ትክክለኛ የሩጫ ቅጽን እንዴት እንደሚቆጣጠር

ይዘት

• የሩጫ ቅጽ
• መሮጥ
• መሮጥ
• በመርገጫ ማሽን ላይ
• እግሮችዎ
• ቅጥን ለማሻሻል የሚረዱ ዘዴዎች
• ጉዳትን ለማስወገድ ምክሮች
• ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ
• የመጨረሻው መስመር

ሩጫዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ የሩጫ ቅጽዎን በመመልከት ማንኛውንም አስፈላጊ ማስተካከያዎችን እና ማሻሻያዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ የጉዳት እድልን ለመቀነስ ፣ ፍጥነትን ለመጨመር እና ውጤታማነትን ለማሳደግ ይረዳል።

በሩጫ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ውስጥ የሩጫ ጉዞዎ ወሳኝ ሚና ይጫወታል ፡፡ በትንሽ ህመም እና ምቾት ብዙ በረጅም ርቀት በከፍተኛ ፍጥነት ለመሮጥ ያስችልዎታል ፡፡

በሰውነት መካኒክ ልዩነቶች ምክንያት በትንሹ ሊለያይ የሚችል የተወሰኑ የቅጽ ቴክኒኮች አሉ ፡፡ ለመሮጥ የሚፈልጓቸውን ርቀቶች እና ፍጥነት እንዲሁም ማናቸውንም ተዛማጅ ጉዳቶች ወይም አካላዊ ጉዳዮችን ከግምት ውስጥ ያስገቡ ፡፡

በደንብ ስለሚተዋወቁ ለመላቀቅ አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ መጥፎ ልምዶችን እንደወሰዱ ምናልባት ያስታውሱ ፡፡ ምንም አይደል! ቅፅዎን ለማውረድ እና የሩጫ ልምድን ለማጎልበት ትንሽ ምቾት ወይም ያልተለመደ ሁኔታ ውስጥ ማለፍ ዋጋ አለው።

የሩጫ ቅጽ

የሩጫዎን ኢኮኖሚ ለማሳደግ ፣ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና ለጉዳት የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ የሩጫ ቅጽዎን ለማሻሻል ከዚህ በታች ጥቂት ጥቆማዎች አሉ።

መሮጥ

መሮጥ ከመሮጥ ይልቅ ዘገምተኛ ፍጥነት ሊኖረው ይችላል ፣ ግን አሁንም ቢሆን የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል። የሚሮጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን እንዴት ከፍ እንደሚያደርጉ እነሆ

• በሚሮጡበት ጊዜ ፣ ​​ጥሩ አቋምዎን ይጠብቁ ፣ ዋናዎን ያሳትፉ እና ወደፊት ይዩ።
• ራስዎን ወደታች ከማዘንበል እና ትከሻዎን ከመንጠፍ ይቆጠቡ።
• ትከሻዎን ወደ ታች እና ወደ ኋላ ሲሳቡ ደረትን ይሰብሩ እና ከፍ እንዲል ያድርጉት ፡፡
• እጆችዎ እንዲለቀቁ ያድርጉ ፣ እና ዘና ያለ የእጅ መወዛወዝ ይጠቀሙ። እጆችዎን ከሰውነትዎ ፊት ከማቋረጥ ይቆጠቡ ፡፡
• በታችኛው ሰውነትዎ ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመከላከል የመካከለኛ እግሩን አድማ ይጠቀሙ እና መሬቱን ተረከዙን ከመምታት ይቆጠቡ ፡፡ ይህም ሰውነትዎን ወደፊት በሚያሽከረክሩበት ጊዜ እግርዎ በቀጥታ ከጭንዎ በታች እንዲያርፍ ያስችለዋል ፡፡ ተረከዝ መምታት እግርዎ እርምጃዎን እንዲቀንስ እና ጉልበቶችዎን እንዲጭን ሊያደርገው ይችላል።

መሮጥ

ኃይለኛ ርምጃን ስለሚያሳድጉ በፍጥነት የመሮጥ እርምጃ ከፍተኛ የጡንቻን መንቃት እና ፈንጂ ኃይልን ይፈልጋል። እነዚህን ምክሮች ተመልከት

