በማንኛውም ጊዜ እና በየትኛውም ቦታ ማድረግ የሚችሉት የተቃዋሚ ባንድ ተመለስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• 15-ደቂቃ የመቋቋም ባንድ ተመለስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• የመቋቋም ባንድ ጎትት-አፓርትመንት
• የመቋቋም ባንድ የታጠፈ በላይ ረድፎች
• የመቋቋም ባንድ ፊት መጎተት
• የመቋቋም ባንድ Deadlift
• የመቋቋም ባንድ ጥሩ ጠዋት
• ግምገማ ለ

ከከባድ የክብደት ሞገዶች ወይም ግፊቶች ጋር ሲነፃፀር ፣ የታጠፉ ረድፎች ጀርባዎን በቁም ነገር የሚያጠናክር ቀጥተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመስላሉ-የጉዳት አደጋን ሳይጨምር። በሞት በሚነሳበት ጊዜ የጀርባ ህመምን ለማስወገድ ሲባል ቅፅዎን ፍጹም * እና* በእግሮችዎ በኩል ስለማመንጨት መጨነቅ አያስፈልግዎትም። እና ከፍተኛ መጠን ያለው ባርበሎ ወደ ላይ በሚያንዣብቡበት ጊዜ አከርካሪዎን ከመጠን በላይ የመጫን አደጋን አይጋፈጡም ፣ ልክ እንደ ተጎታች። ድል ​​ይመስላል አይደል?

ለእርስዎ መስበር ይጠላሉ፣ ነገር ግን በጣም የሚመስሉ የመጀመሪያ ደረጃ እንቅስቃሴዎች አሁንም አንዳንድ ትልቅ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ። እንደ የታጠፈ ረድፎች እና የተገላቢጦሽ ዝንብ ያሉ አንዳንድ የኋላ ልምምዶች በዱብብሎች፣ kettlebells ወይም ባርቤል ሲከናወኑ፣ ጡንቻዎ እየደከመ በመምጣቱ ክብደትዎን ዝቅ ማድረግ እና በዝግታ በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ከማሳድግ ይልቅ ክብደትዎን ማወዛወዝ ሊጀምሩ ይችላሉ። ፣ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና የ ‹ዲ ዘዴ› ፈጣሪ የሆነው ዳና ሔዋን ቦሊግ ይላል። "ክብደት በሚወዛወዝበት ጊዜ ያ በእርግጥ ሊወጠር እና ጡንቻን ሊጎትት ወይም ሊቀደድ ይችላል" ትላለች። "በማንኛውም ጊዜ ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምታደርግበት ጊዜ፣ በጣም መጠንቀቅ አለብህ... እና ጥቅም ላይ የሚውለው ክብደት በጨመረ መጠን የመጎዳት እድሉ ከፍ ያለ ነው።"

ይህ ማለት የኋላ ጡንቻዎችን በማሰልጠን ጥንካሬን መዝለል አለብዎት ማለት አይደለም። ይህ የጡንቻ ቡድን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለው (እንደ የቤት እቃዎች ማንቀሳቀስ እና የልብስ ማጠቢያ ቅርጫት ለመውሰድ መታጠፍ) ፣ አከርካሪዎን ይደግፋል እና ጥሩ አቋም እንዲኖርዎት ይረዳል ይላል ቦሊግ። በተጨማሪም ጠንካራ የጀርባ ጡንቻዎችን ማቋቋም በእነዚያ የእለት ተግባራቶች ላይ በመጠምዘዝ እና በመታጠፍ ላይ ሊከሰቱ የሚችሉ ውጥረቶችን እና ስንጥቆችን ለመከላከል ይረዳል ስትል አክላለች።

ስለዚህ ለጀርባዎ የሚያስፈልገውን ጡንቻን የሚገነባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰጡት ያለ ጉዳት እያደረሰ ነው? ለተቃዋሚ ባንዶች ነፃ ክብደትዎን ይለዋወጡ። ቦሊግ "በመቋቋም ባንድ አማካኝነት ሁለቱንም የማጎሪያ (የመግፋት) እና ግርዶሽ (መሳብ) እንቅስቃሴዎችን ሙሉ በሙሉ ይቆጣጠራሉ። “ዱምቤል ፣ ባርቤል ፣ ኬትቤልቤል ፣ ወይም ክብደት ያለው ማንኛውም የጂም ማሽን በጠቅላላው እንቅስቃሴ ላይ ይቆያል ፣ የመቋቋም ባንድ በውጥረት ውስጥ ይጨምራል እናም በእንቅስቃሴው ሁሉ ውስጥ ውጥረት ይቀንሳል….

