የካሎሪ-ማቃጠል እምቅ ችሎታዎን ያሳድጉ

ይዘት

• ክበብ ሀ
• CIRCUIT B
• ግምገማ ለ

የሙሉ ሰውነት ፍንዳታ (20 ደቂቃዎች)

ይህ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የቅርፃ ቅርፅ አሠራር ጡንቻን በመገንባት ያንን ቋሚ ሜታቦሊዝም እንዲጨምር ይረዳዎታል ፣ ግን የሁለቱም ዓለማት ምርጡን እንዲያገኙ የእውነተኛ ጊዜ ካሎሪዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያቃጥላል። በአትላንታ ፣ ጆርጂያ የግል አሠልጣኝ በኤሪካ ሚለር የተነደፈው ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁሉንም ዋና ጡንቻዎችዎን በፍጥነት ቅንጥብ ይመታል-በስብስቦች መካከል ለ 20 ሰከንዶች ያህል ያርፋሉ። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ባለ 6 ፓውንድ የመድሃኒት ኳስ እና የደረጃ በረራ ያስፈልግዎታል። ደረጃዎቹን ወደ ላይ እና ወደ ታች በመራመድ ለ 5 ደቂቃዎች ያሞቁ ፣ ከዚያ የወረዳ ሀ ሁለት ጊዜ ይከተሉ እና ሁለት የወረዳ ስብስቦችን ቢ ይከተሉ። ለ 5 ደቂቃዎች በመራመድ ቀዝቀዝ ያድርጉ።

ክበብ ሀ

ባለሶስት እጥፍ ኳስ ሳንባ

(የሶስት ክፍል እንቅስቃሴ)

እግሮች ፣ ቂጥ እና የሆድ ድርቀት ይሠራል

የሚከተሉትን ሶስት እንቅስቃሴዎች ከኋላ ወደ ኋላ ያድርጉ።

1. ሳንባዎችን በመጠምዘዝ መራመድ;

በደረት ከፍታ ላይ በሁለቱም እጆችዎ ከፊትዎ የመድኃኒት ኳስ ይያዙ። በግራ እግር ወደ ፊት ይንፉ፣ የግራ ጉልበት በግራ ቁርጭምጭሚት ላይ መቆየቱን ያረጋግጡ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ የጡንቱን አካል በማጣመም ኳሱን ወደ ግራ ዳሌው ውጫዊ ክፍል ዝቅ ያድርጉት (ከላይ የሚታየው)። ለመጀመር ለመመለስ ተነሱ እና በቀኝ እግሩ ወደፊት ይንፉ እና ኳሱን ወደ ቀኝ በኩል ዝቅ ያድርጉት። በእያንዳንዱ እግር ላይ 2 ሳንባዎችን ያድርጉ።

2. የሳንባ ምት

የመድኃኒቱን ኳስ በሁለቱም እጆች፣ ክንዶች ቀጥ አድርገው፣ እና በግራ እግር ወደ ፊት ሳንባን ያዙ ስለዚህ የግራ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ ይሆናል። እንደገና ወደ ላይ እና ዝቅ አድርግ (ለመጀመር ወደኋላ አትበል)። 4 ጥራዞችን ያድርጉ, ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

3. የተራራ ተራራዎች

ወደ ፕላንክ ቦታ ይግቡ ፣ የእጅ አንጓዎች ከትከሻዎች በታች የተደረደሩ (ወይም እጆችን በመድኃኒት ኳስ ላይ ያድርጉ)። ቀኝ ጉልበትህን ወደ ቀኝ ክንድህ (ከታች እንደሚታየው) አምጣ፣ ከዚያም፣ በተቀላጠፈ እንቅስቃሴ፣ የግራ ጉልበቱን ወደ ላይ ይዝለሉ እና ቀኝ እግራቸውን መልሰው 1 ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ። 4 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ይህንን ቅደም ተከተል 6 ጊዜ ያለምንም እረፍት ይድገሙት 1 ስብስብን ያጠናቅቁ, ለ 20 ሰከንድ ያርፉ እና ከዚያ ወደ ሹፌ እና ስኩዊድ ይሂዱ.

