የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መልሶ ማግኛ መመሪያዎ

ይዘት

• ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና
• የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች
• ክብደት ማንሳት
• የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች
• የመቋቋም እና የወረዳ ስልጠና
• የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች
• የማራቶን ስልጠና
• የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች

ስኒከርዎን ያላቅቁ ፣ የማንሳት ጓንትዎን ይለጥፉ እና ፈጣን ደረቅ አጫጭርዎን በጣም በሚያምር ሁኔታ በሚወጡት ጥበቦች ይግዙ ፡፡ ለአንዳንድ ጥልቅ ወደታች ፣ ለአጥንቶችዎ-ጥሩ ስልጠና-ከስልጠና በኋላ የማገገም ጊዜው አሁን ነው።

በነገራችን ላይ በ FASEB ጆርናል ላይ የወጣ ጥናት እንዳመለከተው ቃል በቃል ለአጥንትዎ ጥሩ ነው ፡፡ በእርግጥ ትክክለኛ ማገገም ለአጥንትዎ ብቻ ጥሩ አይደለም - ለጠቅላላው ሰውነትዎ ጥሩ ነው ፡፡

ስራ ሲሰሩ ሰውነትዎን በአካል እየሰበሩ ነው-የጡንቻ ክሮች ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ ፣ ተያያዥ ህብረ ህዋሳትዎ ፣ ሁሉም ነገር ፡፡ ካላገገሙ ሰውነትዎን ደጋግመው እየሰበሩ ነው ፡፡ ”ይላል በሚሊ ከፍተኛ ሩጫ ክለብ አሰልጣኝ እና የብረት አልማዝ የአካል ብቃት መስራች የሆኑት ካርሊ አልቪኖ ሲ.ፒ.ቲ ፡፡

በመልሶ ማገገም ላይ መንሸራተት እንደ አፈፃፀም መቀነስ ፣ የደም ግፊት መጨመር ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣ የመከላከል አቅም መቀነስ እና አጠቃላይ ብስጭት የመሳሰሉ የተጎጂዎችን ምልክቶች ሊያስከትል ይችላል ሲል የተረጋገጠ የጥንካሬ እና ማስተካከያ ባለሙያ አሌና ሉቺያኒ ፣ ኤም.ኤስ.ሲ ፣ ሲኤስሲኤስ ፣ ፒን 1 እና የስልጠና 2XL መስራች ያስረዳል ፡፡

አልቪኖ “ምንም ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም የተመጣጠነ ምግብ ፣ እርጥበት እና እንቅልፍ የማገገም ዋና ምሰሶዎች ናቸው” ብለዋል ፡፡ ያ ማለት በቂ ፕሮቲን እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ካርቦሃይድሬትን መመገብ ፣ ግማሽ የሰውነት ክብደትዎን በአውዛስ ውሃ ውስጥ በመብላት እና በሌሊት 8+ ሰአታት ለመተኛት ያለመ ነው ሲሉ ታክላለች ፡፡

ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲያገኙ የሚያግዙ ተጨማሪ የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች አሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየገቡም ሆነ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት እየጀመሩ ፣ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ በጣም ጥሩ የማገገሚያ ልምዶችን ሰብስበናል ፡፡

በድህረ-ስፖርት ማገገሚያ ውስጥ እነዚህን ሶስት ልምዶች ማካተትዎን ያስታውሱ-

• እርጥበት
• መተኛት
• የተመጣጠነ ምግብ

ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና

የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች

• የ 15 ደቂቃ ቀዝቃዛ-ታች ዝርጋታ ወዲያውኑ ክፍሉን ይከተላል
• የቡና ጽዋ

የ ‹HIIT› ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በማዕከላዊው የነርቭ ስርዓትዎ እና በሰውነትዎ ላይ በሚያስደንቅ ሁኔታ ግብር የሚከፍሉ ናቸው ፡፡ “የቀዘቀዘ ዝርጋታ ማዕከላዊው የነርቭ ስርዓትዎ እንዲቆጣጠር ያስችለዋል ፣ የልብ ምትዎን ወደ መደበኛው የማረፊያ ፍጥነት ይመልሰዋል እንዲሁም በፍጥነት ለማገገም ያዘጋጃል” ትላለች።

ለተጨማሪ የማገገሚያ ማበረታቻ ፣ ከዚያ ሁለተኛው የጆ ኩባያ አይርቁ። በጆርናል ኦቭ ፔይን የታተመ አንድ ጥናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ትንሽ ቡና ሲጠጡ የዘገየ የጡንቻ ህመም (DOMS) መዘግየት እንዳዩ አሳይቷል ፡፡

