ለቁርስ ሰላጣ መብላት አለብዎት?

ይዘት

• የቁርስ ሰላጣዎች የጤና ጥቅሞች
• ስሜትዎን እና ምርታማነትዎን ያሳድግ
• የምግብ መፍጨትዎን ያሻሽል
• ክብደት እንዲቀንሱ ሊረዳዎ ይችላል
• አጠቃላይ ጤናዎን ያሳድግ እና ከበሽታ ይጠብቅዎት
• ጤናማ የቁርስ ሰላጣ እንዴት እንደሚገነባ
• ደረጃ 1: አትክልቶችዎን ይምረጡ
• ደረጃ 2-የፕሮቲን ምንጭ ይጨምሩ
• ደረጃ 3: አንዳንድ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ይምረጡ
• ደረጃ 4: ጤናማ ስብ ይጨምሩ
• ለማስወገድ ንጥረ ነገሮች
• ጤናማ የቁርስ ሰላጣ ሀሳቦች
• የመጨረሻው መስመር
• የምግብ ዝግጅት-አሰልቺ ያልሆነ ሰላጣ

የቁርስ ሰላጣዎች የቅርብ ጊዜው የጤና እክል እየሆኑ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ለቁርስ አትክልቶችን መመገብ በምእራባዊው ምግብ ውስጥ የተለመደ ባይሆንም ከሌሎች የዓለም ክፍሎች የሚመጡ ምግቦች በጣም የተለመዱ ናቸው ፡፡

የቁርስ ሰላጣዎች በተመጣጠነ ምግብ በሚመገቡ ምግቦች ቀንዎን ለመጀመር ጥሩ መንገድ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ስሜትዎን እና ምርታማነትዎን ከፍ ያደርጉልዎታል ፣ የምግብ መፍጨትዎን ያሻሽላሉ እንዲሁም ክብደትዎን ለመቀነስም ይረዱዎታል ፡፡

ይህ ጽሑፍ የቁርስ ሰላጣዎችን ይገመግማል ፣ የጤና ጥቅሞቻቸውን ይዘረዝራል እንዲሁም የራስዎን እንዴት መገንባት እንደሚችሉ ያሳየዎታል ፡፡

የቁርስ ሰላጣዎች የጤና ጥቅሞች

የቁርስ ሰላጣዎች በተለምዶ እንደ እንቁላል ፣ አይብ ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ እህሎች እና ባቄላ ያሉ ሌሎች በርካታ ምግቦችን የተከተፉ አትክልቶችን ያቀፉ ናቸው ፡፡

የተለመዱትን ቁርስዎን ለሰላጣ መተካት በአመጋገቡ ውስጥ ብዙ ምግቦችን በሙሉ ለማከል ቀላል መንገድ ነው ፡፡ እንዲሁም ብዙ የጤና ጥቅሞችን ሊያገኙ ይችላሉ።

ስሜትዎን እና ምርታማነትዎን ያሳድግ

ለቁርስ የሚበሉት ነገር በስሜትዎ እና በአዕምሮዎ አፈፃፀም ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

እንደ ውስብስብ ሚዛናዊ የቁርስ ሰላጣ ያሉ ውስብስብ እና ውስብስብ ስብ ያላቸው እና ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ቁርስዎች ስሜታቸውን የሚያሻሽሉ እና ከዝቅተኛ ካርብ የበለጠ ድካምን የሚቀንሱ ፣ እንደ እንቁላል ፣ ሃሽ ቡኒዎች እና ቤከን ያሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው አማራጮች ናቸው ፡፡

የቁርስ እህሎች እና ኬኮች () ውስጥ ካሉ ቀላል ካርቦሃዎች በተቃራኒ ከፍ ባለ ካርብ ፣ ዝቅተኛ የስብ ቁርስ ላይ የስሜት ማጎልመሻ ውጤት በተለይ በፍራፍሬ ፣ በአትክልትና በሙሉ እህል ውስጥ በሚገኙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ለበለፀጉ ቁርስዎች እውነት ሊሆን ይችላል ፡፡

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዙ የቁርስ ምግቦች እንደ የማስታወስ ፣ ትኩረት እና የመረጃ አሰራሮች () ያሉ የአእምሮ አፈፃፀም ጠቋሚዎችን ከፍ ለማድረግም ይረዳሉ ፡፡

በተጨማሪም ምርምር እንደሚያሳየው ቅጠላ ቅጠሎች ዕድሜዎ እየጨመረ ሲሄድ የአንጎል ሥራን ለመጠበቅ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል ().

