በላይኛው ፕሬስ

ይዘት

• በላይኛው ፕሬስ ወቅት በሥራ ላይ ያሉ ጡንቻዎች
• በላይ ላይ ቆሞ ይጫኑ
• ከላይ የተቀመጠ ማተሚያ
• የላይኛው ማተሚያ እንዴት እንደሚሠራ
• የትከሻዎን ተንቀሳቃሽነት ያረጋግጡ
• ይያዙ እና ይያዙ
• ክርኖችዎን ወደ ውስጥ ያስገቡ
• የሆድዎን እና የደስታ ስሜትዎን ይጠቀሙ
• ለላይኛው ፕሬስ የሚጠቀሙባቸው ክብደቶች
• በላይኛው ፕሬስ ጥቅሞች
• ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ወደ ላይኛው ፕሬስ ይጫኑ
• ተይዞ መውሰድ

በክብደት ማራዘሚያ መርሃግብር ላይ የሚሰሩም ሆኑ ወይም ተንቀሳቃሽ እንቅስቃሴን መመለስ ብቻ የሚፈልጉ ከሆነ ፣ በላይኛው ሰውነትዎ ውስጥ የሚገኙትን ጡንቻዎች ሁኔታቸውን ጠብቀው እንዲኖሩ ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡

እነዚህ ጡንቻዎች በዕለት ተዕለት ሥራዎቻቸውን እንዲሠሩ ይረዱዎታል ፣ ለምሳሌ ምግብን በካቢኔ ውስጥ ከፍ ማድረግ ወይም እቃዎችን በመደርደሪያ ላይ ከላይ በማስቀመጥ።

የላይኛው የሰውነትዎን ቅርፅ እንዲይዙ ለማድረግ አንዱ መንገድ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የትከሻ ፕሬስ ተብሎም የሚጠራውን የላይኛው ፕሬስ በማካተት ነው ፡፡

በላይኛው ፕሬስ ወቅት በሥራ ላይ ያሉ ጡንቻዎች

በላይ ላይ ቆሞ ይጫኑ

የራስጌውን ፕሬስ ከቆመበት ቦታ ለማከናወን ከመረጡ ፣ በላይኛው ሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን አብዛኞቹን ትላልቅ ጡንቻዎች ይሰራሉ ​​፣ የሚከተሉትን ጨምሮ ፡፡

• የፔክታር (የደረት)
• ዴልቶይዶች (ትከሻዎች)
• triceps (ክንዶች)
• ትራፔዚየስ (የላይኛው ጀርባ)

ምክንያቱም ቀና መሆን ሚዛናዊነትን ስለሚጠይቅ የሆድዎን እና ዝቅተኛ ጀርባዎን ጨምሮ በጡንቻዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ይመለምላሉ ፡፡

ቀጥ ባለ አቀማመጥ ፣ በእያንዳንዱ የላይኛው የፕሬስ ማተሚያ ክፍል ወቅት ሚዛናዊ ለውጦችን ካሳ ይከፍላሉ እንዲሁም ለተጫነው የአየር እንቅስቃሴ ትክክለኛ መሠረት እንዲኖር በአከርካሪው በኩል መረጋጋት ይፈጥራሉ ሲሉ በብሬንት ራደር ፣ ዲፒቲ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴራፒስት በተራቀቁ ኦርቶፔዲክስ ማዕከላት ገልፀዋል ፡፡

ከላይኛው የሰውነትዎ ኃይል በተጨማሪ ዝቅተኛ የሰውነትዎ ክብደት ያለው አሞሌን ከላይ ሲገፉ ለመርዳት ይረዳል ፡፡

ከላይ የተቀመጠ ማተሚያ

ከላይ በተጫነው ቦታ ላይ ጀርባዎን በፓድ ፣ በጥንካሬ እና በእንቅስቃሴ አሰልጣኝ ማቲ ፒፒን ተጭነው በተቀመጠ ቦታ ላይ ካከናወኑ ሲ.ኤስ.ኤስ.ኤስ ዋናው ማግበሩ ያልቃል ይላል ፡፡ ትከሻዎች እና ትሪፕስፕስ ሁሉንም ስራዎች ያከናውናሉ።

የላይኛው ማተሚያ እንዴት እንደሚሠራ

ክብደትን መጠቀምን የሚያካትት ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ ጂምናዚየምን ከመምታትዎ በፊት የእንቅስቃሴውን ተግባርና አሠራር መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፡፡

በላይደር ማተሚያ በቀላሉ መቋቋም ከጭንቅላቱ በላይ የሚገፋበት እንቅስቃሴ መሆኑን ራደር ያስረዳል ፡፡ ይህንን በመጠቀም በተለያዩ መንገዶች ማድረግ ይችላሉ-

