የሁሉም ጊዜ 35 ምርጥ የአካል ብቃት ምክሮች

ይዘት

• በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች -ለምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት
• ምርጥ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምክሮች
• በጣም ጥሩው የጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች
• ምርጥ የሩጫ እና የእግር ጉዞ ጠቃሚ ምክሮች
• ለጠፍጣፋ Abs ምርጥ የአካል ብቃት ምክሮች
• ምርጥ ዮጋ እና የፒላቴስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች
• ምርጥ የመተጣጠፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምክሮች
• ግምገማ ለ

በመዝገብ ጊዜ ውስጥ እንደ ገሃነም አካል ለማግኘት ምስጢሮችን ማወቅ ይፈልጋሉ? እኛም አደረግን፣ ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ከፍተኛ ማርሽ ለመጀመር ምርጡን የአካል ብቃት ምክሮችን ለመሰብሰብ በቀጥታ ወደ ምርምር፣ የግል አሰልጣኞች፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስቶች እና የአካል ብቃት አስተማሪዎች ሄድን።

ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጥቂቶቹን ፣ ተነሳሽነት እና ማንትራዎችን በየሳምንቱ ወደ ተግባር ያስገቡ እና ፈጣን ውጤቶችን ለማየት ዋስትና ተሰጥቶዎታል!

በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች -ለምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት

1. ሕይወትዎን-በእውነት ሊያድን ይችላል! የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና አዘውትሮ ማካሄድ የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ እና የኢንዶሜትሪ ፣ የአንጀት እና የጡት ካንሰር የመያዝ እድልን ይቀንሳል። የአሜሪካ የልብ ማህበር የልብ ህመም አደጋን ለመቀነስ በአብዛኛዎቹ ቀናት ከ30-60 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ይመክራል። (ኧረ ይሄ የፑሽ አፕ ሙከራ በህይወትዎ በኋላ የልብ ህመም ይኑርዎት እንደሆነ ሊተነብይ ይችል ይሆናል።)

2. ውጥረት እና የደስታ ስሜት ይሰማዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትዎን ለማሻሻል እና ጭንቀትን ለመቀነስ ተረጋግጧል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጤናማ ከሆንክ የረዥም ጊዜ የጭንቀት መዘዝን ለመቋቋም የተሻለ ይሆናል። የጭንቀት ደረጃን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ አንድ መካከለኛ 50 ደቂቃ የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ታይቷል። እና በ ውስጥ ጥናት የእንግሊዝ ጆርናል ስፖርት ሜዲካል መለስተኛ እስከ መካከለኛ የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአደንዛዥ ዕፅ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል።

3. አጥንትን ያጠናክራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአጥንት ጥንካሬን ይጨምራል ፣ ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ይረዳል። እንደ መዝለል እና መሮጥ ያሉ ከፍተኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴ የአጥንትን ብዛት ለመጠበቅ በጣም ጠቃሚ ነው።

ምርጥ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምክሮች

4. ሁልጊዜ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ምክር ተንቀሳቃሽነትዎን እና ተጣጣፊነትን ለመጠበቅ እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳዎታል። በስፖርት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና ከዚያ በኋላ ዝቅ ለማድረግ ከ5-10 ደቂቃዎች ይውሰዱ። ከጥንካሬ ስልጠና በፊት፣ እንደ እግርዎ፣ ጀርባዎ እና ዋናዎ ያሉ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን የሚቀጠር ዝቅተኛ-ጥንካሬ ካርዲዮ ያድርጉ። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ይህን ፈጣን ማሞቂያ ይሞክሩ።

