በእርግዝና ወቅት ዋናዎን በአስተማማኝ ሁኔታ ለማጠናከር 7 ቅድመ ወሊድ ፒላቴስ መልመጃዎች

ይዘት

• 1. የሚደገፉ የእግር ሥራዎች
• 2. አልማዝ ያነሳል
• 3. የጎን ፕላንክ
• 4. ድመት / ላም ከባንዴ ጋር
• 5. የቶራክቲክ ማራዘሚያ ከባንድ ጋር
• 6. የጎን ማራዘሚያ ከባንድ ጋር
• 7. ስኩዊቲንግ የጎን መታጠፊያዎች
• ግምገማ ለ

እርጉዝ በሚሆኑበት ጊዜ መሥራትዎን (እና መሆን) መቀጠልዎ አዲስ ነገር አይደለም። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ የጀርባ ህመም እና የእንቅልፍ ችግሮች ባሉ የተለመዱ የእርግዝና ቅሬታዎች ላይ ይረዳል ይላል። የጉልበት ሥራን ቀላል ሊያደርግ ይችላል! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የስሜት ሮለር ኮስተር በሚሆንበት ጊዜ ስሜትዎን ለማሻሻል እንዲረዳ የኢንዶርፊን ፣ የዶፓሚን እና የሴሮቶኒን ፍሰት ያስነሳል። (ነፍሰ ጡር ሴቶች ለአንዳንዶች አቅም እንዳላቸው ለማረጋገጥ ይህንን የ 8 ወር ነፍሰ ጡር አሰልጣኝ 155 ፓውንድ የሞቱትን ሁሉንም የቫይረስ ማህበራዊ ሚዲያ ልጥፎችን ይመልከቱ። ቆንጆ የማይታመን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች።)

ነገር ግን ለአማካይ አሰልጣኝ u003e በትክክል * በመርከብ ላይ ካለው ሕፃን ጋር እንዴት በሰላም ማሠልጠን እንደሚቻል ማወቅ-በተለይም ወደ ዋናዎ ሲመጣ አሁንም ግራ የሚያጋባ ርዕስ ነው። አስገባ: አንድሪያ እስፒር ፣ የተረጋገጠ የፒላቴስ መምህር እና በ LA ላይ የተመሠረተ Speir Pilates መስራች ፣ ህፃን የሚጠብቅ ይሆናል። እዚህ ፣ እናቶች በመጠባበቅ እያንዳንዱን ዋና ክፍል በደህና የሚያጠናክሩ እንቅስቃሴዎችን ትሰብራለች ፣ “እነዚያን ሁሉ ጠባብ ጡንቻዎች እና ጅማቶች በቀስታ በመዘርጋት እና በማራዘም” ላይ በማተኮር። (የብሬ ብሌን ለመዋጋት የ Speir's Pilates ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንመክራለን።)

"የእነዚህ እንቅስቃሴዎች ጥምረት እናቶች በእርግዝና ወቅት ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው፣ በምጥ ጊዜ እንዲገፉ እና ከወሊድ በኋላ እንዲመለሱ ያግዛቸዋል" ትላለች። በመሠረቱ ፣ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ወደ የእርግዝና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ሁኔታ ማካተት መጀመር አለብዎት።

እንዴት እንደሚሰራ: እነዚህን እንቅስቃሴዎች በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ያከናውኑ, Speir ይላል. (ወይም ከወደዱ-በየቀኑ ቢሄዱዎት!)

1. የሚደገፉ የእግር ሥራዎች

መልመጃዎች - በአንድ አቀማመጥ 10

ሆነ

ሀ ወደኋላ አዙረው አካልን በክንድ ክንድ ላይ ከፍ ያድርጉ።

ለ ተረከዙን አንድ ላይ እና ጣቶችዎን በመለየት ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ያጥፉ።

ሐ እግሮችን ወደ 60 ዲግሪ ማእዘን ያራዝሙ እና ወደ ውስጥ ይንጠለጠሉ (ጉልበቶች ከህፃኑ እብጠት የበለጠ ሰፊ ናቸው)።

ተጣጣፊ እግሮች

ሀ.

