የፕሮቲን ንዝረት እንዴት ክብደት እና የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል

ይዘት

• የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ምንድን ነው?
• የፕሮቲን ንዝረት ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል
• የፕሮቲን ንዝረት ሜታቦሊዝምን ሊጨምር ይችላል
• የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ክብደትን እና የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል
• የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እንዲሁም የጡንቻን መጥፋት እና የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስን ይከለክላል
• ከክብደት መቀነስ በኋላ ክብደት እንደገና እንዳያገኝ የፕሮቲን ንዝረት ሊረዳ ይችላል
• የትኛው የፕሮቲን ዓይነት ምርጥ ነው?
• የመድኃኒት መጠን እና የጎንዮሽ ጉዳቶች
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

ክብደት ለመቀነስ ክብደት ያለው ጠቃሚ ንጥረ ነገር ፕሮቲን ነው ፡፡

በቂ ምግብ ማግኘት ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርግልዎታል ፣ የምግብ ፍላጎትዎን ይቀንሰዋል እንዲሁም ጡንቻ ሳይቀንሱ የሰውነት ስብን እንዲያጡ ይረዳዎታል ፡፡

የፕሮቲን መንቀጥቀጥ በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን ለመጨመር ቀላል መንገድ ሲሆን ክብደትን ለመቀነስ እንደሚያግዝ ታይቷል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና በክብደትዎ ላይ እንዴት እንደሚነኩ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ያብራራል ፡፡

የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ምንድን ነው?

የፕሮቲን ingredientsክ የፕሮቲን ዱቄትን ከውኃ ጋር በማቀላቀል የተሠሩ መጠጦች ናቸው ፣ ምንም እንኳን ሌሎች ንጥረ ነገሮች ብዙውን ጊዜም ቢጨመሩም ፡፡

በተለይም ጥራት ያላቸው ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ማግኘት ውስን በሚሆንበት ጊዜ ለአመጋገቡ ምቹ ተጨማሪ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች በየቀኑ የፕሮቲን ፍላጎቶችን እንዲያሟሉ ባያስፈልጋቸውም በተወሰነ ምክንያት የሚወስደውን መጠን መጨመር ቢያስፈልግዎት እንዲሁ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የፕሮቲን ዱቄትን መግዛት እና እራስዎ መቀላቀል ይችላሉ ፣ ግን እንዲሁ ቀደም ሲል የተሰሩ ፈሳሽ መንቀጥቀጥ ብዙ የተለያዩ ምርቶችን ማግኘት ይችላሉ።

በገበያው ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የፕሮቲን ዱቄት ዓይነቶች መካከል የሚከተሉት ናቸው ፡፡

• ዌይ ፕሮቲን በፍጥነት ተዋጠ ፣ በወተት ላይ የተመሠረተ። ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች () ይይዛል።
• የኬሲን ፕሮቲን በቀስታ ተዋጠ ፣ በወተት ላይ የተመሠረተ። ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች () ይይዛል።
• የአኩሪ አተር ፕሮቲን በእጽዋት ላይ የተመሠረተ እና ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይ containsል። እንዲሁም የአኩሪ አተር ኢሶፍላቮኖችን ይ ,ል ፣ ይህም አንዳንድ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል () ፡፡
• ሄምፕ ፕሮቲን: በእጽዋት ላይ የተመሠረተ እና ከፍተኛ ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ቅባቶች ፣ ግን በጣም አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ላይሲን ()።
• የሩዝ ፕሮቲን በእጽዋት ላይ የተመሠረተ እና በጣም አስፈላጊ በሆነው አሚኖ አሲድ ላይሲን ()።
• የአተር ፕሮቲን በእጽዋት ላይ የተመሠረተ እና በጣም አስፈላጊ ባልሆኑ አሚኖ አሲዶች ሳይስቲን እና ሜቲዮኒን ውስጥ [4]።

