ይህንን ይሞክሩ-ቢስፕስዎን የሚሠሩ 3 Pሻፕ ልዩነቶች

ይዘት

• ምን ማድረግ ይችላሉ
• እንዴት huሽፕ ማድረግ እንደሚቻል
• ቢስፕስዎን እንዴት ማነጣጠር እንደሚቻል
• 1. የተጠጋ አቋም መግፋት
• 2. በተገላቢጦሽ እጆች ውስጥ pusሻፕ ውስጥ
• 3. አንድ-የታጠቀ huሽፕ
• ሊታሰብባቸው የሚገቡ ነገሮች
• ሌሎች በቢስፕስ ላይ ያተኮሩ ልምምዶች
• የመጨረሻው መስመር

ምን ማድረግ ይችላሉ

አንድ መደበኛ huሽፕ የ pectorals (የደረት ጡንቻዎች) ፣ ዴልቶይድስ እና ትሪፕስፕስዎን ያነጣጥራል ፡፡

ነገር ግን ዋናዎን ከተሳተፉ እና ግጭቶችዎን ካነቁ ይህ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ የላይኛው አካልዎን ብቻ ሊያሳድግ ይችላል ፡፡

ቢስፕስዎን ለማነጣጠር ቴክኒክዎን እንኳን ማስተካከል ይችላሉ ፡፡ ለመሞከር ሦስት የቢስፕስ-ተኮር ልዩነቶች ፣ ተለዋጭ የቢስፕስ ማጥፊያ እንቅስቃሴዎች እና ሌሎችም እዚህ አሉ ፡፡

እንዴት huሽፕ ማድረግ እንደሚቻል

ደረጃውን የጠበቀ huሽፕ ለማከናወን ወደ ፕላንክ ቦታ ይግቡ ፡፡

መዳፍዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ ከትከሻዎችዎ በታች በቀጥታ መከማቸታቸውን ያረጋግጡ። አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ ኮርውን አጥብቀው እና እግሮችን አንድ ላይ ያቆዩ ፡፡

ወደታች ለመውረድ ፣ ክርኖችዎን በቀስታ በማጠፍ - በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ መውጣት አለባቸው - እናም ሰውነትዎን በቀስታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ቀጥ ያለ የአካል እና ገለልተኛ አንገት ማቆየትዎን ያረጋግጡ።

ደረትዎ ወደ ወለሉ ሲደርስ በእጆችዎ ውስጥ ለመጀመር እራስዎን ወደላይ ይግፉ ፡፡ ለታችኛው ጀርባዎ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ወደ ወለሉ እንዲንከባለል አይፈልጉም።

መዳፎችዎን እና ክርኖችዎን በጣም ርቀው በመለያየት የትከሻ ህመም ያስከትላል ፡፡ እንዲሁም ለመነሳት ሲሞክሩ የታችኛው ጀርባዎ ቢደክም የጀርባ ህመም ያስከትላል ፡፡

መደበኛ pusሻፕስ የሚያሠቃይ ወይም የማይመች ከሆነ አያስገድዱት ፡፡ የተወሰኑ ማስተካከያዎች በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ጫና ለማስታገስ እና ጥንካሬን በደህና ለመገንባት ያስችልዎታል ፡፡

በሙሉ ሰውነት ጣውላ ውስጥ ከመሆን ይልቅ መሬት ላይ ተንበርክከው መለማመዱ ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ ፡፡ እንደ አንድ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ያለ ከፍ ካለ ገጽ ላይ huሻዎችን ለማከናወን መሞከርም ይችላሉ።

ቢስፕስዎን እንዴት ማነጣጠር እንደሚቻል

የቢስፕስ ብራቺይ ጡንቻ - በቀላሉ የቢስፕስ ጡንቻ በመባል የሚታወቀው (አዎ ፣ ሁል ጊዜም ብዙ ነው!) - በላይኛው ክንድዎ ፊት ለፊት ያለው ጡንቻ ነው ፡፡