• ሁለቱንም እጆች በአንድ ጊዜ
• በአንድ ጊዜ አንድ እጅ
• በሁለቱም እጆች የተያዘ ነጠላ ባርቤል
• በእያንዳንዱ እጅ አንድ ነፃ ክብደት

የትከሻዎን ተንቀሳቃሽነት ያረጋግጡ

ይህንን በአእምሮዎ በመያዝ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በደህና ለማከናወን የትከሻ ተንቀሳቃሽነት ፣ ወይም የመንቀሳቀስ ክልል እንዳለዎት ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡

ይህንን ለመወሰን ፒፒን የሚከተሉትን ሙከራዎች እንዲያከናውን ሐሳብ ያቀርባል-

ይያዙ እና ይያዙ

ለቆመ የባርቤል ማተሚያ ፣ እስከ አሞሌው ድረስ ይራመዱ እና ከሰውነትዎ ዘንበል ብለው በመያዝ ከትከሻ ስፋት ትንሽ ወርድ አድርገው ይያዙት ፡፡ ከዚያ የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ

1. አሞሌውን ይክፈቱ እና ወደኋላ ይመለሱ። በአንገትጌ አጥንት አካባቢ አሞሌው በእጆችዎ ውስጥ ማረፍ አለበት ፡፡
2. እንቅስቃሴውን ለመጀመር ፣ የሆድዎን መታጠጥ ፣ መከለያዎን በመጭመቅ ፣ ጭንቅላትዎን ወደኋላ በማዞር አሞሌውን ወደ ኮርኒሱ ወደ ላይ ይንዱ ፡፡
3. አንዴ አሞሌው ግንባሩን ካላለፈ በኋላ እጆቻችሁን ከላይ በመቆለፍ ራስዎን ወደ ገለልተኛ ይመልሱ ፡፡ በጋዜጣው አናት ላይ የሆድ እና የሆድ ህመምዎ አሁንም እንደተሳተፉ ያረጋግጡ እና ዝቅተኛውን ጀርባዎን እንደማያጠፉት ያረጋግጡ ፡፡
4. አሞሌውን በቀስታ ወደ ትከሻዎችዎ ዝቅ ያድርጉት ፣ ቦታን ለማስያዝ ጭንቅላቱን ወደኋላ በማዞር ፡፡

ክርኖችዎን ወደ ውስጥ ያስገቡ

ክርኖችዎን በቀጥታ ከእጅ አንጓዎችዎ በታች ወይም በትንሹ ወደ ውስጥ ለማቆየት የፒፒን ማስታወሻዎች ፡፡

“ይህ አንግል ለተመቻቸ የኃይል ምርት ይፈቅዳል ፡፡ ክርኖቹ ወደ ጎን ከጎኑ ከየት የሚገፉበት ብክነት እያጡ ነው ”ሲል ያብራራል ፡፡

የሆድዎን እና የደስታ ስሜትዎን ይጠቀሙ

ፒፒን እንዲሁ የእንቅስቃሴዎን እና የሆድዎን እንቅስቃሴ በሙሉ እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲሳተፉ ይመክራል ፡፡

“የሚጫኑበት የድጋፍ ምሰሶ ይህ ነው። ይህንን መረጋጋት ማጣት አሞሌው እንዲናወጥ እና የሚገፉትን የክብደት መጠን እንዲቀንስ ያደርገዋል ”ብለዋል ፡፡

ለላይኛው ፕሬስ የሚጠቀሙባቸው ክብደቶች

የራስጌውን ፕሬስ በትክክለኛው ቅጽ እንዴት እንደሚፈጽሙ ካወቁ በኋላ የመጠቀምን የክብደት ወይም የመቋቋም ዓይነት ለመወሰን ጊዜው አሁን ነው ፡፡

“እንደ ዱምብልብሎች ያሉ ነፃ ክብደቶች ከባህላዊ ባርቤል ጋር ሲወዳደሩ የተለያዩ ማዕዘኖች እንዲነቃቁ ያስችላቸዋል” ብለዋል ፡፡

እንዲሁም ፣ አንዳንድ የእጅ አንጓ ወይም የትከሻ ውስንነቶች ካለዎት ፒፒንስ ዲምቤልቤዎች አነስተኛ የመቋቋም ጎዳና እንዲፈቅድላቸው ያስችላቸዋል ፣ ይህም እንቅስቃሴውን በደህና ለማከናወን ያስችልዎታል።

በተጨማሪም ፣ ፒፒን እንደሚናገሩት የ kettlebells ግልገሎች ከላይ ወይም ከታች ወደ ላይ የሚጠቀሙ ከሆነ ትከሻውን በጣም በተሸለ መንገድ በተረጋጋ ሁኔታ ለማሠልጠን ያስችልዎታል ፡፡

