ሽንኩርት 101: የአመጋገብ እውነታዎች እና የጤና ውጤቶች

ይዘት

• የአመጋገብ እውነታዎች
• ካርቦሃይድሬት
• ክሮች
• ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
• ሌሎች የእፅዋት ውህዶች
• የሽንኩርት የጤና ጥቅሞች
• የደም ስኳር ደንብ
• የአጥንት ጤና
• የካንሰር አደጋን መቀነስ
• እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች
• የሽንኩርት አለመቻቻል እና አለርጂ
• FODMAPs
• የአይን እና የአፍ መቆጣት
• ለቤት እንስሳት አደገኛ
• የመጨረሻው መስመር

ሽንኩርት (አልሊያ ሴፓ) ከመሬት በታች የሚያድጉ አምፖል ቅርፅ ያላቸው አትክልቶች ናቸው ፡፡

በተጨማሪም አምፖል ሽንኩርት ወይም የተለመዱ ሽንኩርት በመባል የሚታወቁት በዓለም ዙሪያ የሚበቅሉ ሲሆን ከቺች ፣ ከነጭ ሽንኩርት ፣ ከስካሎች ፣ ከቅጠል ቅጠሎች እና ከሎኪስ ጋር በጣም የተዛመዱ ናቸው ፡፡

ሽንኩርት ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ሊኖሩት ይችላል ፣ ምክንያቱም በአብዛኛው በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና በሰልፈር የያዙ ውህዶች ከፍተኛ ይዘት ያለው ነው ፡፡

ፀረ-ኦክሲደንት እና ፀረ-ብግነት ውጤቶች አሏቸው እናም ለካንሰር ተጋላጭነት መቀነስ ፣ የደም ውስጥ የስኳር መጠን መቀነስ እና የአጥንት ጤና መሻሻል ጋር ተያይዘዋል ፡፡

በተለምዶ እንደ ጣዕም ወይም የጎን ምግብ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ሽንኩርት በብዙ ምግቦች ውስጥ ዋና ምግብ ነው። እነሱ መጋገር ፣ መቀቀል ፣ የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ፣ የተከተፈ ፣ ዱቄትን ወይንም ጥሬ መብላት ይችላሉ ፡፡

ሽንኩርት በመጠን ፣ ቅርፅ እና ቀለም ይለያያል ፣ ግን በጣም የተለመዱት ዓይነቶች ነጭ ፣ ቢጫ እና ቀይ ናቸው ፡፡ እንደየወቅቱ እና እንደየወቅቱ ጣዕሙ ለስላሳ እና ከጣፋጭ እስከ ሹል እና ቅመም ይለያያል ፡፡

አምፖሉ ሙሉ መጠን ከመድረሱ በፊት ሽንኩርት ሳይበስል ሊበላ ይችላል ፡፡ ከዚያ እሾህ ፣ የፀደይ ሽንኩርት ወይም የበጋ ሽንኩርት ይባላሉ።

ይህ ጽሑፍ ስለ ሽንኩርት ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል ፡፡

የአመጋገብ እውነታዎች

ጥሬ ሽንኩርት በጣም ካሎሪ አነስተኛ ነው ፣ በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) 40 ካሎሪ ብቻ ነው ያለው ፡፡

በንጹህ ክብደት 89% ውሃ ፣ 9% ካርቦሃይድሬት እና 1.7% ፋይበር ናቸው ፣ በትንሽ መጠን በፕሮቲን እና በስብ።

በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ጥሬ ሽንኩርት ውስጥ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ()

• ካሎሪዎች 40
• ውሃ 89%
• ፕሮቲን 1.1 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 9.3 ግራም
• ስኳር 4.2 ግራም
• ፋይበር: 1.7 ግራም
• ስብ: 0.1 ግራም