አንዳንድ ምርቶች የተለያዩ አይነት የፕሮቲን ዱቄት ድብልቅ ይዘዋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ብዙ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምርቶች እርስ በርሳቸው የአሚኖ አሲድ መገለጫ እንዲሟሉ ዓይነቶችን ያጣምራሉ።

የፕሮቲን መንቀጥቀጥ የተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶችን ይይዛል ፣ እያንዳንዱ የራሱ ባህሪ አለው ፡፡

የፕሮቲን ንዝረት ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል

ፕሮቲን በሁለት ዋና መንገዶች ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በመጀመሪያ ፣ እንደ GLP-1 ፣ PYY እና CCK ያሉ የምግብ ፍላጎትን የሚቀንሱ ሆርሞኖችን መጠን ከፍ ያደርገዋል ፣ እንዲሁም ረሃብን ሆረሊን (፣ ፣ ፣ ፣) ደረጃን ይቀንሳል ፡፡

በሁለተኛ ደረጃ ፣ ፕሮቲን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ይረዳዎታል (,) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ ተሳታፊዎች በቀኑ ውስጥ እስከ 135 ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ ረድቷቸዋል () ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ በክብደት መቀነስ አመጋገብ ላይ የነበሩ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ወንዶች የፕሮቲን መጠናቸውን ከጠቅላላው ካሎሪ ወደ 25% ከፍ አደረጉ ፡፡ ይህ ጭማሪ ፍላጎታቸውን በ 60% እና በሌሊት መክሰስ በግማሽ () ቀንሷል ፡፡

ከጠቅላላው ካሎሪ ውስጥ ከ 15% ወደ 30% የሚሆነውን የፕሮቲን መጠን መጨመር በሌላ ጥናት ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች ክፍሎቻቸውን ለመገደብ ሳይሞክሩ በየቀኑ 441 ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲጠቀሙ ረድቷቸዋል ፡፡

ከዚህም በላይ በ 12 ሳምንቱ የጥናት ጊዜ መጨረሻ በአማካይ 11 ፓውንድ (5 ኪ.ግ.) አጥተዋል ፡፡

እነዚህ መንቀጥቀጥዎች በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን ለመጨመር አመቺ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ በጣም ብዙ አሁንም ወደ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ሊያስከትል እንደሚችል ያስታውሱ ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ከ 20-80 ግራም ፕሮቲን ያካተቱ kesክ በችክታቸው ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን ምንም ይሁን ምን በ 50-65% ረሃብን ቀንሷል ፡፡

ስለዚህ ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ረሃብን ለመቀነስ በአንድ መንቀጥቀጥ 20 ግራም በቂ ይመስላል።

ፕሮቲን በረሃብ ሆርሞኖችዎ ላይ ተጽዕኖ በመፍጠር የምግብ ፍላጎትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ይህም ትንሽ እንዲመገቡ እና የሰውነት ስብ እንዲቀንሱ ይረዳዎታል።

የፕሮቲን ንዝረት ሜታቦሊዝምን ሊጨምር ይችላል

ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን መውሰድ (ሜታቦሊዝምዎን) ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ በየቀኑ በትንሹ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይረዳዎታል (,).

ይህ በከፊል ነው ምክንያቱም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ - በተለይም ከብርታት ስልጠና ጋር ሲደባለቅ - ጡንቻን ለመገንባት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ጡንቻዎ ከስብ የበለጠ ካሎሪን ስለሚያቃጥል ይህ ተፈጭቶዎን ሊያፋጥን ይችላል።

አንድ ጥናት ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ተሳታፊዎች በሳምንት በ 200 ወይም በ 0 ግራም ተጨማሪ ፕሮቲን እንዲንቀጠቀጡ ሰጠ ፡፡

ለፕሮቲን የተሰጡት የ 13 ሳምንት የሥልጠና መርሃግብር ተከትሎ 2.8 ፓውንድ (1.3 ኪ.ግ.) የበለጠ ክብደት አግኝተዋል () ፡፡