5. ይህንን ዝላይ-ገመድ ፈተና ይውሰዱ። በኒው ዮርክ ከተማ በ AEROSPACE ከፍተኛ አፈፃፀም ማዕከል የቀድሞው ቁጥር አንድ የዓለም መካከለኛ ክብደት ተወዳዳሪ እና ተባባሪ/አሰልጣኝ ሚካኤል ኦላጂዴ ጁኒየር “በጣም ጥሩው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዝላይ-ገመድ ባለሁለት ተራ ማዞሪያ ነው” ይላል። "በጣም ኃይለኛ ነው: በደቂቃ ወደ 26 ካሎሪ ያቃጥላሉ! ለ 5 ደቂቃዎች መሰረታዊ ዝላይ ያድርጉ, ከዚያም ሁለት ጊዜ ከፍ ብለው ይዝለሉ እና ገመዱን ሁለት ጊዜ በፍጥነት በማዞር ከማረፍዎ በፊት ሁለት ጊዜ ከእግርዎ በታች ያልፋል. ይህ ጊዜ, ትዕግስት ይጠይቃል. እና ኃይል. ነገር ግን በእሱ ላይ በመስራት ብቻ ጥሩ ቅርፅ ያገኛሉ. (አንዴ ይህንን ከተረዱት ፣ የእኛን የ 30 ደቂቃ ዝላይ ገመድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከፍ ያድርጉት።)

6. በ cardio ውስጥ አይንሸራተቱ. ክፍተቶችን በመሥራት ጥንካሬን ይጨምሩ-ከሞቀ በኋላ ፣ በተገመተው የጉልበት መጠን ፣ ወይም የ RPE ፣ 7 ወይም 8 ን ከ4-4 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ጥንካሬ ጊዜዎች (RPE ከ 3-4) ጋር በመቀየር የ 1-2 ደቂቃ እንቅስቃሴን ይቀይሩ። . 4-6 ጊዜ መድገም። በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የእርስዎን RPE ለመወሰን እንዲረዳ የእኛን ጠቃሚ መመሪያ ይጠቀሙ።

7. በትሬድሚል ላይ ቃና ያድርጉ። "በዚህ የ10 ደቂቃ የካርዲዮ/ቅርጻ ቅርጽ ክፍለ ጊዜ በጂም ውስጥ ጊዜ ይቆጥቡ፡ በእያንዳንዱ እጅ ከሶስት እስከ አምስት ፓውንድ የሚደርስ ዱብብል የሚይዝ ትሬድሚል ላይ ይዝለሉ እና ፍጥነቱን ወደ ፈጣን የእግር ጉዞ ያቀናብሩ። እያንዳንዳቸውን 60 ሰከንድ ያዘጋጁ። የትከሻ ማተሚያዎች ፣ የቢስፕስ ኩርባዎች ፣ የ triceps ማራዘሚያዎች ፣ የጎን ላተራሮች ፣ የፊት ላተራልቶች እና የቆሙ የሶስት እግሮች የእግር ጉዞዎች እርስ በእርስ ሲራመዱ። ልብዎን እንዲያንቀሳቅስ የሚያደርግ አስገራሚ የላይኛው አካል ተግዳሮት ነው። በየሳምንቱ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ይህንን ተከታታይ ያድርጉ። ተሻሽለዋል፣ የ4 ደቂቃ ስብስቦችን እስከ መስራት ድረስ ይስሩ፣” ይላል አሰልጣኝ እና የመጽሐፉ ደራሲ ሚካኤል ጆርጅ የሰውነት ኤክስፕረስ ማሻሻያ.

8. የሩጫዎን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለማራቶን እስካልሰለጠኑ ድረስ ረዥም ፣ ቀርፋፋ ፣ የርቀት ሩጫ-ሩጫ ብዙ ጡንቻዎችን ይገነባል። ወደ ሩጫዎ ጥቂት ከ 10 እስከ 60 ሰከንድ ሩጫዎችን ይጨምሩ ፣ በመካከላቸው እስትንፋስዎን ለመያዝ በቂ በሆነ ፍጥነት ይቀንሱ ፣ ይላል እስቴፈን ሆል ፣ የ ACE የግል አሰልጣኝ። (ተመልከት፡ ለክብደት መቀነስ ሩጫን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል)

