ሳርኮፔኒያን (በእርጅና ምክንያት የጡንቻ ማጣት) እንዴት እንደሚዋጉ

ይዘት

• ሳርኮፔኒያ ምንድን ነው?
• የጡንቻን መጥፋትን የሚያፋጥኑ አራት ምክንያቶች
• 1. የማይንቀሳቀስ ፣ የአኗኗር ዘይቤን ጨምሮ
• 2. ያልተመጣጠነ አመጋገብ
• 3. እብጠት
• 4. ከባድ ጭንቀት
• ሳርኮፔኒያ ካለዎት እንዴት ማወቅ እንደሚቻል
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳርኮፔኒያ ሊቀለበስ ይችላል
• 1. የመቋቋም ሥልጠና
• 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና
• 3. በእግር መሄድ
• ሳርኮፔኒያን የሚዋጉ አራት አልሚ ምግቦች
• 1. ፕሮቲን
• 2. ቫይታሚን ዲ
• 3. ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ
• 4. ክሬሪን
• ቁም ነገሩ

ሳርፔፔኒያ እንዲሁም የጡንቻ ማጣት ተብሎ የሚጠራው ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑ 10% የሚሆኑትን አዋቂዎች የሚጎዳ የተለመደ ሁኔታ ነው ፡፡

የሕይወትን ዕድሜ እና የኑሮ ጥራት ሊቀንስ ቢችልም ሁኔታውን ለመከላከል እና እንዲያውም ለመቀልበስ የሚወስዷቸው እርምጃዎች አሉ ፡፡

ምንም እንኳን አንዳንድ የሳርኮፔኒያ መንስኤዎች እርጅና ተፈጥሯዊ ውጤት ናቸው ፣ ሌሎች ግን መከላከል የሚችሉ ናቸው ፡፡ በእርግጥ ጤናማ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳርኮፔኒያ ሊቀለበስ ይችላል ፣ ዕድሜ እና የኑሮ ጥራት ይጨምራል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ሳርኮፔኒያ ምን እንደ ሆነ ያብራራል ፣ እናም እሱን ለመዋጋት ብዙ መንገዶችን ይዘረዝራል ፡፡

ሳርኮፔኒያ ምንድን ነው?

ሳርኮፔኒያ ቃል በቃል “የሥጋ እጥረት” ማለት ነው። ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች በጣም የተለመደ የዕድሜ ተያያዥ የጡንቻ መበላሸት ሁኔታ ነው ፡፡

ከመካከለኛ ዕድሜ በኋላ አዋቂዎች በየአመቱ በአማካይ 3% የጡንቻ ጥንካሬያቸውን ያጣሉ ፡፡ ይህ ብዙ መደበኛ እንቅስቃሴዎችን የማከናወን አቅማቸውን ይገድባል (1,,)።

እንደ አለመታደል ሆኖ ሳርኮፔኒያ ከተለመደው የጡንቻ ጥንካሬ ካላቸው ግለሰቦች ጋር ሲነፃፀር በሚነካቸው ሰዎች ላይ የሕይወት ዕድሜን ያሳጥረዋል (,) ፡፡

ሳርኮፔኒያ ለጡንቻ ሕዋስ እድገት ምልክቶች እና ለቅሶ መውጣቱ ምልክቶች በተዛባ ሚዛን የተከሰተ ነው ፡፡ የሕዋስ እድገት ሂደቶች “አናቦሊዝም” ይባላሉ ፣ እና የሕዋስ እንባ ሂደቶች “catabolism” () ይባላሉ።

ለምሳሌ ፣ የእድገት ሆርሞኖች በፕሮቲን ከሚያጠፉ ኢንዛይሞች ጋር በእድገት ፣ በጭንቀት ወይም በጉዳት ፣ በማጥፋት እና ከዚያ በፈውስ ዑደት አማካይነት ጡንቻው እንዲረጋጋ ያደርጋሉ ፡፡

