የቅድመ ወሊድ ዮጋ ለሁለተኛ ጊዜ እርግዝናዎ ፍጹም ተስማሚ ነው።

ይዘት

• ክፍት ወንበር ጠማማ
• የዛፍ አቀማመጥ
• ከእጅ ወደ እግር የቆመ
• ተዋጊ II
• የተገላቢጦሽ ተዋጊ
• ሶስት ማዕዘን
• የሶስት ጎንዮሽ ግዳጅ ፈተና
• ወደታች ውሻ
• ድመት-ላም
• የተሻሻለው Chaturanga ፑሽ-አፕ
• የጎን ፕላንክ ጉልበት-ወደ-ክርናቸው
• የሕፃን አቀማመጥ
• ተንበርክኮ ቀስት
• ጀግና ፖዝ
• ግምገማ ለ

ወደ ሁለተኛው ወርሃዊዎ እንኳን በደህና መጡ። ህጻን ፀጉር እያደገ ነው (አዎ, በእውነቱ!) እና እንዲያውም በሆድዎ ውስጥ የራሱን ወይም የራሷን ልምምድ እያደረገ ነው. ምንም እንኳን ሰውነትዎ ተጨማሪ ተሳፋሪ ለመሸከም ትንሽ ቢለማመድም ተሳፋሪው ትልቅ እየሆነ ነው! (ገና እዚያ አልደረሰም? ይህንን የመጀመሪያ ሶስት ወር ቅድመ ወሊድ የዮጋ ፍሰት ይሞክሩ።)

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ብዙ ጥቅሞች ቢኖሩትም ፣ ለሚለወጠው እናትዎ አካል በተሻለ ሁኔታ የዮጋ ፍሰትዎን ለማስተካከል አንዳንድ ጥቅሞች አሉ። ይህ ፍሰት ፣ ጨዋነት ቅርጽነዋሪዎ ዮጊ ሃይዲ ክሪስቶፈር፣ ሰውነትዎ የእርግዝና ደስታን (እና፣ ቲቢኤች፣ ትግሎችን) እንዲያስተዳድር እና እንዲሁም ለሚመጣው ታላቅ ቀን ዝግጅትን ለመርዳት ፍጹም የሆኑ አቀማመጦችን ያካትታል።

እንዴት እንደሚሰራ: ከሄዲ ጋር በፍሰቱ በኩል ይከተሉ፣ ወይም ከታች ባሉት የደረጃ በደረጃ መመሪያዎች በራስዎ ፍጥነት ይውሰዱት። በሌላኛው በኩል ያለውን ፍሰት መድገምዎን አይርሱ። የበለጠ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈልጋሉ? በዚህ ለአስተማማኝ-ለ-እርግዝና ቅድመ-ወሊድ kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይውሰዱት።

ክፍት ወንበር ጠማማ

ሀ እግሮች የሂፕ-ወርድ ተለያይተው እጆቻቸው በጎን ፣ መዳፎች ወደ ፊት ወደ ፊት በተራራ አቀማመጥ ላይ ይቆሙ።

ለ ጭን ወደ ኋላ ለመቀመጥ ትንፋሹን ያውጡ እና ጉልበቶች ወደ ወንበር አቀማመጥ ዝቅ ለማድረግ ፣ ጉልበቶች በእግር ጣቶች ላይ ወደ ፊት እንዳይሄዱ ያድርጉ። ክንዶችን ወደ ላይ ይድረሱ፣ ሁለት ጆሮዎች በጆሯቸው።

ሐ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ከዛ ትንፋሹን ወደ ግራ ለመጠምዘዝ ቀኝ ክንድ ወደ ፊት እና የግራ ክንድ ወደኋላ በመዘርጋት ከወለሉ ጋር ትይዩ። ዳሌዎች እና ጉልበቶች አራት ማዕዘን ይሁኑ።

መ ወደ መሃል ለመመለስ እስትንፋስ ያድርጉ፣ ከዚያ በተቃራኒው በኩል ያለውን ጠመዝማዛ ይድገሙት።

በእያንዳንዱ ጎን ለ 3 እስትንፋሶች ይድገሙ።

የዛፍ አቀማመጥ

ሀ ከተራራ አቀማመጥ ፣ ክብደትን ወደ ግራ እግር ይለውጡ።

ለ የቀኝ ጉልበቱን ወደ ጎን ያንሱ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ ውስጠኛው ጭኑ ምቹ በሆነ ቦታ ለማድረግ እጆችን ይጠቀሙ።