በሌላ ጥናት ተመራማሪዎች በቀን 0.5 ግ / ፓውንድ ወይም 1.1 ግ / ፓውንድ (1.2 ግ / ኪግ ወይም 2.4 ግ / ኪግ) ፕሮቲን የሚያቀርቡ ምግቦችን እና መንቀጥቀጥን ለተሳታፊዎች ሰጡ ፡፡

ከ 6 ሳምንታት በኋላ በከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ላይ ያሉ 2.4 ፓውንድ (1.1 ኪ.ግ) የበለጠ ጡንቻ አግኝተው 2.9 ፓውንድ (1.3 ኪ.ግ) የበለጠ ስብ () አጥተዋል ፡፡

ሆኖም ክብደት በሚቀንሱበት ወቅት ጡንቻን የማግኘት ችሎታዎ ቀደም ሲል በነበረዎት የጡንቻ መጠን ላይ ሊመሰረት እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል ()

ፕሮቲን እንዲዋሃዱ እና እንዲዋሃዱ በሚያስፈልጉት የካሎሪዎች ብዛት ምክንያት ሜታቦሊዝምንም ሊጨምር ይችላል ፡፡ ይህ የምግብ የሙቀት ውጤት (TEF) በመባል ይታወቃል ፡፡

ለምሳሌ በምግብ መፍጨት ወቅት ከ15-30% የሚሆኑት የፕሮቲን ካሎሪዎች የሚቃጠሉ ሲሆን ከ 5 እስከ 10 በመቶ የሚሆነው የካርበሪ ካሎሪ እና ከ0-3% የስብ ካሎሪዎች ብቻ በምግብ መፍጨት ወቅት ይቃጠላሉ ፡፡

ፕሮቲን ብዙ ምግብን በመፍጨት እና በመለዋወጥ ስለሚጠቀም ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ከስብ የበለጠ ካሎሪን የሚያቃጥል ጡንቻ እንዲገነቡ ይረዳዎታል ፡፡

የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ክብደትን እና የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል

ተመራማሪዎቹ በአጠቃላይ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገቦች የበለጠ ስብን በተለይም ከሆድ አካባቢ የሚገኘውን ስብ እንዲያጡ ሊረዱዎት እንደሚችሉ ይስማማሉ (,).

በአንድ ጥናት ውስጥ የፕሮቲን መጠን 25% ካሎሪዎችን በሚሰጥ አመጋገብ ላይ ያሉ ተሳታፊዎች ግማሽ ያንን ከሚመገቡት (ከ 12 ወራት በኋላ) 10% የበለጠ የሆድ ስብን አጥተዋል ፡፡

በሌላ ውስጥ ደግሞ በቀን ተጨማሪ 56 ግራም whey ፕሮቲን የሚሰጣቸው ተሳታፊዎች በ 23 ሳምንቱ የጥናት ጊዜ ማብቂያ ላይ ተጨማሪ 5 ፓውንድ (2.3 ኪ.ግ.) የበለጠ አጥተዋል ፣ ምንም እንኳን በምግብ ውስጥ ሌላ ማንኛውንም ነገር ባይገነዘቡም () ፡፡

የተለየ ጥናት የተለያዩ የክብደት መቀነስ አመጋገቦችን ውጤት ይነፃፀራል ፡፡ ተጨማሪ ፕሮቲን የሚወስዱ ተሳታፊዎች በ 3 ወሮች ውስጥ 31 ፓውንድ (14.1 ኪ.ግ) አጥተዋል - አነስተኛ ከሚመገቡት ደግሞ 23% ይበልጣል ፡፡

በአንድ የመጨረሻ ጥናት ውስጥ ከፕሮቲን ውስጥ 30% ካሎሪዎችን የሚሰጡ አመጋገቦች ላይ ተሳታፊዎች ከ 15% ካሎሪ ከሚሰጡት (8,7 ፓውንድ) (3.7 ኪ.ግ) በላይ ካጡ ፡፡

