በቬጀቴሪያን አመጋገብ ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ይዘት

• ካልሲየም
• ብረት
• ኦሜጋ 3
• ቢ 12 ቫይታሚን
• ቫይታሚን ዲ
• ቬጀቴሪያን ምን መብላት የለበትም
• የተለመዱ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ችግሮች

የቬጀቴሪያን ምግብን በሚመገቡበት ጊዜ ማንኛውንም ዓይነት የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ለማስቀረት ፣ የተጠቀሙባቸውን የተለያዩ አይነቶች ከፍ ማድረግ እና እንደ ብረት ያሉ የበለፀጉ አትክልቶችን እንደ ቫይታሚን ሲ ምንጮች ከሆኑት እንደ ብርቱካናማ ያሉ ምግቦችን መመገብ የመሳሰሉ ስልቶችን መጠቀም አለብዎት ምክንያቱም ይህ ቫይታሚን የመጠጥ አቅምን ይጨምራል ፡፡ በሰውነት ውስጥ የብረት.

በአጠቃላይ ቬጀቴሪያኖች በዋነኝነት በእንስሳ ምግብ ውስጥ የሚገኙ ንጥረ ነገሮች በመሆናቸው የካልሲየም ፣ የብረት ፣ ኦሜጋ -3 ፣ ቫይታሚን ቢ 12 እና ቫይታሚን ዲ አጠቃቀምን ማወቅ አለባቸው ፡፡ በተጨማሪም አመጋገቡ በፕሮቲኖች ፣ በቃጫዎች ፣ በቪ ቫይታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀገ የአመጋገብ እርሾን በመመገብም ሊሟላ ይችላል ፡፡

በአመጋገብ ውስጥ ጥንቃቄ ማድረግ እና ከዕፅዋት መነሻ ምግቦች ውስጥ የት እንደሚገኙባቸው ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች እነሆ ፡፡

ካልሲየም

ካልሲየም በከብት ወተት እና በተዛማጅ ዝርያዎቹ እንዲሁም በካልሲየም የበለፀገ እንደ አኩሪ አተር እና ለውዝ ባሉ የአትክልት ወተት ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ይህን መረጃ በመለያው ላይ መፈተሽ አስፈላጊ ነው ፡፡

በተጨማሪም ይህ ንጥረ ነገር በአረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ እንደ ካላ ፣ ብሮኮሊ እና ኦክራ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ዋልኖዎች ፣ ለውዝ ፣ ሃዘል ፣ ባቄላ ፣ ሽምብራ ፣ አኩሪ አተር ፣ ቶፉ ፣ አተር እና ምስር በመሳሰሉ አረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ ይገኛል ፡፡

ብረት

የብረት ፍላጎቶችን ለማርካት የቬጀቴሪያን አመጋገብ እንደ አረንጓዴ ፣ ደረቅ ፍራፍሬዎች ፣ እንደ ዱባ እና ሰሊጥ ያሉ ዘሮች ፣ ምስር ፣ ሽምብራ ፣ አኩሪ አተር እና ቶፉ ባሉ ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች የበለፀገ መሆን አለበት ፡፡

በተጨማሪም በብረት በያዙት ምግቦች ውስጥ እንደ ብርቱካናማ ፣ አናናስ እና አሴሮላ ያሉ በቪታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው ፣ ይህ በአንጀት ውስጥ የብረት መውሰድን ስለሚጨምር ፡፡ የደም ማነስን ለመከላከል ቬጀቴሪያን ምን መብላት እንዳለበት ተጨማሪ ምክሮችን ይመልከቱ ፡፡

ኦሜጋ 3

ከእጽዋት መነሻ በሆኑ ምግቦች ውስጥ የኦሜጋ -3 ዋናው ምንጭ ተልባ ዘይት ነው ፣ እናም በየቀኑ 1 የሻይ ማንኪያ ዘይት ለልጆች እና ለአዋቂዎች ፣ ለ 2 ነፍሰ ጡር እና ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡

በተጨማሪም ይህ ንጥረ ነገር በቺያ ዘሮች እና እንደ ፍሬ እና በደረት ዋልት በመሳሰሉ የዘይት ፍሬዎች ውስጥም ይገኛል ፡፡

ቢ 12 ቫይታሚን

ይህ ቫይታሚን በዋነኝነት በእንሰሳት ምግብ ውስጥ እንደ ዓሳ ፣ ጉበት እና ልብ ያሉ ሲሆን ቬጀቴሪያኖች ፍላጎታቸውን ለማርካት የቫይታሚን ቢ 12 ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡

ቫይታሚን ዲ

በምግብ ውስጥ የዚህ ቫይታሚን ዋና ምንጮች ዓሳ እና እንቁላል ናቸው ነገር ግን ሰውነት ከሚያስፈልገው አብዛኛው ቫይታሚን ዲ የሚመነጨው ለፀሐይ ብርሃን በቆዳው ላይ በማጋለጥ ነው ፡፡

ስለዚህ ጥሩ ምርት ለማግኘት የፀሐይ መከላከያ ሳይጠቀሙ በቀን ከ 15 ደቂቃ እስከ 1 ሰዓት በፀሐይ ውስጥ መሆን አለብዎት ፡፡ ቫይታሚን ዲን ለማምረት ውጤታማ ፀሀይ እንዴት እንደሚታጠብ ይመልከቱ።

ቬጀቴሪያን ምን መብላት የለበትም

የተለመዱ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ችግሮች

በአንዳንድ ንጥረ ነገሮች ላይ ጠንቃቃ ከመሆን በተጨማሪ በዱቄት ፣ ድንች ፣ ፓስታ ፣ እንደ ሩዝ እና ኪዊኖአ ያሉ ጥራጥሬዎች ፣ እንደ ዘሮች እና ጥራጥሬዎች ያሉ የበለፀገ በመሆኑ በቬጀቴሪያን ምግብ ውስጥ ከመጠን በላይ የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ባቄላ እና አኩሪ አተር.

በአመጋገቡ እና በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬት እና ጣፋጮች ወደ ክብደት መጨመር እና እንደ የስኳር በሽታ እና የጉበት ስብ ያሉ ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም የዕፅዋት ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ በመሆናቸው የውሃ ፍጆታ በቂ ባለመሆኑ የሆድ ድርቀት እና የሆድ ህመም ሊያስከትሉ ስለሚችሉ በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ የመጠጥን አስፈላጊነት ማጉላትም አስፈላጊ ነው ፡፡

ስለዚህ የአኗኗር ዘይቤ የበለጠ ለማወቅ በተጨማሪ ይመልከቱ-

• ለቬጀቴሪያኖች ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ
• ቬጀቴሪያን የመሆን ጥቅሞች እና ጉዳቶች