Polenta: የተመጣጠነ ምግብ ፣ ካሎሪ እና ጥቅሞች

ይዘት

• Polenta የአመጋገብ እውነታዎች
• Polenta ጤናማ ነው?
• በውስብስብ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ
• በአግባቡ ለደም-ስኳር-ተስማሚ
• በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ
• ከግሉተን ነጻ
• ዋልታ እንዴት እንደሚሰራ
• የመጨረሻው መስመር

የበሰለ እህልን ሲያስቡ እድሉ ስለ ኦትሜል ፣ ሩዝ ወይም ኪኖአዎ ያስባሉ ፡፡

ምንም እንኳን በቆሎ ዱቄት መልክ ጥቅም ላይ ሲውል እንደ የበሰለ የእህል ጎን ምግብ ወይም እንደ እህል ሊደሰት ቢችልም በቆሎ ብዙውን ጊዜ ችላ ተብሏል።

ፖሌንታ በጨው ውሃ ውስጥ የተፈጨ የበቆሎ ዱቄት በማብሰል የተሰራ ጣፋጭ ምግብ ነው ፡፡ እህሎቹ ውሃ በሚቀበሉበት ጊዜ ለስላሳ እና ወደ ክሬማ ፣ ገንፎ መሰል ምግብ ይለወጣሉ ፡፡

ለተጨማሪ ጣዕም ዕፅዋትን ፣ ቅመሞችን ወይም የተጠበሰ አይብ ማከል ይችላሉ ፡፡

መነሻው ከሰሜን ጣሊያን ነው ፣ ዋልታ ዋጋው ርካሽ ፣ ለመዘጋጀት ቀላል እና እጅግ በጣም ሁለገብ ነው ፣ ስለሆነም ማወቅ በጣም ጠቃሚ ነው።

ይህ ጽሑፍ የፖሌንታን አመጋገብ ፣ የጤና ጥቅሞች እና አጠቃቀሞች ይገመግማል።

Polenta የአመጋገብ እውነታዎች

ያለ አይብ ወይም ክሬም ያለ ሜዳ polenta ካሎሪ በመጠኑ አነስተኛ ነው እናም ብዙ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ችላ የሚባሉ መጠኖችን ይ containsል ፡፡ በተጨማሪም እንደ ሌሎች እህሎች ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው ፡፡

በውኃ ውስጥ የበሰለ የ 3/4-ኩባያ (125 ግራም) ምሰሶ ይሰጣል (, 2):

• ካሎሪዎች 80
• ካርቦሃይድሬት 17 ግራም
• ፕሮቲን 2 ግራም
• ስብ: ከ 1 ግራም በታች
• ፋይበር: 1 ግራም

እንዲሁም በቧንቧ ውስጥ የታሸጉ ቀድመው የተሰጡ ምሰሶዎችን መግዛት ይችላሉ። ንጥረ ነገሮቹ ውሃ ፣ የበቆሎ ዱቄት እና ምናልባትም ጨው ብቻ እስከሆኑ ድረስ የአመጋገብ መረጃው ተመሳሳይ መሆን አለበት ፡፡

አብዛኛው የታሸገ እና የተስተካከለ ምሰሶ የተሠራው ከተበላሸ ከቆሎ ነው ፣ ማለትም ጀርም - የበቆሎ ፍሬ ውስጠኛው ክፍል ተወግዷል ማለት ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ እንደ ሙሉ እህል አይቆጠርም ፡፡

ጀርሙ አብዛኛው ስብ ፣ ቢ ቫይታሚኖች እና ቫይታሚን ኢ የሚከማቹበት ነው ፡፡ ይህ ማለት ተህዋሲያንን ማስወገድም ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አብዛኞቹን ያስወግዳል ማለት ነው። ስለሆነም የታሸገ ዋልታ ወይም የተራቆተ የበቆሎ ዱቄት ዕድሜያቸውን ከፍ ያደርጉታል ፣ ምክንያቱም ሰውነትን ለመለወጥ አነስተኛ ስብ ስለሚኖር () ፡፡

የሚመርጡ ከሆነ እንዲሁም ሙሉውን የእህል ዱቄት በመምረጥ በፋይበር እና በቪታሚኖች የበለፀገ ፖሌንታ እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ - በቀላል ንጥረ ነገር መለያ ላይ “ሙሉ በቆሎን” የሚሉትን ቃላት ይፈልጉ።

ከውሃ ይልቅ ዋልታውን በወተት ውስጥ ማብሰል ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ሊጨምር ይችላል ነገር ግን የካሎሪ ብዛትንም ይጨምራል ፡፡

