የ HIIT አደጋዎች ጥቅሞቹን ያስወጣሉ?

ይዘት

• በቂ ያልሆነ ማሞቂያ ወይም ዝግጅት
• መጥፎ ፕሮግራሚንግ እና መመሪያ
• ተገቢ ያልሆነ ቅጽ
• ለማገገም ቅድሚያ አይሰጥም
• TL; ዶር
• ቤት ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ -
• በክፍል ውስጥ እየሰሩ ከሆነ -
• ግምገማ ለ

በየአመቱ የአሜሪካ የስፖርት ኮሌጅ (ኤሲሲኤም) በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓለም ውስጥ ቀጥሎ ምን እንደሚያስቡ ለማወቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎችን ይመረምራል። በዚህ ዓመት ፣ ከፍተኛ የኃይል ክፍተት ስልጠና (ኤችአይቲ) ለዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዝማሚያዎች ዝርዝር ላይ ቁጥር-አንድ ቦታን ለ 2018. ይህ ከ 2014 ጀምሮ በዝርዝሩ አናት አቅራቢያ ደረጃ ስለያዘ ይህ ለማንም ቆንጆ ዜና አልነበረም። ፣ በመጨረሻ ከፍተኛውን ማስገቢያ የሚወስድ መሆኑ ምናልባት ለመቆየት እዚህ አለ ማለት ነው። (ያ ቡት ካምፕ!)

HIIT በአሜሪካ ውስጥ በጣም ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመሆን ብዙ ምክንያቶች አሉ። በሴሉላር ደረጃ እርጅናን እንደሚቀንስ ታይቷል። ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ሜታቦሊዝምን ይጨምራል። እንዲሁም እጅግ በጣም ቀልጣፋ ነው። ረዘም እና በጣም ኃይለኛ ከሆኑት ይልቅ አጭር እና በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ፈጣን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እድገት ማድረግ እንደሚችሉ ምርምር አሳይቷል። በተጨማሪም ፣ ትንሽ እስከ ምንም መሣሪያ ሳያስፈልግዎት ከራስዎ ቤት መጽናኛ ሊያደርጉት ይችላሉ። ኤሲኤምኤስ ስለዝርዝሩ በጋዜጣዊ መግለጫቸው ላይ ለማጉላት ጠንቃቃ ለነበረው አዝማሚያ አንድ አስፈላጊ መሰናክል ብቻ አለ-ኤችአይቲ ከዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲነፃፀር የበለጠ የመጉዳት አደጋን ይይዛል።

ያ በጣም ትልቅ ጉዳይ ነው፣ በዋነኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዝማሚያዎች እየጨመሩ ሲሄዱ ብዙ ሰዎች መሞከራቸው የማይቀር ነው። እና ብዙ ሰዎች በቤት ውስጥ HIIT እያደረጉ ነው። "የ HIIT አንዳንድ ገጽታዎች ለረጅም ጊዜ የቆዩ ቢሆንም፣ ወደ ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መግባቱ አሁንም አዲስ ነው" ሲሉ የአካላዊ ቴራፒ እና የድርጅት ደህንነት አማካሪ የሆኑት አሮን ሃኬትት፣ ዲ.ፒ.ቲ. ከአዳዲስ አዝማሚያዎች ጋር ሁል ጊዜ ጥንቃቄ አለ።

ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰሪዎች በጣም የሚጎዱበት ጊዜ አዲስ ነገር ሲሞክሩ ነው ፣ በተለይም በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ። ነገር ግን ስለጉዳት አብዛኛው ስጋት ከ “ያልሠለጠኑ” ግለሰቦች ፣ ከአካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ጋር የተዛመደ መሆኑን ማስተዋል አስፈላጊ ነው። "በሌሎች ፊዚካል ቴራፒስቶች እና የአካል ብቃት ባለሙያዎች የተገለጹት ቀዳሚ ፍርሃት ለHIIT በቅርብ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የስልጠና ልምድ በሌላቸው ወይም ምንም ልምድ በሌላቸው ሰዎች ላይ ያተኮረ ይመስላል።

ግን በእርግጥ ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ይልቅ ከ HIIT የበለጠ ጉዳቶች አሉ? ላውራ ሚራንዳ ፣ ዲ.ፒ.ቲ ፣ የአካላዊ ህክምና እና አሰልጣኝ ዶክተር ፣ ባለፉት ጥቂት ዓመታት ውስጥ ከኤችአይአይቲ ጋር በተዛመዱ ጉዳቶች ላይ ጭማሪ እንዳየች ትናገራለች። በእርግጥ ፣ አብዛኛዎቹ ከስፖርት ጋር የተዛመዱ ጉዳቶች በፍትሐዊነት ምክንያት እንዳልሆኑ አምኖ መቀበል አስፈላጊ ነው አንድ ነገር ግን ይልቁንስ በጊዜ ሂደት የምክንያቶች ጥምር መገንባት፣ ሚራንዳ እንዳለው።

