እንደገና እንደ ልጅ እንዲሰማዎት የሚያደርግ የመጫወቻ ስፍራ ቡት-ካምፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• ማወዛወዝ
• ቤንች
• የጦጣ አሞሌዎች
• ስላይድ
• ግምገማ ለ

ትንሽ ልጅ ሲኖራችሁ፣ ጥሩ ጊዜን አብራችሁ ማሳለፍ እና ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መግባት እንደ ተለያዩ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ያለብዎት ሁለት ነገሮች ይመስላሉ። ካልሆነ በስተቀር የመጫወቻ ሜዳው አለ። በኒው ዮርክ ነዋሪ የሆነችው እና ከብዙ እናት ደንበኞች ጋር የሰራችው ታዋቂ አሰልጣኝ ላሪሳ ዲዲዮ፣ "ይህ ከልጅዎ ጋር ትይዩ የሆነ ጨዋታ ለማድረግ ጥሩ እድል ነው" ትላለች። በተጨማሪም ፣ የውጪ መጠንን ስለሚያገኙ በመደበኛነት በጂም ውስጥ የማይሰሩትን መልመጃዎች ማድረግ ይችላሉ። በቀላሉ እነዚያን ሁሉ ስላይዶች፣ አሞሌዎች እና ማወዛወዝ አሠልጣኝ በሚያደርግበት መንገድ - እንደ የተለያዩ የወረዳ ጣቢያዎች ማየት ያስፈልግዎታል። (የወረዳ ሥልጠና ጥቅሞች ዝርዝር እዚህ አለ።) ከልጅዎ ጋር መሣሪያ-ሲዘልሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ያግኙ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናቅቃሉ። ዲዲዮ “በቀላሉ የሚሄድ አመለካከት ይኑራችሁ” ይላል። "አንዳንድ ጊዜ ልጆቻችሁ ሊያቋርጡህ ነው፣ እና እንደዛም ይሆናል። ታዳጊ ልጃችሁ ሲቆልፋ እና እነሱን ማንሳት ሲኖርባችሁ፣ እድሉን ተጠቀሙበት ትንሽ ክብደተ ስኩዊቶች ወይም አንዳንድ በላይ ላይ መጫን፣ እማማ እና እኔ ስታይል።" ዋናው ነገር የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግ እና በደስታ መጫወት ብቻ ነው - ልክ እንደ የአኗኗር ዘይቤ ጦማሪ እና ክሮስ ፋይተር ሎረን ማክብሪድ በእነዚህ በጣም ቆንጆ ፣ እናቴ እና እኔ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፎቶዎች። እንዴት እንደሆነ እነሆ።

ማወዛወዝ

በአብዛኛው ጂም ውስጥ ካሉት ማንጠልጠያ ማሰሪያዎች ከTRX ጋር ከሰራህ ማንኛውም የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል - ከዚያ ባዶ በሚወዛወዝ ወንበር ላይ የተወሰነ አቅም ታያለህ።

የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዊቶች

አንድ ወይም ሁለት ጫማ ያህል ርቀት ላይ ወደ ማወዛወዝ ይቁሙ እና የግራ እግሩን የላይኛውን መቀመጫ ላይ ያድርጉት (ብቸኛው ወደ ላይ)። ወደ ጉልበቱ ዝቅ ለማድረግ ቀኝ ጉልበቱን 90 ዲግሪ (በቁርጭምጭሚቱ ላይ ያተኮረ ጉልበቱን) ያጥፉት ፣ ከዚያ ይነሳሉ። 20 ድግግሞሽ ያድርጉ; እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

የተገላቢጦሽ ክራንች

ከማወዛወዝ ፊት ለፊት በመገጣጠም ፣ የእግሮቹ ጫፎች በመቀመጫው ላይ ተዘርግተው ፣ እና መዳፎች በቀጥታ ከትከሻው በታች ባለው መሬት ላይ ሆነው በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ። ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ይጎትቱ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እግሮችዎን ከኋላዎ ያራዝሙ. 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ቤንች

ህፃን በአሸዋ ሳጥኑ ውስጥ ወይም በእሷ ጋሪ ውስጥ አምስት መውሰድ? ለዚህ ፈጣን አጠቃላይ አካል HIIT የቀለበት ጎን መቀመጫዎችን ፣ አግዳሚ ወንበሮችን ፣ ማጽጃዎችን ይጠቀሙ። (የደረጃዎች ስብስብ ካለዎት ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ።)