ይህ በተቃውሞ ባንድ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት የሚለዋወጥ ውጥረት ጡንቻዎትን ከነጻ ክብደት በተለየ መልኩ እንዲለማመዱ ይፈቅድልዎታል። ለምሳሌ ፣ በዱምቤል የታጠፈ ረድፍ እያከናወኑ ከሆነ ፣ በእንቅስቃሴው የትኩረት ክፍል ውስጥ ጡንቻዎችዎ በጣም ይጋፈጣሉ-ክብደቱን ወደ ላይ ሲጎትቱ እና ጡንቻው ሲያጥር።የተቃውሞ ባንድ ሲጠቀሙ ግን ጡንቻዎ በተሰበሰበው ክፍል ወቅት ተቃውሞውን መግፋት እና በእንቅስቃሴው ግርዶሽ ክፍል ወቅት የባንዱ መሳብ መታገል ይኖርበታል - እጆቻችሁን ወደ ታች ስታወርዱ ወደ ጎኖችዎ እና ጡንቻው ይረዝማል ይላል ቦሊግ። ጡንቻዎ በውጥረት ውስጥ ብዙ ጊዜ የሚያሳልፈው ብቻ ሳይሆን ይህም ወደ ብዙ የጡንቻ መፈራረስ (እና, እድገት!) ይመራል, ነገር ግን የባንዱ ተለዋዋጭ ተቃውሞ የማረጋጊያ ጡንቻዎችዎን ይፈታተናሉ, ትላለች. እነዚህን ጡንቻዎች በማሰልጠን፣ በኋላ ላይ የበለጠ የሚፈለጉ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ትልልቅ ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ታደርጋላችሁ ሲል የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና የቲኤል ዘዴ መስራች ታራ ላፈራራ በፍፁም ተናግሯል። ቅርፅ።

የተቃዋሚ ባንድ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ማከናወን ሌላው ዋና ጠቀሜታ-ከባርቤል ወይም ከድምፅ ደወሎች ስብስብ ጋር ሲለማመዱ ሁል ጊዜ ከባድ ሳህኖችን መለዋወጥ ወይም ነፃ ክብደቶችን እንደገና ማላቀቅ የለብዎትም። ውጥረቱን ማቃለል ወይም እንቅስቃሴውን ትንሽ ቀላል ማድረግ ሲፈልጉ ማድረግ ያለብዎት የተለየ የታመቀ ባንድ መያዝ ወይም አሁን በተጠቀምክበት ባንድ ላይ መያዣህን ማስተካከል ብቻ ነው ይላል ቦሊግ። በተጨማሪም፣ በቀላሉ ያሸጉታል - ስለዚህ በጉዞ ላይ፣ በጉዞ ላይ እያሉ ወይም በትንሽ የመኖሪያ ቦታ ላይ፣ ከነጻ ክብደት በተለየ መልኩ ማያያዝ ይችላሉ። (የተዛመደ፡ የተቃውሞ ባንዶች ጥቅሞች ክብደት ያስፈልግህ እንደሆነ እንደገና እንድታስብ ያደርግሃል)

ለጀርባዎ አንዳንድ የመቋቋም ባንድ ልምምድ ለመሞከር ዝግጁ ነዎት? ጡንቻዎችዎን “በጣም የሚጎዱ” እንዲቃጠሉ ለማድረግ ትልቅ-ሉፕ የመቋቋም ባንድን የሚጠቀምበትን የቦሊግድ የመቋቋም ባንድ መልመጃውን ይሞክሩ።

15-ደቂቃ የመቋቋም ባንድ ተመለስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይራመዱ ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ከመሄድዎ በፊት ለ 15 ሰከንዶች ያርፉ። ወረዳውን በአጠቃላይ 3 ጊዜ ይድገሙት, በ 1 ደቂቃዎች መካከል በ 1 ደቂቃ እረፍት.

