ድንች - ጥሩ ካርቦሃይድሬት?

ይዘት

• ግምገማ ለ

ጤናማ አመጋገብን በተመለከተ ፣ ድንች የት እንደሚገባ ማወቅ ከባድ ነው። ብዙ ሰዎች ፣ የአመጋገብ ባለሙያዎች ተካትተዋል ፣ ቀጭን ሆነው ለመቆየት ከፈለጉ እነሱን ማስወገድ አለብዎት ብለው ያስባሉ። እነሱ በግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ላይ ከፍ ያሉ ናቸው ፣ ይህ ማለት በፍጥነት ይዋሃዳሉ ማለት ነው ፣ ስለሆነም እርስዎ ከበሉ በኋላ ብዙም ሳይቆይ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል። ነገር ግን ድንች በፋይበር ፣ በቫይታሚን ሲ እና በፖታስየም የበለፀገ ሲሆን መካከለኛ ስፖድ 110 ካሎሪ ብቻ አለው። ሁሉም የሚስማሙበት-ድንች ከሚወዷቸው የምቾት ምግቦች አንዱ ነው-እያንዳንዳችን በዓመት 130 ፓውንድ እንበላለን! እንደ እድል ሆኖ፣ ድንች (ጥብስ እና ቺፖችን አይካተቱም፤ ይቅርታ) የሚያረካ መክሰስ ወይም የጎን ምግብ ሊሠሩ ይችላሉ። ዘዴው እነሱን በልክ መመገብ እና ጤናማ በሆነ መንገድ ማዘጋጀት ነው. ድንች ወደ አመጋገብ ተስማሚ ምግብ ለመቀየር እነዚህን አራት ምክሮች ይሞክሩ።

> የእርስዎን ማስጌጫዎች ይመልከቱ ድንች እንደ ማድለብ ከሚቆጠሩባቸው ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ አይብ ፣ እርጎ ክሬም ፣ ቅቤ እና እርጎ ላይ እንጭናቸዋለን (አንድ የሾርባ ማንኪያ ቅቤ ለእርስዎ ካሮድ 100 ካሎሪ ይጨምራል)። አንዳንድ ዝቅተኛ-ካሎሪ ጣውላዎች ጥቂት የሎሚ ጭማቂ ፣ ሳልሳ ፣ የተከተፉ አትክልቶች ወይም ባቄላዎችን ያካትታሉ። ትንሽ ክሬም ካስፈለገዎት ቅቤ ቅቤን ወይም የተከተፈ ሹል ቼዳር ወይም ፓርሜሳን በመርጨት ይጠቀሙ።

> የተሻለ የተጋገረ ድንች ይገንቡ የድንች መጋገር በጂአይአይ ላይ ከቀይ ድንች፣ ጣቶች እና ክሬመሮች የበለጠ ደረጃ አለው።ይህ ማለት ግን ከአመጋገብዎ ውስጥ መቁረጥ አለብዎት ማለት አይደለም። ትንንሾችን ብቻ ይምረጡ እና ከላይ ከተዘረዘሩት ጣሪያዎች አንዱን ይጠቀሙ። ወይም ይህንን ዝቅተኛ-ካሎሪ ለመውሰድ በምግብ ምግብ ተወዳጅ ፣ የድንች ቆዳዎች ላይ ይሞክሩ-የተጋገረ የሩዝ ድንች አውጥተው ፣ ግማሽ ኢንች ያህል ጠርዝ በመተው (ድንቹን ውስጡን ለቀላል ሾርባ ያስቀምጡ ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ)። የተረፈውን የበሰለ አትክልት ይሙሉ እና በትንሽ አይብ እና ፓፕሪክ ይሙሉ; አይብ እስኪቀልጥ ድረስ ይቅቡት.

> ስግብግብዎን “ሱፐር” ያድርጉ ድንች ከሌሎች አትክልቶች ጋር መቀላቀል የአመጋገብ ተጽኖአቸውን ይጨምራል። ይህ ሾርባ ለአንድ ፈጣን ምሳ ያዘጋጃል፡ ውስጡን ከተጠበሰ የሩሲት ድንች በብሌንደር ውስጥ ለመሸፈን በቂ የአትክልት ሾርባ ያስቀምጡ። (ሌሎች የድንች ዓይነቶችን አይጠቀሙ ፣ እነሱ ሙጫ ይሆናሉ።) 1 ኩባያ የበሰለ የተከተፈ ስፒናች ወይም ብሮኮሊ እና ንፁህ እስኪሆን ድረስ ይጨምሩ (እንደአስፈላጊነቱ ብዙ ሾርባ ይጨምሩ) ፣ ከዚያም በምድጃ ላይ ወይም በማይክሮዌቭ ውስጥ ያሞቁ። በጨው, በርበሬ እና የተከተፈ ቺፍ ይረጩ. እንዲሁም ውስጦቹን ከሁለት ሩዝዎች ቀቅለው የእኔን ድንች-ብሮኮሊ ኬኮች ለማዘጋጀት ይጠቀሙባቸው (የምግብ አሰራሩን በ ቅርፅ.com/healthykitchen ላይ ያግኙ)።

> ቺፕውን እንደገና ይፍጠሩ የድንች ቺፖችን ከረጢት ከመቅደድ ይልቅ በአራት የተጠበሱ ጣቶች ላይ መክሰስ። ምድጃውን እስከ 450 ዲግሪ ፋራናይት ያሞቁ እና የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት በፎይል ያድርቁ። ድንቹን በግማሽ ርዝመት ይቁረጡ. ፎይልን ከወይራ ዘይት ጋር በትንሹ ቀባው, ከዚያም ድንቹን በላዩ ላይ አስቀምጠው, ጎን ለጎን ወደ ታች ይቁረጡ. ከአምስት እስከ 10 ደቂቃዎች ያብሱ, ወይም እስከ ወርቃማ እና ሹካ - ለስላሳ; በትንሽ የባህር ጨው ከላይ። ከፍተኛ የሙቀት መጠኑ ድንቹን አስደናቂ ጣዕም እና ጥርት ያለ ገጽታ ይሰጠዋል።

ግምገማ ለ