እንደ ሩዝ ሁሉ ፣ ዋልታ ብዙውን ጊዜ እንደ ሌሎች ምግቦች እንደ ጎን ምግብ ወይም መሠረት ነው ፡፡ የተሟላ ምግብ ለማዘጋጀት ከፕሮቲን እና ከስብ አነስተኛ ነው ፣ እና ከስጋዎች ፣ ከባህር ምግቦች ወይም ከአይብ ጋር በደንብ ይጣመራሉ።

ፖሌንታ የጣሊያን ገንፎ የመሰለ ምግብ ነው የበቆሎ ዱቄትን በውሃ እና በጨው በማብሰል ፡፡ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ነው ነገር ግን መጠነኛ ካሎሪዎች አሉት። ተጨማሪ ፋይበር እና አልሚ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት ከተበላሸ የበቆሎ ዱቄት ይልቅ በጥራጥሬ ያድርጉት ፡፡

Polenta ጤናማ ነው?

በዓለም ላይ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ የእህል ሰብሎች አንዱ በቆሎ ነው ፡፡ በእርግጥ ለ 200 ሚሊዮን ሰዎች (2 ፣ 4) ዋና እህል ነው ፡፡

በራሱ የበቆሎ ዱቄት የተሟላ ንጥረ ምግቦችን ምንጭ አያቀርብም ፡፡ ሆኖም ከሌሎች ገንቢ ምግቦች ጋር አብሮ ሲመገብ በጤናማ አመጋገብ ውስጥ ቦታ ሊኖረው ይችላል ፡፡

በውስብስብ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ

የበቆሎ ዱቄት እና ዋልታ ለማዘጋጀት የሚያገለግለው የበቆሎ ዓይነት በበጋው ውስጥ ከሚወዱት ጣፋጭ በቆሎ የተለየ ነው ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍ ያለ የከዋክብት አይነት የእርሻ በቆሎ ነው ፡፡

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ከቀላል ካርቦሃይድሬትስ ይልቅ በዝግታ ይፈጫሉ ፡፡ ስለሆነም ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ኃይል እንዲሰጡ ይረዱዎታል ፡፡

አሚሎዝ እና አሚሎፔቲን በስታርች (2) ውስጥ ሁለት ዓይነት የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ናቸው ፡፡

አሚሎዝ - መፈጨትን ስለሚቋቋም የመቋቋም ችሎታ ያለው ስታርች በመባልም ይታወቃል - በቆሎ ዱቄት ውስጥ ካለው ስታርች 25% ይይዛል ፡፡ ከጤናማ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ጋር የተቆራኘ ነው። የተቀረው ስታርች አሚሎፔቲን ነው ፣ እሱም ይሟሟል (2 ፣ 4) ፡፡

በአግባቡ ለደም-ስኳር-ተስማሚ

Glycemic index (GI) የተሰጠው ምግብ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በ1-100 በሆነ መጠን ከፍ ሊያደርግ እንደሚችል ያሳያል ፡፡ Glycemic load (GL) አንድ ምግብ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ እንዴት ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል ለመወሰን በአገልግሎት መጠን ውስጥ ምክንያቶች ያሉት እሴት ነው ፡፡

ፖልታታ በስታርት ካርቦሃይድሬት የተሞላ ቢሆንም ፣ መካከለኛ GI 68 አለው ፣ ይህም ማለት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት ከፍ ማድረግ የለበትም ማለት ነው። እሱ ደግሞ ዝቅተኛ GL አለው ፣ ስለሆነም ከተመገቡ በኋላ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በጣም እንዲጨምር ሊያደርግ አይገባም ()።

ያ ማለት ፣ የጂአይ እና ጂኤል ምግቦች በተመሳሳይ ጊዜ በሚበሉት ሌላ ነገር ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ማወቅ አስፈላጊ ነው።

የስኳር በሽታ ካለብዎ የአሜሪካ የስኳር ህሙማን ማህበር ከምግብ ክፍሎቹ glycemic ልኬቶች () ይልቅ በምግብዎ ውስጥ ባለው አጠቃላይ የካርቦ ይዘት ላይ ትኩረት እንዲያደርግ ይመክራል ፡፡

ያ ማለት እንደ 3/4 ኩባያ (125 ግራም) ባሉ አነስተኛ የፖላታ ክፍሎች ላይ መጣበቅ እና ሚዛንን ለመጠበቅ ከአትክልቶችና ስጋዎች ወይም ዓሳ ጋር ካሉ ምግቦች ጋር ማጣመር አለብዎት ማለት ነው።

በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ

ዋልታ ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ የሚውለው ቢጫው የበቆሎ ሥጋ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሴሎች ከኦክሳይድ ጉዳት ለመከላከል የሚረዱ ውህዶች (ንጥረ-ነገሮች) ፀረ-ኦክሳይድኖች ምንጭ ነው ፡፡ ይህን ሲያደርጉ የተወሰኑ ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸውን በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ሊረዱዎት ይችላሉ (, 9).

