ነፍሰጡር እያለሁ መሮጥ ደህና ነውን?
ይዘት
- በእርግዝና ወቅት መሮጥ ደህና ነውን?
- ከእርግዝና በፊት ሯጭ ካልሆኑስ? አሁን መሮጥ መጀመር ይችላሉ?
- በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት ጥቅሞች
- በእርግዝና ወቅት መሮጥ ምን አደጋዎች አሉት?
- በእርግዝና ወቅት በደህና ለመሮጥ የሚረዱ ምክሮች
- ተይዞ መውሰድ
ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።
በእርግዝና ወቅት ንቁ ሆነው መቆየት ኃይልዎን ያሳድጋል ፣ ስሜትዎን ያሻሽላል እንዲሁም የእርግዝና ውስብስቦችን አደጋ ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ነገር ግን በአካል ንቁ ሆነው ለመቆየት የተለያዩ መንገዶችን በሚያስቡበት ጊዜ እንዲህ ብለው ያስቡ ይሆናል በእርግዝና ወቅት መሮጥ ደህና ነውን?
መሮጥ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም በተፈጥሮ በእርግዝና ወቅት እሱን ለመቀጠል ትንሽ ያመነታ ይሆናል ፡፡ ምንም እንኳን ጥሩው ዜና የሩጫ ጫማዎን መስቀል የለብዎትም - ቢያንስ ገና። ነገር ግን የመንገዱን ንጣፍ ከመምታትዎ በፊት ነፍሰ ጡር ሳሉ ስለ መሮጥ ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውልዎት ፡፡
በእርግዝና ወቅት መሮጥ ደህና ነውን?
ቅን አስተሳሰብ ያላቸው ጓደኞች እና ቤተሰቦች ሩጫ እንዳይሰሩ ያስጠነቅቁ ይሆናል። አንዳንዶች የጥንካሬው መጠን ቀደም ብሎ የጉልበት ሥራን ሊያመጣ ይችላል ፣ ወይም የከፋ ፣ የእርግዝና ውስብስብ ችግሮች ያስከትላል? እና እነዚህን ፍራቻዎች ያለማቋረጥ የሚመገቡ ከሆነ ወይም በሌሎች የሚጠየቁ ከሆነ ፣ በጥንቃቄ ጎን ሊስቱ እና ሩጫውን ሊያቆሙ ይችላሉ።
ይህ ምክር እና ጭንቀት ከመልካም ቦታ የመጡ ቢሆኑም እውነታው ግን በእርግዝና ወቅት ሩጫ በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፡፡
መሮጥ ፅንስ ማስወረድ ወይም ልጅዎን ሊጎዳ አይችልም ፡፡ ስለዚህ ቅድመ-እርግዝና ሯጭ ከነበሩ አሰራሮችዎን መቀጠል ሙሉ በሙሉ ጥሩ ነው ፡፡ ያ ማለት ፣ እኛ አንዳንድ የጥንቃቄ እርምጃዎችን መውሰድ ሊኖርብዎ ይችላል ፣ ወደ ውስጥ የምንገባበት እና ሰውነትዎን ማዳመጥ አለብዎት።
እርግዝና እንደሚኖር መካድ አይቻልም አንዳንድ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ተጽዕኖ በዝቅተኛ ፍጥነት መሮጥ ወይም ስንት ጊዜ እንደሚሮጡ መቀየር ሊኖርብዎ ይችላል ፣ ግን በእርግጠኝነት ዝም ማለት አያስፈልግዎትም።
ከእርግዝና በፊት ሯጭ ካልሆኑስ? አሁን መሮጥ መጀመር ይችላሉ?