4. ውዝፍ እና ስኩዊድ

እግሮች እና ዳሌዎች ይሠራሉ

እግሮች በትከሻ ስፋት (ወይም በጣም ሚዛናዊ በሚሰማዎት ቦታ ሁሉ) ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ የሰውነት አካል በትንሹ ወደ ፊት ወደ ፊት ፣ እና እጆችዎ ከጎንዎ ወይም ከፊትዎ ጋር ተዘርግተው በአትሌቲክስ አቋም ውስጥ ይግቡ። ለ 30 ጫማ ወደ ቀኝ በውዝ [A - በግራ በኩል ከታች ይታያል]፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ። ጭኖች ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ በእግሮች ወርድ ስፋት ተለያይተው ይንጠለጠሉ። እጆችዎን በወገብዎ ላይ በማሳረፍ ወደ ላይ ይዝለሉ (B - ከታች በቀኝ በኩል ይታያል) ፣ በቀስታ ያርፉ እና ወደ ስኩዌት ይመለሱ። 5 መዝለሎችን ያድርጉ።

1 ስብስብን ለመጨረስ፣ ለ20 ሰከንድ እረፍት፣ እና በመቀጠል ወደ Squat-thrust እና ፑሽ-አፕ ለመቀጠል ሙሉውን እንቅስቃሴ 6 ጊዜ ሳትረፍድ ይድገሙት።

5. መንሸራተት እና መገፋት

ቂጥ፣ ሆድ እና ደረትን ይሠራል

ከእግሮች ወገብ ስፋት ጋር ቆመው ፣ ጎንበስ ብለው እጆችዎን በቀጥታ ከእግሮችዎ ፊት ወለሉ ላይ ያድርጉ። እግሮችን ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ይመለሱ ፣ ግፊት ያድርጉ (ከዚህ በታች ይታያል) ፤ አስፈላጊ ከሆነ በጉልበቶችዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ። እግሮችዎን መልሰው ወደ እጆችዎ ይዝለሉ እና 1 ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ይቁሙ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

6. የፕላንክ መጨመር

የሆድ ፣ የታችኛው ጀርባ እና ተንሸራታች ይሠራል

በእጆችዎ (በቀጥታ ከትከሻዎች በታች) እና በእግር ጣቶችዎ ላይ እራስዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ። ሰውነትዎ ጠንካራ እና ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ የተስተካከለ እንዲሆን የሆድ ዕቃዎን ይዋዋል። ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፣ ጥቂት ሴንቲሜትር ከወለሉ ላይ ከፍ ያድርጉት [ከዚህ በታች ይታያል]። የታችኛው እግር ጣቶችዎን መሬት ላይ ለመንካት ፣ እንደገና ለማንሳት እና እንደገና ይድገሙት።10 ጭማሪዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ስብስቡን ለማጠናቀቅ እግሮችን ይቀይሩ።

CIRCUIT B

1. ደረጃ-squats

እግሮች እና ዳሌዎች ይሠራሉ

ከደረጃዎች በረራ ፊት ለፊት ቆመው ፣ ግራ ጉልበትዎ በ 90 ዲግሪ እንዲንከባለል የግራ እግርዎን በመጀመሪያው ወይም በሁለተኛ ደረጃ ላይ ያድርጉት። ወደ ደረጃው ከፍ ይበሉ ፣ ከዚያ የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ለአጭር ጊዜ ይንኩ ፣ የግራ እግሩን እንደገና ያስተካክሉ እና ይድገሙት። 25 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ስብስቡን ለማጠናቀቅ ጎኖቹን ይቀይሩ።

2. ደረጃዎች ይሮጣሉ

እግሮች እና ዳሌዎች ይሠራሉ

በአጠቃላይ 50 ደረጃዎች እስክትወጡ (እና እስኪወርዱ ድረስ) የደረጃ በረራ ወደላይ እና ወደ ታች ሩጡ። 3. ፈጣን እግሮች

እግሮች, እና ዳሌ ይሠራሉ

የመጀመሪያውን ደረጃ ብቻ በመጠቀም በቀኝ እግርዎ ፣ በግራዎ ፣ በቀኝዎ እና በግራዎ በተቻለ ፍጥነት ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ (ወደ ላይ ፣ ወደ ላይ ፣ ወደ ታች ፣ ወደ ታች 1 ድግግሞሽ ነው)። (በወረዳው ውስጥ በሮጡ ቁጥር የእርሳስ እግር ይቀይሩ።)

