የሰናፍጭ አረንጓዴ-የአመጋገብ እውነታዎች እና የጤና ጥቅሞች

ይዘት

• የአመጋገብ መገለጫ
• የሰናፍጭ አረንጓዴ የጤና ጥቅሞች
• በበሽታ-ተከላካይ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ
• በጣም ጥሩ የቪታሚን ኬ ምንጭ
• በሽታ የመከላከል አቅምን ማሳደግ ተችሏል
• የልብ ጤናን ሊጠቅም ይችላል
• ለዓይን ጤና ጥሩ ሊሆን ይችላል
• የፀረ-ነቀርሳ ውጤቶች ሊኖረው ይችላል
• የሰናፍጭ አረንጓዴ እንዴት እንደሚዘጋጅ እና እንደሚመገቡ
• እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች
• የመጨረሻው መስመር

የሰናፍጭ አረንጓዴ ከሰናፍጭ ተክል የሚመጡ በርበሬ የሚቀምሱ አረንጓዴዎች ናቸው (ብራዚካ ጁኒሳ ኤል) ()

በተጨማሪም ቡናማ ሰናፍጭ ፣ የአትክልት ሰናፍጭ ፣ የህንድ ሰናፍጭ እና የቻይና ሰናፍጭ በመባል የሚታወቁት የሰናፍጭ አረንጓዴዎች የ ‹አባሎች› አባላት ናቸው ብራዚካ የአትክልት ዝርያ. ይህ ዝርያ ዝርያ ካሌ ፣ ኮላርድ አረንጓዴ ፣ ብሮኮሊ እና የአበባ ጎመን (2 ፣ )ንም ያካትታል ፡፡

ብዙ ዓይነቶች አሉ ፣ እነሱ ብዙውን ጊዜ አረንጓዴ እና ጠንካራ መራራ ፣ ቅመም ጣዕም አላቸው ፡፡

እነሱን የበለጠ ጣዕም እንዲኖራቸው ለማድረግ እነዚህ ቅጠላማ ቅጠሎች በተለምዶ የተቀቀለ ፣ በእንፋሎት ፣ በሙቅ የተጠበሰ ወይም አልፎ ተርፎም የተቀቀሙ ናቸው ፡፡

ይህ ጽሑፍ የሰናፍጭ አረንጓዴ አመጋገባቸውን ፣ ጥቅሞቻቸውን እና አጠቃቀማቸውን ጨምሮ አጠቃላይ እይታን ይሰጣል ፡፡

የአመጋገብ መገለጫ

የሰናፍጭ አረንጓዴ በጣም አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ቢሆንም በፋይበር እና በማይክሮኤለመንቶች () የበለፀጉ በመሆናቸው ሊበሏቸው ከሚችሉት በጣም ገንቢ ምግቦች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡

አንድ ኩባያ (56 ግራም) የተከተፈ ጥሬ የሰናፍጭ አረንጓዴ ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 15
• ፕሮቲን 2 ግራም
• ስብ: ከ 1 ግራም በታች
• ካርቦሃይድሬት 3 ግራም
• ፋይበር: 2 ግራም
• ስኳር 1 ግራም
• ቫይታሚን ኤ ከዕለታዊ እሴት (ዲቪ) 9%
• ቫይታሚን B6 (ፒሪዶክሲን): 6% የዲቪው
• ቫይታሚን ሲ 44% የዲቪው
• ቫይታሚን ኢ 8% የዲቪው
• ቫይታሚን ኬ 120% የዲቪው
• መዳብ 10% የዲቪው

በተጨማሪም የሰናፍጭ አረንጓዴ ለካልሲየም ፣ ለብረት ፣ ለፖታሲየም ፣ ለሪቦፍላቪን (ቫይታሚን ቢ 2) ፣ ማግኒዥየም እና ታያሚን (ቫይታሚን ቢ 1) ፣ እንዲሁም አነስተኛ መጠን ያላቸው ዚንክ ፣ ሴሊኒየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ኒያሲን (ቫይታሚን ቢ 3) ከ4-5% ዲቪ ይ containል ፡፡ ) ፣ እና ፎሌት ()

