አንዴ ይግዙ ፣ ሁሉንም ሳምንት ይበሉ

ይዘት

• ጫጫታ የለም፣ ሙስ የለም።
• ሰኞ - የሎሚ ዶሮ ከቀይ ባቄላ እና ከኩኖዋ ጋር
• ማክሰኞ፡ ቀይ ስናፐር ከአስፓራጉስ እና ሚንት ኩስኩስ ጋር
• ረቡዕ - የሜዲትራኒያን ሰላጣ ኩባያዎች ከማይን እርጎ አለባበስ ጋር
• ሐሙስ፡- ክሬም ያለው ስፒናች ሰላጣ ከኩም ዶሮ እና ኩዊኖ ጋር
• ዓርብ: ሎሚ-አስፓራጉስ ሊንጊን ከጣሊያን ቱርክ ቋሊማ ጋር
• ግምገማ ለ

ጫጫታ የለም፣ ሙስ የለም።

የግዢ ዝርዝር፡-

4 አጥንት የሌለው ፣ ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡቶች (ወደ 2 ፓውንድ ገደማ)

4 ቀይ የሾርባ ማንኪያ (1 1/2 ፓውንድ ገደማ)

1 ፓውንድ ዝቅተኛ-ሶዲየም የጣሊያን ቱርክ ቋሊማ

2 ትናንሽ ቀይ ሽንኩርት

4 ነጭ ሽንኩርት

1 ቁራጭ ትኩስ በርበሬ

1 ጥቅል ራዲሽ (ወደ 10 አምፖሎች)

1 1/2 ፓውንድ አመድ (ወደ 20 ገደማ ጭልፋዎች)

1 ቡቃያ ትኩስ ከአዝሙድና

1 ዱባ

12 አውንስ የቼሪ ቲማቲም

1 ራስ የቢብ ሰላጣ

2 አቮካዶ

4 ኩባያ የህፃን ስፒናች ቅጠሎች

2 ሎሚ

1 1/2 ኩባያ ደረቅ ኩዊና

2 ጣሳዎች (እያንዳንዳቸው 15 አውንስ) ዝቅተኛ የሶዲየም ፒንቶ ባቄላ

1 ኩባያ ደረቅ ኩስኩስ

8 አውንስ ሙሉ-የእህል ቋንቋ

1 መያዣ (6 አውንስ) ግልጽ ያልሆነ የግሪክ እርጎ

የፓንደር ዕቃዎች ፦

የወይራ ዘይት

የበለሳን ኮምጣጤ

መሬት አዝሙድ

መሬት ካየን በርበሬ

የኮሸር ጨው

አዲስ የተፈጨ ጥቁር በርበሬ

ሰኞ - የሎሚ ዶሮ ከቀይ ባቄላ እና ከኩኖዋ ጋር

ያገለግላል ፦ 4

የዝግጅት ጊዜ፡- 5 ደቂቃዎች

የማብሰያ ጊዜ; 37 ደቂቃዎች

ግብዓቶች፡-

1 1/2 ኩባያ ደረቅ quinoa

4 አጥንት የሌላቸው፣ ቆዳ የሌላቸው የዶሮ ጡቶች (ወደ 2 ፓውንድ) እያንዳንዳቸው በአግድም ወደ 2 4-አውንስ ቁርጥራጮች ተቆርጠዋል።

