5 የሴቶች የፔልቪክ ወለል ልምምዶች

ይዘት

• 1. ኬጌልስ
• 2. ስኩዌቶች
• 3. ድልድይ
• ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይውሰዱት
• 4. የጠረጴዛ ጣራ ተከፍሉ
• 5. ወፍ ውሻ
• ቀጣይ ደረጃዎች

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

መግቢያ

ከወሊድ በኋላ ወይም ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ፣ የወገብዎ ጡንቻዎች እንደተዳከሙ ሊያስተውሉ ይችላሉ ፡፡

የጡንቹ ጡንቻዎች ፊኛን ፣ አንጀትን እና ማህፀንን ይደግፋሉ ፡፡ በሚዋዋሉበት ጊዜ ብልቶቹ ይነሳሉ እና ወደ ብልት ፣ ፊንጢጣ እና የሽንት ቧንቧ ክፍተቶች ይጠጋሉ ፡፡ ጡንቻዎቹ በሚዝናኑበት ጊዜ ሽንት እና ሰገራ ከሰውነት ሊለቀቁ ይችላሉ ፡፡

የወሲብ ወለል ጡንቻዎች እንዲሁ በወሲባዊ ተግባር ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከሩ በወሲብ ወቅት የወገብ ህመምን ለመቀነስ እና ደስ የሚሉ ስሜቶችን የማግኘት ችሎታን ያሳድጋል ፡፡ በእርግዝና ወቅት ፣ የሽንት እግር ጡንቻዎች ህፃኑን ይደግፋሉ እንዲሁም በመውለድ ሂደት ውስጥ ይረዷቸዋል ፡፡

እርጉዝ እና ልጅ መውለድ የሆድ ዕቃ ጡንቻዎችን እንዲዳከሙ ሊያደርጋቸው ይችላል ፣ እንዲሁም እንደ ዕድሜ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ከባድ ማንሳት እና ሥር የሰደደ ሳል ያሉ ሌሎች ምክንያቶች ሊከሰቱ ይችላሉ። ደካማ የጎድን አጥንት ጡንቻዎችን ሊያስከትል ይችላል

• አለመታዘዝ
• ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ነፋስ ማለፍ
• የሚያሰቃይ ወሲብ

የብልት ወለል ጡንቻ ስልጠና የተረጋገጠ ወግ አጥባቂ ሕክምና ወይም ለዳሌው የአካል ብልት መከሰት መከላከያ ነው ፡፡ ምርምር ይህ አሰራር ከዳሌው የአካል ብልት የመውደቅ ምልክቶች ድግግሞሽ እና ክብደት ቀንሷል ፡፡

የሽንገላ ወለል ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና እነዚህን የጎንዮሽ ጉዳቶች ለማቃለል እነዚህን አምስት ልምዶች ይሞክሩ ፡፡

1. ኬጌልስ

የብልት ጡንቻ ማሠልጠን ወይም ኬግልስ የሆድዎን የጡንቻ ጡንቻዎችን የመቅጠር እና የማዝናናት ተግባር ነው ፡፡ በማስነጠስ ፣ በመሳቅ ፣ በመዝለል ወይም በመሳል የሽንት መፍሰስ ካጋጠሙዎ ወይም ከፍተኛ መጠን ያለው ሽንት ከማጣትዎ በፊት የመሽናት ከፍተኛ ፍላጎት ካለዎት ከኬግልስ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል-ዳሌ ወለል

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ-የለም

1. ትክክለኛውን ጡንቻዎች ለይ. ይህንን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ የሽንት መሃከልን ማቆም ነው ፡፡ እነዚህ የእርስዎ ዳሌ ወለል ጡንቻዎች ናቸው።
2. ኬግልስን ለማከናወን እነዚህን ጡንቻዎች ይከርሙ እና ለ 5 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፡፡ ለ 5 ሰከንዶች ይልቀቁ.
3. ይህንን በቀን 10 ጊዜ ይድገሙት ፣ በቀን 3 ጊዜ ፡፡

2. ስኩዌቶች

በ Gfycat በኩል

ስኩዌቶች በሰውነት ውስጥ ትልቁን ጡንቻዎች ያሰማሩ እና ጥንካሬን ከማሻሻል አንፃር ትልቁ ክፍያ አንዱ አላቸው ፡፡ ይህንን መሰረታዊ እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ማንኛውንም ተቃውሞ ከመጨመርዎ በፊት ቅጽዎ ጠንካራ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል-ግሉዝ ፣ ሃምስተር ፣ ኳድሪስiceps

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ-ባርቤል

1. ቀጥ ያለ ቦታ ይቁሙ ፣ እግሮች ከትከሻ ስፋት ትንሽ ከፍ ብለው ሰፋ ያሉ እና ጣቶች በትንሹ የተጠቆሙ ናቸው ፡፡ ባርቤል የሚጠቀሙ ከሆነ በትራፒዚየስ ጡንቻዎችዎ ላይ ከአንገትዎ ጀርባ ማረፍ አለበት ፡፡
2. ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወገብዎን እና ጀርባዎን ይግፉት ፡፡ አገጭዎ ተጣብቆ እና አንገትዎ ገለልተኛ ይሁኑ ፡፡
3. ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደታች ይጥሉ ፣ ክብደትዎን ተረከዝዎን እና ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ወደ ውጭ አጎንብሰው ይጠብቁ ፡፡
4. እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ይመለሱ።
5. 15 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ።

እዚህ ባርቤል ይፈልጉ ፡፡

3. ድልድይ

ድልድዩ ለግጭቶች ታላቅ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በትክክል ከተከናወነ በሂደቱ ውስጥ የጡን ጡንቻዎችን ያነቃቃል ፡፡ ያለ ክብደት እንኳን ፣ የዚህ እንቅስቃሴ ቆም ብሎ እና ምት እርስዎ ይሰማዎታል።