ከጥሬ የሰናፍጭ አረንጓዴ ጋር ሲወዳደር አንድ ኩባያ (140 ግራም) የበሰለ የሰናፍጭ አረንጓዴ በጣም ከፍተኛ የቪታሚን ኤ (የዲቪ 96%) ፣ ቫይታሚን ኬ (የዲቪው 690%) እና መዳብ (የዲቪው 22.7%) አለው ፡፡ . ሆኖም በቪታሚኖች ሲ እና ኢ () አነስተኛ ነው ፡፡

የተቀባ የሰናፍጭ አረንጓዴ ፣ ብዙውን ጊዜ በጃፓን እና በቻይናውያን ምግቦች ውስጥ ታካና ተብሎ የሚጠራው እንደ ጥሬ የሰናፍጭ አረንጓዴ ካሎሪ ፣ ካርቦሃይድሬት እና ፋይበር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ነገር ግን በሚመረጡበት ወቅት አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ያጣሉ ፣ በተለይም ቫይታሚን ሲ () ፡፡

ሆኖም አንድ ጥናት መከር መሰብሰብ ጠቃሚ የዕፅዋት ውህዶችን በፀረ-ሙቀት-አማቂ ባህሪዎች ለማቆየት ውጤታማ ዘዴ ነው ፡፡

የሰናፍጭ አረንጓዴ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ቢሆንም ፋይበር እና ብዙ አስፈላጊ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት አሉት ፡፡ በተለይም እነሱ በጣም ጥሩ የቪታሚኖች ሲ እና ኬ ናቸው ፡፡

የሰናፍጭ አረንጓዴ የጤና ጥቅሞች

የሰናፍጭ አረንጓዴ መብላትን በተወሰኑ ጥቅሞች ላይ በአሁኑ ጊዜ ውስን ምርምር አለ ፡፡

አሁንም ቢሆን በሰናፍጭ አረንጓዴ ውስጥ የተገኙት የግለሰብ ንጥረ ነገሮች - እና ብራዚካ አትክልቶች በአጠቃላይ - ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው

በበሽታ-ተከላካይ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ

የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ከመጠን በላይ በነጻ ነክዎች () ምክንያት የሚመጣውን የኦክሳይድ ጭንቀትን ለመከላከል የሚረዱ በተፈጥሮ የሚመጡ የእፅዋት ውህዶች ናቸው ፡፡

ነፃ ራዲካልስ ሴሎችዎን ሊጎዱ የሚችሉ ያልተረጋጉ ሞለኪውሎች ናቸው ፡፡ ምርምር እንደሚያሳየው ይህ ጉዳት ከጊዜ ወደ ጊዜ እንደ ልብ ህመም ፣ ካንሰር እና የአልዛይመር በሽታ (፣) ወደ ከባድ ፣ ሥር የሰደደ ሁኔታዎችን ያስከትላል ፡፡

የተወሰኑ የሰናፍጭ አረንጓዴ ዓይነቶች የተወሰኑ ፀረ-ኦክሳይድኖች መጠን ቢለያይም እነዚህ ቅጠላ ቅጠሎች በአጠቃላይ እንደ ፍላቮኖይዶች ፣ ቤታ ካሮቲን ፣ ሉቲን እና ቫይታሚኖች ሲ እና ኢ ያሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች የበለፀጉ ምንጮች ናቸው (፣ ፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ቀይ ዝርያዎች በልብ በሽታ ፣ በካንሰር እና በአይነት 2 የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ጋር ተያያዥነት ባላቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ የሚገኙ ቀይ-ሐምራዊ ቀለም ያላቸው አንቶኪያንያንን የበለፀጉ ናቸው ፣ ()

በአጠቃላይ በምግብዎ ውስጥ የሰናፍጭ አረንጓዴዎችን ጨምሮ ከኦክሳይድ ጭንቀት ጋር ተያያዥነት ያላቸውን በሽታዎች ለመከላከል ይረዳል ፡፡

በጣም ጥሩ የቪታሚን ኬ ምንጭ

ሁለቱም ጥሬ እና የበሰለ የሰናፍጭ አረንጓዴዎች የቪታሚን ኬ አስደናቂ ምንጭ ናቸው ፣ በቅደም ተከተል (፣) በአንድ ኩባያ (56 ግራም እና 140 ግራም) 120% እና 690% ዲቪ ይሰጣል ፡፡

