ተረከዝ ተረከዝ ህመምን ለማስታገስ የተክሎች ፋሲሺየስ ይዘረጋል

ይዘት

• መፍትሄዎችን መዘርጋት
• ግልገሎቻችሁን ዘርጋ
• ወንበር ይያዙ እና የእፅዋት ፋሲካዎን ያራዝሙ
• አንዳንድ ሌሎች ምክሮች እና ቅድመ ጥንቃቄዎች
• ይቀልሉ
• ቀስ ብለው ይጀምሩ
• ተጨማሪ ድጋፍ

የእፅዋት fasciitis ምንድን ነው?

ተረከዝዎ ላይ ህመም እስኪያዝልዎት ድረስ ስለ ዕፅዋትዎ ፋሲካ ብዙ አስበው አያውቁም ፡፡ ተረከዝዎን ከእግርዎ የፊት ክፍል ጋር የሚያገናኝ ቀጭን ጅማት ፣ የእፅዋት ፋሺያ ለብዙ ሰዎች ችግር ቦታ ሊሆን ይችላል ፡፡ ተረከዝ ህመም ከ 50 በመቶ በላይ አሜሪካውያንን የሚጎዳ ሲሆን በጣም የተለመደው መንስኤ ደግሞ የእፅዋት ፋሲሲስ ነው ፡፡ ከሩጫ ወይም ከደረጃ ኤሮቢክስ ፣ ወይም ከክብደት መጨመር የሚመጣ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ የእጽዋቱን ፋሲካ ሊያበላሽ ወይም ሊቀደድ ይችላል ፣ እብጠት እና ህመም ያስከትላል።

ከሩጫዎች ጋር ፣ የእፅዋት ፋሺቲስ በነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ የተለመደ ነው ፣ ምክንያቱም በጅማቱ ላይ ያለው ተጨማሪ ክብደት እብጠት ያስከትላል ፣ ወደ ህመም ያስከትላል። ተረከዝ ህመም ካለብዎ ተስፋ አትቁረጡ ፡፡ ሩጫውን ወይም ሌላ የአካል እንቅስቃሴን ለመቀጠል ህመሙን ለማስታገስ ሊወስዷቸው የሚችሏቸው ቀላል እርምጃዎች አሉ።

መፍትሄዎችን መዘርጋት

በእግርዎ ወይም በጥጃዎችዎ ላይ ያሉ የጡንቻ ጡንቻዎች የእፅዋት ፋሲሲስን ያባብሳሉ ፡፡ በሳንታ ሞኒካ ፣ ካሊ ውስጥ በግል አሰልጣኝ እና ትያትሌት ዲቦራ ሊን ኢርማስ በተመከሩት ከእነዚህ ቀላል ማራዘሚያዎች ህመሙን ማስታገስ ወይም መከላከል ፡፡ ኢርማስ በአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት (ኤሲኢ) የተረጋገጠ ነው ፡፡ ከብዙ ስፖርቶች ጋር ከመጠን በላይ ከሠለጠነች በኋላ በእጽዋት ፋሲሺየስ ላይ ብዙ ጊዜ ታገሰች ፡፡ ለደንበኞ practices የምትለማመድበትና የምትመክረው ይህ የመለጠጥ ሥራ ከእግር ተረከዝ ነፃ እንድትሆን ያደርጋታል ፡፡

ግልገሎቻችሁን ዘርጋ

1. ከአንድ ግድግዳ አንድ ክንድ ርዝመት ይቁሙ ፡፡
2. ቀኝ እግርዎን ከግራዎ ጀርባ ያኑሩ።
3. የግራ እግርዎን በቀስታ እና በቀስታ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡
4. የቀኝ ጉልበትዎን ቀጥ እና ቀኝ ተረከዙዎን መሬት ላይ ያቆዩ።
5. ዝርጋታውን ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና ይልቀቁ። ሶስት ጊዜ ይድገሙ.
6. የእግሮችዎን አቀማመጥ ይሽሩ እና እንደገና ይድገሙ።

ይህ ዝርጋታ በጥጃዎ ውስጥ ያለውን የጋስትሮኒሚየስ ጡንቻን ያነጣጥራል ፡፡ የእፅዋት ፋሲካዎ መፈወስ ሲጀምር እና ህመሙ እየቀነሰ ሲሄድ ፣ ሁለቱን እግሮች በትንሹ በመታጠፍ ይህን ዝርጋታ በጥልቀት ሊያጠናክሩት ይችላሉ ይላል ኢርማስ ፡፡ በዚህ መንገድ ተከናውኗል ፣ ዝርጋታው በታችኛው ጥጃ ውስጥ ያለውን ብቸኛ ጡንቻ ይፈታል ፡፡ ማራዘሚያዎችን ረዘም ላለ ጊዜ መያዙ አስፈላጊ መሆኑን ኢርማስ ያስጠነቅቃል ፡፡