በምላሹ እነዚህ ምክንያቶች ምርታማነትዎን ያሳድጉ ይሆናል ፡፡

በተጨማሪም ቅጠላ ቅጠል ፣ በርበሬ እና እንደ ብሮኮሊ ወይም ጎመን ያሉ መስቀለኛ አትክልቶች አንዳንድ ፀረ-ድብርት ጥቅሞችን ሊያስገኙ የሚችሉ መረጃዎች አሉ ፡፡ ስለሆነም በሰላጣዎ ላይ ማከል ስሜትዎን የበለጠ ሊያሻሽልዎት ይችላል ()።

የምግብ መፍጨትዎን ያሻሽል

የቁርስ ሰላጣዎች በተፈጥሮዎ የምግብ መፍጨትዎን ሊረዳዎ በሚችል የውሃ እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ፋይበር የሚሟሟ ወይም የማይሟሟ ነው ፡፡

የማይሟሟ ፋይበር በርጩማ ላይ ብዙዎችን ይጨምረዋል እንዲሁም ምግብን በአንጀትዎ ውስጥ ለማንቀሳቀስ ይረዳል ፣ ይህም የሆድ ድርቀት የመሆን እድልን ይቀንሳል ፡፡ በፈሳሾች የበለፀጉ ምግቦች ፣ እንደ አብዛኞቹ የቁርስ ሰላጣዎች ሁሉ የሆድ ድርቀትን ለመዋጋትም ይረዳሉ () ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ የሚሟሟው ፋይበር ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎን ይመገባል ፣ ይህም በምላሹ እንደ አሴት ፣ ቢትሬት እና ፕሮፖንትን ያሉ አጭር ሰንሰለት ቅባት አሲዶችን (SCFAs) ያመርታል ፡፡

እነዚህ SCFAs የአንጀትዎን ሕዋሳት ይመገባሉ ፣ እብጠትን ይቀንሰዋል እንዲሁም እንደ አንጀት አንጀት ሲንድሮም (IBS) ፣ ክሮን በሽታ እና አልሰረቲቭ ኮላይቲስ ያሉ የተወሰኑ የአንጀት ንክሻዎችን ሊታገሉ ይችላሉ ፡፡

በርካታ ምግቦች ሁለቱንም የፋይበር ዓይነቶች ይይዛሉ ፡፡ ጥሩ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የሚሟሟ ፋይበር አጃ ፣ ባቄላ ፣ አቮካዶ ፣ pears ፣ ፖም ፣ በለስ ፣ ሙዝ ፣ ስኳር ድንች ፣ ባቄላ ፣ ተልባ ዘሮች እና የሱፍ አበባ ዘሮች
• የማይሟሟ ፋይበር ሙሉ እህሎች ፣ ድንች ፣ ባቄላ ፣ ምስር ፣ አተር ፣ አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች

በእቃዎቻቸው ላይ በመመርኮዝ የቁርስ ሰላጣዎች በሁለቱም የፋይበር ዓይነቶች የበለፀጉ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ክብደት እንዲቀንሱ ሊረዳዎ ይችላል

በተለይም የቁርስ ሰላጣዎች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

በፋይበር እና በውሃ የበለፀጉ ብቻ ሳይሆኑ ሰፊ ማኘክም ​​ያስፈልጋቸዋል ፡፡ እያንዳንዳቸው እነዚህ ምክንያቶች ረሃብን ሊቀንሱ እና ሙላትን ሊያሳድጉ ይችላሉ ፣ በዚህም አነስተኛ እንዲበሉ ያደርጉዎታል (፣)።

በተጨማሪም ፣ በአብዛኞቹ የቁርስ ሰላጣዎች ውስጥ ዋነኞቹ ንጥረ ነገሮች ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አነስተኛ የካሎሪ መጠን ይኖራቸዋል ፡፡ ይህ ማለት በሆድዎ ውስጥ ለሚወስዱት መጠን ጥቂት ካሎሪዎችን ይሰጣሉ ፣ ይህም ለክብደት መቀነስ የበለጠ አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል () ፡፡

ምርምር ከጊዜ ወደ ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ወይም ክብደትን ላለመቀነስ ከፍ ያለ የፍራፍሬ እና የአትክልት ቅበላዎችን በተከታታይ ያገናኛል። በቁርስዎ ሰላጣ ላይ የፕሮቲን ምንጭ ማከል ረሃብን የበለጠ እንዲቀንስ እና የሙሉነት ስሜቶችን እንዲጨምር ያደርጋል (፣)።

የቁርስ ሰላጣዎች በተለይ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ካሎሪዎችን ፣ እንደ ክራንቻ ወይም ከፍተኛ የስኳር የቁርስ እህል ያሉ የተሻሻሉ የቁርስ ምግቦችን በሚተኩበት ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