9. የንግግር ፈተናን ተጠቀም. በእያንዳንዱ እስትንፋስ አንድ ወይም ሁለት ዓረፍተ ነገር መናገር ካልቻሉ፣ በጣም እየገፉ ነው (ሆን ብለው ከፍተኛ-ግትርነት ክፍተት ካላደረጉ በስተቀር)።

10. በክብደት መቀነስ ላይ ይዝለሉ. የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ) ጥንካሬዎን እና የእግርዎን ጥንካሬ ለማሻሻል የ plyometric box ዝላይዎችን ወደ ስፖርትዎ ያክሉ - በእውነቱ የጡት ጫፎችዎን ፣ ኳድዎቻቸውን እና ግሎቶችዎን ይቅረጹ። ቢያንስ አንድ ጫማ ከፍ ያለ ጠንካራ ሳጥን ያግኙ [እንደ aj/fit Plyometric Jump Box ፣ $ 71; ከቆመበት ቦታ በመነሳት በፍንዳታ ወደ ሳጥኑ መሃል ይዝለሉ ፣ ከዚያ ወደ ታች ይዝለሉ። 20 ጊዜ ይድገሙ ”ይላል ጆርጅ። (ተዛማጅ - የላይኛው እና የታችኛው አካልዎ የ Plyo Box ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)

11. ክብደትን ለመቀነስ ሰዓቱን ይመልከቱ። በየአሜሪካ የሕክምና ማህበር ጆርናል በጥናት ፣ በሳምንት ቢያንስ 200 የካርዲዮ ደቂቃዎችን ለ18 ወራት የሰበሰቡ ሴቶች ከአጠቃላይ የሰውነት ክብደታቸው 14 በመቶውን ቀንሰዋል። ከ 150 ደቂቃዎች በታች ያጠራቀሙ ሰዎች ክብደታቸውን ከ 5 በመቶ በታች ቀንሰዋል።

12. ሩጫዎችዎን ያጠናክሩ። "በእያንዳንዱ ሩጫ መጨረሻ ላይ የግድግዳ መቀመጫዎች መጨመር ኳድሶችን ፣ ሽንጥዎን እና ግሉቶችዎን ያጠናክራል ፣ ፍጥነትዎን እና ጽናትን ያሻሽላል። እግርዎ በትከሻ ስፋት ላይ ባለው ግድግዳ ላይ ይደገፉ እና ጉልበቶችዎ በ 45 ዲግሪ እስኪታጠፉ ድረስ ይራመዱ። ለ 30-60 ሰከንዶች ፣ እስከ 10 ስብስቦች ድረስ ይስሩ። ተረከዝ ከፍ ማድረጊያዎችን በማካተት ፈታኝነትን ይጨምሩ-የግራውን ተረከዝዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ፣ ከዚያም ሁለቱን አንድ ላይ ያንሱ። ኒው ዮርክ ከተማ.

በጣም ጥሩው የጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች

13. እርስዎ እንዳሉት ያንሱ። የድካም ስሜት ሳይሰማዎት ከፍተኛውን የተጠቆሙ ድግግሞሾችን (አብዛኛውን ጊዜ 10-12) ማድረግ ከቻሉ ፓውንድ ይጨምሩ (በአንድ ጊዜ 10-15 በመቶ)። አነስተኛውን የተጠቆሙ ተወካዮች (አብዛኛውን ጊዜ 8) ማጠናቀቅ ካልቻሉ ፣ እስኪችሉ ድረስ ክብደቱን በ 10 በመቶ ጭማሪዎች ይቀንሱ። የመጨረሻዎቹ 1 ወይም 2 ድግግሞሾች ሁል ጊዜ ከባድ ሊሰማቸው ይገባል ፣ ግን የሚቻል።