• እምብርትዎን በሚያሳትፉበት ጊዜ ትንሽ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
• ደረትን ያንሱ ፣ ትከሻዎን ለስላሳ ያድርጉ እና ከጆሮዎ ያርቋቸው ፡፡
• ኃይልን ለመቆጠብ አጭር ፣ ፈጣን እርምጃዎችን ይጠቀሙ።
• የመጉዳት እድልን ለመቀነስ በዝቅተኛ ተጽዕኖ በፀጥታ እና በጸጥታ ያርፉ ፡፡
• የፊት-እግሩን ምልክት ይጠቀሙ እና ከእግር ጣቶችዎ ወደ ፊት ወደፊት ይንዱ ፡፡ ከእያንዲንደ እርከን ጋር ጭንዎን ከፍ ያድርጉት ስለዚህ ከመሬቱ ጋር ትይዩ ነው።
• ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ የተጋነነ እንቅስቃሴን በመጠቀም እና ከሚሮጡበት ጊዜ ይልቅ በሰፊ እንቅስቃሴ ውስጥ በማንቀሳቀስ በቀጥታ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ይጎትቷቸው ፡፡
• እጆችዎን እንደ አገጭዎ ከፍ አድርገው ወደ ዝቅተኛ ጀርባዎ ከፍ ያድርጉት ፡፡
• ሰውነትዎን ከማሽከርከር እና እጆችዎን በሰውነትዎ መካከለኛ መስመር ላይ ከማምጣት ይቆጠቡ ፡፡

በመርገጫ ማሽን ላይ

በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ የሚኖረውን ተፅእኖ ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ የአካል ጉዳቶችን ለመከላከል ከፈለጉ በመርገጫ ማሽን ላይ መሮጥ አማራጭ ነው።

የመርገጫ ማሽን ያለምንም ማበረታቻ ወይም አስፈላጊ ማቆሚያዎች ያለ ለስላሳ ፣ በተረጋጋ ፍጥነት እንዲሮጡ ያስችልዎታል። ይህ በቅጽዎ ላይ ብቻ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።

እነዚህን ምክሮች ተመልከት

• ትከሻዎን ወደኋላ ይሳቡ እና ትንሽ ወደ ፊት ሲጠጉ ዋናዎን ያሳትፉ ፡፡
• ቀጥ ያለ አከርካሪ ይጠብቁ ፡፡ ትከሻዎን ከወገብዎ በላይ በቀጥታ ይያዙ ፡፡
• እጆችዎን ዘና ይበሉ ፣ ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ እና ወደ ታች ወይም ወደ ተቆጣጣሪው ከማየት ይቆጠቡ ፡፡
• አጭር እርምጃን ይጠቀሙ እና ትንሽ እርምጃዎችን ይያዙ ፡፡
• በትርሜል ማሽከርከር ላይ መሮጥ ከመጠን በላይ ማድረጉ የመርገጫውን የፊት ክፍል ለመምታት ስለሚያስችልዎት እርምጃዎን እንዲያሳጥሩ ያስገድድዎታል።
• ሚዛናዊነት ያላቸው ችግሮች ከሌሉዎት ፣ በሚሮጡበት ጊዜ በሀዲዶቹ ላይ ተንጠልጥለው ይቆዩ ፡፡

እግሮችዎ

ለሩጫ ፍጥነትዎ ተስማሚ እርምጃን ይጠቀሙ። መሬት በቀስታ; ጉዳት በሚያደርሱበት ጊዜ መሬትዎን ሲያርፉ እግርዎን ከመደብደብ ይቆጠቡ ፡፡

ትክክለኛው የእግር አድማ እንዲሁ ፍጥነትዎን በሚያሳድጉበት ጊዜ አነስተኛ ኃይል ስለሚጠቀሙ የሩጫ ኢኮኖሚዎን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