ደወሉ ከቁጥጥር ውጭ ስለሚንቀጠቀጥ የታችኛው የታችኛው አቀማመጥ ግዙፍ የመረጋጋት አካልን ይፈጥራል ፡፡ ይህ ለትከሻዎች ትልቅ የሥልጠና መሣሪያ ሲሆን የትከሻ ተንቀሳቃሽነትን በመገንባት ላይ በሚሠራበት ጊዜ የአየር ላይ መጫንን ለማስተዋወቅ ጥሩ መንገድ ነው ”ብለዋል ፡፡

በላይኛው ፕሬስ ጥቅሞች

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከላይ ያለውን ፕሬስ ማካተት በርካታ ጥቅሞች አሉት ፡፡ ከላይ መጫን ሊጨምር ይችላል

• የትከሻ ጡንቻዎች ጥንካሬ እና መጠን
• የ triceps ጡንቻዎች ጥንካሬ እና መጠን
• የ trapezius ጡንቻ ጥንካሬ እና መጠን
• በቆመበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሲያካሂዱ እንደ እርጅዎ ፣ የሆድ መተላለፊያው የጡንቻ ጡንቻዎች ፣ የታችኛው ጀርባ እና የአከርካሪ ማረጋጊያዎች ባሉ ዋና ጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬ
• እንደ ቤንች ፕሬስ ያሉ የሌሎች ልምምዶች አፈፃፀም

ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ወደ ላይኛው ፕሬስ ይጫኑ

ተመሳሳዩን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተደጋጋሚ ማከናወን ወደ መሰላቸት ፣ ከመጠን በላይ የመጠቀም እና የአፈፃፀም እና ትርፍ መቀነስ ያስከትላል ፡፡

ስለዚህ ፣ በላይኛው ፕሬስ ውስጥ የሚፈለጉትን ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ከፈለጉ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መለዋወጥ ከፈለጉ ፣ ሌሎች ሊያደርጉዋቸው የሚችሉ ልምዶች ካሉ ትጠይቅ ይሆናል ፡፡ ሊታሰብባቸው የሚገቡ የተወሰኑትን እነሆ-

• የቱርክ መነሳት እንደ ላይኛው አየር ላይ እንደሚጫር የታወቀ የኬትልቤል ወይም የደደቢት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
• በላይኛው ፕሬስ ለማከናወን ድብልብልብሎችን ሲጠቀሙ መያዣውን መለወጥ ይችላሉ ፡፡ ከመዳፍዎ ፊት ለፊት ከመነሳት ይልቅ ፣ እጆቻቸው እርስ በእርስ ሲተያዩ ወደ ገለልተኛ መያዙ ይቀይሩ ፣ ክርኖች ከፊትዎ ተጠቁመዋል ፡፡
• የኋላ እና የ rotator cuff ጡንቻዎችን የሚሠራ ማንኛውም ዓይነት የመርከብ እንቅስቃሴ ጥሩ ልውውጥ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ የተቀመጠ የረድፍ ማሽንን ፣ የታጠፈውን ረድፍ ፣ የባርብል ረድፍ ወይም የደብልብል ረድፍ ሊያካትት ይችላል ፡፡
• Usሻፕስ የፔክተሮችን ፣ ትሪፕስፕሶችን እና ትከሻዎችን ጨምሮ እንደ ላይኛው ፕሬስ አንዳንድ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ክብደቶች ስለማይፈለጉ ፣ በማንኛውም ቦታ ፣ በማንኛውም ጊዜ ሊያደርጓቸው ይችላሉ ፡፡
• በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ ትናንሽ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ለምሳሌ የስፕላፕላር ማፈግፈግ እና የጎን ለጎን ማሳደግ የመሳሰሉት የአካል ጉዳቶችን ለመቀነስ እና በላይኛው ፕሬስ የበለጠ በብቃት እንዲሰሩ ያስችሉዎታል ፡፡

ተይዞ መውሰድ

የላይኛው የሰውነትዎ እና የሻንጣዎ ክፍል የደረት ፣ የትከሻዎች ፣ የኋላ ፣ የእጆች እና የአንጀት ጡንቻዎችን ይይዛል ፡፡ እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች በጋራ መድረስ ፣ ማሽከርከር እና ከላይ ማንሳትን ጨምሮ በርካታ ተግባሮችን እንዲያከናውኑ ያስችሉዎታል ፡፡

ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ለመድረስ ወይም ወደ ጎን ለመዞር ያህል የተለመደ ባይሆንም ፣ ከላይ ማንሳት ወይም መግፋት አሁንም በብዙ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ መከናወን የምንችልበት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

የትከሻ ጥንካሬን ለመገንባት እና ለማቆየት ከሚጠቀሙባቸው በርካታ መልመጃዎች በላይ ወይም ትከሻ ማተሚያ አንዱ ነው ፡፡