ከስልጠና በኋላ ምን እንደሚበሉ

ይዘት

• 1. በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች
• 2. በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች
• ጤናማ ምግቦች
• 1. እርጎ ከወይን እና ከአጃ ጋር
• 2. ሙዝ እና አጃ ፓንኬኮች
• 3. ወተት ፣ ሙዝ እና አፕል ለስላሳ
• 4. ኦት እና የተልባ እግር ባር በደረቁ ፍራፍሬዎች
• 5. የዶሮ ፣ የእንቁላል እና የቲማቲም ሽፋን

ከስልጠና በኋላ መመገብ ከስልጠናው ግብ ጋር የሚስማማ መሆን አለበት እንዲሁም ክብደትን መቀነስ ፣ የጡንቻን ብዛት መጨመር ወይም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ጠብቆ ማቆየት ይችላል ፣ እናም በጣም ተገቢ የሆኑ ምግቦች መጠቆማቸው የሚቻል በመሆኑ በምግብ ባለሙያ ሊመከር ይገባል ፡፡ ለግለሰቡ ዕድሜ ፣ ፆታ ፣ ክብደት እና ዓላማ ተስማሚ።

ከስልጠና በኋላ መመገብ ያለባቸው ምግቦች ጡንቻዎች ከልምምድ እንዲድኑ እና ጤናማ እንዲሆኑ ስለሚረዱ በስልጠና ወቅት ያጠፋውን ኃይል በመሙላት እና በምግብ እና በውሀ አማካኝነት ሰውነትን ለመጠበቅ ስለሚረዱ በካርቦሃይድሬት ወይም በፕሮቲን የበለፀጉ መሆን አለባቸው ፡ በላብ ምክንያት በስልጠና ወቅት የጠፋው እርጥበት።

1. በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች

በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች በሥልጠና ወቅት ያገለገሉትን ኃይል ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ኃይልን ለማከማቸት እና የጡንቻ ሕዋሳትን ለማደስ ፣ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ኃላፊነት ያለው የጡንቻ ግላይኮጅንን ለመሙላት ይረዳሉ ፡፡

ከስልጠና በኋላ ካርቦሃይድሬቶች እንደ ሙዝ ፣ ፖም ፣ ወይኖች ወይም የበቆሎ ብስኩቶች ያሉ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ ነጭ እንጀራ ፣ ፍራፍሬ በፍጥነት በሰውነት የሚገቡ መሆን አለባቸው ፡፡

ሆኖም ውጤቱን በፍጥነት ለማግኘት ሰውየው መመገብ ያለበት የካርቦሃይድሬት መጠን እንደየሥልጠና ዓላማቸው ይለያያል ፣ አመጋገቡንና መጠኑን እንዲያስተካክል የአመጋገብ ባለሙያን ማማከር አስፈላጊ ነው ፡፡ የትኞቹ ምግቦች በካርቦሃይድሬት ከፍተኛ እንደሆኑ ይፈትሹ።

2. በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች

እንደ ወተት ፣ ተፈጥሯዊ እርጎ ፣ አይብ ፣ እርጎ ፣ እንቁላል ወይም ዶሮ ያሉ ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት ባላቸው ፕሮቲኖች የበለፀጉ ምግቦች በስልጠና ወቅት ያደረጉትን ጥረት ጡንቻ ለማገገም እና ሴሎችዎን ጤናማ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡

ከስልጠና በኋላ የሚበሉት ፕሮቲኖች ለጤናማ ሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን አሚኖ አሲዶች ስለሚይዙ እና ሰውነታቸው በቀላሉ ስለሚጠቀምባቸው ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት መሆን አለባቸው ፡፡

ሆኖም የስልጠናው ዓላማ በፍጥነት እንዲሳካ ፣ አመጋገቡ በምግብ ባለሙያው መተላለፉ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ይህ እና የምግቡ ብዛት ለእያንዳንዱ ሰው ተገቢ ነው ፡፡ ዋናዎቹን በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይወቁ ፡፡