እግርዎን እንዴት እንደሚጠብቁ እነሆ

• መሬት ለስላሳ ፣ አልፎ ተርፎም እግሩን በመጠቀም ከቁጥጥር ጋር።
• በታችኛው የአካል ጉዳት ላይ ጉዳት ላለማድረስ ፣ በሚያርፉበት ጊዜ የበለጠ የጡንቻ መንቃትን የሚጠቅም የፊት-እግሩን አድማ ይጠቀሙ ፡፡
• የመካከለኛ እግሮች አድማ ሰውነትዎን ወደ ፊት ለማራመድ ይረዳል ፡፡
• ተረከዝዎን ከመምታት ይቆጠቡ ፡፡ ይህ ፍጥነትዎን እንዲቀንሱ እና ጉልበቶችዎን እንዲጭኑ ሊያደርግ ይችላል።
• እግርዎን በትንሹ ወደ ውስጥ በማሽከርከር መደበኛ ወይም ገለልተኛ የሆነ የእግረኛዎን አቆጣጠር ይያዙ ፡፡ ይህ የታችኛው ክፍልዎን በማሰላለፍ ላይ ሳሉ እግሮችዎ የመድረሱን አስደንጋጭ ሁኔታ በትክክል እንዲይዙ ያስችላቸዋል።

ቅጥን ለማሻሻል የሚረዱ ዘዴዎች

በሩጫ ውስጥ የተሳተፉትን ጡንቻዎች ለማራዘም እና ለማጠናከር ቁልፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ቅጽዎን ያሻሽሉ-

• የጉዳት እና ከመጠን በላይ የመጠቀም እድልን በሚቀንሱበት ጊዜ ጥንካሬን ፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል እንደ ደስ የሚል ድልድዮች እና የጎን ጣውላዎች ያሉ ዋና ልምምዶችን ያካትቱ ፡፡
• ጉልበቶችዎን ከጉዳት ለመጠበቅ እግርዎን ከፊትዎ ይልቅ በቀጥታ ከጉልበትዎ በታች ይምቱ ፣ ይህ ደግሞ ከመጠን በላይ የመውጣቱ ውጤት ሊሆን ይችላል። ቁልቁል ሲሮጥ ይህ በተለይ አስፈላጊ ነው ፡፡
• ረጅምና ቀጥ ያለ አከርካሪ ይያዙ እና በራስዎ ዘውድ በኩል ይረዝሙ ፡፡ ጥሩ አኳኋን እና የፊት እይታን ለመጠበቅ አስፈላጊ ጥንካሬን ለመገንባት የጭንቅላት እና የአንገት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡
• ከእግርዎ ምት ጋር እንዲጣጣም መተንፈስዎን ያስተባብሩ ፡፡ ይህ ዘና ያለ አኳኋን እንዲኖር ፣ የጡንቻን ውጥረት ለመቀነስ እና ኃይልን በብቃት ለመጠቀም ይረዳል።
• ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እጆቻችሁን ዘና በማድረግ እጆቻችሁን ከትከሻዎ ወደ ፊት እና ወደኋላ በማወዛወዝ ፡፡
• እጆቻችሁን በሰውነትዎ በኩል ከማቋረጥ ወይም የላይኛው አካልዎን ከመጠምዘዝ ይቆጠቡ ፡፡
• ሰውነትዎን ወደፊት ለማራመድ እንዲረዳዎ ደረትንዎን ትንሽ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡
• በእያንዳንዱ እርምጃ ከኋላዎ ካለው መሬት ወደላይ እና ወደ ፊት ይጫኑ ፡፡

