ስለ ዘገምተኛ እና ፈጣን-ጠመዝማዛ የጡንቻ ቃጫዎች ማወቅ ያለበት ሁሉም ነገር

ይዘት

• የጡንቻዎች ፋይበር መሰረታዊ ነገሮች
• የዘገየ Twitch = ጽናት
• ፈጣን Twitch = Sprints
• አንድ ሰው ምን ያህል ዘገምተኛ እና ፈጣን መንቀጥቀጥ የጡንቻ ቃጫዎችን ይወስናል?
• ሁሉንም የጡንቻ ቃጫዎችን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል
• ለጡንቻዎ የፋይበር ዓይነቶች ማሰልጠን ጠቃሚ ነው?
• ግምገማ ለ

እንደ የእግር ኳስ ኮከብ ኮከብ ሜጋን ራፒኖ ወይም የ CrossFit ሻምፒዮን ቲያ-ክሌር ቶሜይ ያሉ አንዳንድ አትሌቶች እነሱ የሚያደርጉትን መንገድ እንዴት እንደሚያከናውኑ አስበው ያውቃሉ? መልሱ በከፊል በጡንቻ ቃጫዎቻቸው ውስጥ ሊተኛ ይችላል። በተለይም በፍጥነት በሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች እና በቀስታ በሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች መካከል ያለው ጥምርታ።

በዝግታ እና በፍጥነት ስለሚወዛወዝ የፋይበር ጡንቻዎች ሰምተህ ይሆናል፣ ግን ምን እንደሆኑ በትክክል ታውቃለህ? ከዚህ በታች ስለ አንዳንድ የጡንቻ አትሌቶች የሰውነት ክብደታቸውን ሁለት ከፍ እንዲያደርጉ እና ሌሎች ደግሞ የሁለት ሰዓት ማራቶኖችን እንዲሮጡ እንዴት እንደሚረዱ ጨምሮ ስለ ጡንቻ ፋይበርዎች ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ ፣ እና የጡንቻ ቃጫዎችን በአዕምሮዎ ውስጥ ማሠልጠን ወይም አለማሠልጠን።

የጡንቻዎች ፋይበር መሰረታዊ ነገሮች

ለሁለተኛ ደረጃ ት / ቤት ባዮሎጂ ክፍልዎ ለብልጭታ ዝግጁ ይሁኑ። የአጥንት ጡንቻዎች እርስዎ የሚቆጣጠሩት እና የሚይዙት ከአጥንት እና ጅማቶች ጋር የተጣበቁ ጡንቻዎች ናቸው - ከጡንቻዎ በተቃራኒ አታድርግ እንደ ልብዎ እና አንጀትዎ ይቆጣጠሩ። እነሱ myocytes ከሚባሉት የጡንቻ ቃጫዎች ቅርቅቦች የተሠሩ ናቸው። ሁሉም የጡንቻ ፋይበር ቅርቅቦች ከሁለት ምድቦች ወደ አንዱ ሊከፋፈሉ እንደሚችሉ በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው፡- ቀርፋፋ-ተዊች (aka type I) እና fast-twitch (aka type II)።

እጅግ በጣም በማይክሮ ደረጃ ላይ የጡንቻ ቃጫዎች መኖራቸውን ይረዱ። ለምሳሌ ፣ የቢስፕስ ጡንቻን አይተው ፣ ያ ፈጣን (ወይም ቀርፋፋ) የጡንቻ ጡንቻ ነው ማለት አይችሉም። ይልቁንስ "እያንዳንዱ ጡንቻ አንዳንድ በፍጥነት የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች እና አንዳንድ ቀስ በቀስ የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች አሉት" ስትል ከMINDBODY ጋር የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ኬት ሊግለር። (ትክክለኛው ሬሾ እንደ ጄኔቲክስ እና የሥልጠና አገዛዝ ባሉ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን በኋላ ላይ እናገኛለን)።

በዝግተኛ እና በፍጥነት በሚንጠለጠሉ የጡንቻ ቃጫዎች መካከል ያለው ዋና ልዩነት 1) የእነሱ “የመጠምዘዝ ፍጥነት” እና 2) የትኛውን የኃይል ስርዓት ይጠቀማሉ-