ጤናማ ምግቦች

ከስልጠና በኋላ መመገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች እስከ 1 ሰዓት ውስጥ መከናወን አለበት ፣ ጤናማ ምግብን ለመመገብ አስፈላጊ በመሆኑ ፣ ነገር ግን በአካል የበለፀጉ ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲኖችን የያዙ ናቸው ፡፡

ስልጠናው ከዋና ዋና ምግቦች በፊት ከሆነ ከስልጠናው በኋላ መመገብ እንደ ስጋ ፣ ሩዝ ወይም ፓስታ ባሉ ምግቦች ሊከናወን ስለሚችል ሰውየው የሚያሠለጥነው የቀኑ ሰዓት በሚቀጥለው በሚበላው ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ሆኖም ሥልጠናው ከሆነ በቀኑ በማንኛውም ሌላ ሰዓት የሚከናወኑ ፣ የሚበሉት ምግቦች እንደ ጤናማ የመመገቢያ ምግቦች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

1. እርጎ ከወይን እና ከአጃ ጋር

እርጎ የጡንቻ እና የመገጣጠሚያዎች ጤናን ለመጠበቅ እንዲሁም ከስልጠና በኋላ ሰውነት እንዲድን ለመርዳት ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው፡፡ወይን እና አጃ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ለሰውነት አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ እንደገና ይጠቀማሉ

ግብዓቶች

• 1 ተራ እርጎ;
• 6 ወይኖች;
• 3 የሾርባ ማንኪያ ኦት ፍሌክስ።

አዘገጃጀት:

ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አስገባ ሁሉንም ምግቦች አኑር እና ድብልቅ ፡፡ ይህ ጤናማ መክሰስ በጠዋት እኩለ ቀን ወይም ከሰዓት በኋላ ሊሠራ ይችላል ፡፡

2. ሙዝ እና አጃ ፓንኬኮች

ሙዝ እና አጃ በስልጠና ወቅት የሚያጠፋውን ኃይል ለመሙላት እና የጥጋብ ስሜትን ለመስጠት የሚረዱ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ናቸው ፣ እንቁላል ነጭ እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፣ ስለሆነም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ፣ የሰውነት እንቅስቃሴን ለመቀነስ እና ለማገገም ይረዳል ፡ .

ግብዓቶች

• 3 የሾርባ ማንኪያ ኦትሜል;
• 1 የበሰለ ሙዝ;
• 2 እንቁላል ነጮች.

የዝግጅት ሁኔታ

በብሌንደር ውስጥ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያስቀምጡ እና ተመሳሳይነት ያለው ድብልቅ እስኪያገኙ ድረስ ይቀላቅሉ ፡፡

ከዚያ በሙቅ መጥበሻ ውስጥ ትንሽ ክፍሎችን ያስቀምጡ ፣ ለ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ያህል ምግብ ማብሰል ፣ ፓንኬኮቹን ማዞር እና ለተመሳሳይ ጊዜ ምግብ ማብሰል ፡፡

3. ወተት ፣ ሙዝ እና አፕል ለስላሳ

ወተት በፕሮቲን የበለፀገ ነው ፣ ከስልጠና በኋላ አጥንትን ካጠናከረ በኋላ ጤናማ እንዲሆን ይረዳል ፣ በተጨማሪም ሙዝ እና ፖም እጅግ በጣም ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ናቸው ፣ ያጠፋውን የኃይል ምትክ በማስተዋወቅ እና እርካብን በመጨመር የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡

ግብዓቶች

• 2 ብርጭቆ ወተት;
• 1 ሙዝ;
• 1 ፖም.