14. ይህንን ሁሉንም-በ-አንድ ቶነር ይሞክሩ። ከእንጨት መሰንጠቂያ ጋር ወደ ጎን የሚሄድ ሽክርክሪት እጆችዎን ፣ የሰውነትዎ አካል ፣ የሆድ ፣ የኋላ ፣ የእግሮች ፣ የውስጥ ጭኖች እና መቀመጫዎች ይሠራል ”ይላል አሰልጣኝ እና ደራሲ ዴቪድ ኪርስች።የመጨረሻው የኒው ዮርክ አካል እቅድ. "እግርህን ከትከሻው ስፋት ለይተህ ከሶስት እስከ አራት ኪሎ ግራም የሚደርስ የመድሀኒት ኳስ በእጆችህ ይዘህ ቁም:: ኳሱ በቀኝ ትከሻህ ላይ በአይን ደረጃ ላይ እንድትሆን እጆቻችሁን ወደ ላይ አጣጥፉ:: ኳሱን ወደ ግራ ጉልበትህ ስታመጣው:: በግራ እግርዎ ይውጡ እና ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ከ 90 ዲግሪ ያልበለጠ ያጥፉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት።

15. ሰውነትዎን ሚዛናዊ ያድርጉ። ጉዳቶችን ለማስወገድ ፣ ጥሩ አኳኋን ለመገንባት እና ለሚወዷቸው እንቅስቃሴዎች ጥንካሬ እንዲኖርዎት ፣ የጡንቻ ቡድኖችን ለመቃወም መልመጃዎችን ያድርጉ። በየሳምንቱ በሚያደርጉት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ፣ ኳድስን ከሰሩ፣ ለምሳሌ፣ ለጡንቻዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለቢስፕስ እና ለ triceps ፣ ለደረት እና ለኋላ እና ለታች ጀርባ እና ለአብም ተመሳሳይ ነው። (ለምሳሌ - ፍጹም ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳምንት ምን እንደሚመስል እነሆ።)

16. በስራ ቀንዎ ውስጥ ይሥሩ። በሶታ ሌክ ሲቲ ፣ ዩታ የግል አሰልጣኝ ግሪጎሪ ፍሎሬዝ “ዋናውን ለማጠንከር እና በጠረጴዛዎ ላይ ዱባዎችን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቱቦዎችን ለማቆየት በተረጋጋ ኳስ ላይ ይቀመጡ” ይላል። ’ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ልምምዶች እንደ ዱምቤል ኩርባዎች ፣ በላይኛው ማተሚያዎች እና አብ መጨናነቅ ባሉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይጨመቁ። የእያንዳንዱን ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን ዓላማ ያድርጉ። ይህ እንደ ብስክሌት መንዳት ወይም ቴኒስ ባሉ አስደሳች ስፖርቶች ውስጥ ለመገጣጠም የበለጠ ነፃ ጊዜ ይሰጥዎታል።

17. በክብደት ማንሳት ክፍለ ጊዜዎች መካከል የአንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ. በእነሱ ላይ ከሚያስከትለው ውጥረት ጋር ለመላመድ ጊዜ እንዲኖራቸው በመቻቻል ስፖርቶች መካከል ሁል ጊዜ የጡንቻ ቡድኖችን 48 ሰዓታት እረፍት ይስጡ። በየቀኑ ማንሳት ካለብዎ ፣ ተመሳሳዩን ጡንቻዎች ከኋላ ወደ ኋላ በሚደረጉ ክፍለ-ጊዜዎች ላይ አያነጣጥሩ።

18. ግርጌህን ልዕለ-ቅረጽ. በሰውነትዎ ውስጥ በጥልቅ የተቀበሩትን ጡንቻዎች እና የግንኙነት ሕብረ ሕዋሳት ላይ በማነጣጠር ግሩም ፍንጮችን ያግኙ። እነርሱን ለመምታት እንደ ዝላይ መንሸራተትን የመሳሰሉ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸውን ስኩተቶች ያድርጉ። ከዚያ በሀገር አቋራጭ የበረዶ መንሸራተት ፣ በበረዶ መንሸራተቻ ሩጫ እና በደረጃ መውጫ ”ይላል ደራሲው ስቲቭ ኢልግ አጠቃላይ የሰውነት ለውጥ.

19. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ መጥፎ እንዲሆን አይፍቀዱ። የቅርጻ ቅርጽ ጥቅሞችን ለማስቀጠል ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ምክር በጣም አስፈላጊ ነው፡ ቢያንስ በየአራት ሳምንቱ የሚያደርጉትን እንቅስቃሴዎች፣ ቅደም ተከተሎች፣ ክብደት፣ ስብስቦች፣ ድግግሞሽ እና/ወይም የእረፍት ጊዜያትን ይቀይሩ። ነገሮችን ብዙ ጊዜ ለማደባለቅ ይሞክሩ። ውስጥ በተደረገው ጥናት መሠረት የጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናልከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ድረስ የስብስብ እና የድግግሞሾች ብዛት የሚለያዩ ርዕሰ ጉዳዮች በተመሳሳይ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ከቆዩት የበለጠ ጥንካሬን አይተዋል - በተመሳሳይ ጥንካሬ።

20. ፑሽ አፕዎን ያጠናክሩ. “ስኩዌር-ግፊቶች ግፊቶች የላይኛው አካልዎን ፣ ኮርዎን እና የታችኛውን አካልዎን ስለሚሠሩ እና ቅልጥፍናን ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን በአንድ ጊዜ ስለሚያሻሽሉ በጥሩ ሁኔታ ያገኙዎታል” ይላል። በሎስ አንጀለስ የግል አሰልጣኝ ኬሊ ሮበርትስ። “ከቆመበት ቦታ ፣ ጎንበስ ብለው ፣ እጆችዎን ወለሉ ላይ በትከሻ ስፋት ላይ አድርገው ፣ እና እግሮችዎን ወደ ፕላንክ ቦታ መልሰው ይዝለሉ። ጠንካራ ከሆኑ ቁርጭምጭሚቶችዎን ያቋርጡ ፣ አለበለዚያ እግሮችዎን በሰፊው ይዝለሉ። ግፊት ያድርጉ። -ከዚያም እግሮችዎን አንድ ላይ ይዝለሉ ወይም ቁርጭምጭሚቶችዎን ይክፈቱ። እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ይዝለሉ እና ይቁሙ። ስምንት ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ለአንድ ደቂቃ ያርፉ እና ይድገሙት።

21. ካሎሪዎች ከወረዳዎች ጋር ፍንዳታ። በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ ያድርጉ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል እረፍት ሳያደርጉ። ወረዳውን አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ይድገሙት እና ከተለመደው የክብደት አሠራር 150 በተቃራኒ በግማሽ ሰዓት ውስጥ እስከ 300 ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ. (ተዛማጅ-ለቃና አካል እና ኮር ለ አና ቪክቶሪያ የ 20 ደቂቃ ወረዳውን ይሞክሩ)

22. አካፋውን ይሰብሩ። “በረዶን ከመንገድዎ ለማፅዳት ለምን ሰው ይከፍላሉ? በሰዓት ወደ 400 የሚጠጉ ካሎሪዎችን ከማቃጠል በተጨማሪ ፣ የበረዶ መንሸራተት የጡንቻን ጽናት እና ኃይልን ያዳብራል። ግን ደህና ይሁኑ - በእያንዳንዱ አካፋ ላይ ያለውን የበረዶ መጠን ይቀንሱ እና ከጉልበትዎ እና ከጉልበቶችዎ ጎንበስ ፣ ወደ ኋላ" ይላል ቶም ሲቦርን፣ ፒኤችዲ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና የስፖርት ሳይኮሎጂስት በሰሜን ምስራቅ ቴክሳስ ማህበረሰብ ኮሌጅ በማውንት Pleasant፣ ቴክሳስ።

ምርጥ የሩጫ እና የእግር ጉዞ ጠቃሚ ምክሮች

23. ፈታ. ጡጫዎን ማላቀቅ እጆችዎን ወደ ላይ ከመጫን ይከለክላል ይህም የላይኛው ጀርባዎን እና ትከሻዎን ያስጨንቀዋል። በእያንዳንዱ እጅ ቢራቢሮ እንደያዝክ አስብ፡ እንዳትበርር ጣቶችህን ዝጋ፣ ነገር ግን በእርጋታ እንዳትደቅቀው።

