10 የትከሻ ተንቀሳቃሽ እንቅስቃሴዎች እና ዘርጋዎች

ይዘት

• ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነት
• የትከሻ ተንቀሳቃሽ እንቅስቃሴዎች
• 1. የቁም ክንድ ማወዛወዝ
• 2. በትከሻ ማለፍ
• 3. ከከፍተኛ እስከ ዝቅተኛ ረድፎች
• 4. ተገላቢጦ ዝንብ
• 5. ከዳብልቤል ጋር ማሽከርከር
• የትከሻ ተንቀሳቃሽነት ይዘረጋል
• 6. ክንድ-ክንድ መዘርጋት
• 7. የእንቅልፍ ማራዘሚያ
• 8. የበርዎ መዘርጋት
• 9. የደረት መስፋፋት
• 10. የልጁ ፖስ
• የደህንነት ምክሮች
• የመጨረሻው መስመር

በትከሻዎችዎ ውስጥ መጨናነቅ ቢኖርዎትም ፣ ከደረሰበት ጉዳት እያገገሙ ፣ ወይም በቀላሉ የትከሻዎ ጡንቻዎችን ጥንካሬ ለማሳደግ ይፈልጉ ፣ በተለይም ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ የተወሰኑ ማራዘሚያዎች እና ልምምዶች አሉ ፡፡

በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርዎ ውስጥ ትከሻ-ተኮር ልምዶችን እና ዝርጋታዎችን ጨምሮ የትከሻዎን ተንቀሳቃሽነት እና ተጣጣፊነት እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ እነዚህ እንቅስቃሴዎች በትከሻዎችዎ ውስጥ ጥንካሬን ሊገነቡ ፣ የትከሻዎን ተግባር ያሻሽላሉ እንዲሁም ጉዳትን ይከላከላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ለማድረግ እና ትከሻዎን ለማንቀሳቀስ ቀላል እንዲሆን ስለሚረዱ ስለ ትከሻ ልምምዶች እና ስለ ዘርጋዎች የበለጠ ለማወቅ ማንበብዎን ይቀጥሉ ፡፡

ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነት

ተንቀሳቃሽነት እና ተጣጣፊነት ብዙውን ጊዜ በተለዋጭነት ያገለግላሉ ፣ ግን እነሱ አንድ ዓይነት አይደሉም ፣ አላን ስናይደር ፒቲ ፣ ዲፒቲ ፡፡

ተጣጣፊነት የጡንቻን ማራዘምን ችሎታ ያመለክታል። በሌላ በኩል ተንቀሳቃሽነት መገጣጠሚያው ሙሉውን የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴውን የማለፍ ችሎታ ነው ፡፡ ሁለቱም በትከሻው ውስጥ ያለውን አጠቃላይ እንቅስቃሴን የሚያመለክቱ ቢሆንም ገደቡ ከየት እንደመጣ ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡

“እንደ አካላዊ ቴራፒስት ፣ የጋራ ተንቀሳቃሽነት እና የኳስ እና የሶኬት መገጣጠሚያ ትክክለኛው ባዮሜካኒክስ በመጥፋቱ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ” ሲል ሲንደር ገል explainsል።

የትከሻ ተንቀሳቃሽ እንቅስቃሴዎች

ልክ ከዚህ በታች እንደተዘረዘሩት ትከሻ-ተኮር እንቅስቃሴዎችን ማከናወን በትከሻዎ ጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎችዎ ውስጥ ጥንካሬን እና ተንቀሳቃሽነትን ለመገንባት ይረዳል ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ጥብቅ እና ቀጣይ ቁስልን ለመከላከልም ይረዳሉ ፡፡

ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ማንኛውንም ከማድረግዎ በፊት እንደ ክንድ ክቦች ፣ የእጅ ማወዛወዝ እና የአከርካሪ ሽክርክሪት ባሉ ተለዋዋጭ የላይኛው የሰውነት ዝርጋታዎች በመሞቅ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ያሳልፉ ፡፡