ያስፈልግዎታል: ትልቅ-loop የመቋቋም ባንድ (ግዛት፣ $30፣ amazon.com)

የመቋቋም ባንድ ጎትት-አፓርትመንት

እነዚያን የተጠጋጉ ትከሻዎችን እና ወደ ኋላ ተስተካክለው ለመጠገን ይፈልጋሉ? ይህ ለጀርባ ይህ የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዴልቶይዶችዎን ፣ ራሆምቦይዶችን እና ወጥመዶችን ጨምሮ በላይኛው ጀርባዎ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፣ እና አኳኋን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል ይላል ቦሊግ።

ሀ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ይቁሙ። በእያንዳንዱ ጫፍ የተቃዋሚ ባንድን ይያዙ እና በደረት ፊት ለፊት ይያዙት ፣ እጆችዎን ቀጥ ብለው እና መዳፎቹን ወደ ወለሉ ፊት ለፊት ያዙት።

ለ የትከሻ ምላጮችን አንድ ላይ ጨመቅ እና ባንዱን በተቻለ መጠን ለይተው በተቻለ መጠን እጆችዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው፣ ደረትን ከፍ አድርገው እና ​​ጀርባውን ጠፍጣፋ አድርገው። ትከሻዎችን ከጆሮዎች ለማውረድ ወጥመዶችን ዘና ማድረግዎን ያረጋግጡ።

ሐ ለሁለት ሰከንድ ቆጠራ ይያዙ እና ለመጀመር ቀስ በቀስ ባንዱን መልቀቅ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የመቋቋም ባንድ የታጠፈ በላይ ረድፎች

ልክ እንደ መጎተት-አፓርተሮች ፣ ይህ ለጀርባው ይህ የመቋቋም ባንድ መልመጃ የእርስዎን ሮምቦይድስ እና ወጥመዶች ይሠራል ፣ ግን እሱ ደግሞ አኳኋንዎን የበለጠ የሚያስተካክለው እና የአንገትን እና የትከሻ ውጥረትን ለመቀነስ የሚረዳውን ላቲዎችን ያጠናክራል።

ሀ በእግሮች-ትከሻ ስፋት ተለያይተው ይቁሙ። በእያንዳንዱ ጫፍ ላይ የሚለጠፍ ሉፕ እንዲኖር በሁለቱም እግሮች ስር ያለውን ረጅም-ሉፕ የመቋቋም ባንድ ይጠብቁ። እያንዳንዱን ዙር በእጆች መዳፍ ወደ ውስጥ ያዙ።

ለ በደረት ከፍታ እና ጀርባ ጠፍጣፋ ፣ ወገብ እና የታችኛው የላይኛው አካል ወደ ምቹ የረድፍ አቀማመጥ ፣ ወደ 45 ዲግሪ ወደ ፊት ማጠፍ።

ሐ በመካከላቸው እርሳስ ለመያዝ የሚሞክር ይመስል እያንዳንዱን የባንዱን ዙር ወደ የጎድን አጥንት ይጎትቱ እና የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ያጣምሩ።

መ ለሁለት ሰከንድ ቆጠራ ይያዙ እና ለመጀመር ባንዱን ቀስ ብለው ይልቀቁት።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የመቋቋም ባንድ ፊት መጎተት

በዚህ የተቃዋሚ ባንድ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ባንድዎን ለመጠቅለል ጠንካራ የሆነ ነገር ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ በቤትዎ ውስጥ የድጋፍ ምሰሶ ፣ የሶፋዎ እግሮች ፣ ቀጥ ያለ ደረጃ መወጣጫ ወይም የብረት ምሰሶ። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥቅማጥቅሞች ከችግር ጋር የተያያዙ ናቸው-የኋላ ዴልቶይድ እና ራምቦይድ በእያንዳንዱ ተወካይ ያጠናክራሉ ይላል ቦሊግ።

ሀ በወገብ ከፍታ ላይ ባለው አስተማማኝ ነገር ዙሪያ ረጅም-ሉፕ የመቋቋም ባንድ ያስተካክሉ። እግሩ ከትከሻው ስፋት ጋር ሆኖ ከእቃው ጥቂት እርምጃዎችን ወደ ኋላ ይቁሙ ፣ ባንድ ወደተያያዘበት ነገር ይጋፈጡ። ባንዱን ከወገብ ፊት ለፊት በእጆች ከ3 እስከ 4 ኢንች ርቀት እና መዳፎች ወደ ታች በማዞር ይያዙ።