24. ጻፈው። ለዚህ የሥልጠና ጠቃሚ ምክር ብዕር ይውሰዱ ወይም የጋዜጠኝነት መተግበሪያን ያውርዱ። ኤክስፐርቶች የእርስዎን ሩጫዎች-ርቀቱን፣ መንገድን፣ ሁሉንም ነገር መከታተልን ይመክራሉ! የምግብ መጽሔት ማቆየት አመጋገብዎን እንደሚያሻሽል ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መከታተል ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር እንዲጣበቁ ይረዳዎታል። (እዚህ የተሻሉ ነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያዎች እና ምርጥ ነፃ አሂድ የመከታተያ መተግበሪያዎች እዚህ አሉ።)

25. እርስዎ እንዳሰቡት ያንቀሳቅሱት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ምክር እነሆ-ለቀጠሮ እንደዘገዩ ይራመዱ። በ15-20 ደቂቃዎች ውስጥ አንድ ማይል ለመሸፈን በፍጥነት ይንቀሳቀሱ - ይህ መጠነኛ ፍጥነት ነው።

26. ለኮረብታዎች መሮጥ (ወይም መራመድ)! በጠፍጣፋ መሬት ላይ ከመራመድ ይልቅ በመራመድ ወይም በመጠምዘዝ ላይ በመሮጥ ከ25-40 በመቶ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ-እና ጥንካሬዎን ይጨምሩ። በተለመደው መንገድዎ ላይ አጭር ኮረብቶችን (50-100 ያርድ) ያክሉ ወይም በትሬድሚሉ ላይ ያለውን ዝንባሌ ይጨምሩ።

ለጠፍጣፋ Abs ምርጥ የአካል ብቃት ምክሮች

27. በቁጥጥር ውስጥ ይቆዩ። ስራውን ለመስራት ከሆድዎ ፋንታ ሞገድ አይጠቀሙ። በጠቅላላው የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ የመሃል ጡንቻዎችዎ እንዲወጠሩ ያድርጉ።

28. አብን ለማላላት መንገድዎን ይቀጥሉ። በደቡብ ምዕራብ ሚዙሪ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የጤና ፣ የአካላዊ ትምህርት እና የመዝናኛ ተባባሪ ፕሮፌሰር የሆኑት ባርባራ ቡሽማን ፣ ዶ / ር ባርባራ ቡሽማን ፣ “የሚጣፍጥ የሆድ ዕቃን ለማግኘት ወደ ካያኪንግ ይሂዱ-ተስማሚ ነው። በጠረጴዛው እግር ወይም በሌላ ቋሚ ነገር ዙሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ በማጠፍ በቤት ውስጥ የውሃውን እንቅስቃሴ እና ተቃውሞ ያስመስሉ። እግሮች ተዘርግተው ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተጣብቀው ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ በእያንዳንዱ እጅ የባንዱን አንድ ጫፍ ይያዙ። ጉልበቱን በትንሹ ወደ ኋላ ሲመልሱ ጣትዎን ወደ አንድ ጎን ያዙሩት ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ። እያንዳንዳቸው ከአንድ እስከ ሶስት ደቂቃዎች ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

29. ብስክሌቱን ወደ አብ መደበኛዎ ይጨምሩ። በአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት ጥናት መሠረት ብስክሌቱ (ተኝቶ ፊት ለፊት ፣ ቀኝ ጉልበት እና የግራ ክርን እርስ በእርስ ያያይዙ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ) በጣም ጥሩ የወገብ ማጠንከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በአጥንትዎ ውስጥ እያንዳንዱን ጡንቻ ይጠቀማል። መደበኛ ክራንች ይመርጣሉ? በተረጋጋ ኳስ ላይ እነሱን ማድረጉ ወለሉ ላይ ከማድረግ የበለጠ ውጤታማ ነው ምክንያቱም ዋናዎ ቦታዎን ለማረጋጋት ጠንክሮ መሥራት ስለሚኖርብዎት እና በትልቁ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ማለፍ ስለሚችሉ።