የዝግጅት ሁኔታ

በብሌንደር ውስጥ ሁሉንም ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮች ያስቀምጡ እና ተመሳሳይነት ያለው ድብልቅ እስኪገኝ ድረስ ይቀላቅሉ ፡፡ በመስታወት ውስጥ ያገልግሉ ፡፡

4. ኦት እና የተልባ እግር ባር በደረቁ ፍራፍሬዎች

አጃ እና ሙዝ ከስልጠና በኋላ በጡንቻዎች መልሶ ማገገም የሚረዱ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ናቸው ፣ እንዲሁም በፋይበር የበለፀጉ በመሆናቸው ፣ ሙላትን በመጨመር ፣ የምግብ ፍላጎትን በመቀነስ እንዲሁም ተልባ እና እንዲሁም እጅግ ጥሩ የፋይበር እና ኦሜጋ 3 ምንጭ ናቸው ፡ የደረቁ ፍራፍሬዎች በፕሮቲኖች የበለፀጉ ናቸው ፣ የጡንቻን ብዛትን እና በመልካም ስብ ውስጥ ምርትን የሚያነቃቁ ፣ ከተመገቡ በኋላ እርካታን ይጨምራሉ ፡፡

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ የኦት ፍሌክስ;
• 1 ኩባያ የተልባ እግር ዘሮች;
• ½ የተቀባ የአልሞንድ ኩባያ;
• ¼ ኩባያ ፍሬዎች;
• 2 የበሰለ ሙዝ;
• 1 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ ዱቄት;
• 1 የሾርባ ማንኪያ ማር።

የዝግጅት ሁኔታ

ምድጃውን እስከ 180º ሴ ድረስ ቀድመው ይሞቁ እና በሳጥኑ ውስጥ አንድ የብራና ወረቀት ያኑሩ ፡፡ በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አጃውን ፣ የተልባ እህል ፣ የአልሞንድ እና የዎል ለውዝ ፣ እና በተናጠል ማሽ ፣ ሙዝ ፣ ቀረፋ እና ማር እስኪቀላቀሉ ድረስ ይቀላቅሉ ፡፡ ንጹህ ከቀሪዎቹ ንጥረ ነገሮች ጋር ይቀላቅሉ እና በእኩል በመጫን በሳጥኑ ላይ ያድርጉት ፡፡ ከ 25 እስከ 30 ደቂቃዎች ያህል ያብሱ ፡፡ ወደ ቡና ቤቶች ከተቆረጠ በኋላ ፡፡

5. የዶሮ ፣ የእንቁላል እና የቲማቲም ሽፋን

ዶሮ እና እንቁላል እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው ፣ ስለሆነም ከስራ እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችን ለማገገም የሚረዱ እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳሉ። በተጨማሪም ቲማቲም ጥቂት ካሎሪዎች ያሉት ፍሬ ሲሆን አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲኖች ቢኖሩትም በቫይታሚን ሲ እና ዳይሬቲክ ባህሪዎች የበለፀገ በመሆኑ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን በማጠናከር እና ፈሳሽ እንዲከማች ይረዳል ፡፡

ሰላጣ አጥንቶችን ለማጠንከር የሚረዱ እንደ ካልሲየም እና ፎስፈረስ ያሉ ማዕድናትን ከመያዙ በተጨማሪ የሰላጣነት ስሜት እንዲሰጥ የሚረዳ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና በቃጫዎች የበለፀገ ምግብ ነው ፡፡

ግብዓቶች

• 1 መጠቅለያ ወረቀት;
• 100 ግራም የተከተፈ ዶሮ;
• 1 እንቁላል,
• 1 ቲማቲም;
• 2 የሰላጣ ቅጠሎች;
• 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት;
• 1 ጨው ጨው;
• ኦሮጋኖ ለመቅመስ ፡፡

የዝግጅት ሁኔታ

በድስት ውስጥ ዶሮውን እና እንቁላሉን ያብስሉት ፡፡ ከተበስልዎ በኋላ ዶሮውን በሳጥኑ ውስጥ ያስቀምጡ እና ይክሉት ፡፡ እንቁላሉን ወደ ቁርጥራጮች ይሰብሩ እና ዶሮውን ከዘይት ፣ ከጨው እና ከኦሮጋኖ ጋር ይቀላቅሉ ፡፡ ሰላጣውን ፣ ቲማቲሙን ፣ ዶሮውን እና እንቁላልን በመጠቅለያ ወረቀቱ ላይ ያድርጉት ፣ መጠቅለያውን ጠቅልለው ያቅርቡ ፡፡

ለማሰልጠን በምግብ መክሰስ ላይ ቪዲዮውን ይመልከቱ-