ከቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተጨማሪዎችን መውሰድ አለብዎት?

ይዘት

• የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያ ማበረታቻ ሊሰጥዎት በሚችልበት ጊዜ
• ከቅድመ-ሥልጠና ማሟያዎች ጋር ለምን ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት
• ምርጥ “ተፈጥሯዊ” ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ? ሙሉ ምግቦች
• ስለዚህ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያ መውሰድ አለብዎት?
• ግምገማ ለ

የእርስዎ CrossFit ወይም HIIT ክፍል ጓደኞች ጂም ከመምጣታቸው በፊት አንዳንድ “ቅድመ” ን ማውረድን ሲያመለክቱ ሰምተው ይሆናል። ወይም ምናልባት በጠንካራ ላብ ውስጥ እርስዎን ለማጠንከር የታሰቡ ምርቶችን የሚያስተዋውቁ ኩባንያዎችን አይተው ይሆናል። ብዙ ሰዎች ጉልበታቸውን ስለሚያሳድጉ እነዚህ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያዎች በቅርቡ እንፋሎት አግኝተዋል።

በታዋቂነት መጨመር ምክንያት ብዙ ሳይንስ ጥቅሞቹን ተመልክቷል እናም እነዚህ የቅድመ-ስፖርቶች ድብልቆች በእውነቱ በአፈፃፀም ላይ አዎንታዊ ክፍያ አላቸውን። በማንኛውም ማሟያ ግን አንዳንድ አደጋዎች ሊኖሩ ይችላሉ። ባለሙያዎች ከቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዱቄት እና ክኒኖች ላይ ሙሉውን ~ ስኩፕ ~ ይሰጣሉ።

የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያ ማበረታቻ ሊሰጥዎት በሚችልበት ጊዜ

ሳይንስ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያዎች አፈፃፀምን ያሻሽሉ ስለመሆኑ እርስ በእርሱ የሚጋጭ ምርምርን ይሰጣል ፣ እና አብዛኛዎቹ ጥናቶች (በአዎንታዊ እና አሉታዊ ጎኑ) በመጠኑ አነስተኛ የሙከራ ቡድኖችን ያካትታሉ።አንድ ጥናት እንዳመለከተው ተሳታፊዎች ከፍተኛ ኃይልን እና ትኩረትን ሲዘግቡ ፣ የአካል ክፍያዎች እጥረት እንደነበሩ ነው። ይህ በእንዲህ እንዳለ, ሌላ ጥናት የተሻለ ጉልበት, እየጨመረ የጡንቻ ጽናት እና የአናይሮቢክ አቅም አሳይቷል.

በጣም ጥሩው ጥናት የሚያተኩረው በተለመደው የቅድመ-ስፖርት ማሟያ ውስጥ ከሚመጣው ጥምር ይልቅ በግለሰብ ንጥረ ነገሮች ላይ ነው።

ካፌይን ፦ "በቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም የተለመደው ንጥረ ነገር ካፌይን ነው" ይላል ፓም ቤዴ፣ አር.ዲ.፣ የስፖርት አመጋገብ ባለሙያ ከ EAS ስፖርት አመጋገብ። ይህ የሆነው ይህ የሚታወቅ ergogenic ዕርዳታ ጽናትን ለማሻሻል ፣ ድካምን ለማዘግየት እና አልፎ ተርፎም የተገነዘበውን የጉልበት መጠን ዝቅ ለማድረግ (ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ያምናሉ) ተስፋ በማድረጉ ነው። ለምሳሌ, በርካታ ጥናቶች የካፌይን ጥንካሬ እና የኃይል ውጤቶች ላይ ጥቅሞች እንዳሉ ያሳያሉ. ቤዴ በጣም ጥሩው የካፌይን መጠን በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት ከ9 እስከ 1.4 mg ነው ይላል። ለምሳሌ ፣ አንድ 150 ፓውንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ 20 ደቂቃዎች በፊት ከ 135 እስከ 200 mg ካፌይን ይፈልጋል። (FYI ፣ ያ በአብዛኛዎቹ ካፌዎች ውስጥ ከትንሽ ቡና ያነሰ ነው።)