ለ / እግሮችን ቀጥ ብለው ወደ ፊት ያራዝሙ እና ወደ ውስጥ ይግቡ ፣ ልክ በህፃን እብጠት ፊት።

ነጥብ/ተጣጣፊ

ሀ-እግሮችን በ 60 ዲግሪ ማዕዘን ላይ አውጥተው ፣ ተረከዝ አንድ ላይ እና ጣቶች ተለያይተው።

ለ / ነጥብ እና ተጣጣፊ እግሮች።

እንዴት: ስፔር “በጉልበት ወቅት ለመግፋት ትልቅ ሚና የሚጫወተውን ተሻጋሪ የሆድ ዕቃን በደህና ለማጠንከር በቀላሉ ለድርጅትዎ በዚህ ንቁ ቦታ ላይ ደረትን ከፍ ማድረግ” ይላል። የመጨናነቅ እርምጃን (ወደ ዲያስቴሲስ ሬቲሲ ፣ ወይም የሆድ ግድግዳውን በትንሹ መቀደድን ሊያስከትል ይችላል) ፣ እኛ በእውነቱ ተለዋዋጭ ዋና ጥንካሬን ለመገንባት የእግሮችን ተቃውሞ በተለያዩ ቦታዎች እንጠቀማለን።

ጠቃሚ ምክር "ደረትህን በሰፊው ከፍተህ ወደ ተግባር እንዳትገባ እርግጠኛ ሁን" ይላል Speir። "ጨቅላዎን በሆድ ሆድዎ ለማቀፍ እና ሆድዎን ወደ አከርካሪዎ በጥልቅ በማንሳት ልጅዎን ለማቀፍ ያስቡ።"

2. አልማዝ ያነሳል

መልሶች: 10

ሀ. አሁንም በግንባሮች ላይ ተደግፎ፣ እግሮችን ወደ አልማዝ ቅርጽ ያንሱ (ተረከዙ አንድ ላይ እና ጉልበቶች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፊ ናቸው)።

ለ የታችኛው የአልማዝ ቅርፅ ወደ ወለሉ።

ሐ. የአልማዝ ቅርጽን ወደ መጀመሪያ ቦታ መልሰህ አንሳ።

እንዴት: ይህ የሆድ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ በመጨፍለቅ ሳይጨናነቅ ዋናውን ይፈትናል ይላል Speir። "የእግር ስራው ቁጥጥር እና መቋቋሚያ ትራንስቨርስ እና ኦብሊኮችን ለማጠናከር ይረዳል, በጉልበት ወቅት ትልቅ የግፊት አካል ነው. ይህንን ጠንካራ ማቆየት ሰውነትዎ ከፅንሱ በኋላ እንዲመለስ ይረዳል."

ጠቃሚ ምክር ወደ ጀርባዎ ሳይጠጉ ወይም ከዋናዎ ጋር ሳይጨነቁ በተቻለዎት መጠን ዝቅ ያድርጉ-ይህ እንቅስቃሴ አንድ ኢንች ወይም እስከ ወለሉ ድረስ ሊሆን ይችላል!

3. የጎን ፕላንክ

ተወካዮች፡- AMRAP ለ1 ደቂቃ (30 ሰከንድ/በጎን)

ሀ እግሮች ረዥም ተዘርግተው ጎን ለጎን ያዘጋጁ ፣ የላይኛው እግር ከታች እግር እና ከፊት እጁ ፊት ወደ ምንጣፉ በጥብቅ ተተክሏል።

ለ. ዳሌዎን ወደ ጣሪያው ከቁጥጥር ጋር በማንሳት በተቃራኒው እጅ ወደ ጣሪያው ይድረሱ።

ሐ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ።

እንዴት: ይህ በጣም አስተማማኝ እና በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው obliques , ወይም በሆዳችን ጎኖች ላይ. ይህንን በቀን አንድ ጊዜ መለማመዱ እነዚያን ጡንቻዎች ጠንካራ እና ለመግፋት ዝግጁ እንዲሆኑ እንዲሁም የወገብዎን መቆንጠጫ እና ጥብቅ ለማድረግ እንዲሁም የታችኛውን ጀርባዎን ለመደገፍ ጥንካሬን (ያለ ትንሽ ፍቅር ህመም ሊጀምር ይችላል) ይረዳል።

