የጎን እግርን እንዴት እንደሚሠሩ ሁለት መንገዶችን ያስነሳል

ይዘት

• የጎን እግር ለምን ይነሳል?
• ጡንቻዎች በሥራ ላይ
• የቆመ የጎን እግር ይነሳል
• የሱፐን የጎን እግር ይነሳል
• የጎን እግርን ከፍ ለማድረግ የሚረዱ ምክሮች
• ሞክር:
• ለጎን እግር ልዩነቶች ይነሳሉ
• የርኩሱ ምሳ
• ውሰድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በከፍተኛ ደረጃ ከፍ በሚያደርጉ በእነዚህ የጎን እግር ጭማሪዎች አማካኝነት የእግር ቀንን እንደገና ለመዝለል በጭራሽ በጭራሽ አይፈልጉ ይሆናል ፡፡

እነዚህን የእግር ልምዶችዎን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በመጨመር ወገብዎን ፣ ጭንዎን እና ጀርባዎን በመቅረፅ እና በማጠናከር ላይ ይሆናሉ ፡፡

የጎን እግር ለምን ይነሳል?

የጎን እግር ማሳደግ እግሩን ከመካከለኛ መስመርዎ ጠለፋ ወይም መግፈትን ያካትታል ፡፡ በውጫዊ ጭኖች እና በጅብ ጠለፋዎች ውስጥ ግሉቱስ ሜዲየስ እና ሚነስነስን ያካተተ ጥንካሬን ለመገንባት በጣም ቀላል እና ቀላል መንገድ ነው ፡፡

የሰውነትዎን ክብደት ብቻ በመጠቀም ተኝተው ወይም ቆመው ማድረግ ይችላሉ። ይህ በጥሩ ሁኔታ በየትኛውም ቦታ በጥቂት ተወካዮች ውስጥ ማንሸራተት ቀላል ያደርገዋል።

ጡንቻዎች በሥራ ላይ

በሰውነት ውስጥ በጣም ጠንካራ ከሆኑት ጡንቻዎች አንዱ የሆነው ግሉቱስ ማክስሙስ አብዛኛውን ጊዜ የደርሪየር በጣም የታወቀ ጡንቻ ነው ፡፡

ይህ ማለት ግሉቱስ ሜዲየስ ዳሌን ለማረጋጋት ሃላፊነት ያለው ጡንቻ ሆኖ በጣም ጠቃሚ ሚና ቢጫወትም አንዳንድ ጊዜ ችላ ሊባል ይችላል ማለት ነው ፡፡

የጎን እግር ይህንን ጡንቻ በዋናነት ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ወደ ብዙ ጥቅሞች ያስከትላል ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• በወገቡ ውስጥ የተሻለው የእንቅስቃሴ ክልል
• የተሻለ የሰውነት ማረጋጋት
• በየቀኑ ረዘም ላለ ጊዜ ለሚቀመጡት ውስጥ አብዛኛውን ጊዜ የማይንቀሳቀሱ ጡንቻዎችን መጠቀም
• የተሻሻለ የጡንቻ መቋቋም

እነዚህን ጡንቻዎች በጎን እግር ማሳደግ በኩል ማጠናከሩ በጉልበቱ ፣ በጉልበቱ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ቁስልን እና ህመምን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

የቆመ የጎን እግር ይነሳል

በመጠባበቅ ላይ ቢቆሙም እንኳ በየትኛውም ቦታ ቆንጆ ማድረግ ስለሚችሉ የቆመ እግር ማሳደግ እጅግ ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ለተሻለ መረጋጋት ወንበር ወይም ሌላ የድጋፍ ዘዴን ለመጠቀም መምረጥ ይችላሉ ፡፡

1. እጆችዎን ከፊትዎ በመጀመር ወይም በወገብዎ ላይ በማረፍ ይጀምሩ ፡፡ ጣቶችዎን ወደፊት በማየት ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡
2. ቀኝ እግሩን ከወለሉ ላይ በማንሳፈፍ ከፍ ሲያደርጉ ትንፋሽን ይተነፍሱ እና ክብደቱን ወደ ግራ እግርዎ ይለውጡት።
3. በሚወጡበት ጊዜ ግራውን ለመገናኘት እግሩን ወደታች ይመልሱ።
4. ከ10-12 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ወገን ይቀይሩ ፡፡

የሱፐን የጎን እግር ይነሳል

ዳሌዎ ጠባብ ከሆነ ለተጨማሪ ድጋፍ ምንጣፍ ላይ መተኛት ይጠቅሙ ይሆናል ፡፡

1. በቀኝዎ ላይ ምንጣፍ ወይም ወለል ላይ ተኛ። ሰውነትዎ እግሮችዎ ተዘርግተው እግሮቻቸው እርስ በእርሳቸው የተደረደሩበት ቀጥተኛ መስመር መሆን አለበት ፡፡
2. ክንድዎን በቀጥታ ከጭንቅላቱ በታች ባለው መሬት ላይ ያኑሩ ወይም ክርንዎን በማጠፍ እና ለድጋፍ ጭንቅላትዎን ይንጠለጠሉ ፡፡ ለተጨማሪ ድጋፍ ግራ እጅዎን ከፊት ለፊት ያኑሩ ወይም በእግርዎ ወይም በወገብዎ ላይ እንዲያርፍ ያድርጉት ፡፡
3. በሚወጡበት ጊዜ ግራ እግርዎን ከዝቅተኛው እግር ላይ በቀስታ ያንሱ ፡፡ በታችኛው ጀርባ ወይም በግዴለሽነት ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች ሲንሸራተቱ ሲሰማዎት እግርዎን ማሳደግዎን ያቁሙ ፡፡
4. የቀኝ እግሩን ለማሟላት እስትንፋስ ያድርጉ እና እግሩን ወደ ታች ወደ ታች ያንሱ። እግሮችዎን እንደገና ይቆልሉ ፡፡
5. ከ10-12 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ወገን ይቀይሩ ፡፡