በቢጫ የበቆሎ ዱቄት ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆኑት ፀረ-ኦክሳይድ ካሮቶኖይዶች እና ፊኖሊክ ውህዶች ናቸው (9)።

ካሮቴኖይዶች ካሮቲን ፣ ሉቲን እና ዘአዛንታይን እና ሌሎችም ይገኙበታል ፡፡ እነዚህ ተፈጥሯዊ ቀለሞች የበቆሎ ዱቄቱን ቢጫ ቀለሙን ይሰጡታል እንዲሁም ከእድሜ ጋር ተያያዥነት ያላቸው የማጅራት መበላሸት እና እንዲሁም የልብ ህመም ፣ የስኳር በሽታ ፣ ካንሰር እና የመርሳት በሽታ () ካሉ የአይን በሽታዎች ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

በቢጫ የበቆሎ ዱቄት ውስጥ የፎኖሊክ ውህዶች ፍሎቮኖይዶችን እና ፊኖሊክ አሲዶችን ያካትታሉ። ለአንዳንዶቹ መራራ ፣ መራራ እና ጠማማ ጣዕሞች ተጠያቂዎች ናቸው (9 ፣)።

እነዚህ ውህዶች ከዕድሜ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን በሽታዎች በፀረ-ሙቀት-አማቂ ባህሪያቸው ለመቀነስ ይረዳሉ ተብሎ ይታሰባል ፡፡ በተጨማሪም በመላው ሰውነት እና አንጎል ውስጥ እብጠትን ለማገድ ወይም ለመቀነስ ይረዳሉ (9,)።

ከግሉተን ነጻ

በቆሎ ፣ እና ስለሆነም የበቆሎ ዱቄት በተፈጥሮው ከግሉተን ነፃ ነው ፣ ስለሆነም ከ gluten ነፃ ምግብን ከተከተሉ ፖሌንታ ጥሩ የእህል ምርጫ ሊሆን ይችላል።

አሁንም ቢሆን ንጥረ ነገሩን መለያ በጥንቃቄ መመርመር ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ አንዳንድ አምራቾች ከግሉተን የያዙ ንጥረ ነገሮችን ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ወይም ምርቱ የግሉቲን ንጥረ ነገሮችን በሚይዝ ተቋም ውስጥ ሊመረቱ ይችላሉ ፣ ይህም የመስቀል ብክለትን አደጋ ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ብዙ የንግድ ምልክቶች (ምርቶች) ምርቶቻቸው በመለያው ላይ ከግሉተን ነፃ እንደሆኑ ይናገራሉ ፡፡

ፖለንታ አይኖችዎን ለመጠበቅ እና ለአንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነትን ለመቀነስ የሚረዳ ጤናማ ከግሉተን ነፃ የሆነ እህል እና ጥሩ የፀረ-ሙቀት አማቂ ምንጭ ነው ፡፡ በተመጣጣኝ መጠን መጠን እስከተጣበቁ ድረስ በደምዎ ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊኖረው አይገባም።

ዋልታ እንዴት እንደሚሰራ

ፖሌንታ ለማዘጋጀት ቀላል ነው ፡፡

አንድ ኩባያ (125 ግራም) ደረቅ የበቆሎ ዱቄት ሲደመር 4 ኩባያ (950 ሚሊ ሊት) ውሃ ከ4-5 ኩባያ (950-188 ሚሊ ሊ) የፖሌንታ ያደርገዋል ፡፡ በሌላ አገላለጽ ፣ ፖሌንታ ከአራት እስከ አንድ የውሃ ውሀን ከቆሎ ዱቄት ይጠይቃል ፡፡ እንደፍላጎቶችዎ እነዚህን መለኪያዎች ማስተካከል ይችላሉ ፡፡

