ቀይ ኪኖዋ-አመጋገብ ፣ ጥቅሞች እና እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

ይዘት

• ቀይ ኪኖአያ ምንድነው?
• ቀይ የ quinoa አመጋገብ እውነታዎች
• የቀይ ኪኖዋ የጤና ጥቅሞች
• በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ
• ከልብ በሽታ ሊከላከል ይችላል
• በፋይበር ከፍተኛ
• ገንቢ-ጥቅጥቅ ያለ እና ከግሉተን-ነፃ
• ቀይ ኪኖአዎን በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩ
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ከ 5,000 ዓመታት በላይ ተመግቧል ፣ ኪኖኖ በአስደናቂ የአመጋገብ መገለጫነቱ ምክንያት ዛሬ ተወዳጅነት ማሳየቱን ቀጥሏል።

በፋይበር ፣ በቪታሚኖች ፣ በማዕድናኖች እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተሞላ ከፍተኛ የፕሮቲን ምንጭ እና በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ፣ ኪኖዋ ከምግብ በላይ ነው ፡፡ እሱ የተለያዩ ቀለሞች ያሉት ሲሆን እያንዳንዳቸው ጥቃቅን የመጠጥ ፣ የመዋቢያ እና የአመጋገብ ልዩነት ያላቸው ናቸው ፡፡

በተለይ ቀይ ኪኖዋ በምግብዎ ላይ አንድ ብቅ ብቅ ብቅ ሊል ይችላል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ቀይ ኪኖኖ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል ፣ ይህም የተመጣጠነ ምግብን ፣ ጥቅሞችን እና የምግብ አጠቃቀሙን ጨምሮ ፡፡

ቀይ ኪኖአያ ምንድነው?

ቀይ ኪኖአ የሚመጣው ከአበባው ተክል ነው ቼኖፖዲየም ኪኖዋ ፣ ይህም ደቡብ አሜሪካ ነው.

ኢንካ ቀይ ተብሎም ይጠራል ፣ በቀይ ቀለም በጦርነት ወቅት ጥንካሬን እንደሰጣቸው ያመኑ የኢንካ ወታደሮች ምርጫ ነበር ፡፡

ያልበሰለ ፣ ቀይ የቂኖአያ ዘሮች ጠፍጣፋ ፣ ሞላላ እና ብስባሽ ናቸው ፡፡

አንዴ ከተበስሉ በኋላ ከፍ ብለው በኩሽ ቅርፅ ተመሳሳይ የሆኑ ትናንሽ አካላትን በመፍጠር ለስላሳ እና ገና ማኘክ ሸካራነት ይይዛሉ ፡፡

ምንም እንኳን እንደ ቀይ ቢገለጹም ፣ እነዚህ ዘሮች አንዳንድ ጊዜ የበለጠ የቫዮሌት ቀለም ሊኖራቸው ይችላል () ፡፡

ምንም እንኳን በምግብ ዝርዝሩ ምክንያት እንደ ሙሉ እህል ቢቆጠርም ፣ ኪኖዋ በቴክኒካዊ እንደ ስንዴ ፣ አጃ ፣ ገብስ () ባሉ ሣር ላይ ስለማያድግ በቴክኒካዊ እንደ አስመሳይነት ይመደባል ፡፡

አሁንም እንደ ተለምዷዊ የጥራጥሬ እህሎች በተመሳሳይ መንገድ ተዘጋጅቶ ይበላል ፡፡

ቀይ ኪኖአ በተፈጥሮም ከግሉተን ነፃ ነው ፣ ይህም ለሴልቲክ በሽታ ወይም ለግሉተን ስሜታዊነት ላላቸው ሰዎች ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል ፡፡

በቴክኒካዊ ሀሳዊ ፣ ቀይ ኪኖአ በተፈጥሮው ከግሉተን ነፃ ነው ነገር ግን አሁንም የአንድ ሙሉ እህል የአመጋገብ ጥቅሞች አሉት ፡፡ በሚበስልበት ጊዜ ይደምቃል እና የማኘክ ሸካራነት አለው ፡፡