የ 1 ሎሚ ጭማቂ

2 የሻይ ማንኪያ ኮሸር ጨው

2 የሾርባ ማንኪያ መሬት ኩሚን

5 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት

1/2 ትንሽ ቀይ ሽንኩርት, የተፈጨ

2 ጥርስ ነጭ ሽንኩርት ፣ የተቀጨ

1/4 የሻይ ማንኪያ የተፈጨ የካየን ፔፐር

2 ጣሳዎች (እያንዳንዳቸው 15 አውንስ) ዝቅተኛ-ሶዲየም ፒንቶ ባቄላዎች, ታጥበው እና ፈሰሰ

1 የሻይ ማንኪያ የበለሳን ኮምጣጤ

1/2 የሻይ ማንኪያ አዲስ የተፈጨ ጥቁር በርበሬ

1/4 ኩባያ የተከተፈ ትኩስ parsley

4 ራዲሽ ፣ የተቆራረጠ

አቅጣጫዎች ፦

1. ኩዊኖን ከ 6 ኩባያ ውሃ ጋር በአንድ ትልቅ ድስት ውስጥ ያዋህዱ እና መካከለኛ እሳት ላይ ወደ ድስት ያመጣሉ። ወደ ድስት ይቀንሱ; ሽፋን እና ለ 25 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል. ከሙቀት ያስወግዱ እና ለ 5 ደቂቃዎች ይውጡ። ሹካ ጋር አፍስሱ እና 2 ኩባያዎችን አየር ወደማይገባበት ኮንቴይነር በማዛወር ለሐሙስ እራት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ።

2. ይህ በእንዲህ እንዳለ ዶሮን በሎሚ ጭማቂ ይሸፍኑ እና በ 1 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው ይረጩ። ሁሉንም ጎኖች ለመልበስ ጣቶችዎን በኩሚን ውስጥ ለማሸት ይጠቀሙ።

3. በትልቅ ድስት ውስጥ 3 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት ያሞቁ። በአንድ ንብርብር ውስጥ ዶሮ ይጨምሩ እና ከ 4 እስከ 5 ደቂቃዎች ያብሱ ፣ ወይም ወርቃማ እስኪሆኑ ድረስ። እስኪበስል ድረስ ያዙሩ እና ከ 4 እስከ 5 ደቂቃዎች የበለጠ ያብሱ። ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱ እና ለማቀዝቀዝ ይውጡ። ግማሹን ዶሮ (4 ቁርጥራጭ) ጠቅልለው ለሐሙስ እራት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት.

4. ከመካከለኛ ከፍታ በላይ ባለው ተመሳሳይ ድስት ውስጥ ቀሪውን የወይራ ዘይት እና ቀይ ሽንኩርት ይጨምሩ። ለ 4 ደቂቃዎች ያብሱ. ነጭ ሽንኩርት ይጨምሩ እና ለ 1 ደቂቃ ተጨማሪ ያብስሉት። በቀሪው ጨው እና ካያኔ ፔፐር ይርጩ. ፒንቶ ባቄላ, ኮምጣጤ እና በርበሬ ይጨምሩ; ያዋህዱ እና ወደ ድስ ያመጣሉ። በ 3 ኩባያ የተዘጋጀ quinoa ይንቁ, ከሙቀት ያስወግዱ እና በፓሲስ ውስጥ ይቀላቅሉ. ከ 1 1/2 ኩባያ የ quinoa ድብልቅ በስተቀር ሁሉንም ያስወግዱ; ቀዝቀዝ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለሮብ እራት ያቀዘቅዙ።

5. የዶሮ እና የ quinoa ድብልቅን በአራት ሳህኖች መካከል እኩል ይከፋፍሉ። በሾላ ቁርጥራጮች ያጌጡ እና ያገልግሉ።

በአንድ አገልግሎት የተመጣጠነ ምግብ ውጤት; 302 ካሎሪ ፣ 10 ግ ስብ (1 ግ ጠጋ) ፣ 20 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 32 ግ ፕሮቲን ፣ 5 ግ ፋይበር ፣ 54 mg ካልሲየም ፣ 3 mg ብረት ፣ 424 mg ሶዲየም

ማክሰኞ፡ ቀይ ስናፐር ከአስፓራጉስ እና ሚንት ኩስኩስ ጋር

ያገለግላል ፦ 4

የዝግጅት ጊዜ፡- 5 ደቂቃዎች

የማብሰያ ጊዜ; 12 ደቂቃዎች

ግብዓቶች፡-

1/4 ኩባያ የወይራ ዘይት

1/2 ኩባያ የተከተፈ ትኩስ በርበሬ

1/2 ትንሽ ቀይ ሽንኩርት ፣ የተቆራረጠ

4 ቀይ የሾርባ ማንኪያ (1 1/2 ፓውንድ ገደማ)