• የመቀየሪያ ፍጥነት;“የትዊች ፍጥነት የሚያመለክተው በሚነቃቃበት ጊዜ የጡንቻ ፋይበር ኮንትራቶችን ወይም መንታዎችን በፍጥነት ነው” ይላል የአትሌቲክስ አሰልጣኝ ኢያን ኤልውድ ፣ ኤምኤ ፣ ኤቲሲ ፣ ሲሲሲኤስ ፣ ሲኤፍ -1 ፣ የተልዕኮ ኤምቪኤን መሥራች ፣ በኦኪናዋ ፣ ጃፓን ውስጥ የጉዳት ማገገሚያ እና የአሰልጣኝነት ተቋም። .
• የኢነርጂ ስርዓቶች; የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ ጥቂት ዋና የኃይል ስርዓቶች አሉ። ማለትም የኤሮቢክ ሲስተም ኦክስጅንን በመጠቀም ሃይልን ያመነጫል እና የአናይሮቢክ ሲስተም ምንም አይነት ኦክስጅን ሳይኖር ሃይልን ያመነጫል። ኤሮቢክ ሲስተም ኃይልን ለመፍጠር ኦክስጅንን ወደ ሥራ ጡንቻዎች ለመሸከም የደም ፍሰትን ይፈልጋል ፣ ይህም ትንሽ ጊዜ ይወስዳል- ለዝቅተኛ ወይም መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመራጭ የኃይል ስርዓት ያደርገዋል። ይህ በእንዲህ እንዳለ የአናሮቢክ ስርዓት በጡንቻዎ ውስጥ በትክክል ከተከማቸ አነስተኛ የኃይል መጠን ይጎትታል-ፈጣን ያደርገዋል ፣ ግን እንደ የኃይል ምንጭ ለረጅም ጊዜ አይሠራም። (ተጨማሪ ይመልከቱ - በኤሮቢክ እና በአናይሮቢክ ልምምድ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?)

የዘገየ Twitch = ጽናት

ዘገምተኛ-የጡንቻ ጡንቻ ቃጫዎችን እንደ ካርዲዮ ነገሥታት አድርገው ሊቆጥሩት ይችላሉ። አንዳንድ ጊዜ "ቀይ ፋይበር" የሚባሉት ብዙ የደም ስሮች ስላሏቸው ኦክስጅንን በመጠቀም ለረጅም ጊዜ ኃይል ለማመንጨት በሚያስደንቅ ሁኔታ ውጤታማ ናቸው።

በቀስታ የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች በፍጥነት ከሚወዛወዙ ፋይበርዎች የበለጠ ቀስ ብለው ይቃጠላሉ (እንደገመቱት!) ነገር ግን መታ ከማድረግዎ በፊት ለረጅም ጊዜ ደጋግመው ማቃጠል ይችላሉ። ኤልዉድ "ድካም ይቋቋማሉ" ይላል።

ቀስ ብሎ የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች በዋናነት ለዝቅተኛ ጥንካሬ እና/ወይም ለጽናት ልምምዶች ያገለግላሉ። አስቡት፡-

• ማራቶን

• የመዋኛ ገንዳዎች

• ትራያትሎን

• ውሻውን መራመድ

ኪሮፕራክቲክ ሐኪም አለን ኮንራድ ፣ ዲሲ ፣ ሲ.ኤስ.ኤስ. “ለማንኛውም አካል እንቅስቃሴዎ በመጀመሪያ ሰውነትዎ የሚለወጠው የጡንቻ ቃጫዎች ናቸው” ብለዋል። በፔንስልቬንያ ውስጥ የሞንትጎመሪ ካውንቲ ኪሮፕራክቲክ ማእከል። ነገር ግን እርስዎ የሚያደርጉት እንቅስቃሴ በዝግታ መንቀጥቀጥ ፋይበርዎች ማመንጨት ከቻሉ የበለጠ ኃይል የሚፈልግ ከሆነ ፣ ሰውነት በምትኩ ፈጣን የጡንቻን ቃጫዎችን ፣ ወይም በተጨማሪ ይመልሳል።

ፈጣን Twitch = Sprints

ተጨማሪ ሃይል መተግበር በሚያስፈልግበት ጊዜ ሰውነት በፍጥነት የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ስለሚጠራ፣ እነዚህን Power Queens የሚል ቅጽል ስም ሊሰጧቸው ይችላሉ። የበለጠ ኃይለኛ የሚያደርጋቸው ምንድን ነው? "የጡንቻ ክሮች እራሳቸው ጥቅጥቅ ያሉ እና ቀስ በቀስ ከሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች የበለጠ ትልቅ ናቸው" ይላል ኤልዉድ።