ከእርግዝና በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አንድ ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴን ማካተት ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡ ይሁን እንጂ እርግዝና ጊዜው አይደለም ጀምር እየሮጠ ፡፡
ሰውነትዎ ቀድሞውኑ ጠንክሮ እየሰራ እና ብዙ ለውጦችን በማለፍ ላይ ነው ፡፡ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር የበለጠ አካላዊ ጭንቀትን ይጨምራል ፣ ይህ ተስማሚ አይደለም።
በምትኩ እንደ ለስላሳ ኤሮቢክስ ፣ መራመድ ፣ ዮጋ ፣ ወይም ዝቅተኛ ፍጥነት ያለው የመርገጫ ማሽን ወይም ኤሊፕቲካልን በመጠቀም ቀለል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ ፡፡ የአሠራር ዘይቤን ለማዳበር ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ርዝመት እና ጥንካሬ ይጨምሩ ፡፡ ለምሳሌ በቀን 5 ደቂቃ በእግር ይራመዱ እና ከዚያ ወደ 10 ደቂቃዎች ፣ 20 ደቂቃዎች እና 30 ደቂቃዎች ይጨምሩ ፡፡
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት ጥቅሞች
እውነቱን እንናገር ፣ እርግዝና - ምንም እንኳን የሚያምር ተሞክሮ ቢሆንም - በሰውነትዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ ድካም ፣ የእርግዝና የአንጎል ጭጋግ ፣ የስሜት መለዋወጥ እና በተፈጥሮ ክብደት መጨመርን ይቋቋሙ ይሆናል ፡፡ ሆኖም በእርግዝና ወቅት ንቁ መሆንዎ የሚሰማዎትን - አካላዊም ሆነ አዕምሮዎን በእጅጉ ያሻሽላል።
የአሜሪካ የማህፀንና ሐኪሞች ኮሌጅ (ኤሲግ) እንደዘገበው ነፍሰ ጡር ሴቶች በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃ መጠነኛ የሆነ የአሮቢክ እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው ፡፡ እነዚህ የልብዎን ፍጥነት ከፍ የሚያደርጉ እና ሩጫን ጨምሮ ላብ እንዲፈጥሩ የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡
ከእርግዝናዎ በፊት በአካል ንቁ ከሆኑ ንቁ ሆነው መቆየት ብዙ ፈታኝ ሁኔታዎችን ሊያመጣ አይገባም (ከጠዋት ህመም ፣ ድካም ፣ እና ህመሞች በተጨማሪ ያውቃሉ) ፡፡ በመንገድዎ ላይ የሚጠብቁትን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ማስተካከል ብቻ ያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡
በሳምንት ለአምስት ቀናት ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከቻሉ የ 150 ደቂቃውን ምክር ያሟላሉ ፡፡ ለመሮጥ ይህንን ጊዜ ማሳለፍ ጥሩ ነው ፣ ግን እንደ መዋኘት ፣ ዮጋ ወይም በእግር በመሳሰሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ውስጥ መገንባት ይችላሉ።
በእርግዝና ወቅት መሥራት የሆድ ድርቀትን ፣ የጀርባ ህመምን ፣ ድካምን በማቃለል ጤናማ ክብደት እንዲኖር ያደርጋል ፡፡ በተጨማሪም የእርግዝና የስኳር በሽታ እና ፕሪኤክላምፕሲያ የመያዝ አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡
እናም መዘንጋት የለብንም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ክፍሎች የ endorphins ምርትን ይጨምራል ፡፡ እነዚህ ስሜትዎን ከፍ የሚያደርጉ ጥሩ ስሜት ያላቸው ሆርሞኖች ናቸው ፡፡ በእርግዝና ወቅት የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉን ተጠቃሚ የሚያደርግ ነው ፡፡ አካላዊም ሆነ አዕምሮአዊ ጤንነትዎን ለማሻሻል ሊረዳዎ ይችላል ፡፡
በእርግዝና ወቅት መሮጥ ምን አደጋዎች አሉት?