ይህ የምግብ አሰራር አንድ ክሬም ያለው ዋልታ ይሠራል ፡፡

• 4 ኩባያ (950 ሚሊ ሊት) ትንሽ የጨው ውሃ ወይም ክምችት በሸክላ ውስጥ አፍልተው ይምጡ ፡፡
• 1 ኩባያ (125 ግራም) የታሸገ ፖልታ ወይም ቢጫ የበቆሎ ዱቄት ይጨምሩ።
• በደንብ ያጣቅሉት እና እሳቱን ወደ ዝቅተኛ ይቀንሱ ፣ ምሰሶው እንዲበቅል እና እንዲወፍር ያስችለዋል።
• ማሰሮውን ይሸፍኑ እና ፖሌንታው ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች እንዲበስል ያድርጉት ፣ በየ 5-10 ደቂቃዎች በማነሳሳት ወደ ታች እንዳይጣበቅ እና እንዳይቃጠል ፡፡
• ፈጣን ወይም በፍጥነት የሚያበስል ዋልታ የሚጠቀሙ ከሆነ ምግብ ለማብሰል ከ3-5 ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳል ፡፡
• ከተፈለገ ዋልታውን ተጨማሪ ጨው ፣ የወይራ ዘይት ፣ የተከተፈ የፓርማሲያን አይብ ወይም ትኩስ ወይም የደረቁ ዕፅዋትን ያብሱ ፡፡

በተጋገረ ፖሌንታ ላይ ሙከራ ማድረግ ከፈለጉ የበሰለውን ዋልታ ወደ መጋገሪያ መጥበሻ ወይም ድስ ውስጥ ያፍሱ እና በ 350 ° ፋ (177 ° ሴ) ለ 20 ደቂቃ ያህል ያብሱ ፣ ወይም ጠንካራ እና ትንሽ ወርቃማ ይሁኑ ፡፡ ቀዝቀዝ ያድርጉት እና ለማገልገል ወደ አደባባዮች ይቁረጡ ፡፡

የደረቀ የበቆሎ ሥጋን በቀዝቃዛና ደረቅ ቦታ ውስጥ አየር ውስጥ በማይገባ መያዣ ውስጥ ያከማቹ እና ወቅታዊውን ያስታውሱ ፡፡ በአጠቃላይ ፣ የተወሳሰበ የፖሌንታ ረጅም ዕድሜ የመቆየት እና ለ 1 ዓመት ያህል ሊቆይ ይገባል ፡፡

ሙሉ እህል የበቆሎ ዱቄት በተለምዶ በ 3 ወራቶች ውስጥ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። እንደ አማራጭ የመቆያ ዕድሜን ለማራዘም በማቀዝቀዣዎ ወይም በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ያከማቹ ፡፡

ከተዘጋጀ በኋላ ዋልታ በማቀዝቀዣዎ ውስጥ መቀመጥ እና ከ3-5 ቀናት ውስጥ መደሰት አለበት ፡፡

ፖሌንታ ለማብሰል ቀላል እና ውሃ እና ጨው ብቻ ይፈልጋል ፡፡ ፈጣን ወይም ፈጣን-ምግብ ማብሰል ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳል ፣ መደበኛ የፖሊንታ ደግሞ ከ30-40 ደቂቃዎች ይወስዳል። ደረቅ የበቆሎ ዱቄትን በትክክል ማከማቸቱን ያረጋግጡ እና በጥቅሉ ላይ ባሉት ምርጥ ቀኖች መሠረት ይጠቀሙበት።

የመጨረሻው መስመር

መነሻውን ከሰሜን ጣሊያን የመጣው ፖሌንታ ለመዘጋጀት ቀላል እና ከመረጡት የፕሮቲን ምንጭ ወይም ከአትክልቶች ጋር እንደ ተጣመረ የጎን ምግብ ነው ፡፡

ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ እንዲሰማዎት የሚያግዙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ከፍተኛ ነው ፣ ግን በካሎሪ በጣም ብዙ አይደለም ፡፡ በተፈጥሮም ከግሉተን ነፃ ነው ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ አመጋገብን ለሚከተል ማንኛውም ሰው ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ምሰሶ አንዳንድ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት ፡፡ ዓይኖችዎን ለመጠበቅ የሚረዱ በካሮቴኖይዶች እና ሌሎች ፀረ-ኦክሳይድኖች የተሞላ እና ለአንዳንድ በሽታዎች ተጋላጭነትን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ከፖሌንታ በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት ፣ ከተበላሸ የበቆሎ ዱቄት ይልቅ በሙሉ እህል የበቆሎ ዱቄት ያዘጋጁት።