የእረፍት መርሃግብር ጫፍ

• እንደ አልቪኖ ገለፃ በተከታታይ ከሁለት ቀናት በላይ የኤች.አይ.ቪ ዓይነት ስልጠና በጭራሽ ማድረግ የለብዎትም ፡፡ ይልቁንም የሁለት ቀን-የአንድ-ቀን ዕረፍት መርሃ ግብር ትጠቁማለች ፡፡

ክብደት ማንሳት

የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች

• ማሸት
• አረፋ ማንከባለል

ክብደትን ከፍ ካደረጉ በኋላ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረትን ማስታገስ በሚቀጥለው የማንሳት ክፍለ ጊዜዎ ከፍተኛ ደረጃ ላይ መሰማት በጣም አስፈላጊ ነው ይላሉ ሉቺያኒ ፡፡ ያንን ለማድረግ በጣም ጥሩ ከሆኑት መንገዶች አንዱ እሷን ትገልጻለች ፣ መታሸት ነው ፡፡ በእውነቱ አንድ ጥናት ከታተመ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሸት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያስከትሉ ህመሞችን በእጅጉ እንደሚቀንስ እና አዘውትሮ መታሸት የጡንቻ መዘግየትን ለማስቆም ይረዳል ፡፡

ግን መታሸት ተስማሚ የማገገሚያ ዘዴ ሊሆን ቢችልም ፣ እነሱ ዋጋቸው ከፍተኛ መሆኑንም መካድ አይቻልም። በየሳምንቱ ክፍለ ጊዜ አስፈላጊውን ሊጥ መጣል ካልቻሉ አልቪኖ በምትኩ አረፋ እንዲንከባለል ሀሳብ ይሰጣል ፡፡ ይህ በተጨማሪ DOMS ን ለመቀነስ እና በሚቀጥሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ጭምር ሊረዳ ይችላል ፣ እ.ኤ.አ. .

የእረፍት መርሃግብር ምክሮች

• ጀማሪዎች በክፍለ-ጊዜው መካከል ለሁለት ቀናት እረፍት መውሰድ አለባቸው ፣ መደበኛ ማንሻዎች ግን በየሦስተኛው ቀን ማረፍ አለባቸው ፣ በ ውስጥ የታተመ ግምገማ ፡፡
• በየሁለት ወሩ አንድ ጊዜ የደከመ ጭነት ሳምንት ይውሰዱ ፡፡ ሉቺያኒ “ዴ-ጭነት” ን “አንድ ሳምንት በሚዘልቅ የሥልጠናዎ መጠን እና ጥንካሬ ውስጥ ዓላማ ያለው ድካም” በማለት ይተረጉመዋል። ሉቺያኒ አክሎ ከክብደት ማጫዎቻዎች ጋር የሚሰሩ አሰልጣኞች ከከባድ ጥንካሬ ምዕራፍ በኋላ የስልት መርሃግብርን በስልት ደረጃ እንደሚይዙ አክሏል ፡፡

የመቋቋም እና የወረዳ ስልጠና

የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች

• መራመድ
• ጆግ
• ብስክሌት

ከብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለመዳን እንቅልፍ አስፈላጊ ተግባር ቢሆንም ፣ አሊቪኖ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል እና ከጉልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማገገምዎን ለማጎልበት እንቅልፍ “ለሰውነትዎ ማድረግ የሚችሉት አንድ-አንድ ነገር ነው” በማለት አፅንዖት ይሰጣል ፡፡ አክለውም “ጡንቻዎችን እንዲጠግኑ እና የኃይል ደረጃዎችን እንዲመልሱ [እና] እንዲሁም ሰውነትዎን በተለይም ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ homeostasis እንዲያገኙ ያስችላቸዋል” ብለዋል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መተኛት ምን ያህል አስፈላጊ ነው? አዘውትረው ስልጠና የሚሰጡ ከሆነ እንቅልፍ ሁል ጊዜ ቅድሚያ የሚሰጠው መሆን አለበት ፣ ግን በተለይ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፡፡ በእርግጥ በአንዱ መሠረት የእንቅልፍ ማጣት በእውነቱ የጡንቻ ግብርን ስልጠና ተከትሎ የጡንቻን መልሶ ማገገም ይጎዳል ፡፡ ምን ያህል ሰዓታት መተኛት እንደሚፈልጉ እነሆ ፡፡