አጠቃላይ ጤናዎን ያሳድግ እና ከበሽታ ይጠብቅዎት

የቁርስ ሰላጣዎች ለጤንነትዎ የሚጠቅሙ እና ከበሽታ የሚከላከሉ ብዙ ንጥረ ነገሮችን እና የተክሎች ውህዶችን የያዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብን ለመጨመር ቀላል መንገድ ናቸው (፣ ፣ ፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ በሰላጣዎች ውስጥ የተለመዱ ቅጠላ ቅጠሎች እና የመስቀለኛ አትክልቶች ከአእምሮ ውድቀት ፣ ከ 2 ኛ የስኳር በሽታ እና ከልብ ህመም ይከላከላሉ (፣ ፣) ፡፡

ሆኖም የበሽታ መቆጣጠሪያና መከላከል ማዕከል (ሲ.ዲ.ሲ) እንዳመለከተው በአሜሪካ ውስጥ ከ 10 አዋቂዎች መካከል 1 ብቻ በየቀኑ በቂ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገባሉ ፡፡

ከፍተኛ የስብ ወይም ከፍተኛ የስኳር ቁርስን በተደጋጋሚ መመገብ ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን ከፍ ሊያደርግዎ ወይም ለብዙ ሥር የሰደዱ ህመሞች ተጋላጭ የሆነ ተጨማሪ የሆድ ስብን እንዲያዳብሩ ሊያደርግዎ እንደሚችል ያስታውሱ (፣) ፡፡

ስለሆነም የተለመዱትን ቁርስዎን በሰላጣ በመተካት ልብዎን ጤናማ ለማድረግ እና ሌሎች ሥር የሰደደ በሽታዎችን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡

የቁርስ ሰላጣዎች መፈጨትን ፣ ክብደት መቀነስን ፣ ስሜትን እና ምርታማነትን ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ምግብዎን በተመጣጠነ ፍራፍሬ እና በአትክልቶች ለመሙላት ቀላሉ መንገድ ናቸው ፡፡

ጤናማ የቁርስ ሰላጣ እንዴት እንደሚገነባ

የቁርስ ሰላጣዎችን ለመሞከር ከፈለጉ ፣ ገንቢ እና መሙላታቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።

ጥሩ የቁርስ ሰላጣ ለመገንባት ቀላል የአራት-ደረጃ ሂደት ይኸውልዎት ፡፡

ደረጃ 1: አትክልቶችዎን ይምረጡ

ቅጠላ ቅጠሎች እና የመስቀል አትክልቶች ሊያገ youቸው ከሚችሏቸው በጣም ጠቃሚ አልሚ አትክልቶች ውስጥ የተወሰኑት ናቸው ፣ ስለሆነም ለሶላጣዎ ትልቅ መሠረት ይፈጥራሉ (፣ ፣) ፡፡

ቅጠላ ቅጠሎች ካሌን ፣ ኮላርድ አረንጓዴ ፣ ስፒናች ፣ ጎመን ፣ ቢት አረንጓዴ ፣ የውሃ ሸበጣ ፣ የሮማመሬት ሰላጣ ፣ የስዊዝ ቻርድ ፣ አርጉላ ፣ ቦክ ቾይ እና መመለሻ አረንጓዴ ይገኙበታል ፡፡

በመስቀል ላይ ያሉ አትክልቶች የአበባ ጎመን ፣ ብሮኮሊ ፣ የብራስልዝ ቡቃያ ፣ የቦካን እና ጎመንን ያካትታሉ ፡፡

እነዚህን አረንጓዴ እና የመስቀለኛ አትክልቶችን በመረጡት ተጨማሪ አትክልቶች ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ከተለያዩ ቀለሞች ለመምረጥ ይሞክሩ ፣ ይህ የቫይታሚን እና የማዕድን ምግቦችዎን ስለሚጨምር ነው ፡፡ ደወል በርበሬ ፣ ቲማቲም እና ካሮት ጥሩ ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

ደረጃ 2-የፕሮቲን ምንጭ ይጨምሩ

በቁርስዎ ሰላጣ ላይ የፕሮቲን ምንጭ ማከል ረሃብን ለመቀነስ እና ሙሉነትን ለመጠበቅ እንዲሁም ጤናማ አጥንቶችን በመደገፍ እና የጡንቻዎን ብዛት ለመጠበቅ (፣ ፣) ፡፡

በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምንጮች የባህር ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ሥጋ እና እንደ አይብ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትታሉ ፡፡ የተክሎች ምንጮች ቶፉ ፣ ቴምፕ ፣ ባቄላ ፣ አተር ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና እንደ inoኖአ ያሉ የተወሰኑ ሙሉ እህሎችን ያጠቃልላሉ ፡፡

ደረጃ 3: አንዳንድ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ይምረጡ

ካርቦሃይድሬት የሰውነትዎ ተመራጭ ነዳጅ ምንጭ ነው ፡፡ በቁርስዎ ሰላጣ ላይ ጥቂት ማከል ጥሩ ሀሳብ ነው ፣ ይህ እስከሚቀጥለው ምግብዎ ድረስ ኃይል እንዲኖርዎት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ካርቦሃይድሬቶች በስኳር ፣ በስታርች እና በቃጫዎች ሊከፋፈሉ ይችላሉ ፡፡ ስኳሮች እንደ ቀላል ካርቦሃይድሬት እንደሚቆጠሩ እና ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ከልብ ህመም እና ከ 2 ኛ የስኳር በሽታ ጋር እንደሚዛመዱ ያስታውሱ ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ ስታርች እና ክሮች ውስብስብ ናቸው ፡፡ እነሱ ይበልጥ በዝግታ የተፈጩ ናቸው ፣ ይህም ጤናማ የደም ስኳር መጠንን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ()።

እንደ ጥራጥሬ ፣ እንደ ብስኩቶች ወይም እንደ ክሩቶኖች ባሉ ቀላል ካርቦሃቦች ላይ እንደ ሙሉ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች ወይም እንደ ስታርች ያሉ አትክልቶች ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሮችን ማድላቱ የተሻለ ነው ፡፡

አንዳንድ ጤናማ ካርቦሃይድሬት የስኳር ድንች ፣ ፖም ፣ ጥቁር ባቄላ እና የቅቤ ዱባ ይገኙበታል ፡፡

ደረጃ 4: ጤናማ ስብ ይጨምሩ

በቁርስዎ ሰላጣ ላይ ቅባቶችን መጨመር ሰውነትዎ በቀላሉ ሊሟሟ የሚችል ቫይታሚኖችን () እንዲወስድ ይረዳል ፡፡

በጣም ጥሩ የስብ ምንጮች የሚመጡት እንደ አቮካዶ ፣ ወይራ ፣ ለውዝ እና ዘሮች ካሉ ሙሉ የእጽዋት ምግቦች ነው ፡፡ እንደ ቪታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ጠቃሚ የአትክልት ውህዶች እንደ የአትክልት ዘይቶች ካሉ ከተጣሩ ቅባቶች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ስለሆነም እንደ ወይራ ፣ አቮካዶ ወይም ተልባ የተሰጡ ዘይቶችን የመሳሰሉ የተክሎች ዘይቶችን በመጠቀም በቤት ውስጥ የሚሰሩ አልባሳት ብዙውን ጊዜ ጨው ወይም ስኳርን የሚጨምሩባቸው በሱቅ ከተገዙ ዝርያዎች ጥሩ አማራጭ ናቸው ፡፡

ጤናማ የቁርስ ሰላጣ ብዙ አትክልቶችን ፣ የፕሮቲን ምንጭ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን እና ጤናማ ስቦችን መንካት አለበት ፡፡

ለማስወገድ ንጥረ ነገሮች

በተቻለ መጠን በጣም ገንቢ የሆነውን የቁርስ ሰላጣ ለመገንባት ፣ ከመጠን በላይ የተሻሻሉትን በማስወገድ በተቻለ መጠን ብዙ እና በትንሹ የተሰሩ ምግቦችን ለማካተት ይሞክሩ ፡፡

ከሚከተሉት ንጥረ ነገሮች መቀነስ ወይም መራቅ የተሻለ ነው-

• የተጠበሱ ምግቦች ፣ የሰቡ ሥጋዎችና በሶዲየም የበለፀጉ የሥጋ ተካዎች ፡፡ እነዚህ በምግብዎ ውስጥ አላስፈላጊ የሆነ ስብ እና ጨው ይጨምራሉ።
• በጣም በመደብሮች የተገዛው የሰላጣ አልባሳት። እነዚህ በዝቅተኛ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ውስጥ በስኳር እና በጨው ይጫናሉ ፡፡
• የታሸገ ወይም በዘይት የተጠበሰ ፍሬዎች። እነዚህ ብዙውን ጊዜ በስኳር የተሞሉ ወይም አላስፈላጊ ስብን ይይዛሉ ፣ ስለሆነም በምትኩ ጥሬ ወይም ደረቅ የተጠበሰ ፍሬዎችን መምረጥ የተሻለ ነው።
• የተጣራ እህል. ይህ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የሌላቸውን ነጭ ፓስታ ፣ ክሩቶኖች ወይም ብስኩቶችንም ያጠቃልላል ፡፡
• ጣፋጭ ፣ የደረቀ ፍሬ ፡፡ የደረቀ ፍሬ ለንጹህ ፍራፍሬዎች ጤናማ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይሁን እንጂ እነዚህ አላስፈላጊ የተጨመረ የስኳር መጠን ስለሚጨምሩ ጣፋጭ ዝርያዎችን መተው ይሻላል ፡፡