ቫይታሚን ኬ በደንብ የሚታወቀው የደም መርጋት በመርዳት ረገድ በሚጫወተው ወሳኝ ሚና ነው ፡፡ እንዲሁም ለልብ እና ለአጥንት ጤንነት አስፈላጊ መሆኑ ተረጋግጧል () ፡፡

በእርግጥ ፣ በቂ ያልሆነ ቫይታሚን ኬ ለልብ ህመም እና ለአጥንት ኦስቲዮፖሮሲስ ተጋላጭነት ጋር ተያይ hasል ፣ ይህ ሁኔታ የአጥንትን ጥንካሬ የሚቀንስ እና የስብርት የመያዝ እድልን ከፍ የሚያደርግ ነው (፣) ፡፡

የቅርብ ጊዜ ጥናቶችም በቫይታሚን ኬ እጥረት እና በአንጎል ጤና መካከል ግንኙነት እንዳለ ጠቁመዋል ፡፡ በቂ ያልሆነ ቪታሚን ኬ የአንጎል ሥራ ፣ የመርሳት በሽታ እና የአልዛይመር በሽታ የመያዝ ዕድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ የበለጠ ምርምር ያስፈልጋል (፣)።

በሽታ የመከላከል አቅምን ማሳደግ ተችሏል

የሰናፍጭ አረንጓዴም ለሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡

አንድ ኩባያ ብቻ (56 ግራም ጥሬ ፣ 140 ግራም የበሰለ) በየቀኑ ከሚሰጡት ቫይታሚን ሲ ፍላጎቶች ውስጥ አንድ ሦስተኛውን ይሰጣል (፣)።

ቫይታሚን ሲ ለጠንካራ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት አስፈላጊ የሆነ ውሃ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው ፡፡ ምርምር እንደሚያሳየው በምግብዎ ውስጥ በቂ ቫይታሚን ሲ አለመውሰድ በሽታ የመከላከል አቅምን ያዳክማል ፣ ለበሽታም ተጋላጭ ያደርገዋል () ፡፡

በተጨማሪም በሰናፍጭ አረንጓዴ ውስጥ ቫይታሚን ኤ እንዲሁ የበሽታ መከላከያዎን ይደግፋል ፡፡ ይህንን የሚያደርገው ሊከሰቱ ከሚችሉ ኢንፌክሽኖች ጋር ለመዋጋት የሚያግዝ የነጭ የደም ሴል ዓይነት የሆኑትን የቲ ሴሎችን እድገትና ስርጭትን በማስተዋወቅ ነው (,).

የልብ ጤናን ሊጠቅም ይችላል

የሰናፍጭ አረንጓዴም ለልብዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡

በልብ በሽታ የመያዝ እና የመቀነስ አደጋ ጋር የተቆራኙ እንደ ፍላቮኖይዶች እና ቤታ ካሮቲን ባሉ ፀረ-ኦክሳይድኖች ተጭነዋል (፣ ፣) ፡፡

አንድ የስምንት ጥናቶች ግምገማ አንድ ከፍተኛ የቅጠል አረንጓዴ መመገብ አገኘ ብራዚካ አትክልቶች በከፍተኛ ሁኔታ 15% ከቀነሰ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር ይዛመዳሉ () ፡፡

እንደሌሎች ብራዚካ አትክልቶች ፣ የሰናፍጭ አረንጓዴዎች በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ የቢሊ አሲዶችን ለማሰር የሚያግዙ ውህዶችን ይይዛሉ ፡፡ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የቢሊ አሲዶችን እንደገና አለመቀበል ወደ ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን ይመራል (24) ፡፡

አንድ የሙከራ-ቱቦ ጥናት እንደሚያመለክተው የሰናፍጭ አረንጓዴ በእንፋሎት የሚወጣው የቢትል አሲድ አስገዳጅ ውጤታቸውን በእጅጉ ይጨምራል ፡፡ ይህ የሚያሳየው በእንፋሎት የተሰራ የሰናፍጭ አረንጓዴ በጥሬው ከመብላት ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንን የመቀነስ አቅም ሊኖረው ይችላል ፡፡

ለዓይን ጤና ጥሩ ሊሆን ይችላል

በሰናፍጭ አረንጓዴ ውስጥ ከሚገኙት ፀረ-ኦክሳይድቶች መካከል ሉቲን እና ዘአዛንታይን ይገኙበታል ፣ እነዚህም ለዓይን ጤንነት ይጠቅማሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡

በተለይም እነዚህ ሁለት ውህዶች ሬቲናዎን ከኦክሳይድ ጉዳት ለመከላከል እንዲሁም ጎጂ ሊሆኑ የሚችሉትን ሰማያዊ ብርሃንን ለማጣራት ይረዳሉ (,).

