በትክክል ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ የተገላቢጦሽ ክራንች እንዴት እንደሚሰራ

ይዘት

• የተገላቢጦሽ ቀውስ እንዴት እንደሚደረግ
• ግምገማ ለ

የታችኛውን የሆድ ድርቀትዎን ለመቅረጽ ከፈለጉ፣ የእርስዎን ክላሲክ ኮር እንቅስቃሴዎች የማደባለቅ ጊዜው አሁን ነው። የተገላቢጦሽ ቀውሶች አራት እሽግዎን ወደ ስድስት ጥቅል ለመውሰድ በ rectus abdominisዎ የታችኛው ክፍል ላይ ተሰብስበዋል ይላል ማይክ ዶናቫኒክ ፣ ሲ.ኤስ.ኤስ.ኤስ. ፣ ላ-ተኮር የግል አሰልጣኝ እና ላብ ፋብሪካ መስራች። በተጨማሪም፣ ከባህላዊ ክራንች ይልቅ transverse abdominis (የሆድ ውስጠኛው ጡንቻዎትን) ያሠለጥናሉ። (ተዛማጅ -ለሆድ ጡንቻዎችዎ የተሟላ መመሪያ)።

ነገር ግን እነዚህን ሽልማቶች ለመሰብሰብ የተገላቢጦሽ ክራንቻዎችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ማወቅ ያስፈልግዎታል። ያ ማለት እጆችዎን ፣ እጆችዎን ፣ ወይም ደግሞ የከፋ ፣ ሞመንተም ሥራውን እንዲሠሩ አለመፍቀድ ማለት ነው። በእነዚህ ለመከተል ቀላል በሆነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች እና ከዶናቫኒክ ምክር ጋር የተገላቢጦሽ ግጭቶችን በትክክለኛው መንገድ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ።

የተገላቢጦሽ ቀውስ እንዴት እንደሚደረግ

ሀ በባህላዊ የመረበሽ ሁኔታ መሬት ላይ ተኛ ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እና እጆች ከጭንቅላቱ በታች ፣ ክርኖች ሰፊ ናቸው።

ለ እግሮቹን ከወለሉ ለማንሳት የታችኛውን ጀርባ ወደ ወለሉ ይጫኑ እና የሆድ ቁልፍን ይጎትቱ። ጉልበቶቹን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ አንድ ላይ በማቆየት.

ሐ የጅራት አጥንት ከመሬት ከፍ እንዲል ኮር በመጠቀም ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይሳሉ። ትከሻውን ከወለሉ ላይ በማንሳት እና ጭንቅላትን እና ትከሻዎችን ለማንሳት አብን ፣ እጆችን በመጠቀም በአንድ ጊዜ ተለምዷዊ ክራንች ያከናውኑ።

መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ትከሻዎችን ፣ ዳሌዎችን እና እግሮችን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። እግሮች ከወለሉ በላይ ሲሆኑ ብቻ ያቁሙ።

ኢ. ቀጣዩን ተወካይ ለማብቃት ሞመንተም አለመጠቀምዎን ያረጋግጡ። አንገትን ከመሳብ ለመቆጠብ የሆድ ሥራን በማቆየት እና እጆችን ዘና በማድረግ ላይ ያተኩሩ።

ለማሻሻል፡-

• በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ትከሻዎችን እና ዳሌዎችን ከፍ አያድርጉ።
• በእያንዳንዱ ተወካይ መጨረሻ ላይ የታችኛው እግሮች እስከ ወለሉ ድረስ።

የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ -

• በእያንዳንዱ ተወካይ መጨረሻ ላይ እግሮችን ከወለሉ በላይ ቀጥ ያድርጉ።
• ትከሻውን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና እግሮቹን ቀኑን ሙሉ ቀጥ ብለው የተገላቢጦሽ ማወዛወዝ ያከናውኑ።

ወደላይ ቀጣይ - በአሰልጣኞች መሠረት እነዚህ የመጨረሻው የአብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ናቸው

ግምገማ ለ