በእውነቱ በሚበሳጩበት ጊዜ የሚያስፈልግዎት ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይዘት

• ኢንች ትልም
• ገመድ መዝለል
• ተለዋጭ የፊት እግሮች
• የሳንባ ቡጢ
• ከፍተኛ ጉልበቶች
• የመድኃኒት ኳስ Burpees
• Rogሽ-ከፍ እና ሰፊ ዝላይ ጋር Frogger
• ግምገማ ለ

እነሱ ሲናደዱ ፣ አንዳንድ ሰዎች ጸጥ ወዳለ ጥግ ውስጥ ገብተው ዘና ለማለት እና ~ ለማረጋጋት ~ ማቀዝቀዝ አለባቸው። ሌሎች ሰዎች መበሳጨት አለባቸው። የኋለኛው ከሆንክ፣ ቁጣህን ወደ ጂም ውስጥ ማውጣቱ አምላካዊ ሊሆን እንደሚችል ታውቃለህ። የባሪ ቡት ካምፕ አሰልጣኝ ርቤካ ኬኔዲ ያ ምን እንዳለ ያውቃል። ለቁጣ-አያያዝዎ እና ለደስታዎ ይህንን “የ eff-the-world” ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያዘጋጀችው ለዚህ ነው።

ቁልፉ? 100 ፐርሰንት (ልክ እንደ HIIT ወይም Tabata) ሙሉ ለሙሉ ይውጡ። ንዴቶችዎን ወደ እንቅስቃሴዎች ያሰራጩ ፣ እና አካላዊ (እና አእምሯዊ) ሽልማቶችን ያጭዳሉ። ኬኔዲ እንዳለው ፣ “ቆንጆ ሆኖ ማቆየት አያስፈልግም ... ለዚህ እንዲሄዱ እፈልጋለሁ።

እንዴት እንደሚሰራ: AMRAP (በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን) ለ 20 ሰከንድ ያድርጉ እና ከዚያ ለ 20 ሰከንድ ያርፉ። እንደ አዲስ ሰው እንዲሰማዎት የሚያደርግ ለ 15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወረዳውን 3 ጊዜ ይድገሙት።

ኢንች ትልም

ሀ ከሂፕ-ስፋት ሰፋ ባሉ እግሮች ይቁሙ። እጆችዎን መሬት ላይ ለማስቀመጥ ጉልበቶችን ጎንበስ። ከፍ ባለ ቦታ ላይ እስከሚቆዩ ድረስ በእጆችዎ ሶስት እርምጃዎችን ወደፊት ይውሰዱ።

ለ ወደ እግር ለመመለስ በእጆችዎ ሶስት እርምጃዎችን ወደ ኋላ ይውሰዱ እና በቁመት ይቁሙ። ይድገሙት።

ገመድ መዝለል

ሀ ባለ ሁለት እግር ዝላይን በተቻለ ፍጥነት ያከናውኑ።

ተለዋጭ የፊት እግሮች

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ ፣ እጆች ከፊት ለፊቱ በቡጢዎች ውስጥ። በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ፣ ዋናውን አጥብቀው በመያዝ፣ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ላይ ይሳሉ እና ለመምታት እግርን ወደ ፊት ያንሱ። በሚረግጡበት ጊዜ እግሩን ማጠፍ / ማወዛወዝዎን ያረጋግጡ።

ለ ቀኝ እግርን ከግራ በኩል ይትከሉ, እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ይድገሙት, በእያንዳንዱ ጎን መካከል በፍጥነት ይለዋወጡ.

የሳንባ ቡጢ

ሀ እግሮች አንድ ላይ ሆነው መቆም ይጀምሩ ፣ ፊት ለፊት እጆችን በቡጢ ይያዙ። በቀኝ እግሩ ወደ ጉብታ ወደፊት ይግቡ ፣ ጉልበቱን በቀጥታ ከእግር በላይ ለማቆየት ይጠንቀቁ።

ለ ዋናውን አጥብቀው በመያዝ ሶስት ፈጣን ማወዛወዝን-ግራ ፣ ቀኝ ፣ ግራን የሚያንኳኳ ጡጫ ወደ ፊት እና ወደኋላ ያከናውኑ።

ሐ ቦታውን ለመጀመር ወደ ኋላ ይመለሱ እና በግራ በኩል ይድገሙ ፣ ቀኝ ፣ ግራ ፣ ቀኝ ያንሸራትቱ። ይድገሙ, ተለዋጭ ጎኖች.

ከፍተኛ ጉልበቶች

ሀ በተቻላችሁ መጠን ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታችሁ ከፍ አድርጋችሁ በቦታው ላይ ሩጡ ፣ እጆችዎን በተቻለ ፍጥነት ያንሱ።

የመድኃኒት ኳስ Burpees

ሀ በሁለት እጆች ወደ ደረቱ የተጠጋ የመድሀኒት ኳስ በመያዝ ከሂፕ-ወርድ በላይ እግሮች ይቁሙ. የመድሃኒት ኳሱን በቀጥታ ወደ ላይ ይጣሉት, እጆችን ዘርግ.

ለ የመድሃኒት ኳሱን ይያዙ, እና ወዲያውኑ መሬት ላይ ለማስቀመጥ ይንጠፍጡ. እጆችን በኳስ ላይ በማመጣጠን እግሮችን ወደ ከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ይዝለሉ።

ሐ እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ እና ለመጀመር ይመለሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው።

Rogሽ-ከፍ እና ሰፊ ዝላይ ጋር Frogger

ሀ እግሮች ከሂፕ-ወርድ ወርድ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ። አንድ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

ለ ዳሌዎችን ወደ ተረከዙ መልሰው ፣ ጉልበቶችን በማጠፍ ፣ ከዚያ እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ።

ሐ ወዲያውኑ እጆችን ከወለሉ ላይ አንሳ እና ወደ ስኩዊድ ግባ። ሰፊ ዝላይ ያከናውኑ፡ ክንዶችን ማወዛወዝ፣ እግሮችን በተቻለ መጠን ወደ ፊት መዝለል እና በስኩዊት ውስጥ ማረፍ። ለመድገም ያዙሩ፣ ወይም ቦታ የሚፈቅድ ከሆነ በተመሳሳይ አቅጣጫ ይቀጥሉ።

ግምገማ ለ