በዚህ ምክንያት በሉቲን እና ዘአዛቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ በዓለም ዙሪያ የዓይነ ስውርነት ዋና መንስኤ የሆነውን ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸውን ማጅራት መበስበስን ለመከላከል እንደሚረዳ ጥናቱ አመልክቷል ፡፡

የፀረ-ነቀርሳ ውጤቶች ሊኖረው ይችላል

የፀረ-ነቀርሳ ውጤቶች ሊኖሯቸው ከሚችሉት ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች በተጨማሪ የሰናፍጭ አረንጓዴዎች ግሉኮሲኖሌቶች () በተባሉ ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡

በሙከራ-ቱቦ ጥናቶች ውስጥ ግሉኮሲኖላቶች ሴሎችን ከዲ ኤን ኤ ጉዳት ለመከላከል እና የካንሰር ህዋሳትን እድገት ለመከላከል የሚረዱ ናቸው ፡፡ ሆኖም እነዚህ ጥቅሞች በሰው ልጆች ላይ ጥናት አልተደረጉም () ፡፡

በተመሳሳይ የሰናፍጭ ቅጠል ማውጫ የሙከራ-ቱቦ ጥናት ከኮሎን እና ከሳንባ ካንሰር የመከላከል ውጤት ተገኝቷል ፡፡ አሁንም ቢሆን በሰው ልጆች ላይ ጥናቶች ያስፈልጋሉ () ፡፡

በሰዎች ላይ ምርምርን በተመለከተ የምልከታ ጥናቶች በአጠቃላይ መመገብ መካከል ያለውን ግንኙነት አሳይተዋል ብራዚካ አትክልቶች - በተለይም የሰናፍጭ አረንጓዴ አይደሉም - እና የሆድ ፣ የአንጀት ቀውስ እና ኦቫሪን ካንሰር ጨምሮ የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች ተጋላጭነት ቀንሷል (፣ ፣ ፣) ፡፡

የሰናፍጭ አረንጓዴ በጣም አስፈላጊ በሆኑት የእፅዋት ውህዶች እና ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፣ በተለይም ቫይታሚኖች ኤ ፣ ሲ እና ኬ በዚህ ምክንያት እነሱን መመገብ ለአይን እና ለልብ ጤና እንዲሁም ለፀረ-ነቀርሳ እና በሽታ የመከላከል አቅምን የማሳደግ ጠቀሜታዎች ሊኖረው ይችላል ፡፡

የሰናፍጭ አረንጓዴ እንዴት እንደሚዘጋጅ እና እንደሚመገቡ

የሰናፍጭ አረንጓዴዎችን ለመደሰት ብዙ መንገዶች አሉ።

ጥሬ የሰናፍጭ አረንጓዴ ብዙውን ጊዜ ወደ ሌሎች ድብልቅ አረንጓዴዎች ይታከላል ፣ ለስላጣኖች ጣዕም ያለው ጣዕም ያለው ጣዕም ያለው ጣዕም ያለው ጣዕም ይኖረዋል ፡፡ አንዳንድ ሰዎች እንኳን ለስላሳ እና አረንጓዴ ጭማቂዎች መጠቀማቸው ያስደስታቸዋል ፡፡

የበሰለ የሰናፍጭ አረንጓዴ ከተጠበሰ ዶሮ ወይም ከተጠበሰ ዓሳ ጎን ለጎን የሚጣፍጥ የጎን ምግብ ሲያዘጋጁም እንዲሁ በሾርባ ፣ በወጥ እና በድስት ውስጥ በደንብ ይሰራሉ ​​፡፡

ሹል ጣዕማቸው ሚዛናዊ እንዲሆን ለማገዝ እነዚህ ቅመም የበዛባቸው አረንጓዴዎች ብዙውን ጊዜ እንደ የወይራ ዘይት ወይም ቅቤ ፣ እንዲሁም እንደ ሆምጣጤ ወይም የሎሚ ጭማቂ ባሉ የአሲድ ፈሳሽ ፣ እንደ የስብ ምንጭ ያበስላሉ ፡፡