ካርቦሃይድሬት

ካርቦሃይድሬቶች ከሁለቱም ጥሬ እና የበሰለ ሽንኩርት ከ9-10% ያህሉ ናቸው ፡፡

እነሱ በአብዛኛው እንደ ግሉኮስ ፣ ፍሩክቶስ እና ሳክሮስ እንዲሁም እንደ ፋይበር ያሉ ቀለል ያሉ ስኳሮችን ያቀፉ ናቸው ፡፡

የ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ክፍል 9.3 ግራም ካርቦሃይድሬቶችን እና 1.7 ግራም ፋይበርን ይይዛል ፣ ስለሆነም በአጠቃላይ ሊፈጩ የሚችሉ የካርበን ይዘት 7.6 ግራም ነው ፡፡

ክሮች

ሽንኩርት እንደ ቀይ ሽንኩርት ዓይነት በመመርኮዝ ከአዲሱ ትኩስ ክብደት 0.9-2.6% የሚሆነውን ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው ፡፡

ፍራክካንስ ተብለው በሚጠሩ ጤናማ የሚሟሙ ክሮች ውስጥ በጣም ሀብታም ናቸው ፡፡ በእርግጥ ፣ ሽንኩርት የፍራካኖች ዋና የምግብ ምንጮች ውስጥ ናቸው (, 3).

ፍራክታኖች በአንጀትዎ ውስጥ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን የሚመገቡ ‹ፕሪቢዮቲክ ፋይበር› ተብለው ይጠራሉ ፡፡

ይህ እንደ ቢትሬት ያሉ የአንጀት ሰንሰለታማ ቅባት ያላቸው አሲዶች (SCFAs) እንዲፈጠሩ ያደርጋል ፣ ይህም የአንጀት ጤናን ለማሻሻል ፣ እብጠትን ለመቀነስ እና የአንጀት ካንሰር የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይችላል (4,,) ፡፡

ሆኖም ፣ ‹fructans› እንደ‹ FODMAPs ›ይቆጠራሉ ፣ ይህም በቀላሉ በሚበሳጩ ግለሰቦች ላይ ደስ የማይል የምግብ መፍጫ ምልክቶችን ያስከትላል ፣ ለምሳሌ እንደ ብስጩ የአንጀት ሲንድሮም (IBS) ያሉ ፣ (፣ ፣) ፡፡

ሽንኩርት በአብዛኛው ውሃ ፣ ካርቦሃይድሬት እና ፋይበር ይ .ል ፡፡ ምንም እንኳን በአንዳንድ ሰዎች ላይ የምግብ መፈጨት ችግር ሊያስከትሉ ቢችሉም ዋነኞቹ ቃጫዎቻቸው ፣ ፍሩካኖች በአንጀትዎ ውስጥ ያሉትን ተስማሚ ባክቴሪያዎችን መመገብ ይችላሉ ፡፡

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

ሽንኩርት የሚከተሉትን ጨምሮ በርካታ በርካታ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይይዛል ፡፡

• ቫይታሚን ሲ የፀረ-ሙቀት አማቂ (antioxidant) ፣ ይህ ቫይታሚን ለሰውነት መከላከያ እና ለቆዳ እና ለፀጉር () ፣
• ፎሌት (ቢ 9) ፡፡ በውኃ የሚሟሟ ቢ ቫይታሚን ፣ ፎልት ለሴል እድገት እና ለሜታቦሊዝም አስፈላጊ ሲሆን በተለይም ለነፍሰ ጡር ሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው () ፡፡
• ቫይታሚን B6. በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ይህ ቫይታሚን በቀይ የደም ሴሎች መፈጠር ውስጥ ይሳተፋል ፡፡
• ፖታስየም. ይህ አስፈላጊ ማዕድን የደም-ግፊት-መቀነስ ውጤቶች ሊኖረው ይችላል እናም ለልብ ጤንነት አስፈላጊ ነው (፣) ፡፡