በእርግዝና ወቅት ሩጫ ንቁ ሆኖ ለመቆየት ግሩም መንገድ ቢሆንም አንዳንድ ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፡፡
እርጉዝ ሰውነትዎን ይለውጣል ፣ ስለሆነም ሆድዎ በመጠን እየጨመረ ስበት እና ሚዛናዊነትዎ ማእከል ውስጥ ለውጥን ሊቋቋሙ ይችላሉ ፡፡ ባልተስተካከለ ዱካዎች ላይ እየሮጡ ከሆነ ይህ የመውደቅ አደጋ ላይ ሊጥልዎት ይችላል። አደጋን ለመከላከል እንደ የእግረኛ መንገድ ወይም አካባቢያዊ ትምህርት ቤት ውስጥ ዱካ በመሳሰሉ ንጣፍ ላይ መሮጥ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ በጠፍጣፋ ቦታዎች ላይ መሮጥም እንዲሁ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ የበለጠ ቀላል ነው ፣ ይህም የበለጠ ምቹ ፣ አስደሳች ሩጫዎችን ያመጣል።
በሁለተኛው እና በሦስተኛው ወር ሶስት ውስጥ ሆድዎ እየሰፋ ሲሄድ ፣ የጩኸት እንቅስቃሴ እንዲሁ ምቾት ሊኖረው ይችላል ፡፡ ሆኖም የሆድ ድጋፍ ባንድ መልበስ ይህንን እንቅስቃሴ ሊቀንስ ይችላል ፡፡
እንዲሁም በእርግዝና ወቅት መገጣጠሚያዎችዎ እና ጅማቶችዎ እንደሚለቁ ይወቁ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ልጅዎ ለመውለድ ዝግጅት በወገብዎ ውስጥ ያሉትን ጅማቶች ለማዝናናት ዘና ለማለት የሚያስችል ሆርሞን (ሆስቴን) ያመነጫል ፡፡ ይህ ሆርሞን በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ውስጥ የሚገኙትን ጅማቶችና መገጣጠሚያዎች ያራግፋል እንዲሁም ለጉዳት የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡ ቀስ ብሎ መጀመር እና ምቾት የሚያስከትሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማስወገድ የተሻለ ነው።
የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ማስተካከል ፍጹም ጥሩ ነው። ወደ መውለድ ቀንዎ እየተቃረቡ ሲሄዱ ሩቅ ፣ ረዥም ፣ ወይም በፍጥነት መሮጥ አይችሉ ይሆናል ፡፡
በሁኔታዎች ላይ በመመርኮዝ በእርግዝናዎ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ በአጠቃላይ ሩጫዎን ማቆም ሊኖርብዎት ይችላል - ቢያንስ ከወለዱ በኋላ ፡፡ መሮጥን ማቆም (እና ከኦ.ቢ.-ጂንዎ ጋር መነጋገር) እንደሚያስፈልግዎ ምልክቶች ራስ ምታት ፣ የደረት ህመም ፣ የጡንቻ ድክመት ፣ የሴት ብልት የደም መፍሰስ ፣ የጥጃ ህመም ፣ ወይም የእምኒዮቲክ ፈሳሽ መፍሰስ ይገኙበታል ፡፡
በእርግዝና ወቅት በደህና ለመሮጥ የሚረዱ ምክሮች
ነፍሰ ጡር ስትሆን መሮጥን ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ ለማድረግ ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡
- ጥሩ የሩጫ ጫማዎችን ይግዙ ፡፡ የሚሮጡ ጫማዎችዎ በጥሩ ሁኔታ የሚስማሙ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን እና ቅስቶችዎን የሚደግፉ መሆን አለባቸው ፡፡ ይህ እግርዎ እንዲረጋጋ የሚያደርግ ከመሆኑም በላይ መውደቅን እና ጉዳቶችን ይከላከላል ፡፡ በእርግዝና ወቅት የሰውነት ለውጦች በአንድ ወቅት አዲስ ጫማ ያስፈልግዎታል ማለት ሊሆን ይችላል ፡፡
- የስፖርት ብሬን ይልበሱ ፡፡ በእርግዝና ወቅት ጡቶችዎ በመጠን ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ይህም ሩጫውን ምቾት ያስከትላል ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ የጡትን ህመም ለመከላከል በጥሩ ፣ ደጋፊ በሆኑ የስፖርት ማበረታቻዎች ላይ ኢንቬስት ያድርጉ ፡፡
