እያንዳንዱ ማይግሬን ህመምተኛ ሊያውቀው የሚገባ 7 የራስ-እንክብካቤ ልምዶች

ይዘት

• 1. የሆነ ነገር ይበሉ።
• 2. በጥልቀት ይተንፍሱ.
• 3. ምስላዊነትን ይለማመዱ።
• 4. አሰላስል።
• 5. ውሃ ይጠጡ።
• 6. የእግር ጉዞ ያድርጉ።
• 7. አስፈላጊ ዘይቶችን ይጠቀሙ.
• ግምገማ ለ

የተንጠለጠለ ራስ ምታት በቂ ነው ፣ ግን ሙሉ ፣ ከቦታ ውጭ ማይግሬን ጥቃት? ምን የከፋ ነገር አለ? የማይግሬን ተጠቂ ከሆኑ ፣ ምንም ያህል ቢቆይ ፣ ከአንጎልዎ በኋላ አንጎልዎ እና ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማቸው ያውቃሉ። ኤኤፍ ደክሞሃል፣ ተንኮለኛ እና ምናልባት የማልቀስ ስሜት ይሰማሃል። እርስዎ ባለቤት ይሁኑ-ግን በጭንቅላትዎ ውስጥ ምሳሌያዊ ከባድ የብረት ኮንሰርት ባይወጡም እንኳን ማንም ሰው ጥሩ ስሜት እንዲሰማው በሚያደርግ በእነዚህ የራስ-እንክብካቤ ሥነ ሥርዓቶች እንደገና እንደ እርስዎ እንዲሰማዎት ያድርጉ።

አንድ ልብ ሊባል የሚገባው ነገር ቢኖር እነዚህ የራስ-መንከባከቢያ እንቅስቃሴዎች ከድህረ ማይግሬን ጥቃት በኋላ ለመፈጸም የታሰቡ ናቸው። ለማይግሬን እራሳቸው እንደ ህክምና አይመከሩም። ነገር ግን እራስን የመንከባከብ እና የመዝናናት ቴክኒኮችን በመደበኛ የጊዜ ሰሌዳዎ ውስጥ ማካተት የማይግሬን ጥቃቶችን ድግግሞሽ ለመቀነስ ታይቷል፣ በዬሺቫ ዩኒቨርሲቲ በአልበርት አንስታይን የህክምና ኮሌጅ ረዳት ፕሮፌሰር የሆኑት ኤልዛቤት ሴንግ ፒኤችዲ። ዋናው ነጥብ፡ እራስዎን በቀዝቃዛ ክፍለ ጊዜ ብዙ ጊዜ ይያዙ።

1. የሆነ ነገር ይበሉ።

ሳይንሱ እንዳረጋገጠው በቀን ውስጥ ብዙ፣ ትንሽ እና ጤናማ ምግቦችን መመገብ ማይግሬን እንዳይጎዳ ይረዳል፣ በዚህም መሰረት ሴንግ. በእውነቱ ፣ ምግብን መዝለል የተለመደ ማይግሬን ዝናብ እንደሆነ ይታወቃል ፣ ሴንግ የሚለው ቃል እንደ “መጥፎ” ልማድ ፣ እንዲሁም እንደ ውጥረት እና ደካማ እንቅልፍ ያሉ ነገሮችን ማይግሬን ሊያነቃቃ ይችላል ፣ ግን የግድ አንድ አያስከትልም።

ስለዚህ ማይግሬን ጥቃት ከደረሰ በኋላ ብዙም ሳይቆይ የሆነ ነገር እንድትመገብ ትጠቁማለች (አንድ ጊዜ ማቅለሽለሽ ከቀነሰ, በእርግጥ). በዋነኛነት ጤነኛ ሆነው መመለስ ቢፈልጉም ሙሉ ምግቦች እንደ ፍራፍሬ እና አትክልት እና ዘንበል ያለ ፕሮቲን ጥንካሬን ለማግኘት -በተለይም ማስታወክን ከተቋቋሙ—ሴንግ ደስተኛ የሚያደርግዎትን ነገር እንዲበሉ ያበረታታዎታል። አስቡት፡ ከጉንፋን ስትወጣ እና ~ በመጨረሻ ~ እውነተኛ ምግብ መብላት ስትችል የምትወደውን የተጠበሰ አይብ እና ሾርባ አዘጋጅተሃል።

2. በጥልቀት ይተንፍሱ.