ሽንኩርት በርካታ ጥቅሞችን የሚያስገኙ መጠነኛ ቪታሚን ሲ ፣ ፎሌት ፣ ቫይታሚን ቢ 6 እና ፖታሲየም ይዘዋል ፡፡

ሌሎች የእፅዋት ውህዶች

የሽንኩርት የጤና ጠቀሜታዎች ለፀረ-ሙቀት-አማቂዎቻቸው እና ለሰልፈር ባላቸው ውህዶች (3) የሚመደቡ ናቸው ፡፡

በብዙ ሀገሮች ውስጥ ሽንኩርት የፍሎቮኖይድ ዋና የምግብ ምንጮች ውስጥ በተለይም quercetin (፣ ፣) ተብሎ የሚጠራ ውህድ ናቸው ፡፡

በሽንኩርት ውስጥ በጣም የተትረፈረፈ የእፅዋት ውህዶች-

• አንቶኪያኒንስ. በቀይ ወይም ወይን ጠጅ ሽንኩርት ውስጥ ብቻ የሚገኙት አንቶኪያኖች እነዚህ ቀይ ሽንኩርት ቀላ ያለ ቀለማቸውን የሚሰጡ ኃይለኛ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች እና ቀለሞች ናቸው ፡፡
• Quercetin. ፀረ-ኦክሳይድ ፍላቭኖይድ ፣ ቄርሴቲን የደም ግፊትን ሊቀንስ እና የልብ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል ፣ ()
• የሰልፈር ውህዶች. እነዚህ በዋነኝነት ሰልፋይድ እና ፖሊሶልፊዶች ናቸው ፣ ይህም ከካንሰር ሊከላከሉ ይችላሉ (፣ ፣) ፡፡
• Thiosulfinates ፡፡ እነዚህ ሰልፈርን ያካተቱ ውህዶች ጎጂ የሆኑ ረቂቅ ተሕዋስያን እድገትን የሚገቱ እና የደም መርጋት እንዳይፈጠሩ ()።

ቀይ እና ቢጫ ሽንኩርት ከሌሎች ዓይነቶች በበለጠ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ በእርግጥ ፣ ቢጫው ሽንኩርት ከነጭ ሽንኩርት () የበለጠ ወደ 11 እጥፍ የሚበልጥ የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ሊይዝ ይችላል ፡፡

ምግብ ማብሰል የአንዳንድ የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን () መጠን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል () ፡፡

ሽንኩርት በእጽዋት ውህዶች እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች በተለይም በኩርሴቲን እና በሰልፈር የያዙ ውህዶች የበለፀገ ነው ፡፡ እንደ ቢጫ ወይም ቀይ ዓይነት ያሉ በቀለማት ያሸበረቁ ዝርያዎች ከነጮች የበለጠ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ያጭዳሉ ፡፡

የሽንኩርት የጤና ጥቅሞች

ሽንኩርት ጠንካራ የፀረ-ሙቀት አማቂ እና ፀረ-የሰውነት መቆጣት ባህሪዎች (3 ፣ 28 ፣ ​​29 ፣ 30) እንዳላቸው ተረጋግጧል ፡፡

የደም ስኳር ደንብ

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የተለመደ በሽታ ሲሆን በዋነኝነት በከፍተኛ የደም ስኳር መጠን ይታወቃል ፡፡

የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሽንኩርት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ተመሳሳይ ውጤት በሰው ልጆች ላይ ታይቷል ፡፡ በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች አንድ ጥናት እንዳመለከተው በቀን 3,5 ኦውዝ (100 ግራም) ጥሬ ሽንኩርት በመመገብ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በጣም እንዲቀንስ አድርጓል () ፡፡

ጥሬ ሽንኩርት ሁለቱንም ዓይነት 1 እና 2 የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ሊረዳ ይችላል ፣ ግን የበለጠ ምርምር ያስፈልጋል (፣) ፡፡

የአጥንት ጤና

ኦስቲዮፖሮሲስ የተለመደ የጤና ችግር ነው ፣ በተለይም ከወር አበባ ማረጥ በኋላ ሴቶች ፡፡ ጤናማ አመጋገብ ከዋና የመከላከያ እርምጃዎች አንዱ ነው (37, 38).

የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሽንኩርት ከአጥንት መበላሸት እንደሚከላከል እና እንዲያውም የአጥንትን ብዛት ሊጨምር ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በላይ በሆኑ ሴቶች ላይ የተደረገው አንድ ትልቅ ምልከታ ጥናት መደበኛ የሽንኩርት ፍጆታ ከአጥንት ጥንካሬ () ጋር ተያይዞ እንደሚመጣ አረጋግጧል ፡፡

ተጨማሪ ምርምር እንደሚያመለክተው ሽንኩርት ጨምሮ የተመረጡ ፍራፍሬዎችን ፣ ዕፅዋትንና አትክልቶችን መመገብ በድህረ ማረጥ ሴቶች ላይ የአጥንትን መቀነስ ሊቀንስ ይችላል () ፡፡

የካንሰር አደጋን መቀነስ

ካንሰር ከቁጥጥር ውጭ በሆነ የሕዋስ እድገት ተለይቶ የሚታወቅ የተለመደ በሽታ ነው ፡፡ በዓለም ላይ ለሞት ከሚዳረጉ ምክንያቶች መካከል አንዱ ነው ፡፡

የክትትል ጥናቶች የሽንኩርት መብዛት እንደ ሆድ ፣ የጡት ፣ የአንጀት እና የፕሮስቴት ያሉ በርካታ የካንሰር ዓይነቶች ተጋላጭነትን ከቀነሰ ጋር ያዛምዳሉ (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ሽንኩርት የፀረ-ሙቀት አማቂ እና ፀረ-ብግነት ውጤቶች አሉት ፡፡ እነሱ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ሊቀንሱ ፣ የአጥንት ጤናን ሊያሻሽሉ እና የበርካታ የካንሰር አይነቶች ተጋላጭነትን ሊቀንሱ ይችላሉ።

እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች

ሽንኩርት መመገብ መጥፎ የአፍ ጠረን እና ደስ የማይል የሰውነት ሽታ ያስከትላል ፡፡

ሌሎች በርካታ አሉታዊ ጎኖች ይህ አትክልት ለአንዳንድ ሰዎች የማይመች ሊያደርገው ይችላል ፡፡

የሽንኩርት አለመቻቻል እና አለርጂ

የሽንኩርት አለርጂ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ በጣም አናሳ ነው ፣ ነገር ግን ጥሬ ለሆኑ ዝርያዎች አለመቻቻል በጣም የተለመደ ነው።

የሽንኩርት አለመቻቻል ምልክቶች እንደ ሆድ ፣ የልብ ህመም እና ጋዝ () የመሳሰሉ የምግብ መፈጨት መቋረጥን ያጠቃልላል ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ሽንኩርት በመንካት የአለርጂ ምላሾች ሊያጋጥማቸው ይችላል ፣ እነሱ ለመብላት አለርጂዎች ይሁኑ አልሆኑም () ፡፡

FODMAPs

ሽንኩርት FODMAP ን ይይዛሉ ፣ እነሱ ብዙ ሰዎች ሊቋቋሙት የማይችሉት የካርቦሃይድሬት እና ቃጫዎች ምድብ (፣ ፣)።

እንደ የሆድ እብጠት ፣ ጋዝ ፣ የሆድ ቁርጠት እና ተቅማጥ ያሉ ደስ የማይል የምግብ መፍጫ ምልክቶች ሊያስከትሉ ይችላሉ (፣)።

አይቢኤስ ያላቸው ግለሰቦች ብዙውን ጊዜ ለ FODMAP የማይታገሱ እና ሽንኩርት ለማስወገድ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