- የሆድ ድጋፍ ባንድ ይልበሱ ፡፡ እነዚህ ባንዶች እየጨመረ በሚሄድ ሆድ ምክንያት የሚመጣውን ህመም ወይም ምቾት ለማስታገስ የሚያድግ ሆድ እንዲረጋጋ ይረዳሉ ፡፡ የድጋፍ ባንዶች እንዲሁ የሆድ ዳሌ ግፊትን በመቀነስ አኳኋንን ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡
- እርጥበት ይኑርዎት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማድረቅ እና ከመጠን በላይ የሙቀት መጠንን ለማስወገድ ከስልጠና በፊት ፣ በስፖርት ጊዜ እና በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡ እንዲሁም የሚለበሱ ልብሶችን በመልበስ እና ሞቃት ወይም እርጥበት በሚኖርበት ጊዜ በቤት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ከመጠን በላይ መከላትን መከላከል ይችላሉ ፡፡
- ሰውነትዎን ያዳምጡ ፡፡ በእርግዝና ወቅት አካላዊ እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ከመጠን በላይ አይውጡት ፡፡ ከመጠን በላይ መጫን ወይም ከመጠን በላይ ድካም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መዝለል ወይም ማሳጠር ጥሩ ነው ፡፡ መሮጥ የማይመች ከሆነ በምትኩ ይራመዱ ፡፡
- ጥንካሬን ማሰልጠን ያካትቱ። ለጡንቻ እና ለጋራ ጉዳት የተጋለጡ ስለሆኑ ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ለማጠናከር ጥንካሬን የሚያሠለጥኑ ልምዶችን ያካትቱ ፡፡ እነዚህ ልምዶች ሳንባዎችን ፣ ስኩዊቶችን እና ቀላል ክብደትን ይጨምራሉ ፡፡
- ከመታጠቢያ ቤቶች ጋር በአንድ አካባቢ ውስጥ ይሮጡ ፡፡ ልጅዎ ሲያድግ ተጨማሪ ክብደት በሽንትዎ ላይ ተጨማሪ ጫና ሊፈጥር ይችላል ፣ ይህም ማለት መሽናት አለብዎት ፡፡ ወደ ቤት አቅራቢያ ወይም የሕዝብ መጸዳጃ ቤቶች መዳረሻ ባለው አካባቢ ውስጥ የሚሮጥ መስመርን ይሳሉ ፡፡
- ጤናማ ምግብ ይመገቡ ፡፡ በእርግዝና ወቅት በሚለማመዱበት ጊዜ ሰውነትዎ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይፈልጋል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኃይል ደረጃዎን ለማቆየት የቅድመ-እንቅስቃሴ መክሰስ ይኑርዎት ፣ ለምሳሌ እንደ ፍራፍሬ ወይም ቁራጭ ቅቤ ከጎጆ ቅቤ ጋር ፡፡ እርጥበት እንዳይኖር ለማገዝ ከፍተኛ የውሃ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይመገቡ። እንዲሁም ከስራዎ በኋላ ከአንድ እስከ ሁለት የሚደርሱ የካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲኖች እና አንድ ጤናማ ስብን በመመገብ ነዳጅ ይሙሉ ፡፡
ተይዞ መውሰድ
በእርግዝና ወቅት መሮጥ - እና በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - አካላዊ እና አእምሮአዊ ጤንነትዎን ሊጠቅም ይችላል ፡፡ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ፣ የሆድ ድርቀትን ለመቀነስ ፣ የስሜት መለዋወጥን ለማሻሻል እና ጤናማ የእርግዝና ክብደት እንዲኖርዎ ይረዳል ፡፡
በእርግዝናዎ ውስጥ የበለጠ እየተራመዱ ሲሄዱ ፣ ሩጫ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ምንም እንኳን ተመሳሳዩን ፍጥነት መቀጠል ባይችሉም እንኳ አንዳንድ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ከምንም በላይ የተሻሉ ናቸው። ስለዚህ ከመሮጥ ወይም ከመሮጥ ይልቅ በሳምንት ለአምስት ቀናት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በእግር ለመጓዝ ፣ ለመዋኘት ወይም ለሌላ ቀላል ልምዶችን ያስቡ ፡፡
ትኩስ ልጥፎች
በውስጠኛው ጭኖች ላይ ጥቁር ጭንቅላትን እንዴት ማከም እና መከላከል እንደሚቻል
