9 የተፈጥሮ ኮሌስትሮል ቅነሳዎች

ይዘት

• 1. ናያሲን
• 2. የሚሟሟ ፋይበር
• 3. የፓሲሊየም ተጨማሪዎች
• 4. ፊቲስትሮል
• 5. የአኩሪ አተር ፕሮቲን
• 6. ነጭ ሽንኩርት
• 7. ቀይ እርሾ ሩዝ
• 8. ዝንጅብል
• 9. ተልባ ዘር

አጠቃላይ እይታ

በደምዎ ውስጥ ከፍተኛ የኤል.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል መጠቀሙ የልብ ድካም እና የደም ቧንቧ የመያዝ እድልን ስለሚጨምር የኮሌስትሮልዎን መጠን ጤናማ ለማድረግ የተቻለውን ያህል ማድረግ ይፈልጋሉ ፡፡

ከፍተኛ ኮሌስትሮል እንዳለብዎ ከተመረመሩ ዶክተርዎ የ LDL ኮሌስትሮልን ለመቀነስ የሚያገለግል ስቴንቲን ሊያዝዝ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ዶክተርዎ በአመጋገብዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ለውጦችን ሊጠቁም ይችላል። የአመጋገብ ለውጦች በተለይም ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ጥሩ የሆኑ ምግቦችን መጨመርን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡

ሁለት ዓይነት ኮሌስትሮል አለ

• ዝቅተኛ ውፍረት ያለው ፕሮፕሮቲን (LDL) ፣ “መጥፎ” ኮሌስትሮል ተብሎም ይጠራል
• ከፍተኛ ጥራት ያለው ሊፕሮፕሮቲን (HDL) ፣ “ጥሩ” ኮሌስትሮል ተብሎም ይጠራል

ዝቅተኛ የኤል ዲ ኤል ደረጃዎች እና ከፍተኛ የ HDL ደረጃዎች እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ ፡፡ የሚመከረው የኮሌስትሮል መጠን የሚከተሉት ናቸው ፡፡

• ጠቅላላ ኮሌስትሮል በአንድ ዲሲተር (mg / dL) ከ 200 ሚሊግራም በታች
• LDL ኮሌስትሮል ከ 100 mg / dL በታች
• ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል 50 mg / dL ወይም ከዚያ በላይ

ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ወይም በቂ የአካል እንቅስቃሴ ካላደረጉ ለከፍተኛ LDL ኮሌስትሮል አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል ፡፡ እንዲሁም ከፍተኛ የኮሌስትሮል ዝንባሌን መውረስ ይችላሉ።

ጉበትዎ ኮሌስትሮልን ይሠራል ፡፡ እንዲሁም ከሚይዙት የተወሰኑ ምግቦች ማግኘት ይችላሉ - ነገር ግን የተትረፈረፈ እና ትራንስ ቅባቶችን ከያዙ ምግቦች አይበልጥም ፡፡ እነዚህ ዓይነቶች ስብ ጉበትዎ ተጨማሪ ኮሌስትሮልን እንዲያመነጭ ያደርጉታል ፡፡

ነገር ግን ኮሌስትሮልዎን ሊቀንሱ የሚችሉ ምግቦች - እና ከምግብ የሚመጡ ተጨማሪዎች አሉ ፡፡

ስለሚያስቡት ማንኛውም ተጨማሪ ምግብ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፣ በተለይም እርጉዝ ከሆኑ ፡፡

1. ናያሲን

ናያሲን ቢ ቢ ቫይታሚን ነው ፡፡ ሐኪሞች አንዳንድ ጊዜ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ወይም የልብ ጭንቀት ላላቸው ህመምተኞች ይመክራሉ ፡፡ የደም ቧንቧዎችን መዝጋት የሚችል ሌላ ስብን ጥሩ ኮሌስትሮል ደረጃን በመጨመር እና ትራይግሊሪሳይድን በመቀነስ ይጠቅምዎታል ፡፡ ናያሲንን በምግብ ውስጥ በተለይም በጉበት እና በዶሮ ወይም እንደ ተጨማሪ ምግብ መመገብ ይችላሉ ፡፡