ይልቁንም በቀደመው ምዕራፍ ውስጥ ከተጠቀሱት ምግቦች ውስጥ የተወሰኑትን ለመምረጥ ይሞክሩ ፡፡

የቁርስዎን ሰላጣ በሚገነቡበት ጊዜ የሰቡትን ስጋዎች ፣ የተጠበሱ ምግቦችን እና ሌሎች ከመጠን በላይ የተሰሩ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዱ ፡፡

ጤናማ የቁርስ ሰላጣ ሀሳቦች

የቁርስ ሰላጣዎች ለመሥራት ቀላል ናቸው ፣ ተጓጓዥ እና እጅግ በጣም ሁለገብ ናቸው ፡፡ እንዲነሳሱ ለማድረግ ጥቂት ሀሳቦች እዚህ አሉ ፡፡

• ስፒናች-ቤሪ ሰላጣ በቤት ውስጥ በሚሰራው ግራኖላ ፣ ዋልኖዎች ፣ ታንጀሪን ፣ የኮኮናት ፍሌኮች እና ብሉቤሪ ቪናጌት የተሞሉ ስፒናች ቤዝ
• የሜክሲኮ ሰላጣ የተከተፈ የሮማሜሪ ሰላጣ በጣፋጭ ድንች ፣ በጥቁር ባቄላ ፣ በቆሎ ፣ በቀይ በርበሬ ፣ በሳልሳ እና በአቮካዶ ላይ የተመሠረተ አለባበስ
• የሚያጨስ የሰሊጥ ሰላጣ አሩጉላ በተጨሱ ሳልሞን ወይም ቴምፕ ፣ ኪኖዋ ፣ ኪያር ፣ የሰሊጥ ዘር እና የሎሚ ጭማቂ ብዛት ተሞልቷል
• የተጣራ-እንቁላል ሰላጣ የተከተፈ ካሮት በተፈተለ እንቁላል ፣ በክራንቤሪ ፣ በርበሬ ፣ በቼሪ ቲማቲም እና በሙሉ እህል ፒታ ቺፕስ
• የተሸበሸበ-ቶፉ ሰላጣ- በቅቤ ዱባ ፣ ፖም ፣ ራዲሽ ፣ ሽንኩርት እና የተከተፈ ቶፉ የተከተፉ የተቀላቀሉ አረንጓዴዎች

ቀድመው የታጠቡ አረንጓዴዎችን ፣ ቀድመው የተከተፉ አትክልቶችን እና የተረፈውን በመጠቀም የዝግጅት ጊዜዎን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

የቁርስ ሰላጣዎች እንዲሁ በጉዞ ላይ ለመውሰድ ቀላል ናቸው ፡፡ ሰላጣዎ እንዳይዝል ለመከላከል የአለባበሱን በተናጠል ማሸግዎን ያረጋግጡ ፡፡

የቁርስ ሰላጣ ሁለገብ እና ለመሥራት ቀላል ነው ፡፡ ከዚህ በላይ የተገለጹትን የሰላጣ ውህዶች መሞከር ወይም የሚወዱትን ንጥረ ነገሮች መምረጥ ይችላሉ።

የመጨረሻው መስመር

ሰላጣ ከመደበኛ ቁርስዎ ጤናማ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡

በተመጣጠነ ቁንጮዎች ያጌጡ ሰዎች የተሻሻለ የምግብ መፍጨት ፣ የበሽታ መከላከያ እና ክብደት መቀነስን ጨምሮ በርካታ ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ።

ጎድጓዳ ሳህንዎን በአዲስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይሙሉ ፣ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲን እና ጤናማ ስብ የሚገኝበትን ምንጭ ማካተትዎን ያረጋግጡ።

የቁርስዎን አሠራር ለመንቀጥቀስ ፍላጎት ካለዎት አንድ ሰላጣ ጥሩ የጧት ምግብ ይሠራል ፡፡

የምግብ ዝግጅት-አሰልቺ ያልሆነ ሰላጣ