ይህ ዑደት ሁል ጊዜ የሚከሰት ሲሆን ነገሮች በሚመጣጠኑበት ጊዜ ጡንቻ ከጊዜ በኋላ ጥንካሬውን ይጠብቃል ፡፡

ሆኖም በእርጅና ወቅት ሰውነት ከተለመደው የእድገት ምልክቶች ጋር ይቋቋማል ፣ ይህም ወደ ካታቦሊዝም እና የጡንቻ መጥፋት ሚዛኑን ያሳያል (1 ፣ 7) ፡፡

ሰውነትዎ በመደበኛነት የእድገት እና የእንባ እንባ ምልክቶችን ሚዛን ይጠብቃል ፡፡ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ሰውነትዎ የእድገት ምልክቶችን ይቋቋማል ፣ በዚህም ምክንያት የጡንቻን መጥፋት ያስከትላል ፡፡

የጡንቻን መጥፋትን የሚያፋጥኑ አራት ምክንያቶች

ምንም እንኳን እርጅና በጣም ለሳርፐፔኒያ መንስኤ ቢሆንም ፣ ሌሎች ምክንያቶችም በጡንቻ መዘበራረቅ እና በካታቦሊዝም መካከል አለመመጣጠን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

1. የማይንቀሳቀስ ፣ የአኗኗር ዘይቤን ጨምሮ

የጡንቻን አለአግባብ መጠቀም ሳርኮፔኒያ ከሚባሉት በጣም ጠንካራ ምክንያቶች አንዱ ሲሆን ይህም በፍጥነት የጡንቻን መጥፋት እና ድክመትን ይጨምራል () ፡፡

ከጉዳት ወይም ከታመመ በኋላ የአልጋ እረፍት ወይም አለመነቃነቅ በፍጥነት ወደ ጡንቻ መጥፋት ያስከትላል ().

ምንም እንኳን አስገራሚ ባይሆንም ፣ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት በእግር መራመድ እና ሌሎች መደበኛ እንቅስቃሴዎችን መቀነስም የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለመቀነስ በቂ ነው) ፡፡

የቀነሰ እንቅስቃሴ ጊዜያት አስከፊ ዑደት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ የጡንቻዎች ጥንካሬ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ በዚህም ከፍተኛ ድካም ያስከትላል እና ወደ መደበኛው እንቅስቃሴ መመለስ የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።

2. ያልተመጣጠነ አመጋገብ

በቂ ካሎሪ እና ፕሮቲን የሚያቀርብ አመጋገብ ክብደት መቀነስ እና የጡንቻን ብዛት መቀነስ ያስከትላል።

እንደ አለመታደል ሆኖ ዝቅተኛ የካሎሪ እና የፕሮቲን አመጋገቦች በእርጅና በጣም የተለመዱ ይሆናሉ ፣ ምክንያቱም በጣዕም ስሜት ለውጦች ፣ በጥርሶች ፣ በድድ እና በመዋጥ ችግሮች ፣ ወይም በመገዛት እና ምግብ በማብሰል ችግር ምክንያት ፡፡

ሳርኮፔኒያ እንዳይከሰት ለመከላከል ሳይንቲስቶች በእያንዳንዱ ምግብ ከ 25-30 ግራም ግራም ፕሮቲን እንዲበሉ ይመክራሉ () ፡፡

3. እብጠት

ከጉዳት ወይም ከታመመ በኋላ እብጠቱ እንዲፈርስ እና ከዚያ የተጎዱትን የሕዋሳት ቡድኖች እንደገና እንዲገነቡ ምልክቶችን ወደ ሰውነት ይልካል ፡፡

ሥር የሰደደ ወይም የረጅም ጊዜ በሽታዎች እንዲሁ የጡንቻን መጥፋት የሚያስከትለውን መደበኛውን የእንባ እና ፈውስ ሚዛን የሚያስተጓጉል እብጠት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ሥር የሰደደ የሳንባ ምች በሽታ (ሲኦፒዲ) በሚያስከትለው የረጅም ጊዜ እብጠት ህመምተኞች ላይ የተደረገ ጥናትም ታካሚዎች የጡንቻን ብዛት ቀንሰዋል (11) ፡፡