እንዲሁም እንደ መራመድ ፣ መሮጥ (አጭር እና ዘገምተኛ መሆን ቢኖርበትም) ፣ ወይም በብስክሌት ግልቢያ ማገገምን ለማፋጠን ጥቂት ቀላል ካርዲዮን ማካተት ይችላሉ ፡፡ ሉቺያኒ “የጡንቻን ቃጫዎችን የበለጠ እንዳያፈርሱ ለመከላከል የሚያስችል ረጋ ያለ” እና እንዲሁም ደምዎን ለመምታት የሚያስችል “ንቁ” በሆነ እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ እንዳለብዎ ያብራራል ፡፡ ወደ ታለመበት አካባቢ ይህ ኦክስጅንን እና አልሚ ምግቦችን የሚያመጣ ከመሆኑም በላይ ሰውነት እንዲመለስ ይረዳል ብለዋል ፡፡

የእረፍት መርሃግብር ጫፍ በተከታታይ ለሁለት ቀናት በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ የመቋቋም ሥልጠና እንዳያደርጉ አልቪኖ ይመክራል ፡፡ በምትኩ ፣ በየሳምንቱ ከአንድ እስከ ሁለት ተከታታይ ያልሆኑ የእረፍት ቀናት መውሰድ ይኖርብዎታል።

የማራቶን ስልጠና

የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች

• ኤፕሶም የጨው መታጠቢያ
• tart ቼሪ

የፅናት ስልጠና በሰውነትዎ ላይ ቀረጥ ስለሚከፍል ፣ ሉሺያኒ ከስልጠናዎ ማገገም እና ከእግርዎ መራቅ አስፈላጊ እንደሆነ ይናገራል ፡፡ ይህንን ለማድረግ አንዱ መንገድ? አንድ መታጠቢያ. የኢፕሶም ጨው መታጠቢያዎች ለጤንነታቸው በተለይም ለአትሌቶች ከፍተኛ ትኩረት አግኝተዋል ፣ ግን ምርምሩ አሁንም አዲስ ነው ፡፡

በሙቀት መጠን መጽሔት ላይ የወጣ አንድ አነስተኛ ጥናት ግን ሙቅ ገላ መታጠብ በሰዓት ወደ 140 ካሎሪ ያቃጥላል እንዲሁም ከሰውነት እንቅስቃሴ ጋር ሲነፃፀር የደም ስኳርን በ 10 በመቶ ይበልጣል ፡፡

ለተጨማሪ መልሶ ማገገሚያ-ማበረታቻ ፣ በድህረ-ሩጫ መክሰስዎ ውስጥ የተወሰኑ የጥርስ ቼሪዎችን ይጥሉ ፡፡ ውድድራቸውን ተከትለው ከአምስት ቀናት በፊት በነበረው ቀን እና ከ 48 ሰዓታት በኋላ ማራቶኒስቶች የጥራጥሬ ቼሪ ጭማቂን የሚወስዱ ማራቶኖች የጡንቻ ህመምን ቀንሰዋል ፡፡

የእረፍት መርሃግብር ጫፍ

• ለማራቶን የሚያሠለጥኑ እነዚያ ስልጠናዎችን በሚያካሂዱበት የጊዜ ሰሌዳ ውስጥ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ዕረፍትን እና ማገገምን ማካተት አለባቸው ብለዋል ፡፡ እነዚህ በቅደም ተከተል ባልሆኑ ቀናት መሆን አለባቸው።

ጋብሪዬል ካሴል ራግቢ-ማጫዎቻ ፣ ጭቃ ማስኬድ ፣ በፕሮቲን-ለስላሳ-ድብልቅ ፣ ምግብ-ቅድመ ዝግጅት ፣ ክሮስፈይትንግ ፣ ኒው ዮርክ ላይ የተመሠረተ የደኅንነት ፀሐፊ ናት ፡፡ እሷ የጠዋት ሰው ሆነች ፣ የሙሉ 30 ቱን ፈተና ሞክራ በልታ ፣ ጠጣ ፣ ብሩሽ ፣ ብሩሽ እና ከሰል ታጥባለች - ሁሉም በጋዜጠኝነት ስም ፡፡ በትርፍ ጊዜዋ የራስ አገዝ መጽሃፍትን በማንበብ ፣ ቤንች በመጫን ወይም ሃይጅንግን በመለማመድ ላይ ትገኛለች ፡፡ እሷን ተከተል ኢንስታግራም.