እርስዎ ብቻ የአእምሮ እና የአካል አሰቃቂ ተሞክሮ አጋጥሞዎታል። በፍጥነት መጨነቅ አለብዎት, እና የትንፋሽ ስራ ሊረዳዎ ይችላል. (አይሲዲኬ፣ ማይግሬን እና የጭንቅላት ህመም ሌላው የትንፋሽ ስራ እና በተለይም የዲያፍራምማቲክ ጥልቅ ትንፋሽን ለማስታገስ ከሚረዱት በርካታ ሁኔታዎች ውስጥ ናቸው።)

ይህ ሁሉ በጭንቀት አስተዳደር እና ቅነሳ ላይ ነው ይላል ሴንግ። እንደ የትንፋሽ ትንፋሽ ፣ እና የጡንቻን ዘና ማለትን በመሳሰሉ የጭንቀት አያያዝ ቴክኒኮች ውስጥ መገንባት ይፈልጋሉ ፣ ይህም በተቻለ መጠን የተረጋጋ ሕይወት እንዲኖር ፣ ይህም ዝቅተኛ የጭንቀት ደረጃዎችን ጠብቆ ማቆየትን ያጠቃልላል። ምክንያቱም "አብዛኛዎቹ መጨመር እና ድንገተኛ የጭንቀት መቀነስ ከማይግሬን ጥቃት መጀመር ጋር የተቆራኙ ናቸው" ትላለች።

“ጥልቅ እስትንፋስን በትክክል ማድረግ እና የጭንቀትዎን መቀነስ አለመቻል አይቻልም” ትላለች።

ጉርሻ -ማይግሬን ቀውስ አጋማሽ ላይ የትንፋሽ ሥራም ሊረዳ ይችላል። አንዳንድ ሰዎች በጭንቅላቱ ወቅት ጥልቅ መተንፈስን ለመጠቀም ይሞክራሉ እና በአጋጣሚ ፣ ከህመሙ እንዲዘናጉ ይረዳቸዋል ይላሉ ሴንግ። (ተዛማጅ - ጤናዎን ሊያሻሽሉ የሚችሉ የ 3 የመተንፈሻ ቴክኒኮች)

3. ምስላዊነትን ይለማመዱ።

ዕይታዎች ግቦችዎን ለመጨፍለቅ እንዴት እንደሚረዱ ሰምተው ይሆናል ፣ ግን ይህ ዘዴ በማይግሬን ህመም ወደማይሞላ ቦታ ሊልክዎት ይችላል። ሴንግ በጥልቅ መተንፈስ እንድትጀምር፣ ወደ ምቹ ቦታ እንድትገባ እና ዓይንህን እንድትዘጋ ይጠቁማል። ክላሲክ ምስላዊነት በአእምሯችሁ ውስጥ ወደሚገኝ ልዩ ቦታ እንደ ባህር ዳርቻ ወይም ጫካ መሄድን ያካትታል ነገር ግን ሴንግ ለህመም ትንሽ ለየት ያሉ ምስሎችን መጠቀም ይወዳል።

"ሰዎች የተቃጠለ ሻማ እንዲመለከቱት እና ያ ሙቀት እና ሙቀት ምን እንደሚሰማው እንዲያስቡ እጠይቃለሁ ወይም አንድ ዛፍ በአራቱ ወቅቶች ውስጥ ቀለማቸውን ሲቀይሩ" ትላለች. ለማሰብ በጣም አስገራሚ የሆነ ነገር መኖሩ በእውነቱ አስማጭ እና በእውነት ዘና የሚያደርግ ሊሆን ይችላል።

4. አሰላስል።

ልክ በጥልቅ እስትንፋስ ፣ ለማሰላሰል ልምምድ አዘውትሮ ጊዜ መፈለግ ማይግሬን ጥቃትን ተከትሎ አእምሮዎ እና ሰውነትዎ በቀጥታ እንዲቋቋሙ ይረዳዎታል ፣ ግን ለወደፊቱ ሌላ እንዳይከሰት ሊረዳ ይችላል። እንደ ሌሎቹ የራስ እንክብካቤ ምክሮች ሁሉ፣ ወጥነት እዚህ ላይ ይገዛል፡ ከማሰላሰል ጊዜ ርዝማኔ ይልቅ ስለ ወጥነት ያለው የሜዲቴሽን ልምምድ የበለጠ ነው ይላል ሴንግ። (ተዛማጅ - ለጀማሪዎች ምርጥ የማሰላሰል መተግበሪያዎች)

እንደ እውነቱ ከሆነ ሴንግ አዲስ፣ ገና ያልታተመ፣ ጥናት እንዳረጋገጠው በተለይ የንቃተ ህሊና ማሰላሰል ከማይግሬን ጋር የተያያዘ የአካል ጉዳትን የሚቀንስ ይመስላል። ሰዎች እንደበፊቱ ብዙ የማይግሬን ቀናት ሊኖራቸው ይችላል - ወይም ጥቂት ባልና ሚስት እንኳን - ነገር ግን እንደራሳቸው እንዲሰማቸው እና የሚፈልጉትን በፍጥነት ማድረግ ይችላሉ።

"አንድ ጊዜ ይህን አሰቃቂ ልምድ ካገኘህ በኋላ ከ10 እስከ 20 ደቂቃዎችን ለራስህ ውሰድ፣ ጥልቅ ትንፋሽ እና የእይታ ምስሎችን አብራ፣ እና ለራስህ ጥሩ አገልግሎት ትሰራለህ" ይላል ሴንግ.

