በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ላይ በቂ ፕሮቲን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ይዘት

• ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልግዎታል?
• በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን ምንጮች
• ቀላል ከስጋ ወደ ተክል ፕሮቲን መለዋወጥ
• ግምገማ ለ

በእፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ የበሽታ መከላከያዎን ከፍ ሊያደርግ ፣ ልብዎን ጤናማ ማድረግ እና ረጅም ዕድሜ እንዲኖሩ ሊረዳዎት እንደሚችል ጥናቶች ያሳያሉ። እና እርስዎ የሚፈልጉትን ፕሮቲን ሁሉ ሊሰጥዎ ይችላል።

“በእቅድዎ ውስጥ ትንሽ የበለጠ መታሰብ አለብዎት” ይላል ደው ጃክሰን ብላተር ፣ አር.ዲ.ኤን ፣ ተጣጣፊ አመጋገብ (ግዛ ፣ $ 17 ፣ amazon.com) እና ሀ ቅርጽ የአዕምሮ እምነት አባል። “ቁልፉ በጣም ጥሩውን የፕሮቲን መጠን ፣ እንዲሁም ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ሌሎች የሰውነትዎ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት የተለያዩ ምግቦችን መመገብ ነው” ትላለች።

ሥጋ አልባ ሰኞን እየሞከሩ ወይም ወደ ሙሉ የቪጋን አመጋገብ እየተሸጋገሩ ፣ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ግቦችን ለመምታት እነዚህን ቀላል ደረጃዎች ይከተሉ።

ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልግዎታል?

ብላተርነር “ንቁ ሴቶች በቀን አንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት ከ 0.55 እስከ 0.91 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል” ብለዋል። ከፍተኛ ሥልጠና እየሰሩ ከሆነ ወደ ከፍተኛው መጠን ይሂዱ። "ይህ ጡንቻን ለመጠገን፣ ለመገንባት እና ለማቆየት ይረዳዎታል" ትላለች። ያንን በአእምሯችን በመያዝ ፣ ለምሳሌ 150 ፓውንድ የሆነች አዋቂ ሴት በቀን ከ 83 እስከ 137 ግራም መካከል እንድትመገብ ይመከራል። በምግብ መካከል ረሃብ ከተሰማዎት ወይም በቁጣ፣በመጨናነቅ ወይም ራስ ምታት፣በቀንዎ ላይ ተጨማሪ የእፅዋት ፕሮቲን ማከል ሊኖርብዎ ይችላል። (ተጨማሪ እዚህ ያንብቡ: በትክክል በቀን ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልግዎታል)

በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን ምንጮች

እነዚህ ዋና ቡድኖች በፕሮቲን የበለጸጉ የእጽዋት ምግቦችን በሚያዘጋጁበት ጊዜ የእርስዎ ምርጥ ምርጫ ይሆናሉ። (እንዲሁም አንጀትዎ መራጭ ከሆነ በእነዚህ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ የእፅዋት-ተኮር ፕሮቲን ምንጮች ላይ ያንብቡ።)

• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች; 1/2 ኩባያ የሚቀርበው የበሰለ ጥቁር ባቄላ፣ሽምብራ ወይም ምስር ከ7 እስከ 9 ግራም የእፅዋት ፕሮቲን አለው።
• ለውዝ አንድ 1/4 ኩባያ የኦቾሎኒ ፣ የአልሞንድ ፣ የቼዝ ወይም የፒስታቺዮ አገልግሎት ከ 6 እስከ 7 ግራም በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ይይዛል። ፒካኖች እና ዎልትስ በቅደም ተከተል ከ 3 እስከ 4 ግራም አላቸው.
• ዘሮች፡ ከ 1/4 ኩባያ ዱባ ወይም የሱፍ አበባ ዘሮች ከ 7 እስከ 9 ግራም በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ፣ እና ከ 2 የሾርባ የ flaxseeds ፣ የቺያ ዘሮች ወይም የሄምፕ ዘሮች ከ 4 እስከ 6 ግራም ያገኛሉ። (የሄምፕ ልቦች እንዲሁ ሥራውን ያከናውናሉ።)
• ያልተፈተገ ስንዴ: አንድ 1/2 ኩባያ የበሰለ ኦትሜል ወይም ኩዊኖ 4 ግራም የእፅዋት ፕሮቲን አለው; ቡናማ ሩዝ ወይም ሶባ ኑድል 3. ሙሉ-የእህል ዳቦ የበቀለ እና መጠቅለያዎች በአንድ አገልግሎት ከ 4 እስከ 7 ግራም አላቸው።
• የአኩሪ አተር ምርቶች;በግምት 6 ግራም በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን ከአንድ የጠንካራ ቶፉ ቁራጭ እና 17 ግራም ከ1/2-ስኒ የቴምህ አገልግሎት ያገኛሉ። (ተዛማጅ ስለ አኩሪ አተር ምግቦች ማወቅ ያለብዎ ነገር ሁሉ)

ቀላል ከስጋ ወደ ተክል ፕሮቲን መለዋወጥ

በተክሎችዎ ላይ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ለመጨመር በምግብዎ ውስጥ ስጋ ፣ ዶሮ እና ዓሳ በባቄላ ፣ ለውዝ እና በጥራጥሬ ይለውጡ። በአጠቃላይ ለ 1 አውንስ 1/4 ኩባያ ባቄላ ወይም ጥራጥሬ ይጠቀሙ። የስጋ ፣ ብላቴነር ይላል። ለመጀመር አንዳንድ ጣፋጭ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ሀሳቦች እዚህ አሉ። (ማንበብዎን ይቀጥሉ-ከፍተኛ የፕሮቲን ቪጋን ምግብ ሀሳቦች)

• ምስር እና የተከተፈ ዋልኑት ራጉ፡ የበሰለ ቡናማ ወይም አረንጓዴ ምስር እና የተጠበሰ፣የተፈጨ ዋልኖት ከተቆረጠ ቲማቲም፣እንጉዳይ፣ነጭ ሽንኩርት፣ሽንኩርት እና ባሲል ጋር በማዋሃድ ለምትወደው ፓስታ መረቅ።
• ኤዳማሜ የተጠበሰ ቡናማ ሩዝ ሳውቴ የታሸገ ኤድማሜ (1/2 ኩባያው የበሰለ 9 ግራም በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ይይዛል) ከ ቡናማ ሩዝ ፣ ከአትክልቶች ፣ ከነጭ ሽንኩርት ፣ ከዝንጅብል እና ከኮኮናት አሚኖዎች ጋር። በአንዳንድ የተጠበሰ የሰሊጥ ዘይት እና የሰሊጥ ዘር ላይ ከላይ። (ወይም በዚህ የአበባ ጎመን ጥብስ በተጠበሰ ሩዝ የእርስዎን የመቀየሪያ ቦታ ይለውጡ።)
• Chickpea Tacos; ጫጩቶቹን በቺሊ ዱቄት ፣ በፓፕሪካ ፣ በከሙን እና በኦሮጋኖ ያብስሉት። የተጠበሰ ካሮት ፣ ባቄላ ፣ ዞቻቺኒ ወይም ፈንጂ ይጨምሩ። እና ከላይ ከሲላንትሮ ፣ ከቀይ ወይም ከአረንጓዴ ሳልሳ ፣ እና ከዶል ክሬም ክሬም ጋር። (ተዛማጅ፡ ታኮ ማክሰኞን ለማጣፈጫ አዳዲስ መንገዶች)

የቅርጽ መጽሔት ፣ መጋቢት 2021 እትም

ግምገማ ለ