት ያህል የሚቆይ ሲሆን ዋና ትኩረታቸው ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና (HIIT) ነው፣ ይጋራል። አክለውም "ከፕሊዮሜትሪክ እንቅስቃሴዎች ጋር ተዳምሮ ብዙ የመቋቋም ስልጠናዎችን እንሰራለን።

የኮንዶር አላማ አጠቃላይ ጥንካሬን መገንባት ነው ሲል አሰልጣኙ ያስረዳል። ስለዚህ በየእለቱ በአንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ላይ ከማተኮር ይልቅ፣ Mascitti የበለጠ የሰውነት መቃጠልን ለማቅረብ ውህድ እንቅስቃሴዎችን ወደ ወረዳቸው እንደሚያስገባ ተናግሯል። "በኳድስ እና ግሉትስ ወይም ደረትና ትሪሴፕስ ላይ ጥቂት ተጨማሪ ደቂቃዎች የምናሳልፍበት ቀን ሊኖረን ይችላል፣ ነገር ግን ላና ጤና እንዲሰማት ስለምትፈልግ ግቤ ጥሩ እና ሚዛናዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንድታደርግላት ነው።" በማለት ያስረዳል። (የተዛመደ፡ ፍጹም ሚዛናዊ የሆነ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ምን እንደሚመስል እነሆ)

ማሲቲቲ ኮንዶር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማዷን በመከተል ቀናቶችን በማሳለፍ ላይ ያተኮረ እንደሆነ ተናግራለች። አንዳንድ ጊዜ እንደ ኢንፍራሬድ ሳውና ህክምና (የኢንፍራሬድ ሙቀት ለደም ዝውውር እና ለህመም ማስታገሻ ይረዳል ተብሎ ይታሰባል) እና ክሪዮቴራፒ (ሰውነትዎን ለሃይለኛ ጉንፋን ማጋለጥ የጡንቻን መልሶ ማገገሚያ ላይ እንደሚረዳ ይነገራል) በመሳሰሉት የማገገሚያ ህክምናዎች ላይ ትጠቀማለች።

"በሚፈልጉበት ጊዜ እረፍት መውሰድ በጣም አስፈላጊ ይመስለኛል" ይላል። “ላና ሰውነቷ የሚያስፈልገውን በማስተላለፍ ጥሩ ነች ፣ እናም ሥልጠናውን በተከታታይ እንደምትቀጥል ለማረጋገጥ መፍትሄዎችን ለማፈላለግ አብረን እንሠራለን።

በስልጠናም ሆነ በማገገም ላይ እየሰሩ ቢሆንም፣ Mascitti ኮንዶር የ"ህልም" ደንበኛ ነው ብሏል። "ወደ ምድር ወርዳለች፣ ጠንክራ ትሰራለች፣ እናም በዚህ ምክንያት ስራዬን ቀላል ታደርገዋለች" ሲል ያካፍላል።

በማሲቲቲ በተነደፈ ብቸኛ የሙሉ አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የኮንዶርን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያግኙ ቅርጽ. ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሁሉም ደረጃዎች ተስማሚ ነው፣ ነገር ግን Mascitti ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና አስፈላጊ በሆነበት ቦታ ሁሉ እንዲስተካከል ይጠቁማል።

የላና ኮንዶር የሙሉ ሰውነት ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እንዴት እንደሚሰራ: ይሞቁ፣ ከዚያ እያንዳንዱን መልመጃ ለተመደበው የድግግሞሽ ብዛት ወይም ጊዜ ያድርጉ። እያንዳንዱን ዑደት አራት ጊዜ ይድገሙት.

የሚያስፈልግዎት: ዱምቤሎች ፣ የመዝለል ገመድ እና የመድኃኒት ኳስ።

ወረዳ 1

በ Dumbbell በላይ ራስ ፕሬስ ያጥፉ

ሀ ከጭንቅላቱ ስፋት ይልቅ እግሮች በትንሹ ሰፋ ብለው ይቁሙ። በእያንዲንደ ትከሻ አናት ላይ የዴምቡሌውን አንዴ ጫፍ በእያንዲንደ እጅ ዴምቤሌ ይያዙ። በክንድዎ ላይ ክብደቱን ወደ ታች በሚጠጉ ጉልበቶች ላይ ያከማቹ።

ለ ደረትን ወደ ላይ በማቆየት, ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ, ጭኖቹ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ወገብ ወደ ኋላ እና ወደ ታች በመግፋት.

ሐ እግሮችን መሬት ላይ አጥብቀው ይጫኑ እና ለመቆም በእግሮች በኩል ይንዱ። በጆሮዎች በቢስፕስ በማጠናቀቅ ዱባዎቹን ከላይ ወደ ላይ ለመጫን ፍጥነትን ይጠቀሙ።

መ ለመጀመር ለመመለስ dumbbells ን ወደ ትከሻዎች ዝቅ ያድርጉ።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ስኳት ዝለል

ሀ እግሮች በትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው ፣ እጆች በደረት ፊት ተጣብቀው ወደ ተንሸራታች ቦታ ይውረዱ።

ለ በተቻለ መጠን ከፍ ባለ ዝላይ ወደላይ ይግፉ። ተረከዝዎን እና ጣቶችዎን አያሽከርክሩ። በማረፊያው ላይ ወዲያውኑ ወደ ታች ይንጠለጠሉ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