የቅርንጫፉ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAAs)፡- እነዚህ ታዋቂ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ንጥረነገሮች የፕሮቲን የግንባታ ብሎኮች ናቸው እና በጡንቻዎች ውስጥ የግሉኮጅን ሱቆችን ለመጠበቅ የታቀዱ ናቸው (ስለዚህ ረዘም ላለ ጊዜ መሥራት ይችላሉ) ፣ እነሱም በማገገም ላይ ሊረዱ ይችላሉ ይላል ቤዴ። ሳይንስ ይህንን ይደግፋል፡ አንድ ጥናት BCAAs በማገገም ላይ ያለውን ሚና እና የጡንቻን አናኢሮቢክ ሃይል መገንባትን ይደግፋል (የሰውነትዎ ሃይል የማመንጨት ችሎታ)። ሌላ ምርምር BCAA ማሟያ የጡንቻን አፈፃፀም ለመጠበቅ ይረዳል። (ቤታ-አላኒን ፣ በተለይም በብዙ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምርቶች ውስጥ ተካትቷል።)

ናይትሪክ ኦክሳይድ (አይ) ማበረታቻዎች፡- በቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ድብልቅ ውስጥ ናይትሪክ ኦክሳይድ ማበረታቻዎችን ማግኘት ይችላሉ። (እነዚህ እንደ L-arginine፣ L-citrulline ወይም L-norvaline ባሉ ስሞች ሊዘረዘሩ ይችላሉ።) እነዚህም የደም ፍሰትን እና ንጥረ-ምግቦችን እና ኦክስጅንን ወደ ጡንቻዎች ለማድረስ ይረዳሉ ይላል ቤዴ። ይህ ለጡንቻዎችዎ “የተጨመቀ” መልክ እና ስሜት እንዲሰጥ አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል። አንድ የምርምር ግምገማ ከቢትል ጭማቂ የሚገኘው ናይትሬት የካርዲዮን ጽናት እና ጊዜን ወደ ድካም ሊያሻሽል ይችላል ይላል። ከማሟያ ይልቅ እርስዎ እንዳሉ ያስታውሱ ይችላል ለቢቲ ጭማቂ ቅድመ-ልምምድ በቀጥታ ይሂዱ። እርስዎ የሚፈልጉት ትክክለኛ መጠን በእርስዎ መጠን ላይ የሚመረኮዝ ቢሆንም ቢዴ ከ 300 እስከ 500 ሚሊ ሊትር ጭማቂ ወይም ከ 400 እስከ 500 ሚሊ ግራም የናይትሬት ማሟያ ማነጣጠርን ይጠቁማል። (በናይትሪክ ኦክሳይድ ላይ ተጨማሪ እና እንዴት የበለጠ ማግኘት እንደሚችሉ እነሆ ያለ ተጨማሪዎች)

ፕሮቲን እና ክሬቲን; በመጨረሻም ፣ ፕሮቲንን (ክሬቲንን ጨምሮ) ለብዙ ማሟያ ሰጪዎች ትልቅ ስዕል ነው-ምንም እንኳን ያ ፍላጎቱ ብዙውን ጊዜ በቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምርት ውስጥ ባይቀርብም። ከቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውህዶች ይልቅ በ ‹ማገገሚያ› ማሟያዎች (ወይም በቀጥታ በፕሮቲን ዱቄት) ውስጥ ፕሮቲንን የማግኘት ዕድሉ ሰፊ ነው ፣ ምንም እንኳን በቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያዎች ውስጥ ቢኤሲኤዎች የፕሮቲን ግንባታ አሚኖ አሲዶችን ቢያቀርቡም። በኩዊሲ ኮሌጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ዌን ዌስትኮት ፣ ሴቶች (ከ 20 እስከ 25 ግራም ገደማ በፊት ወይም ልክ ከጠንካራ ክፍለ ጊዜ በኋላ) በሳይንሳዊ መንገድ ሴቶች ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ እና የሰውነት ስብን እንዲያጡ ይጠራል - ምንም እንኳን ያ ተጨማሪ ወይም ሙሉ-ምግብ ምንጭ በኩል ሊሆን ይችላል። በሌላ በኩል ክሪታይን በአንዳንድ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያዎች (ወይም ለብቻው የሚሸጥ) ውስጥ ሊገኝ የሚችል ሲሆን ቀደም ሲል ለቅድመ-ስልጠና በዚህ መመሪያ ውስጥ ቀደም ሲል እንደተገለጸው በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አፈፃፀምን ለማሻሻል ሊያገለግል ይችላል። እና የድህረ-ስፖርት ማሟያዎች.