1/2 የሻይ ማንኪያ የኮሸር ጨው

1/2 የሻይ ማንኪያ አዲስ የተፈጨ ጥቁር በርበሬ

1/4 የሻይ ማንኪያ የተፈጨ የካየን ፔፐር

1 1/2 ፓውንድ አመድ (ወደ 20 ገደማ ጭልፋዎች)

1/4 የሻይ ማንኪያ የኮሸር ጨው

1 ኩባያ ደረቅ ኩስኩስ

1 tablespoon የተከተፈ ትኩስ ከአዝሙድና

የ 1/4 ሎሚ ጭማቂ

አቅጣጫዎች ፦

1. ዘይት በትልቅ ድስት ውስጥ መካከለኛ-ከፍተኛ ሙቀት ላይ ይሞቁ። ፓሲስ እና ሽንኩርት ይጨምሩ እና ብዙ ጊዜ በማነሳሳት ለ 4 ደቂቃዎች ያህል ወይም ሽንኩርት ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ያበስሉ.

2. በሁሉም ጎኖች ላይ ስናፐር በጨው, በርበሬ እና በካየን ፔፐር ይቅቡት. ሙቀቱን ወደ መካከለኛ ዝቅ ያድርጉ እና ዓሳውን በሽንኩርት እና በርበሬ ላይ እኩል በሆነ ንብርብር ውስጥ ያድርጉት። ይሸፍኑ እና ለ 5 ደቂቃዎች በእንፋሎት ይተዉት ፣ ወይም እስኪበስል ድረስ። ወደ ሳህን ያስተላልፉ ፣ በፎይል ይሸፍኑ እና ለብቻ ያስቀምጡ።

3. በ 2 የሾርባ ማንኪያ ውሃ ውስጥ አስፓራጉስን ወደ ተመሳሳይ ድስት ይጨምሩ። ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ያልበሰለ, ብሩህ አረንጓዴ እና ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ያብሱ. 6 እንክብሎችን ያስወግዱ, ለማቀዝቀዝ ያስቀምጡ, ከዚያም ይሸፍኑ እና ለዓርብ እራት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ.

4. ይህ በእንዲህ እንዳለ, 1 1/2 ኩባያ ውሃን ወደ መካከለኛ ድስት ያቅርቡ, ከዚያም ጨው እና ኩስኩስ ይጨምሩ. ሽፋኑን, ከሙቀት ያስወግዱ እና ሁሉም ፈሳሽ እስኪገባ ድረስ ከ 5 እስከ 7 ደቂቃዎች ይቆዩ. በሹካ ያፈስሱ, ከአዝሙድ ጋር ይቀላቀሉ እና ከተፈለገ በጨው ይቅቡት.

5. የኩስኩስ፣ የሽንኩርት እና የሽንኩርት ድብልቅን በአራት ሳህኖች መካከል እኩል ይከፋፍሏቸው። በአሳ ላይ ትንሽ ሎሚ በመጭመቅ ከአስፓራጉስ ጋር አገልግሉ።

በአንድ አገልግሎት የተመጣጠነ ምግብ ውጤት; 494 ካሎሪ ፣ 18 ግ ስብ (3 ግ ጠጋ) ፣ 40 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 43 ግ ፕሮቲን ፣ 4 ግ ፋይበር ፣ 74 mg ካልሲየም ፣ 3 mg ብረት ፣ 365 mg ሶዲየም

ረቡዕ - የሜዲትራኒያን ሰላጣ ኩባያዎች ከማይን እርጎ አለባበስ ጋር

ያገለግላል ፦ 4

የዝግጅት ጊዜ፡- 10 ደቂቃዎች

የማብሰያ ጊዜ; ምንም

ግብዓቶች፡-

1/2 ኩባያ ያልበሰለ ግሪክ እርጎ

የ 1/4 ሎሚ ጭማቂ

1 የሻይ ማንኪያ የተፈጨ ኩሚን

2 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ትኩስ ከአዝሙድና

1/2 ትንሽ ቀይ ሽንኩርት, በጥሩ የተከተፈ

1/2 ኪያር, የተላጠ እና 1/4-ኢንች ቁርጥራጮች ወደ የተከተፈ

6 አውንስ (1 ኩባያ ያህል) የቼሪ ቲማቲም ፣ በግማሽ ተከፍሏል

1/8 የሻይ ማንኪያ ካየን ፔፐር

1 ቁንጥጫ የኮሸር ጨው

1 ሳንቲም አዲስ የተፈጨ ጥቁር በርበሬ

1 ራስ የቢብ ሰላጣ (8 ትላልቅ ቅጠሎች)