ኤችአይቲ ሲመጣ ሊጠነቀቁ ይገባል ከሚሏቸው ዋና ዋና ምክንያቶች መካከል አራቱ እዚህ አሉ

በቂ ያልሆነ ማሞቂያ ወይም ዝግጅት

ብዙ ሰዎች በቀን ከስምንት እስከ 10 ሰአታት ባለው ጠረጴዛ ላይ ተቀምጠው ከስራ በፊት ወይም በኋላ ጂም ይምቱ። “ወደ ወንበር አቀማመጥ” የሚቃወሙትን የጡንቻ ቡድኖችን ማግበርን የሚያካትት በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይኖር ወደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘልለው መግባታቸውን ሚራንዳ ትናገራለች። HIIT በጣም ምቹ እና ተወዳጅ ስለሆነ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ (ወይም ገና ሲመለሱ) ለመሞከር ይፈልጋሉ። ሚራንዳ “ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚመለሱ ገና ያልሠለጠኑ ግለሰቦች ወደ HIIT ከመዝለላቸው በፊት በመጀመሪያ ወደ ካርዲዮ እና የጥንካሬ ሥልጠና የመጀመሪያ ደረጃ ራሳቸውን ማላመድ አለባቸው” ብለዋል። ይህንን አለማድረግ የጉዳት እድልን ሊጨምር ይችላል።

መጥፎ ፕሮግራሚንግ እና መመሪያ

እንደ አለመታደል ሆኖ ሁሉም አሰልጣኞች እና አሰልጣኞች እኩል አይደሉም። "የዚህ አሳሳቢ ጉዳይ ዋናው አካል እነዚህን ልምምዶች የሚመሩ የግል አሰልጣኞች እና አሰልጣኞች የትምህርት እና ስልጠና ልዩነት ነው" ይላል ሃኬት። በሳምንቱ መጨረሻ ውስጥ ኮርስ ወስጄ ‘የተረጋገጠ’ አሰልጣኝ መሆን እችላለሁ። በእርግጥ ፣ ብዙ አስገራሚ ፣ ብቃት ያላቸው አሰልጣኞች እዚያ አሉ ፣ ነገር ግን በአካል ብቃት ውስጥ ጠንካራ ዳራ አለማግኘት ከሚያስከትላቸው ጉዳቶች አንዱ የአካል ጉዳትን ሊያስከትል በሚችል መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (የአካ “ፕሮግራም”) ማቀድ ነው። ሚራንዳ ማስታወሻዎች “HIIT በአነስተኛ ቅርብ ክፍተቶች ተከፋፍሏል ፣ ከዝቅተኛ-ጥንካሬ ልዩነቶች ጋር ተደባልቋል” ብለዋል። የፕሮግራም አወጣጥ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለእረፍት በቂ ጊዜ አለመስጠት ነው ፣ ይህም የአካል ጉዳትን የበለጠ ያጋልጣል ፣ ወይም እርስዎን ለሚረጋጉ ትናንሽ ጡንቻዎች ምንም ትኩረት ሳያደርጉ በዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ ብዙ ማተኮር ነው።

ተገቢ ያልሆነ ቅጽ

ሚራንዳ “ይህ ሰዎች የሚጎዱበት የሁሉም ምክንያቶች እናት ናት” አለች እና በተለይ ለአዳዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች እውነት ነው። ሃክኬት ያብራራል “ልምድ ያካበተው በመጀመሪያ በተገቢው ቅርፅ እና ቴክኒክ ላይ አያተኩርም። ከዚህም በላይ የቅርጽ ጉዳዮች በማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ሊከሰቱ ቢችሉም፣ የHIIT ተፈጥሮ የበለጠ እድል እንዲኖረው ያደርገዋል። እነዚህ አዲስ የ HIIT ስፖርቶች ብዙውን ጊዜ በፍጥነት እና በቁጥሮች ላይ ያተኩራሉ ፣ ይህም በመጀመሪያ አንድን ነገር በትክክል ከማድረግ ትኩረትን ይወስዳል።

የበለጠ ልምድ ያላቸው ስፖርተኞች ከዚህ ስጋት ነፃ አይደሉም፣በዋነኛነት የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በሚዋቀሩበት መንገድ ምክንያት። ሚራንዳ “አንዳንድ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የተሳታፊው ቅርፅ ከተበላሸ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የእንቅስቃሴ ዘይቤን መመለስን አያሳዩም። በሌላ አገላለጽ ፣ ሰውነትዎ ሲደክም የቀረቡ አማራጮች የሉም ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መንቀሳቀስዎን እንዲቀጥሉ ይጠይቃል። በዚህ ጊዜ ሰውዬው በተመሳሳይ ጭነት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲቀጥል ይገደዳል ፣ በዚህ በጣም በሚደክም ሁኔታ ውስጥ ቀሪዎቹን ተወካዮች በዝቅተኛ ቅጽ በመለየት ለጉዳት ደረጃውን ያዘጋጃል። (አትፍሩ ፣ እኛ ሸፍነናል ብቻ ያ - በእርስዎ HIIT ክፍል ውስጥ AF ሲደክሙ እነዚህን ለውጦች ይሞክሩ)