ለ ባንድን ወደ ፊት ይጎትቱ እና የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ ክርኖቹን ከፍ እና ጀርባውን ጠፍጣፋ ያድርጉት። ትከሻዎች ወደ ጆሮዎቻቸዉ እንዳይዘጉ ወጥመዶች ዘና እንዲሉ ለማድረግ ይሞክሩ።

ሐ ለሁለት ሰከንድ ቆጠራ ይያዙ እና ለመጀመር ባንዱን ቀስ ብለው ይልቀቁት። በጣም ቀላል ከሆነ ከእቃው ሌላ እርምጃ ይውሰዱ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የመቋቋም ባንድ Deadlift

እንደ ገዳይ ፍንዳታ እና የእግረኛ ልምምድ የሞት ማንሻዎችን ያውቁ ይሆናል ፣ ነገር ግን እነሱ በአከርካሪዎ አከርካሪ ላይ አንዳንድ ከባድ ሥራዎችን ሊሠሩ ይችላሉ - በአከርካሪዎ በሁለቱም ጎኖች ላይ የሚወርዱ የኋላ ጥልቅ ጡንቻዎች ፣ ይላል ቦሊግ። የበለጠ ጥቅም ለማግኘት የተቃውሞ ባንድ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በምታከናውንበት ጊዜ ጀርባዎን ከማጠጋጋት መቆጠብዎን ያረጋግጡ ፣ አክላለች።

ሀ እግሮች ከትከሻ ስፋቱ ትንሽ በመጠኑ ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተጣብቀው ይቆሙ። ከእግሮቹ በታች ያለውን ረጅም-ዙር የመቋቋም ባንድ አንድ ጎን ይጠብቁ። ጭንቅላቱን ወደ ፊት ለማጠፍ በወገብ ላይ ተንጠልጥለው ፣ ጀርባውን ወደኋላ በመግፋት። አንድ ወይም ሁለቱንም የቡድኑን ክፍሎች በእግሮች መካከል ይያዙ (አንዱ ቀላል ፣ ሁለት ከባድ ነው) ፣ እጆች ተዘርግተው መዳፎች ወደ ሰውነት ይመለከታሉ።

ለ ጀርባው ጠፍጣፋ ሆኖ ፣ ደረቱ ከፍ ብሎ ፣ ዳሌዎቹ ወደ ኋላ ተገፍተው ፣ ተንሸራታቹን አንድ ላይ በመጭመቅ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለው እስኪቆሙ ድረስ ባንዱን ወደ ላይ ይጎትቱ።

ሐ ለመጀመር ባንዱን ቀስ ብለው ይልቀቁት።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የመቋቋም ባንድ ጥሩ ጠዋት

ከጀርባዎ የበለጠ የሚያጠናክር እንቅስቃሴን እየፈለጉ ከሆነ ጥሩ ጠዋት መሞከር ያስፈልግዎታል. ለጀርባው የመቋቋም ባንድ መልመጃ በጥጃ ጡንቻዎች ፣ በጡንቻዎች ፣ በጉልበቶች ፣ በአከርካሪ አጥንቶች እና በእግሮች የተሠራውን የኋላ ሰንሰለትዎን ያጠናክራል ይላል ቦሊግ።

ሀ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ይቁሙ። የረዥም-ሉፕ መከላከያ ባንድ አንድ ጎን ከእግሮች በታች እና ሌላኛውን ጫፍ በትከሻው ጀርባ ላይ ያስጠብቁ። ባንዱን ከትከሻዎች ውጭ ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ሰውነት ይመለከታሉ።

ለ የጠፍጣፋ ፣ የደረት ከፍታ ፣ እና ትንሽ ጉልበቶች ላይ ጉልበቶች ላይ ተንጠልጥለው ፣ በጡንቻዎች ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ወደ ፊት ለማጠፍ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ።

ሐ የታችኛውን ጀርባ ይሳተፉ ፣ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ እና ቀስ ብለው ወደ ቁመታቸው ይዘው ይምጡ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ግምገማ ለ