ጡንቻዎች ሰርተዋል: ግሉዝ ፣ ሃምስተር ፣ ዳሌ ወለል

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ-የለም

1. ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ አከርካሪዎ ከምድር ጋር መሆን አለበት ፣ ጉልበቶቹን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ፣ እግሮች ጠፍጣፋ ፣ እና እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው በመዳፍ ወደታች በማጠፍ ፡፡
2. ተንሳፋፊዎችን ፣ የሃምጣኖችዎን እና የሆድዎን ወለል በመጭመቅ ወገብዎን ከምድር ከፍ በማድረግ በመተንፈስ ተረከዝዎን ይግፉ ፡፡ ሰውነትዎ - በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያርፋል - ከጉልበቶቹ ወደታች ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት።
3. ከላይ 1-2 ሰከንዶችን ለአፍታ ያቁሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
4. በስብስቦች መካከል ከ30-60 ሰከንዶች በማረፍ ከ10-15 ድግግሞሾችን እና 2-3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይውሰዱት

ለተጨማሪ ተግዳሮት ፣ ይህንን መልመጃ በተረጋጋ ኳስ ላይ ያጠናቅቁ ፡፡ በመነሻ ቦታው ላይ ጀርባዎ መሬት ላይ ተዘርግቶ እግርዎን በኳሱ ላይ ያኑሩ እና ከላይ ያሉትን ደረጃዎች ይድገሙ።

4. የጠረጴዛ ጣራ ተከፍሉ

በ Gfycat በኩል

የጠረጴዛ ጠረጴዛ በፒላቴስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የብዙ እንቅስቃሴዎች መሠረት ሆኖ የሚሠራ የእግር እንቅስቃሴ ነው ፡፡ መሰንጠቂያውን በመጨመር ፣ ወገብዎን እና የሆድ ጡንቻዎችን እንዲሁ ያነቃቃሉ።

ጡንቻዎች ሰርተዋል-አቢስ ፣ ዳሌ ፣ ዳሌ ወለል

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ: ምንጣፍ

ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር የሚዛመዱ እንዲሆኑ እና ሻንጣዎችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ስለሆኑ ከወለሉ እና ከጉልበትዎ ጀርባ ላይ ይጀምሩ ፡፡

1. የሆድ እጀታዎ የታሰረ መሆን አለበት እና የውስጥ ጭኖችዎ መንቃት አለባቸው ፣ እግሮች ይነኩ ፡፡
2. በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ እግሮችዎን በቀስታ መከፋፈል ይጀምሩ ስለዚህ እያንዳንዱ ጉልበት ወደ ውጭ ይወድቃል ፣ ምቹ ቦታ ላይ ይደርሳል ፡፡
3. ወደ መጀመሪያው ቀስ ብለው ያሳድጉ ፡፡
4. 10-15 ድግግሞሾችን እና 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ የለዎትም? እዚህ ላይ ምንጣፎችን መምረጥ ይፈልጉ ፡፡

5. ወፍ ውሻ

በ Gfycat በኩል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚዛንና መረጋጋት ያለው እንቅስቃሴ ፣ የአእዋፍ ውሻ ዳሌ ወለሉን ጨምሮ በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን እንዲሳተፉ የሚያደርግ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል-አቢስ ፣ ጀርባ ፣ ግላይትስ እና ዳሌ

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ-የለም

1. በአራት እግሮችዎ ላይ ከእጅ አንጓዎች በትከሻዎች እና በጉልበቶች ስር ጉልበቶች ይጀምሩ ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና አንገትዎ ገለልተኛ መሆን አለበት።
2. እምብርትዎን ያጣምሩ እና የትከሻዎን ጉንጣኖች ከጀርባዎ ወደ ወገብዎ ያቅርቡ።
3. እንቅስቃሴውን ለመጀመር ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ቀጥ ብለው የግራ እግርዎን እና የቀኝ ክንድዎን ያሳድጉ ፣ ዳሌዎን እና ትከሻዎን ገለልተኛ በሆነ ቦታ ያኑሩ ፡፡ ራስዎን አይጨምሩ ወይም አይቀንሱ. ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
4. መረጋጋትን በሚጠብቅበት ጊዜ እግርዎን እና ክንድዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ዝቅ ያድርጉት። ከዚያ ይቀይሩ ፣ ቀኝ እግርዎን እና የግራ ክንድዎን ከፍ ያድርጉ ፡፡ ይህ 1 ተወካይ ነው።
5. 10 ጠቅላላ ድጋፎችን እና 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ቀጣይ ደረጃዎች

የከርሰ ምድር ወለል ጡንቻዎ ማጠናከሪያ የሚያስፈልግ ከሆነ ጠቃሚ ሊሆን በሚችል ሁኔታዎ ውስጥ ለማካተት ብዙ ቀላል እንቅስቃሴዎች አሉ ፡፡ ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችን በንቃት መሳተፍዎን ያስታውሱ ፡፡

ኒኮል ዴቪስ በቦስተን ላይ የተመሠረተ ጸሐፊ ፣ በኤሲኢ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና ሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ ለመርዳት የሚሰራ የጤና አፍቃሪ ናቸው ፡፡ የእሷ ፍልስፍና ኩርባዎችዎን ማቀፍ እና ተስማሚዎን መፍጠር ነው - ምን ሊሆን ይችላል! በሰኔ 2016 እትም ውስጥ በኦክስጂን መጽሔት "የአካል ብቃት የወደፊት" ውስጥ ታየች ፡፡ እሷን ተከተል ኢንስታግራም.