ጉዳትን ለማስወገድ ምክሮች

በቅፅዎ ላይ ሲሰሩ ጉዳትን ለማስወገድ የሚረዱዎ ጥቂት ተጨማሪ ምክሮች እዚህ አሉ-

• በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን ለመቀነስ በወገብዎ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ተንቀሳቃሽነትን እና ተጣጣፊነትን ያሻሽሉ።
• በሰውነትዎ ላይ ትንሽ ጭንቀትን ለመቀነስ በደቂቃዎች ውስጥ የእርምጃዎችዎን ብዛት ይጨምሩ።
• የሩጫዎችዎን ቆይታ ፣ ጥንካሬ እና ድግግሞሽ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከጊዜ በኋላ ፍጥነትዎን እና ርቀትዎን ይገንቡ። ያስታውሱ ፣ ውጤቶች ጊዜ ይወስዳሉ ፡፡
• የጡንቻ ህመም ወይም የአካል ጉዳት ካለብዎት በተለይም የሚደጋገሙ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆዩ ከሆነ ለተገቢው ጊዜ እረፍት ይውሰዱ ፡፡
• ማንኛውም የአካል ጉዳት ካለብዎት ወደ አካላዊ ቴራፒስት ይመልከቱ ፡፡ ጉዳትዎን ማከም ፣ የችግሩን መንስኤ መለየት እና እንደገና እንዳይከሰት ለመከላከል አስፈላጊ እርማቶችን እንዲያደርጉ ይረዱዎታል ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆኑ ፣ አካላዊ ጭንቀት ካለብዎ ወይም በሩጫ ፕሮግራምዎ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ መድኃኒቶችን ከወሰዱ ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡
• ተስማሚ የሩጫ ጫማዎችን ይልበሱ ፡፡ በጣም የተጣበቁ ጫማዎችን ያስወግዱ ፡፡ ጫማዎን ብዙ ጊዜ ይተኩ።

ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ

ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር አንድ-ለአንድ መሥራት ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡ ከመዝናኛ እስከ ሙያዊ ሯጮች ያሉ ሁሉም ሰው ቢያንስ ለጥቂት ክፍለ ጊዜዎች ከሩጫ ፕሮ (ፕሮ ፕሮ) ጋር አብሮ በመስራት ተጠቃሚ መሆን ይችላል ፡፡

ወጥነት ፣ ተነሳሽነት እና ተጠያቂነት እንዲመሠርቱ በሚያግዝዎ ጊዜ ግላዊ ባለሙያ ግቦችዎን ለማሳካት ግለሰባዊ የሆነ አሰራርን እንዲፈጥሩ ሊረዳዎ ይችላል።

በተጨማሪም ፣ አንድ የሩጫ ባለሙያ ከእርስዎ ጎን ይሆናል ፣ እርስዎን እየነቀለ እና ስኬትዎን እንዲያከብሩ ይረዳዎታል ፡፡

በተለይም ለአካል ብቃት ወይም ለሩጫ አዲስ ከሆኑ ወይም ከሰውነትዎ ጋር ምንም ዓይነት ስጋት ካለዎት በተለይም በማስተካከል ፣ በሰውነት መካኒክ ወይም በቀድሞው ጉዳት ላይ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡

ከ 2015 የተደረገው ጥናት ለጉዳት ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ የሩጫ እንቅስቃሴን ለማሻሻል የእይታ ወይም የመስማት ግብረመልስ መቀበልን ውጤታማነት ያሳያል ፡፡

በመስታወት ውስጥ ቢመለከቱ ፣ ቪዲዮ ሲመለከቱ ወይም የቃል ፍንጮችን ሲቀበሉ ፣ ቅፅዎን ለማሻሻል ግብረመልስ ቁልፍ ነው ፡፡

አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ትክክለኛውን ቅጽ እድገትን እና ጥገናን ሊደግፍ እንዲሁም እርስዎ ያዳበሩትን ማንኛውንም መጥፎ ልምዶች ሊያቋርጡ ይችላሉ። ጽናትዎን እንዲያሻሽሉ እና ለጉዳት ተጋላጭነትን ለመቀነስ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ በትክክል እንዲሞቁ እና እንዲቀዘቅዙ እና እራስዎን ከመጠን በላይ ከመግፋት እንዲቆጠቡ በማገዝ ደህንነትዎ የተጠበቀ መሆንዎን ያረጋግጥልዎታል ፡፡ እንዲሁም ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ እንዲያዘጋጁ እና ከመሮጥዎ በፊት እና በኋላ ምን እንደሚመገቡ ለማወቅ ይረዱዎታል።

የመጨረሻው መስመር

ሩጫዎን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለማሸጋገር የሩጫ ቅጽዎን ማሻሻል በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡

በጣም ጥሩ ውጤቶችን ለማየት ከሩጫ ፕሮግራምዎ ጋር ይጣበቁ። በሁሉም እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ በሚጓዙበት ጊዜ ቀኑን ሙሉ ወደ አቋምዎ ግንዛቤን ይዘው ይምጡ ፡፡ የሩጫ ቅጽዎን ለመደገፍ ዋና ጥንካሬን በማዳበር ላይ ይሥሩ ፡፡