የጎን እግርን ከፍ ለማድረግ የሚረዱ ምክሮች

ከጎን እግርዎ ጭማሪዎች የበለጠ እንዲጠቀሙ የሚያግዙ ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

በቆሙበት ጊዜ:

• እግሮችዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ ይህን ማድረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተሻለ ሁኔታ እንዲያገኙ እና በጀርባዎ ላይ የሚከሰት ማንኛውንም ጫና ለመከላከል ይረዳዎታል ፡፡
• ዳሌዎ መስመር ላይ መሆኑን እና ጉልበቶችዎ እንዳልተቆለፉ ያረጋግጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው እየገፉ ሲሄዱ ለስላሳ እና ዘና ያሉ መሆን አለባቸው ፡፡
• በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ ግንድዎን እና ቀጥ ብለው ቀጥ ይበሉ ፡፡

በሚተኛበት ጊዜ

• በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ እግርዎን በጣም ከፍ ከማድረግ ይቆጠቡ ፡፡ በታችኛው ጀርባ ወይም በግዴለሽነት ውስጥ ግፊት መሰማት ሲጀምሩ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
• በአካል እንቅስቃሴው ወቅት አንጀትዎን በጥብቅ ይያዙ ምክንያቱም ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን የተወሰነ ጫና ለማቃለል ይረዳል ፡፡

ሞክር:

• በአካል እንቅስቃሴው በሙሉ መተንፈስዎን ያስታውሱ ፡፡ እግሩን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ እስትንፋስ ማድረግ እና ዝቅ ሲያደርጉ ወይም በሌላ መንገድ መተንፈስ ይችላሉ ፡፡
• ዕረፍቶችን ይውሰዱ እና እንደአስፈላጊነቱ ውሃ ያጠጡ ፡፡
• ወሰንዎን ይወቁ እና አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ያቁሙ።
• በግልዎ መመሪያ እና ግላዊነት የተላበሱ ምክሮች ቅጽዎን ፍጹም ለማድረግ ወይም የአሠልጣኝን እርዳታ ለመፈለግ ቪዲዮዎችን በመስመር ላይ ይመልከቱ ፡፡

ለጎን እግር ልዩነቶች ይነሳሉ

የቁመትን ማንሳት ቀላል ለማድረግ

• ወንበር ወይም ጠንካራ ወለል ላይ በመያዝ ያስተካክሉ።
• እግርዎን ከፍ አድርገው አይመልከቱ።

በሁለቱም የቋሚ ወይም የሱፍ የጎን እግር ከፍ እያለ ሲሄድ የበለጠ ፈታኝ ሊያደርጉት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

የጎን እግርን የበለጠ ከፍ ለማድረግ

• የቁርጭምጭሚትን ክብደት ይጨምሩ
• የመቋቋም ባንዶችን ወይም ቧንቧዎችን ይጠቀሙ
• ሁለቱንም ክብደቶች እና ተከላካይ ባንዶች ይጠቀሙ
• እግርዎን ከፍ ሲያደርጉ የጎን ጣውላ ውስጥ ይጨምሩ

ክብደቶች በቁርጭምጭሚቶችዎ ዙሪያ ይጓዛሉ እና የመቋቋም ማሰሪያዎቹ በጭኖችዎ ዙሪያ ሊቀመጡ ይችላሉ ፡፡ የተለያዩ የመከላከያ ባንዶች ደረጃዎች አሉ ፡፡

የርኩሱ ምሳ

በእግር ቀን ላይ ለመጨመር ተጨማሪ ልምዶችን ይፈልጋሉ?

በእግር ማሳደግ ላይ ለመጨመር የተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዳንድ የጭን ጭኖ ሥራዎችን በመጨመር ተመሳሳይ ወገብ ፣ ጭኖች እና መቀመጫዎች ስለሚሠራ curtsy lunge ነው ፡፡

የቁርጭምጭሚት ምሳ ለማከናወን-

1. እግሮችዎን በወገብ ስፋት እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ በማቆም ይቁሙ ፡፡
2. ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ እና ወደ ታች በመውረድ ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ወደ “curtsy” እንቅስቃሴ ያዛውሩ።
3. ለመቆም ወደ ላይ ሲነሱ ወይ እግሩን ወደ ቀደመው ቦታ ይመልሱ ወይም ይህን እርምጃ ከእግር ከፍ ካለው ጋር ያጣምሩ ፡፡ እግሩን ከፍ ለማድረግ ፣ ሲነሱ ቀኝ እግሩን ወደ ጎን ያንሱ እና ከዚያ ወደ ኋላ ወደ ሌላ curtsy ያዛውሩት ፡፡
4. ከ10-12 ጊዜ ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙ ፡፡

ውሰድ

ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ቆሞም ሆነ ተኝቶ - የጎን እግርን ከፍ ማድረግ መጨመር ወገብዎን ፣ ጭንዎን እና ጀርባዎን ለማጠናከር ጥሩ እና ቀላል መንገድ ነው ፡፡ ይህ ሚዛንዎን ፣ አኳኋንዎን እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለመደገፍ ይረዳል።

በአሁኑ ጊዜ የሂፕ ችግር ወይም አጋጥሞዎት ከሆነ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ከማድረግዎ በፊት በመጀመሪያ ከሐኪም ጋር ይነጋገሩ ፡፡