4. ይዝለሉ እና ይግፉ

እግሮችን፣ ቂጥን፣ ደረትን እና የሆድ ድርቀትን ይሠራል

ከደረጃዎች ፊት ለፊት ቆመው ወደ ላይ ይዝለሉ እና በመጀመሪያ ደረጃ በሁለቱም እግሮች በቀስታ ያርፉ። ወደ ኋላ ይዝለሉ፣ ከዚያ በመጀመሪያው ወይም ሁለተኛ ደረጃ ላይ እጆችዎን በትከሻ ስፋት ያርፉ፣ ወደ ፕላንክ ቦታ ለመግባት እግሮችዎን ወደኋላ ይዝለሉ እና ፑሽ አፕ ያድርጉ። ወደ ቆመው ይመለሱ ፣ እና 10 ጊዜ ቅደም ተከተልን ይድገሙ።ድርብ (45 ደቂቃዎች)

አሁን፣ በካርዲዮ ማሽን ላይ በቀላሉ መቦጨቅ በክፍለ-ጊዜዎ ወይም በኋላ ከፍተኛውን የካሎሪ ማቃጠል እንደማይሰጥ አውቀው ይሆናል፣ ነገር ግን ይህ ማለት ካርዲዮ የእርስዎን ሜታቦሊዝም አያሻሽለውም ማለት አይደለም። ቁልፉ ጥንካሬው ነው ይላል ይህንን የዕለት ተዕለት ተግባር የፈጠረው በማክኒኒ ቴክሳስ በሚገኘው ክሬግ ራንች የኩፐር ኤሮቢክስ ማእከል የአካል ብቃት ዳይሬክተር ዴቪድ ማክጋሪ። የእሱ ዕቅድ ከፍተኛ ጥረት (RPE 7) ለ 15 ደቂቃዎች እንዲቀጥሉ ፣ እንዲያገግሙ እና ከዚያ እንዲደግሙት ይጠይቃል። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ጥረት ደረጃ-ጠንካራ ነው፣ ነገር ግን ያን ያህል ከባድ ስላልሆነ ለ15 ወይም ለ20 ደቂቃ ማቆየት አለመቻላችሁ - ከበስተኋላ ቃጠሎን በእጅጉ ሊጨምር ይችላል። ነገሮችን እንደገና ለማደስ ሌላ አስተማማኝ መንገድ-ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍለ-ጊዜዎችን ወደ ቁርጥራጮች-ሁለት የ 15-ደቂቃ ክፍተቶችን በመከፋፈል ፣ እያንዳንዳቸው በቀን በተለያዩ ጊዜያት የተደረጉ ፣ በአንድ የ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፋንታ-በካንሳስ ዩኒቨርሲቲ ጥናት መሠረት።እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ትሬድሚል፣ ኤሊፕቲካል ወይም የቡድን ብስክሌት ብስክሌት ይጠቀሙ። የ15 ደቂቃ ልዩነትን ቀላል ማድረግ፡- በ2 ደቂቃ መጨረሻ ላይ ለሌላ 13 ማቆየት በምትችልበት ደረጃ ላይ መሆን አለብህ። RPE 7 ን ሙሉ 15 ደቂቃ ማቆየት ካልቻልክ 10 አላማህን ጨምር ከዚያም ጊዜህን ጨምር። በየሳምንቱ በደቂቃ ።0-5: 00 በ RPE 5 ላይ በደቂቃ 5 ላይ እንዲሞቁ ያድርጉ

5: 00-20: 00 ጥንካሬውን ወደ RPE 7 ይግፉት

20፡00-25፡00 በ RPE 5 ማገገም

25: 00-40: 00 እንደገና ጥንካሬውን ወደ RPE 7 ከፍ ያድርጉ

40:00-45:00 ቀዝቀዝ

ግምገማ ለ