የረጅም ጊዜ እብጠት የሚያስከትሉ የሌሎች በሽታዎች ምሳሌዎች የሩማቶይድ አርትራይተስ ፣ እንደ ክሮን በሽታ ወይም አልሰረቲቭ ኮላይትስ ፣ ሉፐስ ፣ ቫስኩላይትስ ፣ ከባድ ቃጠሎ እና እንደ ሳንባ ነቀርሳ ያሉ ሥር የሰደደ ኢንፌክሽኖች ያሉ የአንጀት የአንጀት በሽታዎች ናቸው ፡፡

በ 11,249 ትልልቅ ጎልማሶች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው የሰውነት መቆጣት አመላካች የሆነው የ ‹ሲ-ሪአክቲቭ› ፕሮቲኖች የደም ደረጃዎች በጥብቅ የተነገሩ ሳርኮፔኒያ () ፡፡

4. ከባድ ጭንቀት

በተጨማሪም ሳርኮፔኒያ በሰውነት ላይ ጭንቀትን በሚጨምሩ ሌሎች በርካታ የጤና ሁኔታዎች ውስጥ በጣም የተለመደ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ ሥር የሰደደ የጉበት በሽታ ላለባቸው ሰዎች እና ሥር የሰደደ የልብ ድካም ካለባቸው ሰዎች መካከል እስከ 20% የሚሆኑት sarcopenia ን ያጋጥማቸዋል (፣) ፡፡

ሥር በሰደደ የኩላሊት በሽታ ፣ በሰውነት ላይ ውጥረት እና እንቅስቃሴ መቀነስ የጡንቻን መጥፋት ያስከትላል () ፡፡

የካንሰር እና የካንሰር ሕክምናዎች እንዲሁ በሰውነት ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ይፈጥራሉ ፣ በዚህም ሳርኮፔኒያ () ያስከትላል ፡፡

ሳርኮፔኒያ ከእርጅና በተጨማሪ በአነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በቂ ካሎሪ እና የፕሮቲን መጠን ፣ እብጠት እና ጭንቀት ይፋጠናል ፡፡

ሳርኮፔኒያ ካለዎት እንዴት ማወቅ እንደሚቻል

የሳርኮፔኒያ ምልክቶች የጡንቻን ጥንካሬ መቀነስ ውጤት ናቸው ፡፡

የሳርኮፔኒያ የመጀመሪያ ምልክቶች ከጊዜ ወደ ጊዜ በአካል ደካማ መሆንን እና የተለመዱ ነገሮችን ለማንሳት ከተለመደው የበለጠ ችግር ይገኙባቸዋል ().

በጥናት ላይ ሳርኮፔኒያ በሽታን ለመመርመር የእጅ-እጅ-ጥንካሬ ሙከራ ጥቅም ላይ የዋለ ሲሆን በአንዳንድ ክሊኒኮች ውስጥም ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል () ፡፡

ኃይልን መቀነስ በሌሎች መንገዶችም ራሱን በዝግታ መጓዝን ፣ በቀለለ መሟጠጥ እና ንቁ የመሆን ፍላጎት መቀነስን ጨምሮ በሌሎች መንገዶች ራሱን ሊያሳይ ይችላል ()።

ሳይሞክሩ ክብደት መቀነስ እንዲሁ የሳርኮፔኒያ ምልክት ሊሆን ይችላል () ፡፡

ሆኖም እነዚህ ምልክቶች በሌሎች የሕክምና ሁኔታዎች ውስጥም ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ከእነዚህ ውስጥ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ካጋጠሙዎት እና ምክንያቱን ለማስረዳት ካልቻሉ ከጤና ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

ትኩረት የሚስብ ጥንካሬ ወይም ጥንካሬ መቀነስ እና ያልታሰበ ክብደት መቀነስ ሳርኮፔኒያን ጨምሮ የብዙ በሽታዎች ምልክቶች ናቸው። ከእነዚህ ውስጥ ያለ አንዳች ያለ በቂ ምክንያት እያጋጠመዎት ከሆነ ዶክተርዎን ያነጋግሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳርኮፔኒያ ሊቀለበስ ይችላል

ሳርኮፔኒያን ለመዋጋት በጣም ጠንካራው መንገድ ጡንቻዎ ንቁ ሆኖ እንዲቆይ ማድረግ ነው ().

የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ፣ የመቋቋም ሥልጠና እና ሚዛናዊ ሥልጠና የጡንቻን መጥፋት መከላከል እና እንዲያውም ሊቀለበስ ይችላል ፡፡ እነዚህን ጥቅሞች ለማሳካት በየሳምንቱ ቢያንስ ከሁለት እስከ አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎች ያስፈልጉ ይሆናል () ፡፡

ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ጠቃሚ ናቸው ፣ ግን አንዳንዶቹ ከሌሎቹ የበለጠ ናቸው ፡፡

1. የመቋቋም ሥልጠና

የመቋቋም ሥልጠና ክብደት ማንሳትን ፣ ከተቃዋሚ ባንዶች ጋር መጎተት ወይም የስበት ኃይልን የሚያንቀሳቅሰውን የሰውነት ክፍልን ያካትታል ፡፡

የመቋቋም እንቅስቃሴን በሚያካሂዱበት ጊዜ በጡንቻዎችዎ ክሮች ላይ ያለው ውጥረት ወደ ጥንካሬ እንዲጨምር የሚያደርጉ የእድገት ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡ የመቋቋም ልምምድ እንዲሁ እድገትን የሚያራምዱ ሆርሞኖችን ድርጊቶች ይጨምራል (፣) ፡፡

እነዚህ ምልክቶች አዲስ ፕሮቲኖችን በመፍጠር እና ነባር ጡንቻን () የሚያጠናክሩ “የሳተላይት ሴሎች” የሚባሉትን ልዩ የጡንቻ ግንድ ሴሎችን በማብራት የጡንቻ ሕዋሶች እንዲያድጉ እና እራሳቸውን እንዲጠግኑ ያደርጋቸዋል ፡፡

ለዚህ ሂደት ምስጋና ይግባውና የመቋቋም ልምምድ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር እና መጥፋቱን ለመከላከል በጣም ቀጥተኛ መንገድ ነው ፡፡

ከ 65 እስከ 94 ዓመት ዕድሜ ያላቸው 57 ጎልማሳዎች ጥናት በሳምንት ሦስት ጊዜ የመከላከያ ልምዶችን ማከናወን ከ 12 ሳምንታት በላይ የጡንቻ ጥንካሬን እንደጨመረ ያሳያል ፡፡

በዚህ ጥናት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በእግር መጫኛዎች ላይ የተካተቱ ሲሆን በክብደት ማሽን ላይ ተቃውሞዎችን ለመቋቋም ጉልበቶቹን ማራዘም () ፡፡

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የፅናት ስልጠናን ጨምሮ የልብዎን ፍጥነት ከፍ የሚያደርግ ዘላቂ የአካል እንቅስቃሴ እንዲሁ sarcopenia ን መቆጣጠር ይችላል () ፡፡

ለሳርፐፔኒያ ሕክምና ወይም ለመከላከል ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አብዛኛዎቹ ጥናቶች እንዲሁ እንደ የተቀናጀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር አካል የመቋቋም እና የመተጣጠፍ ሥልጠናን አካትተዋል ፡፡

እነዚህ ውህዶች ሳርኮፔኒያን ለመከላከል እና ለመቀልበስ በተከታታይ ታይተዋል ፣ ምንም እንኳን ያለመቋቋም ሥልጠና ያለ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ እንደሆነ (ወይም) ጠቃሚ ባይሆንም ፡፡

አንድ ጥናት ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑ 439 ሴቶች ያለመቋቋም ሥልጠና ያለ ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ ውጤቶችን መርምሯል ፡፡

ጥናቱ እንዳመለከተው በሳምንት ለአምስት ቀናት ብስክሌት መንዳት ፣ ማራገፍ ወይም በእግር መሄድ የጡንቻን ብዛት ይጨምራል ፡፡ ሴቶች በየቀኑ ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች 15 ደቂቃዎች ጀምረዋል ፣ ከ 12 ወሮች በላይ ወደ 45 ደቂቃዎች ይጨምራሉ () ፡፡