በየቀኑ የፕሮቲን መጠንን ለመጨመር የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ምቹ መንገዶች ናቸው ፡፡ ይህ በተለይ ከመካከለኛው ክፍልዎ አካባቢ የስብ መጥፋትን ለማሳደግ ይረዳል ፡፡

የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እንዲሁም የጡንቻን መጥፋት እና የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስን ይከለክላል

የክብደት መቀነስ አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ ጡንቻዎን እንዲያጡ ያደርጉዎታል ፣ ይህም የሰውነትዎን ፍጥነት መቀነስ ይችላል። ከአመጋገብ ከወጡ በኋላ ይህ ሁሉንም ክብደት መልሶ ለማግኘት (እና የበለጠ) ቀላል ያደርገዋል።

ከፕሮቲን ጥንካሬ ጋር ተዳምሮ ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን የዚህ የጡንቻን መጥፋት እና የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስን ለመከላከል ይረዳል (፣ ፣) ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ተመራማሪዎቹ እንደተናገሩት የተሳታፊዎች ተፈጭቶ ክብደት ግማሽ ያህሉ ከሚሰጠው አመጋገብ ይልቅ 36% ካሎሪዎችን እንደ ፕሮቲን በማቅረብ ክብደት መቀነስ በሚለው ምግብ ላይ ቀንሷል ፡፡

መረጃዎች እንደሚያሳዩት ክብደትን ለመቀነስ የአመጋገብ ስርዓት አካል ሆኖ በየቀኑ የፕሮቲን ጮክ መጠቀሙ የጡንቻን ጥገና እስከ ሶስት ተኩል እጥፍ የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል ፡፡

የአትሌቶች ጥናት ከፕሮቲን ውስጥ 35% ወይም 15% ካሎሪን ከሚሰጡ የክብደት መቀነስ አመጋገቦችን ጋር አነፃፅሯል ፡፡ ሁለቱም ምግቦች ተሳታፊዎች ተመሳሳይ መጠን ያለው ስብ እንዲያጡ ረድተዋል ፣ ግን ብዙ ፕሮቲን የሚወስዱ ሰዎች 38% ያነሰ የጡንቻን ብዛት አጥተዋል () ፡፡

አንድ የቅርብ ጊዜ ግምገማ በየቀኑ ከ 0.5 ግራም / ፓውንድ (ከ 1.0 ግ / ኪግ) በላይ የፕሮቲን ክብደት መቀነስ አመጋገቦች በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች የበለጠ ጡንቻን እንዲይዙ እና የበለጠ ስብ እንዲቀንሱ እንደሚረዳቸው አመልክቷል ፡፡

በክብደት መቀነስ ምግብ ወቅት የሚበላሹ የፕሮቲን መንቀጥቀጥዎች የጡንቻን መቀነስ እና የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡ ይህ በተለይ ከጠንካራ ስልጠና ጋር በማጣመር ውጤታማ ነው ፡፡

ከክብደት መቀነስ በኋላ ክብደት እንደገና እንዳያገኝ የፕሮቲን ንዝረት ሊረዳ ይችላል

የፕሮቲን ተፅእኖ በሜታቦሊዝም ፣ በምግብ ፍላጎት እና በጡንቻዎች ብዛት ላይ እንዲሁ ለማጣት ጠንክረው የሠሩትን ስብ እንዳትመልሱ ያደርግዎታል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ብዙ ፕሮቲን የሰጡ ተሳታፊዎች ክብደታቸውን ቀንሰዋል እና ውጤታቸው አነስተኛ ከሚሰጣቸው በተሻለ ተጠብቀዋል ፡፡

በእርግጥ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ቡድን ከጠፋው ክብደት ውስጥ 9 በመቶውን ብቻ መልሷል ፣ ዝቅተኛ የፕሮቲን ቡድን ደግሞ 23% () ተመልሷል ፡፡

ሌላ ጥናት የክብደት መቀነስ ጣልቃ ገብነትን ላጠናቀቁ ተሳታፊዎች በቀን 48.2 ግራም ፕሮቲን የሚሰጥ ተጨማሪ ምግብ ይሰጣቸዋል ፡፡