ሐ ከተረጋጋ በኋላ በደረት ፊት ለፊት በጸሎት አቀማመጥ ላይ መዳፎችን አንድ ላይ ይጫኑ።

ለ 3 እስትንፋስ ይያዙ።

*ጀማሪዎች ለደህንነት ሲባል ማንኛውንም ሚዛናዊ አቀማመጥ ከግድግዳ ጋር ወይም ከወንበር ጋር መለማመድ አለባቸው።

ከእጅ ወደ እግር የቆመ

ሀ ከዛፍ አቀማመጥ ፣ በቀኝ ጣት እና በመካከለኛው ጣት ቀኝ ቀኝ ጣት ለመያዝ ቀኝ ጉልበቱን ያንሱ።

ለ አንዴ ከተረጋጋ ፣ ቀኝ ጉልበቱ ቀጥ ብሎ ግን እስካልቆለፈ ድረስ ወደ ጎን ለማስወጣት ወደ ቀኝ እግር ይጫኑ።

ሐ ምቹ ከሆነ የግራ ክንድ ወደ ጎን ዘርጋ። ደረትን ከፍ ያድርጉ እና የጭንቅላት አክሊል ወደ ጣሪያው ይድረሱ።

ለ 3 እስትንፋስ ይያዙ።

ተዋጊ II

ሀ ከእጅ ወደ እግሩ ከመቆም ፣ የቀኝ ጉልበቱን በቀስታ ይንጠፍጡ እና የቀኝ እግሩን ወደ መሃል ይመልሱ።

ለ ወደ ታች ሳይነኩ ፣ ወደ ዳግማዊ ተዋጊ ለመግባት በቀኝ እግሩ ፣ እግሩ ከመጋረጃው ጀርባ ትይዩ ወደ አንድ ትልቅ እርምጃ ይመለሱ። የግራ ጣቶች አሁንም በ 90 ዲግሪ ማዕዘን የፊት ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ፊት እያመለከቱ ነው።

ሐ ደረትን ወደ ቀኝ ይክፈቱ እና የግራ ክንድ ወደ ፊት እና ወደ ቀኝ ክንድ ወደ ኋላ ያራዝሙ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ። የግራ ጣቶችዎን ጫፍ ይመልከቱ።

ለ 3 ትንፋሽዎች ይያዙ.

የተገላቢጦሽ ተዋጊ

ሀ ከሁለተኛው ተዋጊ፣ የፊት መዳፍ ወደ ጣሪያው ፊት ለፊት ገልብጥ፣ ከዚያም ወደ ላይ እና ወደላይ ደረስው። ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ ፣ ቀኝ እጁን በቀኝ እግሩ ላይ ያርፉ።

ለ ጠመዝማዛ ደረቱ ወደ ጣሪያው ተከፍቷል እና በግራ ክንድ ስር ይመልከቱ።

ለ 3 እስትንፋስ ይያዙ።

ሶስት ማዕዘን

ሀ ከተገላቢጦሽ ተዋጊ፣ የፊት እግሩን ቀጥ እና የሰውነት አካልን አንሳ ቀጥ ብሎ ለመቆም፣ ክንዶች እንደ ተዋጊ II ተዘርግተዋል።

ለ ዳሌዎን በቀኝ እግሩ ላይ ወደ ኋላ ያዙሩ እና በግራ እግሩ ላይ ወደ ፊት ወደ ፊት ይድረሱ ፣ ደረትን ወደ ቀኝ ይክፈቱ።

ሐ የግራ እጅን በግራ ሺን ፣ አግድ ወይም ወለል ላይ ያርፉ ፣ እና የቀኝ ክንድዎን በቀጥታ ወደ ላይ ፣ ጣቶቹን ወደ ጣሪያው ያርቁ።

ለ 3 እስትንፋስ ይያዙ።

የሶስት ጎንዮሽ ግዳጅ ፈተና

ሀ ከሶስት ማዕዘን አቀማመጥ፣ ቀኝ ክንድ ወደ ፊት ዘርጋ፣ ቢሴፕስ በጆሮ።

ለ የግራ ክንድ ወደ ቀኝ ክንዱ ትይዩ እንዲሆን ፣ በተመሳሳይ ቦታ ላይ የሰውነት አካልን ይዞ።

ለ 3 እስትንፋስ ይያዙ።

ወደታች ውሻ

ሀ ከሶስት ማዕዘኑ ግዳጅ ፈታኝ ሁኔታ ወደ ኋላ ለመድረስ እስትንፋስ ያድርጉ እና የፊት ጉልበቱን በማጠፍ ለ 1 ትንፋሽ በተገላቢጦሽ ተዋጊ በኩል ይፈስሳሉ።

ለ የግራውን እግር ለመቅረጽ ወደ የካርትዊል እጆች ወደ ፊት ያውጡ፣ ከዚያ የግራውን እግር ወደ ቀኝ ይሂዱ።

ሐ ወደ መዳፍ ተጭነው ዳሌዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ያንሱ፣ ደረትን ወደ ሺን በመጫን ወደ ታች የውሻ "V" ቅርጽ ይፍጠሩ።