በአጠቃላይ "ፈጣን የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች አነስተኛ ወይም ምንም ኦክሲጅን አይጠቀሙም, ኃይልን በጣም በፍጥነት ያመነጫሉ እና በቀላሉ ይደክማሉ" ይላል. ነገር ግን ይህን አይነት የጡንቻ ፋይበር በትክክል ለመረዳት ሁለት አይነት ፈጣን-የሚወዛወዙ የጡንቻ ፋይበርዎች እንዳሉ ማወቅ አለቦት፡ IIa እና IIb አይነት።

ዓይነት IIa (አንዳንድ ጊዜ መካከለኛ ፣ ሽግግር ወይም መካከለኛ ይባላል) የጡንቻ ቃጫዎች የሌሎች ሁለት ዓይነት የጡንቻ ቃጫዎች (I እና IIb ዓይነት) ፍቅር ልጅ ናቸው። እነዚህ የጡንቻ ቃጫዎች በኦክስጂን (ኤሮቢክ) ወይም ያለ ኦክስጅን (አናሮቢክ) ኃይልን ሊያመነጩ ይችላሉ።

እነዚህ ለአጭር ጊዜ የምንጠቀምባቸው የጡንቻ ቃጫዎች ናቸው ፣ ግን እንደ ፈንጂ እንቅስቃሴዎች

• CrossFit WOD Fran (የዳምቤል ግፊቶች እና መጎተቻዎች ስብስብ)

• 400 ሜትር ሩጫ

• 5x5 የኋላ ተንኳኳ

ላክቲክ አሲድ የአናሮቢክ ሲስተም (እነዚህ የጡንቻ ቃጫዎች ለኃይል ሊጠቀሙበት የሚችሉት) ብክነት ስለሆነ ፣ እነዚህን የጡንቻ ቃጫዎች መመልመል በጡንቻዎች ውስጥ የላቲክ አሲድ መጎዳት ጥሩ ስሜት ይፈጥራል-ጡንቻዎችዎ በሚቃጠሉበት ጊዜ። እና ሌላ ተወካይ ማድረግ እንደማይችሉ ይሰማቸዋል። (ተዛማጅ -የላቲክ አሲድ ደፍዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል)።

ዓይነት IIb (አንዳንድ ጊዜ ዓይነት IIx ወይም ነጭ ፋይበርዎች ተብለው ይጠራሉ ፣ ምክንያቱም የደም ሥሮች ባለመኖራቸው) እንዲሁም በጣም ፈጣን-የጡንቻ ጡንቻዎች ፋይበር ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ። ኤልውድ “እነዚህ የጡንቻ ቃጫዎች ፈጣኑ የመቀነስ ፍጥነት አላቸው” ብለዋል። እነሱ ቀስ በቀስ ከሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች የበለጠ “ጠንካሮች” አይደሉም፣ በቀላሉ ብዙ ሃይል ማፍራት የሚችሉት በፍጥነት እና በተደጋጋሚ ስለሚዋሃዱ ነው ሲል ሊግለር ያስረዳል።

በአናሮቢክ ጎዳና ብቻ ተሞልተዋል ፣ እነሱ በጣም በፍጥነት ይደክማሉ። ስለዚህ በእነዚህ የጡንቻ ቃጫዎች ላይ ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎች ይጠራሉ?

• 1 ድግግሞሽ ከፍተኛ የሞተ ሊፍት

• 100 ሜ ረድፍ

• 50yd ሰረዝ

ሲሰለጥኑ (እና ከዚህ በታች በዝርዝር እንመረምራለን) ዓይነት IIb ፋይበር የጡንቻን መጠን እና ትርጉም በመጨመር ይታወቃሉ። (የተዛመደ፡ ለምንድነው አንዳንድ ሰዎች ጡንቻቸውን ለማንፀባረቅ ቀላል ጊዜ የሚኖራቸው።)

አንድ ሰው ምን ያህል ዘገምተኛ እና ፈጣን መንቀጥቀጥ የጡንቻ ቃጫዎችን ይወስናል?