በየቀኑ የሚመከረው የኒያሲን መጠን ለሴቶች 14 ሚሊግራም ለወንዶች ደግሞ 16 ሚሊግራም ነው ፡፡

ሐኪምዎ ካልመከረ በስተቀር ተጨማሪ ነገሮችን አይወስዱ። ይህን ማድረጉ እንደ ቆዳ ማሳከክ እና መንጠባጠብ ፣ ማቅለሽለሽ እና ሌሎችም የመሰሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላል ፡፡

2. የሚሟሟ ፋይበር

ሁለት ዓይነት ፋይበር አሉ-የሚሟሟ ፣ ወደ ፈሳሽ ወደ ጄል የሚቀልጥ እና የማይሟሟ ፡፡ የሚቀልጥ ፋይበር በደም ፍሰትዎ ውስጥ የኮሌስትሮል ቅባትን ይቀንሳል ፡፡

በማዮ ክሊኒክ መሠረት በየቀኑ የሚመከሩ የፋይበር መጠን የሚከተሉት ናቸው ፡፡

• ወንዶች 50 እና ከዚያ በታች: 38 ግራም
• ከ 50 ዓመት በላይ የሆኑ ወንዶች 30 ግራም
• ሴቶች 50 እና ከዚያ በታች: 25 ግራም
• ከ 50 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶች 21 ግራም

ከኮሌስትሮል ጋር እየታገሉ ከሆነ ጥሩ ዜናው የሚሟሟው ፋይበር ምናልባት ቀድሞውኑ በሚወዷቸው ምግቦች ውስጥ ነው-

• ብርቱካናማ 1.8 ግራም
• pear: ከ 1.1 እስከ 1.5 ግራም
• ፒች: ከ 1.0 እስከ 1.3 ግራም
• አስፓራጉስ (1/2 ኩባያ): 1.7 ግራም
• ድንች: 1.1 ግራም
• ሙሉ የስንዴ ዳቦ (1 ቁራጭ): 0.5 ግራም
• ኦትሜል (1 1/2 ኩባያ): 2.8 ግራም
• የኩላሊት ባቄላ (175 ሚሊሊትር ፣ በግምት 3/4 ኩባያ)-ከ 2.6 እስከ 3 ግራም

3. የፓሲሊየም ተጨማሪዎች

ፕሲሊየም ከዘር ዘሮች ቅርፊት የተሠራ ፋይበር ነው ፕላንታጎ ኦቫታ ተክል. በመድኃኒት ውስጥ መውሰድ ወይም በመጠጥ ወይም በምግብ ውስጥ መቀላቀል ይችላሉ ፡፡

አዘውትሮ ፕሊሊየምን መውሰድ የኮሌስትሮል መጠንን በእጅጉ ለመቀነስ ሆኗል ፡፡ በተጨማሪም የሆድ ድርቀትን ያስታግሳል እንዲሁም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ስኳርን ይቀንሳል ፡፡

4. ፊቲስትሮል

ፊቲስትሮል ከእፅዋት የሚመነጩ ሰምዎች ናቸው። አንጀትዎ ኮሌስትሮልን እንዳይወስድ ይከላከላሉ ፡፡ በተፈጥሯዊ እህልች ፣ ፍሬዎች ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ውስጥ በተፈጥሮ ይገኛሉ ፡፡

የምግብ አምራቾች እንደ ማርጋሪን እና እርጎ በመሳሰሉ በተዘጋጁት ምግቦች ላይ ፊቲስትሮልን ማከል ጀምረዋል ፡፡ ትክክል ነው ኮሌስትሮልን የያዘ ምግብ መብላት እና የዚያ ኮሌስትሮል ውጤትን ቢያንስ በትንሹ በተመሳሳይ ጊዜ መቃወም ይችላሉ!