ጠቃሚ ምክር የታችኛውን እግርዎን ማሻሻል እና ማጠፍ እና ወደ ታች (ልክ እንደ የመርገጫ ኳስ) መሄድ ከፈለጉ-ሰውነትዎን ማዳመጥ በጣም አስፈላጊ ነው ይላል ስፒር።

4. ድመት / ላም ከባንዴ ጋር

ተመላሾች- AMRAP ለ 1 ደቂቃ (ጊዜዎን ይወስዳል)

ሀ በትከሻዎች ዙሪያ ባንድ ጠቅልለው ወደ እጆች እና ጉልበቶች ይምጡ (እጆች በቀጥታ ከትከሻዎች በታች እና ዳሌዎች በቀጥታ ከጉልበት በታች)። የቡድኑ መጨረሻ በእጆችዎ ተረከዝ ላይ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መሆን አለበት።

ለ / ደረትን ከፍተው በቀጥታ ወደ ፊት በመመልከት ቀስ ብለው ወደ ሆድ ሆድ ዘልለው ይግቡ።

ሐ.

መ / በዝግታ እና ሆን ተብሎ ፍጥነት ይድገሙት።

እንዴት: “ይህ የሆድ እና የታችኛውን ጀርባ በቀስታ እና በአስተማማኝ ሁኔታ ለመዘርጋት ይህ በጣም ጥሩ እና በጣም የሚመከሩ ልምምዶች አንዱ ነው” ይላል ስፒር። Sacroiliac (SI) የጋራ ህመም የተለመደ ሊሆን ይችላል ፣ ስለዚህ ይህንን የሰውነት ክፍል ለመልቀቅ ጊዜ መመደብ አስፈላጊ ነው። "ይህ እንቅስቃሴ ደግሞ ማህፀንን የሚደግፍ ክብ ጅማትን ይለቃል እና ይዘረጋል ስለዚህ ዋናውን ሲያጠናክር እነዚህን ጡንቻዎች መዘርጋት እና መለቀቅ በክብ ጅማት ውስጥ እንዲዘዋወሩ እና ሰውነታችን ሚዛኑን እንዲጠብቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው." ይላል።

ጠቃሚ ምክር ይህ ዝርጋታ በዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ወቅት ብቻ ሳይሆን ከመተኛቱ በፊት ማድረጉ አስደናቂ ነው ሲል Speir ይናገራል።

5. የቶራክቲክ ማራዘሚያ ከባንድ ጋር

(እንዲሁም በመታጠቢያ ፎጣ ሊሠራ ይችላል)

መልሶች: 8

ሀ ከእግሮች የሂፕ ርቀት ጋር ተለያይተው ፣ በአውራ ጣት እና በጣት ጣት መካከል ያለውን ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣቸውን ከትከሻ-ርቀቱ በላይ በሰፊው በመያዝ ፣ እስከ ትከሻ ከፍታ ድረስ ከፍ በማድረግ።

ለ.

ሐ / አካልን ወደ ማእከል አምጥተው ፣ ወደ ጣሪያው መድረስ።

ሠ) እግሮችን ቀጥ ያድርጉ እና ወደ ሰውነት ፊት ይመለሱ።

እንዴት: "ይህ መልመጃ ያንን ታላቅ የእጅ እና የኋላ ማጠናከሪያ ጉርሻ የሚሰጥዎት ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችን እንዲዘረጋ እና ወደ ኋላ እንዲመለስ ለማሠልጠን ይረዳል ”ይላል ስፒር። ይህ ያንን ጥብቅ እና አስፈሪ ዲያስቴስ መቀደድን ለመከላከል ትልቅ ይሆናል ፣ እንዲሁም አብረዋቸው ያሉ ሰዎች ከወሊድ በኋላ እንዲመለሱ ሥልጠና እንዲያገኙ እርዷቸው።