እንደገና ፣ እያንዳንዱ ጡንቻ እያንዳንዱ የእያንዳንዱ ዓይነት የጡንቻ ፋይበር አለው። ትክክለኛው ጥምርታ መሆኑን ጥናቶች ያሳያሉ በመጠኑ በጂኖች (እና ፣ አዝናኝ እውነታ)- ከኤኤንኤንኤ ፣ ከሄሊክስ እና ከ FitnessGenes አንዳንድ የዲ ኤን ኤ ምርመራዎች አሉ ፣ ይህም እርስዎ ኤኤቲኤን 3 ጂን የሚባለውን ነገር በመሞከር በበለጠ ፍጥነት ወይም በዝግታ ማሽከርከር የጡንቻ ቃጫዎች እንዲኖሩዎት ሊያሳዩዎት ይችላሉ) . ነገር ግን "የእንቅስቃሴ ደረጃ እና የእርስዎ የስፖርት እና የእንቅስቃሴ ምርጫ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል" ይላል ስቲቭ ስቶንሃውስ፣ በNASM የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ፣ ዩኤስኤኤፍኤፍ የተረጋገጠ ሩጫ አሰልጣኝ እና የ STRIDE የትምህርት ዳይሬክተር፣ የቤት ውስጥ ሩጫ ስቱዲዮ።

ያልሰለጠኑ፣ ንቁ ያልሆኑ ግለሰቦች በተለምዶ ከ50-50 የሚደርሱ ቀርፋፋ እና ፈጣን የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች አሏቸው፣ ሲል ሊግለር። ሆኖም በኃይል ላይ የተመሰረቱ አትሌቶች (ፈጣኖች ፣ የኦሊምፒክ ሊፍት) በተለምዶ ከ 70 በመቶ በላይ ፈጣን-መንታ (ዓይነት II) ፣ እና የጽናት አትሌቶች (ማራቶኖች ፣ ባለሶስት ተጫዋቾች) ከ 70-80 በመቶ በላይ በዝግታ ማሽከርከር ( ዓይነት I) ፣ ትላለች።

በተመሳሳይ አትሌት ውስጥ በጡንቻ ፋይበር ዓይነቶች ውስጥ ትልቅ ልዩነት እንኳን ሊኖር ይችላል! "በአትሌቶች ውስጥ በበላይነት እና በዋና ባልሆኑ አካላት መካከል ያለው የፋይበር አይነት ሬሾ ልዩነት ታይቷል" ይላል ኤልዉድ፣ይህም ጡንቻ-ፋይበርስ በሰለጠኑበት መንገድ ላይ ተመስርተው እንደሚለምዱ ማረጋገጫ ነው ይላል ። ቆንጆ አሪፍ ፣ አይደለም?

ነገሩ እዚህ አለ - በጭራሽ የጡንቻ ቃጫዎችን አያጡም ወይም አያገኙም። ይልቁንም በማራቶን ሥልጠና ወቅት አንዳንድ ፈጣን የጡንቻ መንጠቆዎችዎ የስልጠና ጥረቶችን ለመደገፍ ወደ ቀርፋፋ-የጡንቻ ጡንቻዎች ፋይበር መለወጥ ይችላሉ። ወደ እንክርዳዱ ውስጥ ሳንገባ ይህ ሊከሰት ይችላል ምክንያቱም “አንዳንድ የእኛ የጡንቻ ቃጫዎች በእውነቱ የተዳቀሉ የጡንቻ ቃጫዎች ናቸው ፣ ይህ ማለት በየትኛውም መንገድ መሄድ ይችላሉ” ይላል ኤልውድ። እሱ በትክክል በፋይበር ዓይነት መለወጥ ሳይሆን ከእነዚህ ድቅል ፋይበርዎች ወደ እነዚህ ሶስት ዋና ምድቦች መለወጥ ነው። ስለዚህ፣ ከማራቶን ስልጠና በኋላ ኪሎ ሜትሮችዎን ለቡት ካምፕ ክፍሎች ከጠለፉ፣ ለምሳሌ በፕሊዮሜትሪክስ ማሰልጠን ከጀመሩ እነዚያ ድቅል ፋይበርዎች ወደ ፈጣን-ተለዋዋጭነት ሊመለሱ ይችላሉ።

በጡንቻ ፋይበር መበላሸት ውስጥ ዕድሜ ትልቅ ሚና የሚጫወት የተለመደ እምነት ነው ፣ ግን ያ በእውነቱ እውነት አይደለም። በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ፣ በፍጥነት ከሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች የበለጠ ቀርፋፋ መወዛወዝ ሊኖርብዎት ይችላል፣ ነገር ግን ሊግለር ይህ የሆነበት ምክንያት ሰዎች በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ለማንሳት ጊዜያቸውን ስለሚያሳልፉ የስልጠና ጥረታቸው ሰውነቶችን እንዲቀይር ያበረታታል። ፈጣን-የጡንቻ ጡንቻ ቃጫዎችን ወደ ቀርፋፋ። (ተዛማጅ - በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ የእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚለወጥ)።