2 ኩባያ ፒንቶ ባቄላ እና ኪኖዋ (ከሰኞ እራት)

1 አቮካዶ ፣ ጎድጓዳ ሳህን እና ርዝመት ወደ ቀጭን ቁርጥራጮች ተቆራርጧል

አቅጣጫዎች ፦

1. በትንሽ ሳህን ውስጥ እርጎ, የሎሚ ጭማቂ, ክሙን እና ሚንት ያዋህዱ; ወደ ጎን አስቀምጥ።

2. በሌላ ሳህን ውስጥ ቀይ ሽንኩርት፣ ዱባ እና ቲማቲሞችን ያዋህዱ። 2 የሾርባ ማንኪያ እርጎ አለባበስ ፣ ካየን በርበሬ ፣ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ እና ለመደባለቅ ያነሳሱ። ወደ ጎን አስቀምጥ።

3. በእያንዳንዱ አራት ሳህኖች ላይ 2 የሰላጣ ቅጠሎችን ያስቀምጡ. በእያንዳንዱ ውስጥ 1/4 ኩባያ የ quinoa ድብልቅ። የዱባውን ድብልቅ በቅጠሎች ላይ በእኩል መጠን ይከፋፍሉት እና በአቮካዶ ቁርጥራጮች ይሙሉ። በጎን በኩል ከተጨማሪ ልብስ ጋር አገልግሉ።

በአንድ አገልግሎት የተመጣጠነ ምግብ ውጤት; 272 ካሎሪ ፣ 10 ግ ስብ (1 ግ ጠጋ) ፣ 37 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 12 ግ ፕሮቲን ፣ 10 ግ ፋይበር ፣ 118 mg ካልሲየም ፣ 4 mg ብረት ፣ 154 mg ሶዲየም

ሐሙስ፡- ክሬም ያለው ስፒናች ሰላጣ ከኩም ዶሮ እና ኩዊኖ ጋር

ያገለግላል ፦ 4

የዝግጅት ጊዜ፡- 8 ደቂቃዎች

የማብሰያ ጊዜ; ምንም

ግብዓቶች፡-

3 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት

1 የሾርባ ማንኪያ የበለሳን ኮምጣጤ

1 የሾርባ ማንኪያ ተራ ያልበሰለ የግሪክ እርጎ

2 ኩባያ የተዘጋጀ quinoa (ከሰኞ እራት)

4 ኩባያ የሕፃን ስፒናች ቅጠሎች

1/2 ትንሽ ቀይ ሽንኩርት ፣ በቀጭኑ የተቆራረጠ

4 የተቀቀለ የዶሮ ቁርጥራጭ (ከሰኞ እራት) ፣ የተከተፈ

1/4 የሻይ ማንኪያ የኮሸር ጨው

1/4 የሻይ ማንኪያ አዲስ የተፈጨ ጥቁር በርበሬ

1 አቮካዶ ፣ ጎድጓዳ ሳህን እና ተቆርጧል

6 ራዲሽ ፣ በቀጭን የተቆራረጠ

አቅጣጫዎች ፦

1. በትንሽ ሳህን ውስጥ ዘይት, ኮምጣጤ እና እርጎ አንድ ላይ ይምቱ. ወደ ጎን አስቀምጥ።

2. በመካከለኛው ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ኩዊኖ ፣ ስፒናች ፣ ሽንኩርት እና ዶሮን ያዋህዱ። ከላይ በአለባበስ ይለብሱ እና ወደ ሽፋኑ ይጣሉት። በጨው እና በርበሬ ወቅቱ ፣ ከዚያ አቮካዶ ውስጥ እጠፉት። ከተፈለገ ተጨማሪ ጨው እና በርበሬን ቅመሱ እና ይጨምሩ.