ለ 3 እስትንፋስ ይያዙ።

ድመት-ላም

ሀ ወደ ታች ውሻ ፣ ዝቅ ያሉ ጉልበቶች እስከ ጠረጴዛው ቦታ ድረስ በእጆች እና በጉልበቶች ላይ ከእጅ አንጓዎች ጋር ሚዛናዊ ያድርጉ።

ለ መተንፈስ እና ሆዱን ወደ መሬት ጣል ፣ ጭንቅላትንና ጅራትን ወደ ጣሪያው አንሳ።

ሐ እስትንፋስ ያውጡ እና አከርካሪውን ወደ ጣሪያው ያዞሩ ፣ ጭንቅላቱን እና ጅራቱን ወደ መሬት ይጥሉ ።

ከ 3 እስከ 5 እስትንፋስ ይድገሙ።

የተሻሻለው Chaturanga ፑሽ-አፕ

ሀ ከጠረጴዛው ላይ ከተቀመጠው ቦታ፣ ሰውነት ለመጀመር ከትከሻ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ጉልበቶቹን ወደ ኋላ ጥቂት ኢንች ያንሸራቱ።

ለ ለቻቱራንጋ ፑሽ አፕ ደረትን ወደ ክርናቸው ከፍታ ዝቅ በማድረግ ከጎድን አጥንቶች አጠገብ ቀጥ ብለው ወደ ኋላ ለመታጠፍ ይንፉ።

ሐ ወደ መጀመሪያ ቦታው ለመመለስ ደረትን ከወለሉ ላይ ለመግፋት ወደ መዳፎች ለመጫን ትንፋሽ ያድርጉ።

ለ 3 እስከ 5 ትንፋሽዎች ይድገሙት.

የጎን ፕላንክ ጉልበት-ወደ-ክርናቸው

ሀ ከተለወጠ የግፊት አቀማመጥ ፣ ክብደቱን በግራ መዳፍ እና በግራ ጉልበቱ ላይ ያዙሩ ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ወለሉ በመጫን ቀኝ እግሩን ረዥም ያራዝሙ።

ለ ወገብ እንዲነሳ ማድረግ፣ የቀኝ ክንድ ወደላይ ዘርጋ፣ የጣት ጣቶች ወደ ጣሪያው፣ ደረትን ወደ ቀኝ መክፈት እና ወደ ጣሪያው መመልከት።

ሐ ለመጀመር የቀኝ ክንድዎን ወደ ፊት ፣ ወደ ቢሴፕ በጆሮው ለማራዘም እና ለመጀመር ከወለሉ ላይ ለማንዣበብ የቀኝ እግሩን ያንሱ።

መ ክርኑን እና ጉልበቱን አንድ ላይ ለመሳብ ቀኝ እጃችን እና ቀኝ እግሩን ያውጡ እና ያጥፉ።

ለ 3 እስከ 5 እስትንፋሶች ይድገሙ ፣ ከዚያ ከ 3 እስከ 5 የተቀየረ የቻትራንጋ ግፊቶችን ያድርጉ።

የሕፃን አቀማመጥ

ሀ ከጠረጴዛው ላይ ዳሌዎን ወደ ኋላ በማዞር በጉልበቶች ሰፊ ተረከዝ ላይ ለማረፍ፣ በጉልበቶች መካከል ያለውን አካል ወደ መሬት ዝቅ በማድረግ።

ለ እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ መዳፎች ወደ ወለሉ ተጭነዋል።

ከ 3 እስከ 5 ትንፋሽዎችን ይያዙ.

ተንበርክኮ ቀስት

ሀ ከጠረጴዛው ላይ የቀኝ ተረከዙን ወደ ግራ ግሉት ይርገጡት እና የቀኝ እግሩን የውስጠኛውን ጠርዝ ለመያዝ በግራ እጃችሁ ተመለሱ።

ለ በቀኝ እግሩ ለመምታት እስትንፋስ ይንፉ ፣ ደረትን ይከፍቱ እና ወደ ጣሪያው ከፍ ብለው ይራዘሙ። ወደ ፊት ይመልከቱ።

ከ 3 እስከ 5 ትንፋሽዎችን ይያዙ.

ጀግና ፖዝ

ሀ ከጠረጴዛ ላይ ፣ ዳሌዎችን ወደ እግሮች መልሰው ወደ ላይ ከፍ አድርገው ቁጭ ይበሉ።

ለ ምቹ በሆነ ቦታ ሁሉ እጆችዎን ያርፉ።

ከ 3 እስከ 5 ትንፋሽዎችን ይያዙ.

ግምገማ ለ