Dumbbell Reverse Lunge

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ። መዳፎች ወደ ውስጥ ዘልቀው በመግባት በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዲምቤል ይያዙ።

ለ በቀኝ እግሩ ፣ ዳሌው አራት ማዕዘን ሆኖ ፣ ዳሌው ገለልተኛ ሆኖ ፣ ዲምቤሎች በጎን እንዲቆዩ ፣ በቀኝ እግሩ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደ ኋላ ይውሰዱ። ሁለቱም እግሮች በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስኪታጠፉ ድረስ ፣ ደረትን ቁመትን እና ዋናውን ሥራ እንዲይዙ ያድርጉ።

ሐ ለመቆም በግራ እግር መሃል እና በእግር ተረከዝ ላይ ተጭነው ግራውን ለመገናኘት ቀኝ እግሩን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

መዝለል ላንጅ

ሀ በሳምባ ቦታ ይጀምሩ ቀኝ እግሩ ከፊት እና ሁለቱም እግሮች በ 90 ዲግሪ ማእዘን ይታጠፉ።

ለ በቀጥታ ወደ ላይ ሲዘልሉ ፍጥነትን ለማግኘት ከ 1 እስከ 2 ኢንች ዝቅ ያድርጉ ፣ ከፊት ለፊት ተቃራኒ እግር ባለው በምሳ ቦታ ላይ በእርጋታ ከማረፍዎ በፊት እግሮችን ይቀይሩ።

ሐ ተለዋጭ ጎኖች እና በፍጥነት ይንቀሳቀሱ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ እና ወረዳውን አራት ጊዜ ይድገሙት።

ወረዳ 2

ወደ ፕላንክ ushሽ-አፕ የእግር ጉዞ

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ። ተንሸራተቱ ፣ ከዚያ እጆች ከደረት በታች እስከሚሆኑ ድረስ እጆቻቸውን ይራመዱ ፣ መዳፎች ከትከሻ ስፋት ይልቅ በጣም ሰፊ ናቸው። ከፍ ያለ ጣውላ እንደያዙ ኳድ እና ኮር ይሳተፉ።

ለ መላውን ሰውነት ወደ ወለሉ ለማውረድ በ45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ኋላ በማጠፍ፣ ደረቱ ከክርን ቁመት በታች በሚሆንበት ጊዜ ቆም ይበሉ።

ሐ በአንድ ጊዜ ዳሌዎችን እና ትከሻዎችን በማንቀሳቀስ ሰውነትን ከወለሉ ላይ ለማራገፍ ትንፋሽ ያድርጉ እና ወደ መዳፎች ይጫኑ።

መ እጆቹን ወደ እግርዎ ይራመዱ እና ወደ መቆሙ ቦታ ይመለሱ.

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

የመድኃኒት ኳስ ስላም

ሀ የመድኃኒት ኳስ ይያዙ እና እግሮች ከትከሻው ስፋት ትንሽ በመጠኑ ሰፋ ብለው ይቁሙ።

ለ ኳሱን ከላይ ከፍ አድርገው ይጫኑ ፣ ከዚያ ኳሱን ወደ ታች በማሽከርከር ወዲያውኑ ወደ ወለሉ ይምቱት። እርስዎ በሚያደርጉበት ጊዜ ኳሱን ከሰውነትዎ ጋር ይከተሉ ፣ በወገብዎ ላይ ከመታጠፍ ይቆጠቡ ፣ እና ጭንቅላቱን ወደ ላይ ፣ እና ደረትን እና ዝቅ ብሎ ዝቅ በማድረግ በዝቅተኛ የመጠምዘዣ ቦታ ያቁሙ።

ሐ ኳሱን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ኳሱን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ አካልን እና እጆችን ሙሉ በሙሉ በማስፋፋት ኳሱን ይያዙ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

የጎን ላንጅ

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆመው እጆች በደረት ፊት ተጣብቀዋል።

ለ ወደ ቀኝ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ወዲያውኑ ወደ ምሰሶ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ ፣ ዳሌውን ወደታች ዝቅ በማድረግ እና ቀኝ ጉልበቱን በቀጥታ ለመከታተል ቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ ላይ። የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይቆልፉ ፣ ግን አይቆለፉ ፣ ሁለቱም እግሮች ወደ ፊት በመጠቆም።

ሐ የቀኝ እግሩን ለማስተካከል የቀኝ እግሩን ይግፉት ፣ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ እግሩን ከግራው አጠገብ ይረግጡ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ገመድ መዝለል

ሀ በእያንዳንዱ እጅ የገመድ መያዣዎችን ይያዙ ፣ እና ከኋላዎ ባለው ገመድ ይጀምሩ።

ለ ገመድ ወደ ላይ ለማወዛወዝ የእጅ አንጓዎችን እና ክንዶችን ያሽከርክሩ። ገመዱ ብልጭ ድርግም እያለ ሲሄድ, በእግር ጣቶች በኩል በፀደይ ይዝለሉ እና ገመዱ ከስር እንዲያልፍ ያድርጉ.

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያድርጉ እና ወረዳውን አራት ጊዜ ይድገሙት.

ግምገማ ለ