ከእያንዳንዱ ነጠላ ሩጫ በኋላ የሚደረጉ 9 ሩጫዎች

ይዘት

• የሶፋ ዝርጋታ
• የቆመ ጥጃ ዘርጋ
• 90/90 ዘርጋ
• ተንበርክኮ የሂፕ ተጣጣፊ ዘርጋ
• ምስል -4 ግሉት ዝርጋታ
• የውሸት ሃምትሪክ ዝርጋታ ወደ ሰውነት-አቋራጭ መዘርጋት
• ወደ ፊት እጠፍ
• ቢራቢሮ ዘርጋ
• ከታጠፈ እግር ጋር የጎን መዘርጋት
• ግምገማ ለ

ሰዓቱ ሲያጥር፣ መወጠር ብዙውን ጊዜ መሄድ ያለበት የመጀመሪያው ነገር ነው - ግን መሆን የለበትም። ከሩጫ በፊት እና በኋላ መዘርጋት እንደ ሯጭ ጉልበቱ ያሉ የተለመዱ የሩጫ ጉዳቶችን መከላከል ፣ ጎን ለጎን ሳይወጡ ያንን የህዝብ ግንኙነት መምታት እንዲችሉ ይረዳዎታል። (እነዚህ የመልሶ ማግኛ መሣሪያዎች እንዲሁ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ።)

የት መጀመር እንዳለ አታውቁም? ተጠቃሚዎች የስቱዲዮ ትሬድሚል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዲደርሱ እና በመሪዎች ሰሌዳ ላይ እንዲወዳደሩ የሚያስችል መተግበሪያ ፣ በስቱዲዮ ውስጥ ዋና አስተማሪ እና የይዘት እና የፕሮግራም ዳይሬክተር ከሊሳ ኒረን ይህንን ተከታታይ ዝርጋታ ያካትቱ። ብዙዎቹ ዝርጋታዎች የሚያተኩሩት ወገብዎን በመክፈት ላይ ነው፣ ይህም ብዙ ለሚሮጥ ለማንኛውም ሰው ቁልፍ ነው። (እነዚህ የዮጋ ሂፕ መክፈቻዎች ጊዜዎን ዋጋ አላቸው።)

"የተጣበበ ዳሌ የሂፕ ህመም ሊያስከትል ይችላል ይህም ሩጫዎን ለመጨረስ አስቸጋሪ ካልሆነ የማይቻል ከሆነ" ይላል ኒረን። እነዚህ እንቅስቃሴዎች ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ ይጨምራሉ ፣ ግን ክፍያው ዋጋ አለው።

የሶፋ ዝርጋታ

ሀ ቀኝ እግር ወደፊት፣ ግራ እግር በሳጥን ላይ በማረፍ ከሶፋ፣ ከግድግዳ ወይም ከሳጥን ፊት ለፊት ይቁም። ለተጨማሪ ትራስ ፎጣ በቀጥታ ከኋላ ጉልበት በታች ያድርጉት።

ለ ግራውን ወደ መሬት ለመመለስ ቀኝ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ ፣ የታችኛውን ጀርባ ለማረጋጋት መንሸራተቻዎችን በመጨፍለቅ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

የቆመ ጥጃ ዘርጋ

ሀ የግራ ጣቶች በሳጥን ላይ ተጭነው ሶፋ ፣ ግድግዳ ወይም ሳጥን ፊት ለፊት ይቁሙ። በግራ ጥጃው ውስጥ መወጠር እንዲሰማዎት ክብደትን ወደ ፊት አምጡ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

90/90 ዘርጋ

ሀ ወለሉ ላይ መቀመጥ ወይም የቀኝ እግሩ ወደ ፊት ተዘርግቶ ፣ የግራ እግሩ ወደ ጎን ፣ ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ማእዘኖች ላይ መታጠፍ ይጀምሩ። ከገለልተኛ አከርካሪ ጋር ቁጭ ይበሉ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

ተንበርክኮ የሂፕ ተጣጣፊ ዘርጋ

ሀ በቀኝ ጉልበት ወደ ፊት ተንበርከክ፣ የግራ ጉልበት ወደ ኋላ ተዘርግቷል፣ የግራ እግሩ የላይኛው ክፍል መሬት ላይ ተቀምጧል።

ለ በጭን ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ክብደትን ወደ ፊት ያዙሩ። እጆችዎን ወደ ላይ ይድረሱ።

ሐ የግራ እግርን ለመያዝ በግራ እጃችሁ መልሰው ያግኙ፣ እና ዘረጋውን ጥልቀት ለማድረግ የግራ እግርን ወደ መሬት ይጫኑ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

ምስል -4 ግሉት ዝርጋታ

ሀ ምንጣፍ ላይ ተኛ። የቀኝ ጉልበቱን ወደ ግራ ጭኑ ፊት ለማምጣት ቀኝ ጉልበቱን ጎንበስ።

ለ የግራ ጉልበቱን በማጠፍ ቀኝ እግሩን ወደ ደረቱ ለማምጣት እና የግራ ጭኑን ወደ ኋላ በመያዝ ወደ ደረቱ ይጎትቱ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

የውሸት ሃምትሪክ ዝርጋታ ወደ ሰውነት-አቋራጭ መዘርጋት

ሀ ቀኝ እግሩ ወደ ጣሪያው ተዘርግቶ ጀርባ ላይ ተኛ። በቀኝ እግር ኳስ ላይ የሉፕ መከላከያ ማሰሪያ።

ለ እግሮች ቀጥ ብለው እንዲቆዩ እና ጡንቻዎች እንዲጣበቁ ፣ እግሩን ወደ መሬት ለማምጣት የግራውን እግር ወደ ጎን ያውጡ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

ሐ የግራ እግርን በሰውነት ላይ ወደ መሬት በቀኝ በኩል ይጎትቱ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

ወደ ፊት እጠፍ

ሀ እግሮች ተዘርግተው ፣ እግሮች ተጣጥፈው ይቀመጡ። በእግሮች ኳሶች ላይ የሉፕ መቋቋም ባንድ።

ለ የላይኛውን አካል ወደ እግሮች ለማምጣት የተቃዋሚ ባንድን በሚጎትቱበት ጊዜ ቀጥ ብለው ወደኋላ በመመለስ ፣ በወገቡ ላይ ወደፊት ይንጠለጠሉ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ይድገሙት።

ቢራቢሮ ዘርጋ

ሀ መሬት ላይ ተቀመጥ እና የእግሮችን ጫማ አንድ ላይ አምጣ, ጉልበቶች ወደ ጎን ተከፍተዋል.

ለ በብሽቱ ውስጥ መወጠር እንዲሰማዎት ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ክርኖቹን ወደ መሬት ለማምጣት ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ይድገሙት።

ከታጠፈ እግር ጋር የጎን መዘርጋት

ሀ የግራ እግር ወደ ግማሽ ቢራቢሮ ታጥቆ፣ ቀኝ እግሩ ወደ ጎን ተዘርግቶ፣ ቀኝ እግሩ ታጥፎ ይቀመጥ።

ለ አካልን በቀኝ እግሩ ላይ ለማጠፍ እና የቀኝ እግሩን ለመያዝ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

ግምገማ ለ