3. በእግር መሄድ

መራመድም ሳርኮፔኒያንም ሊከላከል እና አልፎ ተርፎም ሊቀለበስ ይችላል ፣ እናም ብዙ ሰዎች በሚኖሩበት በማንኛውም ቦታ በነፃ ሊያደርጉት የሚችሉት እንቅስቃሴ ነው።

ዕድሜያቸው ከ 65 ዓመት በላይ ለሆኑት 227 የጃፓን አዋቂዎች በተደረገ ጥናት ለስድስት ወር በእግር መጓዝ የጡንቻን ብዛት በተለይም ዝቅተኛ የጡንቻ መጠን ላላቸው () ከፍ ብሏል ፡፡

እያንዳንዱ ተሳታፊ የሄደው ርቀት የተለየ ነበር ፣ ግን በየወሩ አጠቃላይ ዕለታዊ ርቀታቸውን በ 10% እንዲጨምሩ ተበረታተዋል ፡፡

ዕድሜያቸው ከ 60 ዓመት በላይ ለሆኑ 879 ጎልማሶች ሌላ ጥናት ፈጣን ተጓkersች ሳርኮፔኒያ የመያዝ ዕድላቸው አነስተኛ መሆኑን ያሳያል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳርኮፔኒያን ለመቀልበስ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው ፡፡ የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለመጨመር የተቃውሞ ስልጠና በጣም ጥሩ ነው። ሆኖም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች እና መራመድ እንዲሁ ሳርኮፔኒያንም ይዋጋሉ ፡፡

ሳርኮፔኒያን የሚዋጉ አራት አልሚ ምግቦች

የካሎሪ ፣ የፕሮቲን ወይም የተወሰኑ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት እጥረት ካለብዎት ለጡንቻ ማጣት ከፍተኛ ተጋላጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ምንም እንኳን እርስዎ እጥረት ባይኖርብዎም አንዳንድ ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን ከፍ ያለ መጠን ማግኘት የጡንቻን እድገት ሊያሳድግ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅሞች ሊያሳድግ ይችላል ፡፡

1. ፕሮቲን

በአመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን ማግኘቱ የጡንቻ ሕዋስዎን እንዲገነቡ እና እንዲያጠናክሩ በቀጥታ ያመላክታል ፡፡

ሰዎች በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ፣ ጡንቻዎቻቸው ለዚህ ምልክት በጣም ይቋቋማሉ ፣ ስለሆነም የጡንቻን እድገት ለመጨመር ተጨማሪ ፕሮቲን መውሰድ ያስፈልጋቸዋል ()።

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ዕድሜያቸው ከ 70 ዓመት በላይ የሆኑ 33 ወንዶች ቢያንስ 35 ግራም ፕሮቲን የያዘ ምግብ ሲመገቡ የጡንቻ እድገታቸው ጨምሯል () ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው አንድ ወጣት ወንዶች ቡድን እድገትን ለማነቃቃት በአንድ ምግብ 20 ግራም ፕሮቲን ብቻ ይፈልጉ ነበር () ፡፡

ሦስተኛው ጥናት ከ 65 ዓመት በላይ የሆናቸውን ሰባት ወንዶች በየቀኑ 15 ግራም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ፣ አነስተኛ የፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን ለመገንባት የሚያስችል ሲሆን ይህም የጡንቻን እድገት ያስገኛል () ፡፡

በተለይም የጡንቻን እድገት ለማስተካከል አሚኖ አሲድ ሉኪን በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የበለፀጉ የሉኪን ምንጮች whey protein ፣ ሥጋ ፣ ዓሳ እና እንቁላል እንዲሁም የአኩሪ አተር ፕሮቲን ማግለል () ያካትታሉ ፡፡