ወንበር ይያዙ እና የእፅዋት ፋሲካዎን ያራዝሙ

እነዚህ ሶስት የተቀመጡ የዝርጋሜ ልምምዶች የእፅዋት ፋሺቲስን ለማስታገስ ይረዳሉ ፡፡ እነሱን በሚያደርጉበት ጊዜ ቀጥታ መቀመጥዎን ያስታውሱ-

1. በተቀመጠበት ጊዜ እግርዎን ከቀዘቀዘ የውሃ ጠርሙስ ፣ ከአይስ-ቀዝቃዛ ቆርቆሮ ወይም ከአረፋ ሮለር ላይ ወደኋላ እና ወደ ፊት ያሽከርክሩ። ይህንን ለአንድ ደቂቃ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ ፡፡



2. በመቀጠልም ለትልቁ ጣት ማራዘሚያ አንድ እግርን በሌላኛው በኩል ይሻገሩ ፡፡ ትልቁን ጣትዎን ይያዙ ፣ ወደ እርስዎ በቀስታ ይጎትቱት እና ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ ይህንን ሶስት ጊዜ ያድርጉ ፣ ከዚያ በተቃራኒው እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ያድርጉ ፡፡



3. ለሶስተኛው ለተቀመጠው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሰሪያ ለማድረግ ፎጣውን በርዝመት ያጥፉት ፡፡ ተቀመጥ እና የታጠፈውን ፎጣ ከሁለቱም እግሮች ቅስቶች በታች አስቀምጥ ፡፡ የፎጣውን ጫፎች በሁለቱም እጆች ይያዙ እና የእግሮችዎን ጫፎች በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, እና ሶስት ጊዜ ይድገሙ.

እነዚህ ወራጆች ተረከዝ ህመምን ለመቀነስ የሚረዱ ብቻ ሳይሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከመጀመሩ በፊት በታማኝነት ማድረጉ “የእጽዋት ፋሺቲስን ሙሉ በሙሉ ይከላከላል” ይላል ኢርማስ

አንዳንድ ሌሎች ምክሮች እና ቅድመ ጥንቃቄዎች

ይቀልሉ

በእፅዋት ፋሲካዎ ውስጥ ያለው እብጠት እስኪረጋጋ ድረስ ለሩጫ እረፍት መስጠት ያስፈልግዎታል። ሯጮች በተለያዩ እርከኖች ይድናሉ ፣ ግን ኢርማስ በአጠቃላይ ለሁለት ሳምንታት ያህል እረፍት ማድረግን ይጠቁማል ፡፡ የእጽዋት ፋሲካዎን በረዶ ያድርጉ ፣ ዝርጋታዎቹን ያከናውኑ እና ከፈለጉ እንደ አይቢዩፕሮፌን ያለ ፀረ-ብግነት መድሃኒት ይውሰዱ ፡፡

ቀስ ብለው ይጀምሩ

እረፍት እና በረዶ ተረከዝዎን ህመም ሲያቃልሉ ከዚያ “ጥቃቅን ሩጫዎችን” መሞከር ይችላሉ ይላል ኢርማስ ፡፡ ከአንዱ የስልክ ምሰሶ ወደ ሌላው አጠር ያለ ርቀት በቀስታ ይሮጡ ፡፡ ለመለጠጥ በእያንዳንዱ የስልክ ምሰሶ ላይ ያቁሙ ፡፡ ” በመንገድዎ ላይ በሚለዩዋቸው ሁለት የስልክ ምሰሶዎች ፣ በሁለት ቤቶች ፣ በሁለት ዛፎች ወይም በሌሎች ጠቋሚዎች መካከል ያለውን ርቀት በመሮጥ ሩጫዎቹን ቀስ በቀስ ያራዝሙ ፡፡ በእያንዳንዱ አመልካች ላይ ማቆምዎን ይቀጥሉ እና ሩጫዎን በጥጃ ዝርጋታ ላይ ያኑሩ ፣ ኢርማስ ይላል ፡፡

ተጨማሪ ድጋፍ

ዕረፍት እና መደበኛ ዝርጋታ የእጽዋት ፋሲሲስን ለማስተካከል ሲረዱ ፣ ለሩጫዎችዎ ወደዚያ ሲመለሱ ጠንካራ ጫማዎች እንዳሉዎት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ተረከዝ ህመምን ለማስቀረት እና ሌሎች ከሩጫ ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን ለመከላከል በቂ ድጋፍ እና ትክክለኛ ብቃትም አስፈላጊ መሆናቸውን የአሜሪካ የአጥንት ህክምና ባለሙያ አካዳሚ አመልክቷል ፡፡ አዳዲስ ጫማዎችን ሰውነትዎ ከጉዳት ለመላቀቅ የሚያስችለውን ድጋፍ እና ትራስ እንዲያቀርቡልዎት እንደፈለጉት ያህል በተደጋጋሚ መግዛቱን ያረጋግጡ ፡፡