የአይን እና የአፍ መቆጣት

ሽንኩርት በማዘጋጀት እና በመቁረጥ ረገድ በጣም የተለመደው ጉዳይ የዓይን ብስጭት እና እንባ ማምረት ነው ፡፡ በሚቆረጥበት ጊዜ የሽንኩርት ሕዋሶች ላቺሪቲካል ንጥረ ነገር (LF) () የተባለ ጋዝ ለመልቀቅ ፡፡

ጋዙ በዓይንዎ ውስጥ ነርቮች እንዲነቃቃ የሚያደርጉ ነርቮችን ያነቃቃል ፣ ብስጩውን ለማስወጣት የሚወጣው እንባ ይከተላል ፡፡

በሚቆረጥበት ጊዜ ከሥሩ መጨረሻ ላይ ሙሉ ለሙሉ መተው ብስጩን ሊቀንስ ይችላል ፣ ምክንያቱም የሽንኩርት መሠረቱ ከነዚህ አምፖሎች የበለጠ ከፍተኛ መጠን ያለው ንጥረ ነገር አለው ፡፡

ሽንኩርት በሚፈስ ውሃ ስር መቆራረጡም ይህ ጋዝ ወደ አየር እንዳይበተን ሊያደርገው ይችላል ፡፡

ኤል.ኤፍ.ኤፍ ሽንኩርት በጥሬው በሚመገብበት ጊዜ በአፍዎ ውስጥ ለሚቃጠል ስሜት ተጠያቂ ነው ፡፡ ይህ የሚቃጠል ስሜት በምግብ ማብሰል ይቀነሳል ወይም ይወገዳል (55)።

ለቤት እንስሳት አደገኛ

ሽንኩርት የሰዎች ምግቦች ጤናማ አካል ቢሆንም ውሾችን ፣ ድመቶችን ፣ ፈረሶችን እና ጦጣዎችን ጨምሮ ለአንዳንድ እንስሳት ገዳይ ሊሆን ይችላል (56) ፡፡

ዋነኞቹ ተጠያቂዎች ሄልዝ የሰውነት ማነስ ተብሎ የሚጠራ በሽታ ሊያስከትሉ የሚችሉ ሰልፎክሲዶች እና ሰልፋይድ ናቸው ፡፡ ይህ ህመም በእንስሳት ቀይ የደም ሴሎች ውስጥ በሚከሰት ጉዳት የሚታወቅ ሲሆን ይህም የደም ማነስ ያስከትላል () ፡፡

በቤት እንስሳዎ ላይ ሽንኩርት እንዳይመገቡ ያረጋግጡ ፣ እና በቤትዎ ውስጥ እንስሳ ካለዎት በሽንኩርት የሚጣፍጥ ማንኛውንም ነገር እንዳይደርስበት ያድርጉ ፡፡

ሽንኩርት በአንዳንድ ሰዎች ላይ መጥፎ የምግብ መፍጫ ውጤቶችን ሊያስከትል ይችላል ፣ እና ጥሬ ሽንኩርት የአይን እና አፍን ብስጭት ያስከትላል ፡፡ ሽንኩርት ለአንዳንድ እንስሳት መርዛማ ሊሆን ይችላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ሽንኩርት የተለያዩ ጥቅሞች ያሉት ሥሩ አትክልት ነው ፡፡

እነሱ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና በሰልፈር የያዙ ውህዶች ከፍተኛ ናቸው ፣ ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ በርካታ ጠቃሚ ውጤቶች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን ተጨማሪ ጥናት የሚያስፈልግ ቢሆንም ሽንኩርት ከአጥንት ጤና መሻሻል ፣ በደም ውስጥ ካለው የስኳር መጠን ዝቅተኛ እና ለካንሰር ተጋላጭነት መቀነስ ጋር ተያይ haveል ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ በአንዳንድ ሰዎች ላይ የምግብ መፈጨት ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

እነሱን የሚደሰቱ ከሆነ ሽንኩርት ጤናማ አመጋገብ ጠቃሚ አካል ሊሆን ይችላል ፡፡