2. ቫይታሚን ዲ

ምንም እንኳን ሙሉ በሙሉ የማይረዱ ምክንያቶች ቢኖሩም የቫይታሚን ዲ እጥረት ከሳርኮፔኒያ ጋር ይዛመዳል () ፡፡

የቫይታሚን ዲ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ የጡንቻ ጥንካሬን ከፍ ሊያደርግ እና የመውደቅ አደጋን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ እነዚህ ጥቅሞች በሁሉም ጥናቶች ውስጥ አልታዩም ፣ ምናልባትም አንዳንድ የምርምር በጎ ፈቃደኞች ቀድሞውኑ በቂ ቫይታሚን ዲ እያገኙ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሳርኮፔኒያ በሽታን ለመከላከል በጣም ጥሩው የቫይታሚን ዲ መጠን በአሁኑ ጊዜ ግልፅ አይደለም ፡፡

3. ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ

የቱንም ያህል ዕድሜ ቢሆኑም ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን በባህር ውስጥ ምግብ ወይም ተጨማሪዎች በመጠቀም የጡንቻዎን እድገት ያሳድጋል (፣) ፡፡

በ 45 ሴቶች ላይ የተደረገው ጥናት እንደሚያመለክተው በየቀኑ 2 ግራም የዓሳ ዘይት ማሟያ ከመቋቋም ሥልጠና ጋር ተዳምሮ የዓሳ ዘይት ከሌለው የመቋቋም ሥልጠና የበለጠ የጡንቻ ጥንካሬን ይጨምራል () ፡፡

የዚህ ጥቅም ክፍል ምናልባት በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ፀረ-ብግነት ጥቅሞች ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ ምርምር እንደሚያመለክተው ኦሜጋ -3 ዎቹ እንዲሁ የጡንቻን እድገት በቀጥታ ያመለክታሉ () ፡፡

4. ክሬሪን

ክሬቲን በተለምዶ በጉበት ውስጥ የተሠራ ትንሽ ፕሮቲን ነው ፡፡ ምንም እንኳን ሰውነትዎ ጉድለት እንዳይኖርብዎ በቂ ቢያደርግም በስጋ ውስጥ ወይም እንደ ተጨማሪ ምግብ በአመጋገቡ ውስጥ ያለው creatine የጡንቻዎን እድገት ሊጠቅም ይችላል ፡፡

የበርካታ ጥናቶች ቡድን በየቀኑ 5 ግራም የክሬቲን ማሟያ መውሰድ በአማካይ 64 ዕድሜ ያላቸው 357 ጎልማሳዎችን እንዴት እንደነካ መርምሯል ፡፡

ተሳታፊዎች ክሬቲኑን ሲወስዱ ያለመቋቋም ችሎታ ስልጠና ከሰሩበት ጊዜ ጋር ሲነፃፀር ከተቃውሞ ስልጠና የበለጠ ጥቅሞችን አግኝተዋል () ፡፡

ክሬቲን ምናልባትም ለብቻው ጥቅም ላይ ከዋለ ለሣርፔፔኒያ ጠቃሚ አይደለም ፣ ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ ፡፡

ፕሮቲን ፣ ቫይታሚን ዲ ፣ ክሬቲን እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምላሽ ለመስጠት የጡንቻን እድገትን ሁሉ ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

ሳርኮፔኒያ ፣ የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ማጣት በዕድሜ እየበዛ የሚሄድ ሲሆን የዕድሜ እና የኑሮ ጥራት ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በቂ ካሎሪ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን መመገብ የጡንቻን መጥፋት ፍጥነት ሊቀንስ ይችላል። ኦሜጋ -3 እና የፍጥረትን ማሟያዎች ሳርኮፔኒያንም ለመዋጋት ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ቢሆንም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሳርኮፔኒያ ለመከላከል እና ለመቀልበስ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው ፡፡

የመቋቋም ልምምዶች በተለይም ውጤታማ የመቋቋም ችሎታ ያላቸው ባንዶችን መጠቀም ፣ ክብደትን ማንሳት ወይም እንደ ስኩዊቶች ፣ pushሽ አፕ እና ቁጭ ብለው የመሰሉ ካሊስተኒክስ ማድረግን ጨምሮ ፡፡

ሆኖም እንደ መራመድ ያሉ ቀላል ልምምዶች እንኳን የጡንቻን መቀነስ ፍጥነትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ በቀኑ መጨረሻ ላይ በጣም አስፈላጊው ነገር ንቁ መሆን ነው ፡፡