30. እሳት ያቃጥሏቸው። በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድዎን ጥልቅ ጡንቻዎች ለመሳተፍ-ወይም ወንበር ላይ ብቻ ቁጭ ብለው ይሞክሩ-ይህንን ይሞክሩ ፣ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ከዚያ ትከሻዎን ወደ ፊት ሳይጠጉ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ (ሆድዎን ብቻ አይጠቡ) .

ምርጥ ዮጋ እና የፒላቴስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች

31. ለአካልዎ እና ለትንፋሽዎ ትኩረት ይስጡ። ዮጋ እና ጲላጦስን ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ በማስገባት እና በመተንፈስ ላይ ያተኩሩ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ምክር ሌሎች ሀሳቦችን-የግዜ ገደቦችን ፣ የእራት ግዴታዎችን ፣ የአማቾችን ጉዳዮች-ወደ ጀርባ ማቃጠያ ለመግፋት ይረዳል። ውጤቱ: ጸጥ ያለ አእምሮ እና ጠንካራ አካል.

32. ለጤንነትዎ ዮጋን ያድርጉ. በኦሃዮ በሚገኘው ክሊቭላንድ ክሊኒክ ፋውንዴሽን በተደረገው ጥናት ማይግሬን ፣ የካርፓል ዋሻ ሲንድሮም እና የአንገት ውጥረት ያጋጠማቸው ሰዎች በሳምንት ሦስት ጊዜ በሳምንት ሦስት ጊዜ 90 ደቂቃ ዮጋ ሠርተዋል። የተሻሉ ስሜቶችን ፣ ህመምን መቀነስ እና የመድኃኒት ፍላጎትን መቀነስ ሪፖርት አድርገዋል። ዮጋ አንዳንድ የታችኛው ጀርባ ህመምን እንደ አካላዊ ሕክምና ጥሩ ማስታገስ ይችላል፣ በ ውስጥ የተደረገ ጥናት የውስጥ ሕክምና አናሎች.

ምርጥ የመተጣጠፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምክሮች

33. በመደበኛነት መታጠፍ. በአብዛኛዎቹ ቀናት ከስልጠና በኋላ-እያንዳንዱን ለ 30 ሰከንዶች በመያዝ የተጠቀሙባቸውን እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በጭራሽ አይቀዘቅዙ። የእንቅስቃሴዎን መጠን መጨመር በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ሊያደርግዎት ይችላል.

34. ጠንካራ ለመሆን ዘርጋ። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በስብስቦች መካከል የሠሩትን የጡንቻ ቡድን መዘርጋት የጥንካሬ ግኝቶችን በ 19 በመቶ ሊጨምር ይችላል። (ተዛማጅ-ከስልጠና በኋላ የማቀዝቀዝ / የማቀዝቀዝን መቼም መዝለል የሌለብዎት)

35. እና ከራስህ ጋር ተለዋዋጭ ሁን. "ውጤት ለማግኘት የአካል ብቃት ቅዱስ መሆን አያስፈልግም" ይላል ማውሪን ዊልሰን፣ ባለቤት፣ የግል አሰልጣኝ እና በቫንኮቨር የላብ ኮ.ስቱዲዮ። የ 80/20 ዕቅድን ይከተሉ - የዓመቱ ሰማንያ በመቶ ፣ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ እና በደንብ ይመገባሉ። በበዓላት እና በሥራ ቀነ -ገደቦች ምክንያት 20 በመቶውን እንደሚንሸራተቱ ይወቁ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳልሆነ ሲቀበሉ ሁሉም-ወይም-ምንም ሀሳብ ፣ለህይወትዎ ከእሱ ጋር የመቆየት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።

ግምገማ ለ