ቀይ የ quinoa አመጋገብ እውነታዎች

ይህ ጥንታዊ ዘር በፋይበር ፣ በፕሮቲን እና በብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡

በተለይም ጥሩ የማንጋኒዝ ፣ የመዳብ ፣ ፎስፈረስ እና ማግኒዥየም ምንጭ ነው ፡፡

አንድ ኩባያ (185 ግራም) የበሰለ ቀይ ኪኒኖ ይሰጣል ():

• ካሎሪዎች 222
• ፕሮቲን 8 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 40 ግራም
• ፋይበር: 5 ግራም
• ስኳር 2 ግራም
• ስብ: 4 ግራም
• ማንጋኒዝ ከዕለት እሴት (ዲቪ) 51%
• መዳብ 40% የዲቪው
• ፎስፈረስ 40% የዲቪው
• ማግኒዥየም 28% የዲቪው
• ፎሌት ከዲቪው 19%
• ዚንክ 18% የዲቪው
• ብረት: ከዲቪው 15%

ተመሳሳይ መጠን ያለው መጠን ለቲያሚን ፣ ለሪቦፍላቪን እና ለቫይታሚን ቢ 6 ከ 10% በላይ ዲቪን ይሰጣል ፣ እነዚህ ሁሉ ለትክክለኛው የአንጎል ሥራ እና ለሥነ-ምግብ ተፈጭነት () አስፈላጊ ናቸው ፡፡

በተለይም ኩዊኖ ስንዴ ፣ ሩዝና ገብስ (5) ን ጨምሮ ከሌሎች በርካታ የእህል እህሎች በፕሮቲን የበለጠ ነው ፡፡

በእርግጥ ፣ አብዛኛው እህል የማይጎድለውን ላይሲንን ጨምሮ ሁሉንም ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ከሚይዙ ጥቂት የእፅዋት ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ስለሆነም ቀይ ኪኖአ እንደ ሙሉ ፕሮቲን ይቆጠራል (፣ 5 ፣) ፡፡

ከሌሎቹ የዚህ ዘር ቀለሞች ጋር ሲነፃፀር ቀይ ኪኖአዋ በግምት ተመሳሳይ የካሎሪ ብዛት እና የስብ መጠን ፣ ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬት እና ማይክሮ ኤነርጂዎች አሉት ፡፡ ለየት የሚያደርገው የእፅዋት ውህዶች ስብስብ ነው ፡፡

በተለይም ቀይ ኪኖአ የፀረ-ሙቀት አማቂ ባህሪዎች ያላቸውን እና ለዚህ ዝርያ የፊርማ ቀለሙን የመስጠት ሃላፊነት ያላቸው ቤታላይን ይ containsል () ፡፡

ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ስለሚሰጥ ቀይ ኪኖና እንደ ሙሉ ፕሮቲን ይቆጠራል ፡፡ እንዲሁም ጥሩ የፋይበር ፣ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና ብዙ ማዕድናት ምንጭ ነው ፡፡

የቀይ ኪኖዋ የጤና ጥቅሞች

የወቅቱ ምርምር የቀይ inoኖአን የጤና ጥቅሞች በተለይ አልተመለከተም ፡፡ አሁንም ቢሆን የተለያዩ ጥናቶች የአካሎቻቸውን ጥቅሞች እንዲሁም በአጠቃላይ ኪኖዋን ገምግመዋል ፡፡

በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ

ቀለሙ ምንም ይሁን ምን ፣ ኪኖዋ በፀረ-ነክ ምልክቶች ምክንያት የሚከሰቱትን ህዋሳት በሴሎችዎ ላይ የሚደርሰውን ጉዳት የሚከላከሉ ወይም የሚቀንሱ ንጥረነገሮች (ንጥረ-ነገሮች) ፀረ-ኦክሳይድናት ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