ዋናው ተግባሩ ክንድዎን ወደ ላይኛው ክንድ ማጠፍ ነው ፡፡ መዳፍዎን ወደላይ እና ወደ ታች ለማዞር ይረዳል ፡፡

ምንም እንኳን መደበኛ pusሻፕ የቢስፕስ ጡንቻን አይመለከትም ፣ የእጆችዎን አቀማመጥ መለወጥ ይህ ጡንቻ በእንቅስቃሴው ውስጥ ትልቅ ሚና እንዲጫወት ሊያደርገው ይችላል ፡፡

1. የተጠጋ አቋም መግፋት

እጆችዎን ይበልጥ ተቀራርበው መንቀሳቀስ ቢስፕስዎን በቀጥታ እንዲያነጣጥሩ ያስችልዎታል።

ለመንቀሳቀስ

1. ሰውነትዎ ጠንካራ እና አንገትዎ ገለልተኛ መሆኑን በማረጋገጥ ወደ መደበኛው huሻፕ ቦታ ይግቡ ፡፡
2. እጆችዎን እርስ በእርሳቸው ያጠጋጉ ፣ በመካከላቸው ጥቂት ሴንቲሜትር ብቻ ይተዉ። ይበልጥ በቀረቡ ቁጥር ይህ መልመጃ ለማከናወን በጣም ከባድ ይሆናል ፣ ስለሆነም በዚህ መሠረት ያስተካክሉ።
3. ክርኖችዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ እንዲወጡ በማድረግ ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. ለመጀመር እና ለመድገም ወደኋላ ይግፉ ፣ የቻሉትን ያህል ድጋፎችን በማድረግ - ወይም እስከ “ውድቀት” ድረስ ለሦስት ስብስቦች መሥራት።

2. በተገላቢጦሽ እጆች ውስጥ pusሻፕ ውስጥ

የእጅዎን አሰላለፍ ወደ ሰውነትዎ ዝቅ ማድረግ እና አቋማቸውን መቀልበስ የበለጠ የእጅ-ማጠፍ እንቅስቃሴን ያስገኛል ፡፡ ቢስፕሱን ለማነጣጠር ይህ ቁልፍ ነገር ነው ፡፡

ይህ የተራቀቀ እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም በሙሉ ሰውነት ጣውላ ውስጥ ከመሆን ይልቅ በጉልበቶችዎ ላይ ለመጀመር ያስቡ።

ለመንቀሳቀስ

1. በመደበኛ የ pusሽፕ አቀማመጥ ይጀምሩ ፡፡
2. ጣቶችዎ ከኋላዎ ግድግዳውን እንዲመለከቱ እጆችዎን ያዙሩ ፡፡ እጆችዎን ከመካከለኛው ጀርባዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያንቀሳቅሱ።
3. በተቻለ መጠን ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማያያዝ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. አንዴ ደረቱ ከወለሉ አጠገብ ከደረሰ በኋላ ለመጀመር ወደኋላ ይግፉ ፡፡ እንደገና ፣ ሶስት ውድቀቶችን ወደ ውድቀት ያጠናቅቁ ፡፡

3. አንድ-የታጠቀ huሽፕ

ራሱን በራሱ በስሙ የሚያብራራ አንድ-የታጠቀ huሻፕ አንድ ክንድ ከጀርባዎ ጋር ተጣብቆ ይከናወናል።

ይህ ሌላ የላቀ እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም ለመጀመር ወደ ጉልበቶችዎ ዝቅ ማለት ወይም ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማከናወን ያስቡበት ፡፡

ለመንቀሳቀስ

1. በመደበኛ የ pusሽፕ አቀማመጥ ይጀምሩ ፡፡
2. የበለጠ መረጋጋት ለመፍጠር በእግርዎ መካከል ያለውን ርቀት ሰፋ ያድርጉ ፣ ከዚያ አንድ እጅን ከምድር ላይ አንስተው ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉት ፡፡
3. ደረቱ ወደ ወለሉ እስኪጠጋ ድረስ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
4. ሶስት ስብስቦችን ወደ ውድቀት በማጠናቀቅ ወደ መጀመሪያው ተመልሰው ይግፉ።