የቤንች ስኩዊቶች

ከእግሮች አግዳሚ ወርድ ጋር ተለያይተው ፣ ከመቀመጫ ወንበር ፊት ለፊት ይቆዩ። ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ ፣ መቀመጫውን በብብት መታ ያድርጉ ፣ ከዚያ ይቁሙ ፣ የግራ ጉልበቱን ወደ ላይ ያመጣሉ ። ወደ ቆሙ ይመለሱ ፣ ከዚያ ይድገሙት ፣ በዚህ ጊዜ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ለ 20 ድግግሞሽ መቀያየርን ይቀጥሉ።

Ushሽ-ኡፕስ ዘንበል

ባለ ሁለት ጫማ ርቆ ወደ አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ይቁሙ እና መዳፎች በትከሻ ስፋት ላይ በመቀመጥ ወደ ዝንባሌ ጣውላ ቦታ ይግቡ። ከዚያ ወደ ታች ሲወርዱ አንድ እግሩን በአማራጭ በማንሳት ግፊቶችን ያድርጉ። 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ደረጃ-ኡፕስ

ወደ አግዳሚ ወንበር (ወይም በጣም ዝቅተኛው ማጽጃ) ፊት ለፊት ይቁሙ፣ ከዚያ ቀኝ እግሩን ከመቀመጫው በላይ ያድርጉት እና ለመቆም የቀኝ ተረከዙን ይግፉት፣ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በማምጣት። በግራ እግር ወደ ኋላ ይመለሱ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ይሂዱ። ይድገሙት, በዚህ ጊዜ በግራ እግር ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና ቀኝ ጉልበቱን ወደ ላይ በማንሳት. 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የቤንች ዲፕስ

በእጆችዎ በወገብ ፣ በመዳፎቹ ጠፍጣፋ እና በጠርዙ ላይ የተጣበቁ ጣቶች አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ ተረከዝ እና መዳፎች መካከል ክብደትን ሚዛናዊ ለማድረግ እንዲችሉ እግሮችን ወደ ፊት ይራመዱ እና ይከርክሙ። ለመጥለቅ በቀጥታ ከኋላዎ 90 ዲግሪዎችን ያጥፉ ፣ ከዚያ እንደገና ይጫኑ። 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የጦጣ አሞሌዎች

በልጅነት እንዳደረጉት ሁሉ ወደ ባር ወደ ባር መሄድ ራሱ ታላቅ ክንድ እና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን ከእነዚህ የባር ልምምዶች የበለጠ ከባድ የሆነውን የላይኛውን የሰውነት ክፍል ማሠልጠን ይችላሉ። (የዝንጀሮ ባር ክህሎትን ለማሻሻል የመጨበጥ ጥንካሬዎን እንዴት እንደሚጨምሩ እነሆ።)

ፑል አፕ ተንጠልጥሏል።

ነጠላ የዝንጀሮ ባርን በሁለቱም እጆች በመጨበጥ ቁም-እድሎች በቀላሉ ታይክ-ሚዛን መሣሪያዎች ላይ ማማ ላይ ናቸው, ስለዚህ ራስህን የሚጎትት ላይኛው ቦታ ላይ በክርኖች ጎን የታጠፈ እና አገጭ አሞሌው በላይ እያንዣበበ. ከዚህ በመነሳት እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ እንዲታገዱ ያድርጉ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። እንደገና ተነሱ; ከላይ ጀምሮ ይጀምሩ። ከ 10 እስከ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ABS ን ማንጠልጠል

ከመጠን በላይ በመያዝ በሁለቱም እጆች አንድ ነጠላ አሞሌን በመያዝ ፣ በተዘረጉ እጆች ወደ ታች ተንጠልጥለው ይጀምሩ። እግሮችን ከምድር ያውጡ እና የታጠፉ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ያዙሩ። ለ 1 ቆጠራ ይያዙ, ከዚያም ዝቅተኛ ጉልበቶች ወደታች ይመለሳሉ እና, እግሮች መሬቱን ሳይነኩ, ይድገሙት. ከ 10 እስከ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ስላይድ

ይህ የመጫወቻ ሜዳ ፋቭ ለዳገታማ የሩጫ ውድድር ጥሩ ዝንባሌ ነው - ይሞክሩት እና ከፍተኛ ኃይለኛ የልብ ምት እና ለትከሻዎ እና ለጡንቻዎችዎ የታለመ የጥንካሬ ልምምድ ያገኛሉ።

ሽቅብ ሽቅብሎች

ተንሸራታቹን ያሂዱ እና ወደ ታች ይራመዱ (ከተፈለገዎት ሚዛን እንዲኖርዎ ጎኖቹን በቀስታ ይያዙ)። በአቅራቢያዎ በሚሆኑበት ጊዜ ሁሉ ይህንን 5 ጊዜ ያድርጉ።

ግምገማ ለ