በነጭ ፣ በቢጫ ፣ በቀይ-ቫዮሌት እና በጥቁር-ቀይ ኪኖአ አራት ቀለም ያላቸው የፀረ-ሙቀት-አማቂ ባህሪዎች ላይ በተደረገ ጥናት ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ እንቅስቃሴ () ያለው ሆኖ ተገኝቷል ፡፡

በተለይም በፍሎቮኖይዶች የበለፀገ ነው ፣ እነዚህም ከፀረ-ሙቀት-አማቂ ፣ ፀረ-ብግነት እና ፀረ-ነቀርሳ ባህሪዎች () ጋር የእፅዋት ውህዶች ናቸው ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ጥናት እንዳመለከተው የበሰለ ቀይ ኪኖአና ከበሰለ ቢጫ ኪኖኖና (8) ጋር ሲነፃፀር የበለፀጉ የ polyphenol ፣ flavonoids እና አጠቃላይ ፀረ-ኦክሳይድ ከፍተኛ ደረጃዎች አሉት ፡፡

ቀይ ኪኖአ በተለይ በሁለት ዓይነቶች ፍሎቮኖይዶች () ከፍተኛ ነው ፡፡

• Kaempferol. ይህ ፀረ-ኦክሳይድ የልብ በሽታ እና የተወሰኑ ካንሰሮችን ጨምሮ ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል (፣) ፡፡
• Quercetin. ይህ የፀረ-ሙቀት አማቂ የፓርኪንሰን በሽታ ፣ የልብ ህመም ፣ ኦስትዮፖሮሲስ እና የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን ጨምሮ ብዙ ሁኔታዎችን ሊከላከል ይችላል (11 ፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ቀይ ኪኖአዋ ቤታካቲንቲን (ቢጫ) እና ቢታካያኒን (ቫዮሌት) ን ጨምሮ ፀረ-ኦክሳይድ ባህሪዎች ያላቸውን የዕፅዋት ቀለሞችን ይ containsል ፣ ሁለቱም የቤታላይን ዓይነቶች ናቸው (14) ፡፡

ቢታላኖች በሙከራ-ቱቦ ጥናት ውስጥ ዲ ኤን ኤን ከኦክሳይድ ጉዳት እንዲከላከሉ እና የፀረ-ነቀርሳ ባህሪያትን በማቅረብ ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት-አማቂ ውጤቶችን እንደሚያቀርቡ ታይቷል (14) ፡፡

ሆኖም እነዚህን ውጤቶች ለማረጋገጥ የሰው ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ከልብ በሽታ ሊከላከል ይችላል

በቀይ ኪኖአያ ውስጥ የሚገኙት ቢታላኖችም በልብ ጤንነት ላይ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ ፡፡

በአንድ የስኳር በሽታ የስኳር በሽታ ባላቸው አይጦች ላይ በአንድ ፓውንድ 91 እና 182 ግራም የቤላቲን ንጥረ ነገር በአንድ ፓውንድ (200 እና 400 ግራም በአንድ ኪግ) በመመገብ ትራይግሊሪራይስን እንዲሁም አጠቃላይ እና LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን በከፍተኛ ደረጃ ቀንሷል HDL (ጥሩ) ኮሌስትሮል (14).

ምንም እንኳን በቢታሊን ከፍተኛ በሆኑት በስትሮቶች ላይ የተደረጉ ጥናቶች ተመሳሳይ ውጤቶችን ቢያሳዩም እነዚህ ውጤቶች በሰው ልጆች ላይ ገና አልተመረመሩም ፡፡

እንደ ቀይ እህል ሁሉ ስለሚቆጠር ቀይ ኪኖዋም የልብ ጤናን ሊጠቅም ይችላል ፡፡

ብዛት ያላቸው ብዙ የሕዝብ ጥናቶች ሙሉውን የእህል ፍጆታ ከልብ በሽታ ፣ ካንሰር ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከሁሉም ምክንያቶች ከሚመነጭ ሞት ጋር ያዛምዳሉ (፣ ፣)።