ከቅድመ-ሥልጠና ማሟያዎች ጋር ለምን ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት

አሁን ስለ ደህንነት እንነጋገር። በገበያ ላይ እንደ ሁሉም ተጨማሪዎች ሁሉ ፣ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምርቶች በአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) ቁጥጥር አይደረግባቸውም። ያ ማለት አምራቾች የአንድ የተወሰነ ምርት ደህንነት መፈተሽ አያስፈልጋቸውም። እና የእያንዳንዱ ንጥረ ነገር መጠን ከጥቅል ወደ ጥቅል ሊለያይ ይችላል። (ተዛማጅ፡ ለምን ይህ የአመጋገብ ባለሙያ ስለ ተጨማሪዎች አመለካከቷን እየለወጠች ነው)

ለታዋቂ የምርት ስም መምረጥ - ከሦስተኛ ወገን የማኅተም ማህተም ያለው ፣ እንደ ጥሩ የማምረቻ ልምዶች ወይም የጂኤምፒ ማህተም ፣ ይህም የአመጋገብ ማሟያ የሚሠራውን ሁሉ የያዘ መሆኑን ያረጋግጣል - እርስዎ መሆንዎን ለማወቅ ጥሩ መንገድ ነው። ደህንነቱ የተጠበቀ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምርት ማግኘት ፣ ይላል ቤዴ። ነገር ግን፣ እነዚህ ማህተሞች መቶ በመቶ ሞኝ አይደሉም፣ እና አሁንም የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያ ከምትችለው በላይ ካፌይን ያለው መሆኑን ወይም ከዚህ በፊት አይተህ የማታውቀው ረጅም ንጥረ ነገሮች ዝርዝር እንዳለህ ለማወቅ የንጥረቱን ዝርዝር ማረጋገጥ ትፈልጋለህ።

ለካፊን ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ በተለይ ከቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያዎች ጋር ተጠራጣሪ መሆን አለብዎት ፣ ቤዴን ያክላል። አብዛኛዎቹ የኃይል ማጠንከሪያን ለማቅረብ የማነቃቂያውን ልዩነት ይይዛሉ። ለአንዳንድ ሰዎች ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሊያደናቅፉ የሚችሉ መንቀጥቀጥ ፣ ፈጣን የልብ ምት እና ሌሎች የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። እሷ ደግሞ መራራ ብርቱካን, synephrine, እና ephedra እና ephedrine ጋር ተመሳሳይ የኬሚካል ሜካፕ ጋር ማንኛውም ነገር እንዲርቁ እሷ ደንበኞች ይነግረናል - ኤፍዲኤ በ ታግዷል ንጥረ እንደ ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶች, እንደ የልብ ሁኔታዎች እንደ. (የሚፈለጉትን ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ለማግኘት የኤፍዲኤውን ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ገጽ ይመልከቱ።)

ሸማቾች በምግብ እና ተጨማሪ ምግብ ውስጥ ላለው ነገር የበለጠ ትኩረት እየሰጡ ነው (ሃይ ፣ ንፁህ አመጋገብ) እና አንዳንድ የምርት ስሞች ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ንጥረ ነገሮች እና ለማንበብ ቀላል መለያዎችን ትኩረት እየሰጡ ነው። The Go Life ን ይውሰዱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ትኩረትን ለማሻሻል የታሰበ የአመጋገብ ማሟያ ፣ ለምሳሌ-የምርት ተባባሪው እና የቀድሞው ፕሮ ብስክሌተኛ ፣ አሌክስ ሴሳሪያ ፣ ሸማቾች ከምርት መለያዎች ጋር በጣም የተጣጣሙ ስለሆኑ ለዕቃዎቻቸው ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ ብለዋል። . Cesaria እና የእሱ ቡድን የእያንዳንዱን ንጥረ ነገር መጠን ለማስተካከል እንዲረዳቸው ተጨማሪውን በኪኒን መልክ ለመሥራት ወሰኑ። ቄሳሪያ “ዱቄት ስትቀዳ ፣ ምን ያህል እንደሚያገኙ በትክክል ማወቅ ከባድ ነው” ትላለች። ትክክለኛው ማድረስ አስፈላጊ ሆኖ ያገኘነው ነገር ነው።