3. ሰላጣውን በአራት ሳህኖች መካከል እኩል ይከፋፍሉት እና በተቆራረጡ ራዲሽ ያጌጡ. ወዲያውኑ አገልግሉ።

በአንድ አገልግሎት የተመጣጠነ ምግብ ውጤት; 515 ካሎሪ ፣ 26 ግ ስብ (4ጂ የሳቹሬትድ) ፣ 36 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 35 ግ ፕሮቲን ፣ 10 ግ ፋይበር ፣ 100 mg ካልሲየም ፣ 5 mg ብረት ፣ 569 mg ሶዲየም

ዓርብ: ሎሚ-አስፓራጉስ ሊንጊን ከጣሊያን ቱርክ ቋሊማ ጋር

ያገለግላል ፦ 4

የዝግጅት ጊዜ፡- 10 ደቂቃዎች

የማብሰያ ጊዜ; 10 ደቂቃዎች

ግብዓቶች፡-

8 አውንስ ሙሉ የእህል ቋንቋ 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት

2 ጥርስ ነጭ ሽንኩርት ፣ የተቀጨ

የሎሚ ጭማቂ 1/2

1/2 የሻይ ማንኪያ የኮሸር ጨው ፣ ለመቅመስ ተጨማሪ

6 ሾጣጣዎች የበሰለ አስፓራጉስ (ከማክሰኞ እራት), በ 1 ኢንች ቁርጥራጮች ይቁረጡ

1 ፓውንድ ዝቅተኛ-ሶዲየም የጣሊያን ቱርክ ቋሊማ

6 አውንስ የቼሪ ቲማቲም

አዲስ የተፈጨ ጥቁር በርበሬ

አቅጣጫዎች ፦

1. ትንሽ የጨው ውሃ አንድ ትልቅ ማሰሮ ወደ ድስት አምጡ. ሊንጊን ይጨምሩ እና ከ 8 እስከ 10 ደቂቃዎች ወይም እስከ አል ዴንቴ ድረስ ያብሱ። 1/2 ኩባያ የፓስታ ውሃ አስቀምጡ፣ ከዚያም ኑድልዎችን አፍስሱ።

2. ፓስታን ወደ ማሰሮው ይመልሱ እና ከወይራ ዘይት ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ የሎሚ ጭማቂ ፣ 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው እና አስፓራጉስ ጋር ይጣሉት; ሙቀትን ያጥፉ።

3. ይህ በእንዲህ እንዳለ, በሁሉም ጎኖች ላይ መካከለኛ-ከፍተኛ እና ቡናማ ቋሊማ ላይ አንድ ትልቅ ድስቱን ለማሞቅ. የተጠበሰ የፓስታ ውሃ ይጨምሩ እና ለ 5 ደቂቃዎች ወይም እስከ ሮዝ እስኪያልቅ ድረስ ያብስሉ። ሾርባውን ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱ እና በ 1/2 ኢንች ውፍረት ባለው ቁርጥራጮች ይቁረጡ።

4. ፓስታን ወደ ድስዎ ያዛውሩት እና በፓን ጭማቂዎች ይጣሉት. የተከተፈ ቋሊማ ከቲማቲም ጋር እንደገና ወደ ድስት ውስጥ ይጨምሩ። በርበሬ ለመቅመስ ወቅታዊ እና ወዲያውኑ ያገልግሉ።

በአንድ አገልግሎት የተመጣጠነ ምግብ ውጤት; 434 ካሎሪ ፣ 17 ግ ስብ (4ጂ የሳቹሬትድ) ፣ 46 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 27 ግ ፕሮቲን ፣ 7 ግ ፋይበር ፣ 13 mg ካልሲየም ፣ 4 mg ብረት ፣ 332 mg ሶዲየም

ግምገማ ለ