በፋይበር ከፍተኛ

ቀይ ኪኖአ በፋይበር የበዛ ሲሆን 1 ኩባያ (185 ግራም) ብቻ የበሰለ ዘሮች ከዲቪ 24% ይሰጣል ፡፡

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ከልብ ህመም ተጋላጭነት ፣ ከበርካታ የካንሰር አይነቶች ፣ ከአይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከሁሉም መንስኤዎች ሞት ጋር ተያይዘዋል [፣ ፣]

ቀይ ኪኖአይ የማይሟሟ እና ሊሟሟ የሚችል ፋይበርን ይ containsል ፣ ሁለቱም ልዩ ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡

የሚሟሟት ፋይበር ውሃ በመሳብ በምግብ መፍጨት ወቅት ወደ ጄል መሰል ንጥረ ነገር ይቀየራል ፡፡ በዚህ ምክንያት የሙሉነት ስሜቶችን ሊጨምር ይችላል ፡፡ በተጨማሪም አጠቃላይ እና LDL (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የልብ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል ፣ () ፡፡

የሚሟሟው ፋይበር የበለጠ ትኩረትን ለማግኘት ቢሞክርም የማይበሰብስ ፋይበር እንዲሁ የአንጀት ጤንነትን ጠብቆ ለማቆየት እና የአይነት 2 የስኳር በሽታን የመከላከል ሚና ሊጫወት ስለሚችል ጠቃሚ ነው ፡፡

በእውነቱ አንድ ግምገማ እንዳመለከተው በማይሟሟት ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች በከፍተኛ ደረጃ ከቀነሰ የስኳር ህመም (2) አደጋ ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

ገንቢ-ጥቅጥቅ ያለ እና ከግሉተን-ነፃ

እንደ ሐሰተኛ ፣ ቀይ ኪኖዋ ብዙውን ጊዜ እንደ ስንዴ ፣ አጃ እና ገብስ ባሉ ባህላዊ የጥራጥሬ እህሎች ውስጥ የሚገኝ ግሉቲን አልያዘም ፡፡

ስለሆነም የሴልቲክ በሽታ ወይም የግሉተን አለመቻቻል ላላቸው ሰዎች ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡

ለአንዳንድ ግለሰቦች ከግሉተን መራቅ አስፈላጊ ቢሆንም የረጅም ጊዜ የምልከታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ፎሌትን ፣ ዚንክ ፣ ማግኒዥየም እና መዳብን ጨምሮ በፋይበር እና በተወሰኑ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ውስጥ በቂ አይደሉም ፡፡

ኪኖዋ ጥሩ የፋይበር እና የእነዚህ ማዕድናት ምንጭ በመሆኑ በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር ከ gluten ነፃ ምግብን የሚከተሉ ከሆነ አጠቃላይ ንጥረ-ምገባዎን በእጅጉ ያሻሽላል () ፡፡

በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከረጅም ጊዜ ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ በትሪግሊሪየስ እንዲሁም በጠቅላላው እና በኤል.ዲ.ኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮል (፣) በመጨመሩ ምክንያት ለልብ ህመም ተጋላጭነትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ሆኖም በ 110,017 ጎልማሶች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው በጥራጥሬ እህሎች ውስጥ በቂ የሆኑ ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦች ከልብ በሽታ የመያዝ አደጋ ጋር አይዛመዱም () ፡፡

ከቀይ ኪኖና ከሌሎች በርካታ የኳኖና ዝርያዎች በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ከፍ ያለ ነው ፡፡ በተጨማሪም በውስጡ ከፍተኛ ፋይበር አለው ፣ ከልብ በሽታ ይከላከላል ፣ እንዲሁም ከ gluten ነፃ የሆነ የአመጋገብ ንጥረ-ነገር ጥራት ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