የሰናፍጭ አረንጓዴም የስኳር ፣ የጨው ፣ ሆምጣጤ ፣ ቺሊስና ነጭ ሽንኩርት ድብልቅ በመጠቀም ሊመረጥ ይችላል ፡፡

እንዴት እንደሚጠቀሙባቸው ፣ የሰናፍጭ አረንጓዴዎች በማቀዝቀዣ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ተከማችተው ከዚያ ከመጠቀምዎ በፊት ይታጠባሉ ፡፡

የሰናፍጭ አረንጓዴዎች በጥሬው ወይንም በተቀቀሉት ምግቦች ላይ በርበሬ ፣ መራራ ጣዕምን ማከል የሚችል ሁለገብ ቅጠል ያላቸው አረንጓዴ ናቸው ፡፡

እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች

ምንም እንኳን ምርምር ውስን ቢሆንም የሰናፍጭ አረንጓዴዎች በአጠቃላይ በጣም ጤናማ እና ደህና እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡ ሆኖም እነሱ በተወሰኑ ግለሰቦች ላይ አሉታዊ ምላሾችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

የሰናፍጭ አረንጓዴ በቫይታሚን ኬ የበለፀገ በመሆኑ - የደም መርጋት የሚረዳ ቫይታሚን - እነሱን መመገብ ደምን የሚቀንሱ መድኃኒቶችን ሊያስተጓጉል ይችላል ፡፡

ስለሆነም እንደ ‹Warfarin› ያሉ የደም ቅባታማ የሆኑ ግለሰቦች እነዚህን ብዙ ቅጠላ ቅጠሎች በአመጋገባቸው ውስጥ ከማካተትዎ በፊት ሀኪምቸውን ማማከር አለባቸው () ፡፡

በተጨማሪም የሰናፍጭ አረንጓዴዎች ኦክሳላቶችን ይይዛሉ ፣ ይህ ደግሞ ከፍተኛ መጠን ያለው ከሆነ በአንዳንድ ግለሰቦች ላይ የኩላሊት ጠጠር አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ለኦክሳይት ዓይነት የኩላሊት ጠጠር የተጋለጡ ከሆኑ በምግብ ውስጥ የሰናፍጭ አረንጓዴዎችን መገደብ ይፈልጉ ይሆናል () ፡፡

የሰናፍጭ አረንጓዴ በአጠቃላይ ለመመገብ በጣም ደህና ነው ፡፡ ሆኖም ግን ፣ እነሱ በቫይታሚን ኬ የበለፀጉ እና ኦክሳላቶችን የያዙ በመሆናቸው ከፍተኛ መጠን ያላቸው ደም ቀላጭዎችን የሚወስዱ ወይም ከፍተኛ የሆነ የኦክሳይት ዓይነት የኩላሊት ጠጠር አደጋ ላላቸው ግለሰቦች የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስነሳ ይችላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የሰናፍጭ አረንጓዴ የሰናፍጭ ቅጠሉ የበርበሬ ቅጠሎች ናቸው እና በሚያስደንቅ ሁኔታ ገንቢ ናቸው።

በተለይም በቫይታሚን ኬ ፣ በቫይታሚን ሲ እና በፀረ-ሙቀት-አማቂ እና በፀረ-ነቀርሳ ውጤቶች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ የእፅዋት ውህዶች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም የሰናፍጭ አረንጓዴዎችን በምግብዎ ውስጥ ማካተት ለልብ ፣ ለዓይን እና በሽታ የመከላከል ጤንነት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

በርበሬአቸው ፣ ቅመም በተሞላ ጣዕማቸው ፣ የሰናፍጭ አረንጓዴዎች ለሰላጣዎች ፣ ለሾርባዎች ወይም ለቆሸሮዎች ጣፋጭ ተጨማሪዎች ናቸው ፡፡ እንዲሁም ለቀላል የጎን ምግብ በእንፋሎት እና በወይራ ዘይት ፣ በነጭ ሽንኩርት እና በሎሚ ጭማቂ መወርወር ይችላሉ ፡፡