ሊታሰብባቸው የሚገቡ ነገሮች

በመጀመሪያ እነዚህ መልመጃዎች አስቸጋሪ ከሆኑ ተስፋ አትቁረጥ ፡፡ አብዛኛዎቹ ለላቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡ ጥቅሞቹን ለማግኘት ማሻሻያዎችን ይጠቀሙ።

ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱን ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ማከናወን ቢስፕስዎ በመጠን እና በጥንካሬ እንዲያድግ ይረዳል - በተለይም ከዚህ በታች ከሚገኙት የቢስፕስ-ተኮር ልምምዶች ጥቂቶች ጋር ተደምሮ ከሆነ!

ሌሎች በቢስፕስ ላይ ያተኮሩ ልምምዶች

ቢስፕስዎን ከሌሎች በርካታ ልምምዶች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና መስጠት ይችላሉ ፡፡ ሞክር

ተለዋጭ የ dumbbell biceps curl። ገና እየጀመሩ ከሆነ በእያንዳንዱ እጅ በ 10 ፓውንድ ወይም ከዚያ በታች ይጣበቁ ፡፡ ሽክርክሪቱን ሲያጠናቅቁ የሰውነትዎ አካል በቋሚነት መቆየት አለበት እና ክርኖችዎ ከሰውነትዎ አጠገብ መቆየት አለባቸው ፡፡

የባርቤል ቢስፕስ ጥቅል ፡፡ በባርቤል መልክ ትንሽ ተጨማሪ ክብደት ማንሳት መቻል አለብዎት ፣ ስለሆነም ትንሽ ክብደት ለመሄድ ነፃነት ይሰማዎት። ምንም እንኳን የእርስዎ ቅጽ ጠንካራ መሆኑን ያረጋግጡ! በእንቅስቃሴው ሁሉ ውስጥ በዝግታ እና በቁጥጥርዎ ለመቆየት ይፈልጋሉ ፡፡

ከላይ የኬብል ማጠፍ. ከጭንቅላትዎ በላይ ለሚያደርጉት ለዚህ እንቅስቃሴ የኬብል ማሽን መድረሻ ያስፈልግዎታል ፡፡

ቺንፕ ምንም እንኳን luልፕልፕስ በዋነኝነት ጀርባዎን ቢሰሩም ፣ ቾንፕትን ለማከናወን መያዣዎን መቀየር እነዚያን ብልሹዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይመታቸዋል ፡፡ ወደ ጂምናዚየም መዳረሻ ካለዎት የታገዘ የ pullup ማሽንን ለመጠቀም ያስቡ ፡፡ እንዲሁም ባንድ እና ፐልፕፕ አሞሌን መጠቀም ይችላሉ።

የመጨረሻው መስመር

Usሻፕስ ለተግባር ጥንካሬ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት ፡፡ የእነሱን ልዩነት ማድረግ - ለምሳሌ ቢስፕስን ለመምታት - ነገሮችን ያጣጥማል እንዲሁም የተለያዩ ጡንቻዎችን ያነጣጥራል ፡፡

ኒኮል ዴቪስ በቦስተን ላይ የተመሠረተ ጸሐፊ ፣ በኤሲኢ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና ሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ ለመርዳት የሚሰራ የጤና አፍቃሪ ናቸው ፡፡ የእሷ ፍልስፍና ኩርባዎችዎን ማቀፍ እና ተስማሚነትዎን መፍጠር ነው - ምን ሊሆን ይችላል! በሰኔ 2016 እትም ውስጥ በኦክስጂን መጽሔት "የአካል ብቃት የወደፊት" ውስጥ ታየች ፡፡ እሷን ተከተል ኢንስታግራም.