ቀይ ኪኖአዎን በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩ

በጣም ከተለመደው ነጭ ዝርያ ጋር ሲወዳደር ቀይ ኪኖአ ጠንካራ ፣ አልሚ ጣዕም አለው ፡፡ እንዲሁም ለማብሰል ጥቂት ደቂቃዎችን ሊወስድ ይችላል እንዲሁም ሰሚ ፣ ጨዋነት ያለው ሸካራነት ያስከትላል።

ምክንያቱም ከነጭው ኪኖአዋ በመጠኑ በተሻለ መልኩ ሸካራነቱን ይይዛል ፣ ለእህል ሰላጣዎች ጥሩ ምርጫ ነው።

ቀይ ኪኖአዎን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ሌሎች መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በፒላፍ ውስጥ በሩዝ ምትክ በመጠቀም
• ለወቅታዊ የጎን ምግብ ከወደቁ አትክልቶች እና ከሜፕል ቪንጌት ጋር መወርወር
• በወተት እና ቀረፋ ውስጥ በማብሰል የቁርስ ገንፎ ማዘጋጀት
• በሩዝ ምትክ ወደ casseroles በማከል ላይ
• ለተጨማሪ ሸካራነት እና ፕሮቲን በሰላጣዎች ላይ ይረጩ

እንደ ሌሎች የኪኖዋ አይነቶች ሁሉ ፣ ሳፖኒኖች () በመባልም የሚታወቀውን የመራራ የውጨኛውን ሽፋን ለማስወገድ ከመጠቀምዎ በፊት ቀይ ኪኖዋን ማጠብዎን ያረጋግጡ ፡፡

በተጨማሪም ፣ መታጠቡ ፊቲቶች እና ኦክሳላቶች የሚባሉትን የእፅዋት ውህዶች ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች የተወሰኑ ማዕድናትን ሊያስሩ ይችላሉ ፣ ይህም ሰውነትዎ እነሱን ለመምጠጥ ከባድ ያደርገዋል (፣) ፡፡

ቀይ ኪኖና ከሌሎች ዓይነቶች ጋር በተመሳሳይ ይዘጋጃል ፡፡ በያንዳንዱ 1 ኩባያ (170 ግራም) ጥሬ ኪኖአ በ 2 ኩባያ (473 ሚሊ ሊት) ፈሳሽ ፣ በመጠን በ 2 1 ጥምርታ ውስጥ በቀላሉ ፈሳሽ ያድርጉት ፡፡

ቀይ ኪኖአ ከነጩ ዝርያዎች የበለጠ ሰሚ እና ቀላጭ ነው ፡፡ እንደ ሌሎች የኪኖዋ ዓይነቶች ሁሉ ሁለገብ ነው እናም በሚወዱት የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ለሌሎች ሙሉ እህሎች ሊለዋወጥ ይችላል።

የመጨረሻው መስመር

ቀይ ኪኖና በፕሮቲን ፣ በፋይበር እና በብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከሌሎች የ quinoa ዝርያዎች በበለጠ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ከፍተኛ ነው ፣ ይህም የልብ ጤናን ሊጠቅም ይችላል ፡፡

ከግሉተን ነፃ ሐሰተኛ እንደመሆኑ መጠን ከ gluten ነፃ የሆነ አመጋገብ አጠቃላይ ንጥረ-ምግቦችን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

አሁንም ፣ በሚነቃቃው የቀይ ቀለሙ ፣ በሚጣፍጥ ሸካራነቱ እና በዱቄቱ ጣዕሙ ለመደሰት ከግሉተን ነፃ መሆን የለብዎትም።

በቀጣዩ ምግብዎ ላይ የተለያዩ እና ብቅ-ባዮችን ማከል ከፈለጉ በአከባቢዎ ወይም በመስመር ላይ ቀይ ኪኖአን መግዛት ይችላሉ ፡፡