5. የአኩሪ አተር ፕሮቲን

ከእነሱ ጋር የተሰሩ የአኩሪ አተር ባቄላዎች እና ምግቦች LDL ኮሌስትሮልን ትንሽ ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ቶፉ ፣ አኩሪ አተር ወተት እና የእንፋሎት አኩሪ አተር ባቄላ ጥሩ ለስላሳ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፣ ይህም ማለት እንደ የበሬ ዓይነት ቅባት ካለው ምግብ ይልቅ እነሱን መመገብ በምግብ ውስጥ ያለውን አጠቃላይ ኮሌስትሮል ሊቀንስ ይችላል ፡፡

6. ነጭ ሽንኩርት

የነጭ ሽንኩርት ኮሌስትሮል-ዝቅ የማድረግ ውጤት ግልፅ አይደለም ፡፡ የልብ ህመምን ሊረዳ ይችላል ፣ ግን በ 2009 የህክምና ጥናቶች ኮሌስትሮልን በተለይ አይቀንሰውም የሚል ድምዳሜ ላይ ደርሰዋል ፡፡

ነጭ ሽንኩርት የደም ግፊትን መቀነስን ጨምሮ ሌላ ጤና አለው ተብሎ ይታሰባል ፡፡ በምግብዎ ይደሰቱ ወይም እንደ ተጨማሪ ምግብ ይውሰዱት።

7. ቀይ እርሾ ሩዝ

ቀይ እርሾ ሩዝ ከእርሾ ጋር እርሾ ያለው ነጭ ሩዝ ነው ፡፡ በቻይና ለመብላትና ለመድኃኒትነት ይውላል ፡፡

አንዳንድ ቀይ እርሾ የሩዝ ተጨማሪዎች ኮሌስትሮልን ዝቅ እንደሚያደርጉ ታይተዋል ፣ ምክንያቱም እነሱ ሞናኮሊን ኬን ይይዛሉ ፡፡ ይህ እንደ ሎቫስታቲን ፣ እንደ ኮሌስትሮል-ዝቅ የሚያደርግ መድሃኒት ተመሳሳይ ኬሚካዊ መዋቢያ አለው ፡፡

ሆኖም በአሜሪካ ውስጥ በተሸጠው ቀይ እርሾ ሩዝ ውስጥ ሞናኮሊን ኬን አታገኝም ምክንያቱም በ 1998 የሞናኮሊን ኬ መድኃኒት ነበር እና እንደ ተጨማሪ ሊሸጥ አልቻለም ፡፡

አሁንም ቢሆን የቀይ እርሾ የሩዝ ተጨማሪ ነገሮችን ማግኘት ይችላሉ ፣ ግን ሞናኮሊን ኬን አልያዙም ፡፡

በተጨማሪም በኩላሊት ፣ በጉበት እና በጡንቻዎች ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ፡፡

8. ዝንጅብል

አንድ እ.ኤ.አ. በ 2014 ዝንጅብል አጠቃላይ የኮሌስትሮል እና ትራይግላይሰርሳይድ መጠንዎን ሊቀንስ እንደሚችል ያሳየ ሲሆን እ.ኤ.አ. በ 2008 የተካሄደው የ LDL ኮሌስትሮል መጠንን ሊቀንስ እና HDL ኮሌስትሮልዎን ከፍ ሊያደርግ እንደሚችል ያሳያል ፡፡

ዝንጅብል እንደ ማሟያ ወይም ዱቄት ወይም በቀላል የተጨመረው ፣ ጥሬ ወደ ምግብ መውሰድ ይችላሉ ፡፡

9. ተልባ ዘር

ተልባ በሞቃታማ የአየር ጠባይ ውስጥ የሚበቅል ሰማያዊ አበባ ነው ፡፡ የእሱ ዘሮችም ሆኑ ከነሱ የተቀዳ ዘይት የ HDL ኮሌስትሮልዎን መጠን ከፍ ማድረግን ጨምሮ በርካታ የጤና ጥቅሞች ያሉት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ጥሩ ምንጮች ናቸው ፡፡

ከተልባክስ ትልቁን የጤና ማበረታቻ ለማግኘት ዘይቱን ይጠቀሙ ወይም የተልባ እግርን ሙሉ አይበሉ ፡፡ ሰውነታችን ዘሩን የሚያብረቀርቅ ውጫዊ ቅርፊት መፍረስ አይችልም።