ጠቃሚ ምክር ረዘም ላለ ጊዜ ስለማደግ ወይም ወደ ኋላ በመመለስ ላይ በማሰብ አከርካሪውን ወደ ላይ እና ወደኋላ ያራዝሙ ይላል ስፒር። “ይህ ጥሩ ስሜት ሊሰማው እና በተወሰነ ደረጃ ገር መሆን አለበት ፣ ስለዚህ ከሰውነትዎ ጋር ቀስ ብለው ይውሰዱት።

6. የጎን ማራዘሚያ ከባንድ ጋር

(እንዲሁም ይህንን በመታጠቢያ ፎጣ ወይም በጭራሽ ባንድ ሊሞክሩት ይችላሉ።)

መልሶች: 8

ሀ. ባንዱን ከትከሻው ስፋት ሰፋ ባለ መልኩ ክንዶች ከትከሻዎች ወደ ተዘርግተው፣ ጉልበቶቹን በማጠፍ እና ክንዶችን እስከ ጣሪያ ድረስ ይድረሱ።

ለ. ወደ አንድ ጎን ያራዝሙ፣ የውጭውን ክንድ ወደ ሰውነት በማጠፍ፣ የትከሻ ቢላዎችን አንድ ላይ ይሳሉ።

ሐ. ክንድን ወደ ኋላ ዘርጋ።

መ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

እንዴት: ይህ በእርግዝና ወቅት የሚጨናነቁትን ቁልፍ ጡንቻዎች ለማራዘም እና ለማጠናከር በጣም ጥሩው መንገድ ነው ይላል Speir። "እነዚህን ጡንቻዎች ማራዘም እና ማጠንከር በወሊድ ላይ ብቻ ሳይሆን ሕፃኑ ከመጣ በኋላ ልጅዎን እና ያንን ሁሉ (ከባድ!) ማርሽ እንዲወስዱ ይረዳዎታል!"

ጠቃሚ ምክር በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ሦስት ኢንች ቁመት ስለማሳደግ ያስቡ። ክርንዎን ወደ ሰውነትዎ ሲስቡ፣ በትከሻዎ ምላጭ መካከል ዎልትስ ሲሰነጠቅ ከላጦቹ እና ወጥመዶቹ በእውነት እንዲጠመዱ አስቡት፣ ትላለች።

7. ስኩዊቲንግ የጎን መታጠፊያዎች

መልመጃዎች -10 ስብስቦች/ልዩነት

ጎን ለ ጎን

ሀ ከእግሮች ወገብ በላይ እግሮች ይኑሩ እና እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ይደረደራሉ። ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ።

ሐ / ገላውን በጎን ለጎን ወደ ጎን ለጎን በመጨፍጨፍ እርምጃ ያራዝሙት።

የወለል ንጣፎች

ሀ / የውጭ እጅን ወደ ወለሉ ላይ መድረስ።

ለ. እጅን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ላይ አምጡ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ከላይ ይደርሳል

ሀ / አቅጣጫውን ወደኋላ ያዙሩ እና ወደ አንድ ጎን ሲወዛወዙ ከጭንቅላቱ በላይ ይድረሱ።

ለ. በተቃራኒው አቅጣጫ ወደ ላይ መድረሱን ይድገሙት።

እንዴት: ይህ ተከታታይ እንቅስቃሴዎች በጠቅላላው እምብርት ውስጥ ለመገዳደር እና ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳሉ። በእርግዝና ወቅት በደም ውስጥ የደም ዝውውር እንዲኖር ሊያግዝ ይችላል (ለዚህም ነው እነዚያ ጨካኝ የእግር መሰናክሎች በሌሊት የሚያገኙት)። እሱ ደግሞ ይፈትናል፣ ጥንካሬን ይገነባል እና የዚያን አንኳር ክፍል ሁሉ በአንድ ጊዜ ይዘረጋል።

ጠቃሚ ምክር እንቅስቃሴው ወጥነት ያለው እና የሚፈስ እንዲሆን ያድርጉ። በተንሸራታችዎ ውስጥ በጣም ዝቅ አይበሉ ወይም አይድረሱ የሚሉዎት ከሆነ ሰውነትዎን ያዳምጡ።

ግምገማ ለ