ተጨማሪውን ከተሰጡት ጋር ሲነፃፀር ተጨማሪውን የወሰዱ ተሳታፊዎች ከምግብ በኋላ የበለጠ የተሰማቸው እና ከ 6 ወር በኋላ 50% ያነሰ ክብደታቸውን መልሰው አግኝተዋል ፡፡

አንድ የተለየ ጥናት በቀን 30 ግራም ፕሮቲን ብቻ ከሚሰጥ ተጨማሪ ንጥረ ነገር ጋር ተመሳሳይ ውጤቶችን ተመልክቷል ፣ እንደገናም የበለጠ ጥሩ እንዳልሆነ እንደገና ያሳያል ()።

ተጨማሪ ፕሮቲን ፣ ከሻክ ወይም ከሙሉ ምግቦች ፣ ክብደት ከቀነሰ በኋላ ተመልሰው የሚመለሱትን የክብደት መጠን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

የትኛው የፕሮቲን ዓይነት ምርጥ ነው?

የተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶች በሰውነት ላይ የተለያዩ ውጤቶች አሏቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ በአጭር ጊዜ ውስጥ የረሃብ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያግዝዎ ከኬቲን የበለጠ በፍጥነት ይዋጣል ().

አንድ ጥናት እንዳመለከተው በቀን 56 ግራም whey ፕሮቲን ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ተሳታፊዎች ተመሳሳይ የአኩሪ አተር ፕሮቲን () መጠን 5 ፓውንድ (2.3 ኪ.ግ) የበለጠ ስብ እንዲያጡ ረድቷል ፡፡

ሌላው ክብደትን በሚቀንሱበት ወቅት የጡንቻን የመገንባትን ችሎታ ከአኩሪ አተር ፕሮቲን () በተሻለ በ 3 እጥፍ የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል ፡፡

ይህ እንዳለ ሆኖ ፣ ሁሉም ጥናቶች whey የላቀ እንደሆነ አይስማሙም። ለምሳሌ ፣ አንድ ዘገባ እንደሚያመለክተው ፈጣን ረሃብን የመቀነስ ውጤት በምግብ ውስጥ በሚጠቀሙት የካሎሪ መጠን ላይ ምንም ልዩነት አይታይም () ፡፡

በተጨማሪም ፣ በርካታ ግምገማዎች whey ፣ አኩሪ አተር ፣ ሩዝ ወይም የእንቁላል-ፕሮቲን ማሟያዎችን በመጠቀም እኩል የስብ ጥፋትን ያመለክታሉ (፣) ፡፡

ሊታሰብበት የሚገባ አንድ የመጨረሻ ነገር የፕሮቲን ጥራት ነው ፡፡

ዌይ ፣ ኬስቲን እና አኩሪ አተር ሰውነትዎ የሚፈልገውን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዘዋል ፡፡

በሌላ በኩል ሩዝ እና ሄምፕ ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ በሆነው አሚኖ አሲድ ላይሲን ውስጥ አነስተኛ ሲሆን የአተርም ፕሮቲን አላስፈላጊ ባልሆኑ አሚኖ አሲዶች ሳይስቲን እና ሜቲዮኒን ውስጥ አነስተኛ ነው ፡፡

ይህ እንዳለ ሆኖ መንቀጥቀጥ በአመጋገብዎ ውስጥ ብቸኛው የፕሮቲን ምንጭ ካልሆነ በስተቀር እነዚህ ጉድለቶች ችግር ላይፈጥሩ ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም ብዙ እጽዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ዱቄቶች የተለያዩ ምንጮችን ያቀላቅላሉ ስለሆነም ድብልቁ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይይዛል ፡፡

በመጨባበጥዎ ውስጥ ያለዎት ትክክለኛ የፕሮቲን ዱቄት ለስብ መቀነስ ዋና ለውጥ ማምጣት የለበትም ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች ለ whey ጠቀሜታ ያሳያሉ ፣ ግን ማስረጃው ድብልቅ ነው ፡፡