ICYWW፡ በጾታ በጡንቻ ፋይበር መፈራረስ ላይ የተደረገ ጥናት ውስን ነው፣ ነገር ግን እዚያ ያለው ነገር ሴቶች ከወንዶች በበለጠ በዝግታ የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች አሏቸው። ሆኖም ሊግለር በወንድ እና በሴቶች መካከል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም መካከል ያለው ልዩነት ወደ ሆርሞናዊ ልዩነቶች እንደሚወርድ ልብ ይሏል ፣ አይደለም የጡንቻ-ፋይበር ጥምርታ ልዩነቶች.

ሁሉንም የጡንቻ ቃጫዎችን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

እንደ አውራ ጣት ደንብ ፣ ኮንራድ ዝቅተኛ ክብደት ፣ ከፍተኛ ድግግሞሽ ጥንካሬ ስልጠና (ባሬ ፣ ፒላቴስ ፣ አንዳንድ ቡት ካምፖች) ፣ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ፣ ረዘም ያለ የልብና የደም ሥልጠና (ሩጫ ፣ ቢስክሌት መንዳት ፣ ቀዘፋ ፣ ጥቃት ቢስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ ወዘተ) ይላል። ) እና ከፍ ያለ ፣ ከባድ ክብደት ፣ ዝቅተኛ ድግግሞሽ የጥንካሬ ስልጠና (ክሮስፌት ፣ ኃይል ማንሳት ፣ ክብደት ማንሳት) እና ከፍተኛ ጥንካሬ ፣ የአጭር ጊዜ ካርዲዮ እና የኃይል ሥልጠና (ፕዮሜትሪክስ ፣ የትራክ ሩጫ ፣ የመርከብ ክፍተቶች) በፍጥነት የሚንጠለጠሉ የጡንቻ ቃጫዎቻቸውን ያነጣጥራሉ። .

ስለዚህ በስልጠና ስርዓትዎ ውስጥ የተለያዩ ጥንካሬዎችን እና ኤሮቢክ መልመጃዎችን ማካተት ሁሉንም ዓይነት የጡንቻ ቃጫዎችን ለማነጣጠር አንዱ መንገድ ነው ብለዋል።

ለጡንቻዎ የፋይበር ዓይነቶች ማሰልጠን ጠቃሚ ነው?

እዚህ አስቸጋሪ የሚሆነው እዚህ ነው -እርስዎ ሳሉ ይችላል የተወሰኑ የጡንቻ ቃጫዎችን በአእምሮዎ ያሠለጥኑ ፣ ባለሙያዎች በጡንቻ ፋይበር ዓይነት ላይ ማተኮር አስፈላጊ መሆኑን አያምኑም።

በመጨረሻ፣ "በምታደርገው ማንኛውም ስልጠና ላይ የበለጠ ቀልጣፋ እንድትሆን ለማድረግ ፋይቦቹ የሚያስፈልጋቸውን ያደርጋሉ" ይላል ኤልዉድ። የእርስዎ ግብ ለተለየ ጤንነትዎ ወይም ለአካል ብቃትዎ ወይም ለስፖርት ግብዎ ማሠልጠን መሆን አለበት ፣ እና እርስዎ እንዲደርሱ ለመርዳት የጡንቻ ቃጫዎችዎ እንደሚስማሙ ማመን አለበት። የተሻሻለ አጠቃላይ ጤና የእርስዎ ግብ ከሆነ የጥንካሬ እና የካርዲዮ ድብልቅን ማካተት አለብዎት ብለዋል። (ተመልከት፡ ፍጹም ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳምንት ምን እንደሚመስል እነሆ)

ስለዚህ ፣ ስለ ጡንቻዎ ፋይበር ማሰብ #ሰርሪስት አትሌቶች ግቦቻቸውን ለማሳካት ሊረዳቸው ይችላል? ምናልባት። ግን ለአብዛኞቹ ሰዎች አስፈላጊ ነውን? ምናልባት አይደለም. አሁንም ስለ ሰውነት እና እንዴት እንደሚላመድ የበለጠ ማወቅ በጭራሽ መጥፎ ነገር አይደለም።

ግምገማ ለ