5. ውሃ ይጠጡ።

እርጥበትን ማቆየት ለቆዳዎ የሚሰጠውን መጨመሪያ ሳንጠቅስ ከብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር አብሮ ይመጣል። እርጥበት ከማይግሬን ጋር እንዴት እንደሚጫወት የሚያሳዩት መረጃዎች እንደሌሎች ምክንያቶች ጠንካራ ባይሆኑም (ማለትም ምግብን አለመቀበል) ሴንግ እንዳለው የዳሰሳ ጥናት እንደሚያሳየው ብዙ ማይግሬን ታማሚዎች በማይግሬን ጥቃት መጀመሪያ ላይ የሰውነት ድርቀት እንደሚሰማቸው ይናገራሉ።

ስለዚህ ጤናማ የውሃ ደረጃን ለመጠበቅ ቀኑን ሙሉ ያለማቋረጥ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ማይግሬን ጥቃትን ይለጥፉ ፣ ከተበሳጨ ሆድ እና ጭንቅላቱ ጭንቅላት ጋር ከተዋጋ በኋላ እንደ ተሞላው እንዲሰማዎት የውሃ ጠርሙስዎን ይድረሱ። ሴንግ ታካሚዎቿ ምንም አይነት የማይግሬን መድሃኒት ሲወስዱ አንድ ሙሉ ጠርሙስ ውሃ እንዲታጠቁ ትመክራለች, ምክንያቱም በአንድ ድንጋይ ሁለት ወፎችን ይገድላል. (የተዛመደ፡ ለአንድ ሳምንት ያህል እንደወትሮው ሁለት ጊዜ ውሃ ስጠጣ ምን ተፈጠረ)

6. የእግር ጉዞ ያድርጉ።

በውጥረት ራስ ምታት ወይም በማይግሬን ጥቃት መካከል በሚሆኑበት ጊዜ ፣ ​​እርስዎ ቢፈልጉም እንኳን መሥራት የሚችሉበት ምንም መንገድ የለም። እንደውም መለስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ደረጃ መውጣት የጭንቅላት ህመምን ያባብሳል ይላል ሴንግ. ነገር ግን በጣም የከፋውን ካጋጠሙዎት እና የጭንቅላት ህመም ፣ ማቅለሽለሽ እና ሌሎች የሚያዳክሙ ምልክቶች ከቀዘቀዙ ወደ ፊት በመሄድ በግቢው ዙሪያ ተራ ሽርሽር ይውሰዱ።

ተደጋጋሚ እና ወጥ የሆነ የኤሮቢክ አካላዊ እንቅስቃሴ ማይግሬን እና የጭንቀት ራስ ምታትን ድግግሞሽ ለመቀነስ ታይቷል ብለዋል ሳራ ክሪስታል ፣ ኤም.ዲ. ፣ የነርቭ ሐኪም ፣ የራስ ምታት ስፔሻሊስት እና ለኮቭ የሕክምና አማካሪ ለኤፍዲ ተቀባይነት ያለው የራስ ምታት እና ማይግሬን ህመም ሕክምናዎችን ይሰጣል። እና ዳኞች ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ጥንካሬ የተሻለ እንደሆነ በትክክል ለማወቅ ቢሞክሩም፣ ማይግሬን መከላከልን በተመለከተ በጣም አስፈላጊው መደበኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን በአኗኗርዎ ውስጥ መገንባት ነው ትላለች።በተጨማሪም ፣ በተፈጥሮ ውስጥ መሆን የጭንቀት ሆርሞኖችን እንደሚቀንስ እናውቃለን ፣ ስለሆነም ቢያንስ ትንሽ ንጹህ አየር ካገኙ በኋላ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።

7. አስፈላጊ ዘይቶችን ይጠቀሙ.

ዶ/ር ክሪስታል አክለውም "አስፈላጊ ዘይቶች የህመምን ስርጭትን በመዝጋት የህመም ማስታገሻዎችን ስለሚከላከሉ እና እብጠትን ስለሚቀንሱ እፎይታ ለማግኘት አጋዥ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ። ፔፔርሚንት እና ላቫንደር ለማይግሬን እፎይታ በጣም ጥሩ አስፈላጊ ዘይቶች ይመስላሉ ፣ እና ሁለቱ ሽቶዎች እንኳን በአንድ ላይ ሊዋሃዱ ይችላሉ። ልብ ይበሉ ፣ ምንም እንኳን ለማይግሬን አስፈላጊ ዘይቶችን ለመጠቀም ወይም ሌላ ማንኛውንም ነገር ለማከም አንዳንድ የሚመከሩ መመሪያዎች እንዳሉ ልብ ይበሉ ፣ ስለሆነም በመደበኛነትዎ ውስጥ ከመጨመራቸው በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ። (ተጨማሪ፡ አስፈላጊ ዘይቶችን የመጠቀም ጥቅሞች፣ እንደ የቅርብ ጊዜው ጥናት)

ግምገማ ለ