ማሟያዎችን ሲያስቡ አንድ ሌላ የደህንነት ጥንቃቄ - “በተጨማሪ መደብሮች ውስጥ የሽያጭ ሰዎችን ምክር አይውሰዱ ፣ እነዚህ ሰዎች የአመጋገብ ባለሙያዎች አይደሉም” ይላል የስፖርት ምግብ ባለሙያ እና የአመጋገብ አካዳሚ እና የአመጋገብ አካዳሚ ቃል አቀባይ የሆኑት ቶሬ አርሙል። "ፍላጎትዎን ለማሟላት ደህንነቱ የተጠበቀ፣ ውጤታማ እና የተበጀ የነዳጅ ማደያ እቅድ ለመፍጠር ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር ያማክሩ።"

ምርጥ “ተፈጥሯዊ” ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ? ሙሉ ምግቦች

በቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያዎች ውስጥ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ማግኘት ይችላሉ-ምርምር እንደ ካፌይን ወይም ናይትሪክ ኦክሳይድ ያሉ አፈፃፀምን ለማሻሻል-በእውነተኛ ምግቦች ውስጥም እንዲሁ። በተጨማሪም ፣ በእነዚያ በእውነተኛ ምግቦች እርስዎም ሌሎች ለእርስዎ ጥሩ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ያገኛሉ። (ከሥልጠና በፊት ብዙ መክሰስ አማራጮች እዚህ አሉ።)

አርሙል “የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸውን ለማቃጠል ለሚፈልጉ የመዝናኛ እና የታወቁ አትሌቶች‹ የምግብ መጀመሪያ ›አቀራረብን እመክራለሁ። "ከዱቄት ወይም ተጨማሪ ምግብ ይልቅ እውነተኛ ምግቦች በጣም ጥሩ የሆኑ ማክሮ እና ማይክሮ ኤለመንቶችን ስለሚሰጡ፣ ለመዋሃድ በጣም ቀላል ስለሚሆኑ እና የበለጠ የሚወደዱ ናቸው።"

አርሙል ከአንድ እስከ ሁለት ሰአታት በፊት ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት መክሰስ ቀላል እንዲሆን ይመክራል፣ ይህም የጽናት አትሌቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) እንደሚያገኙ እና ክብደት ማንሻዎች የካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ጥምር እንደሚያገኙ ያረጋግጣል። ፋይበርን እና ስብን ይመልከቱ ፣ አርሙልን ያስጠነቅቃል ፣ እነዚያ ቀስ ብለው ስለሚዋሃዱ ፣ ይህም የምግብ መፈጨት ምቾት ሊያስከትል ይችላል። (የተዛመደ፡ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት 20 ምግቦች መመገብ የሌለብዎት)

ስለዚህ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያ መውሰድ አለብዎት?

የመዝናኛ ስፖርተኛ ከሆንክ ምናልባት የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያ አያስፈልጋችሁም። የቢት ጭማቂ ፣ የሙሉ-ምግብ የፕሮቲን ምንጮች እና እንደ ማትቻ ወይም ቡና ያሉ የተፈጥሮ ካፌይን ምንጮች ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በሚወስዱበት ጊዜ ሊያገ lookingቸው የሚፈልጓቸውን ጥቅሞች ሊሰጡ ይችላሉ-ግን አደጋው ሳይኖር።

የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለመውሰድ ከመረጡ ፣ ምርምር ያድርጉ። መረጃ ለማግኘት ወደ ምርቱ ድር ጣቢያ ወይም የአማዞን ገጽ ብቻ አይዞሩ። "ደህንነቱ የተጠበቀ፣ ውጤታማ እና አፈጻጸምዎን የሚያሻሽል መሆኑን ለማረጋገጥ እያንዳንዱን ንጥረ ነገር በትክክል ይመልከቱ።" (እና ጥርጣሬ በሚኖርበት ጊዜ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዱቄቶችን ወይም ክኒኖችን ከማውጣትዎ በፊት ሐኪም ወይም የምግብ ባለሙያን ያማክሩ።)

ግምገማ ለ