ለማገገም ቅድሚያ አይሰጥም

የቡት-ካምፕ ትምህርትዎን በሳምንት አምስት ጊዜ ለመምታት ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን እየወሰዱት ያለው ክፍል በእውነት የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሆነ፣ ይህ ለማረፍ እና ለማገገም በቂ ጊዜ አይፈቅድም። ላና ቲቶስ ፣ በ ​​Burn 60-a HIIT- ተኮር ስቱዲዮ ዋና መምህር-ተማሪዎች በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ እንዲሠሩ ይመክራል። ከፍተኛ. ምክንያቱም ከመጠን በላይ የመሥራት አደጋው ነው እውነተኛ. ከስልጠናዎ ጥቅማ ጥቅሞችን ለማግኘት ፣ የማገገሚያ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ጊዜዎን ማሳለፍ ያስፈልግዎታል። ሚራንዳ ለአመጋገብዎ እና ለእንቅልፍዎ ጥራት ትኩረት ከመስጠት ጋር ዮጋን፣ የአረፋ ማሽከርከር እና የመተጣጠፍ ስራን ይጠቁማል።

TL; ዶር

ታድያ ይህ ሁሉ የት ይተውናል? በመሠረቱ ፣ አይደለም ብቻ ለጉዳት የሚያበረክተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ፣ ይልቁንም የሰው አካል እንዲሰጥ የሚያደርጉ ምክንያቶች “ፍጹም ማዕበል”። በትሬድሚል ላይ ቀስ ብለው ከመሮጥ ይልቅ HIIT ን ሲያደርጉ ጉዳቶች የመከሰቱ ዕድላቸው ከፍተኛ ቢሆንም ፣ ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴው ሙሉ በሙሉ አይደለም። ሰዎች ለHIIT ምን ያህል ዝግጁ እንደሆኑ እና ከሚሰጡት የትምህርት ጥራት ጋር የተያያዘ ነው።

ምንም እንኳን አደጋዎቹ ቢኖሩም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አሁንም * በጣም ብዙ * ጥቅሞች አሉ ፣ እና ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባድ በሚሆንበት ጊዜ የበለጠ አስደሳች ነው።

ይህን በአእምሯችን ይዘን ፣ በተለይ በ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት እንዴት ደህንነታቸውን እንደሚጠብቁ እነሆ ፣ በተለይ ለእነሱ አዲስ ከሆኑ።

ቤት ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ -

ስለ HIIT በጣም ጥሩ ከሆኑት ነገሮች አንዱ ይህንን ለማድረግ በጂም ውስጥ መሆን አያስፈልግዎትም። ነገር ግን ባለሙያዎች ከዚህ በፊት እንቅስቃሴን ካልሞከሩ መጀመሪያ ከአሠልጣኝ ወይም ከአስተማሪ ጋር መሄድ እንዳለብዎት ያስጠነቅቃሉ። ሃኬት እንደተናገረው ብዙ ሰዎች እንደ ፑሽ አፕ እና መዝለያ መሰኪያዎች ያሉ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን እንኳ ያደርጋሉ። መሣሪያን ሲጨምሩ ቅጹ የበለጠ አስፈላጊ ነው። ይህም ማለት በቤት ውስጥ በሚደረጉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ ዱብብሎች፣ ባርበሎች፣ kettlebells፣ ወይም ሌላ ዓይነት የክብደት ዓይነቶችን እያካተቱ ከሆነ በመጀመሪያ ቅፅዎን ከባለሙያ ጋር መፈተሽ ጥሩ ነው።

በክፍል ውስጥ እየሰሩ ከሆነ -

እዚህ ፣ እርስዎን በጥሩ ሁኔታ የሚከታተልዎት የአስተማሪ ወይም አሰልጣኝ ጥቅም አለዎት። ቲቶ ልምድ ያለው እና አሰልጣኙን ወይም አስተማሪውን የመፈለግን አስፈላጊነት ያጎላል እና እንቅስቃሴዎቹን በትክክል ማከናወኑን ማረጋገጥ ይችላል። እና ለHIIT አዲስ ከሆንክ፣ "ፎርምህን እንድትከታተል ሁል ጊዜ መምህሯን አሳውቅ" ትላለች።

የሆነ ሆኖ ፣ አንድ ነገር ትክክል ሆኖ ካልተሰማዎት ከአንጀትዎ ጋር መሄድ አስፈላጊ ነው። ሚራንዳ “የራስዎን ሰውነት ለማዳመጥ እና በማንኛውም ፍጥነት እና ጥንካሬ በሚመችዎት ፍጥነት ለመሄድ ያስታውሱ” ይላል። በእንደዚህ ዓይነቶቹ የመማሪያ ክፍሎች ደስታ እና ተወዳዳሪነት ተፈጥሮ ውስጥ ለመያዝ ቀላል ነው ፣ ግን ጀግና አይሁኑ። ምንም ተወካይ/ጊዜ/የህዝብ ግንኙነት መጎዳቱ ዋጋ የለውም። ከሁሉም በኋላ ፣ ዜሮ ጉዳት ከደረሰብዎ እና ወደ ጎን ከወጡ ስልጠና ሊከሰት ይችላል."

ግምገማ ለ