የመድኃኒት መጠን እና የጎንዮሽ ጉዳቶች

በቀን 1 መንቀጥቀጥ መውሰድ ለመጀመር ጥሩ መንገድ መሆን አለበት ፡፡

በጩኸት ውስጥ ከ 1 ወይም ከ 2 ስፖት የፕሮቲን ዱቄት ጋር ከምግብ በፊት ወይም በምግብ ፋንታ መውሰድ ጥሩ ነው ፡፡

ከውሃ ፣ ከአይስ እና ምናልባትም በብሌንደር ውስጥ አንድ የፍራፍሬ ቁራጭ መቀላቀል ጣፋጭ እና አርኪ መንቀጥቀጥን ለመፍጠር ቀላሉ መንገድ ነው ፡፡

እንደ ላክቶስ የማይታገሱ እና በ whey ወይም በኬሲን የተሰሩ ንዝረትን የሚጠጡ ከሆነ እንደ እብጠት ፣ ቁርጠት ፣ ጋዝ እና ተቅማጥ ያሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡

እንደ እንቁላል ፣ አተር ፣ አኩሪ አተር ፣ ሄምፕ ወይም ሩዝ የፕሮቲን ዱቄት ካሉ የወተት ተዋጽኦዎች ያልተገኙ ወደ ፕሮቲን ዱቄቶች በመለወጥ እነዚህን ምልክቶች በቀላሉ ማስወገድ ይቻላል ፡፡

ልብ ይበሉ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገቦች በአንድ ወቅት በኩላሊት እና በአጥንት ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ተብሎ ይታሰብ ነበር ፣ ግን አዳዲስ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ እውነት አይደለም ፡፡

በእርግጥ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን በጤናማ ሰዎች ላይ ምንም ዓይነት የኩላሊት ጉዳት እንደሚያመጣ በጭራሽ አልታየም ፡፡ ሆኖም ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦች አሁን ካሉ የኩላሊት ችግሮች ጋር ላሉት ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ (፣) ፡፡

ፕሮቲን እንዲሁ ለአጥንት መፈጠር እና ለመጠገን አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው ፣ ግምገማዎች እንደሚያሳዩት የአጥንት ጤናን ለማሻሻል አመጋገብዎን የሚገድቡበት ምንም ምክንያት የለም (፣) ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቀን ከ 0.5-1.0 ግ / ፓውንድ (1.2-2.2 ግ / ኪግ) መካከል ያለው አጠቃላይ የፕሮቲን መጠን ለክብደት መቀነስ በጣም ጠቃሚ ውጤቶችን ይሰጣል ፡፡

ይህ የፕሮቲን መጠን በመደበኛነት በአንድ ቀን ውስጥ ከሚጠቀሙባቸው ካሎሪዎች መካከል ከ25-35% አካባቢን ይወክላል እናም በአጠቃላይ ደህና ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡

ስለዚያ የበለጠ እዚህ ማንበብ ይችላሉ-በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን መመገብ አለብዎት?

በቀን አንድ መንቀጥቀጥ መውሰድ በ 1 ወይም 2 ስፕሊት ፕሮቲኖች ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች የምግብ መፍጫ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያጋጥማቸው ይችላል ፡፡

የቤት መልእክት ይውሰዱ

ብዙ ሰዎች መንቀጥቀጥ ሳይጠቀሙ በቀላሉ በቂ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ይህ እንዳለ ሆኖ እነዚህ ተጨማሪዎች በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን ለመጨመር ቀላል ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጣፋጭ መንገድ ናቸው ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ከሻኪዎች ውስጥ ያለው ተጨማሪ ፕሮቲን ረሃብ እንዲቀንስ ይረዳዎታል ፣ ክብደትን በፍጥነት እንዲቀንሱ እና የጠፋውን ስብ የመመለስ እድልን ለመቀነስ ይረዳዎታል።