ስናይደር “በዚህ መንገድ መሞቅ የደም ፍሰት ወደ አንድ የተወሰነ አካባቢ እንዲጨምር በጣም ጥሩ ነው ፣ ይህ ደግሞ አጠቃላይ አፈፃፀምን ይረዳል” ብለዋል።

ከትከሻ ጉዳት ወይም ከቀዶ ጥገና የሚያገግሙ ከሆነ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ለርስዎ ሁኔታ መዘርጋት ሊረዳዎ ከሚችል አካላዊ ቴራፒስት ጋር አብረው ይሠሩ ፡፡

1. የቁም ክንድ ማወዛወዝ

ይህ ወደ ትከሻ መገጣጠሚያ የደም ፍሰት እንዲጨምር የሚያግዝ ታላቅ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ነው።

የላይኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይህንን መልመጃ እንደ ሙቀት አካል ማድረጉ በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ ተንቀሳቃሽነትን እና ተጣጣፊነትን ያሻሽላል ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

1. በእጆችዎ ከጎኖችዎ ጋር ቁመቱን ይቁሙ ፡፡
2. በተቻለዎት መጠን ከፍ እስከሚሆኑ ድረስ ዋናዎን ያሳትፉ እና እጆችዎን ወደፊት ያወዛውዙ ፡፡ ትከሻዎን ከፍ እንዳላደረጉ ያረጋግጡ ፡፡
3. እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ይድገሙ።
4. ይህንን እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያድርጉ ፡፡

2. በትከሻ ማለፍ

የትከሻ ማለፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካባቢያቸው ያሉትን የትከሻ ጡንቻዎችን በሚሳተፍበት ጊዜ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴን ለመጨመር ይረዳል ፡፡

ይህ መልመጃ እንደ መጥረጊያ ወይም የ PVC ቧንቧ ያለ ረዥም ዱላ መያዝን ይጠይቃል ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

1. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት እና እጆችዎን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ይቁሙ ፡፡
2. ከመጠን በላይ በመያዝ እንደ መጥረጊያ ወይም እንደ PVC ቧንቧ ያለ ዱላ ይያዙ ፡፡ እጆችዎ ከትከሻ ስፋት የበለጠ ሰፋ ያሉ ይሆናሉ ፡፡ ዱላው ወይም ቧንቧው ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆኑን ያረጋግጡ።
3. እምብርትዎን ያሳትፉ እና እጆችዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን መጥረጊያ ወይም ቧንቧ በቀስታ ያሳድጉ። እስከ ምቾት ድረስ ብቻ ይሂዱ ፡፡
4. አቋሙን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
6. 5 ጊዜ ይድገሙ.

3. ከከፍተኛ እስከ ዝቅተኛ ረድፎች

እንደ ስናይደር ገለፃ ፣ ከ hi-to-low ረድፎች በላይኛው የኋላ እና የደረት ጡንቻዎችን በእውነት ይፈታተናሉ ፣ ይህም ለትከሻ መገጣጠሚያ ብዙ መረጋጋት ይሰጣል ፡፡ ይህ መልመጃ የመቋቋም ቡድን ይፈልጋል ፡፡ እንዲሁም ይህንን መልመጃ በኬሚካል ማሽን በመጠቀም በጂም ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

1. ከትከሻ ቁመት በላይ ለሆነ ጠንካራ ነገር የመቋቋም ባንድ ደህንነትን ይጠብቁ ፡፡
2. በአንዱ ጉልበት ተንበርክከው ባንዱን በተቃራኒው እጅ ይያዙት ፡፡ ሌላኛው እጅ ከጎንዎ ማረፍ ይችላል ፡፡
3. ሰውነትዎን እና ክንድዎን ቀጥ ብለው በሚጠብቁበት ጊዜ ባንዶቹን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ። የትከሻ ነጥቦቹን አንድ ላይ በማጣበቅ ላይ ያተኩሩ።
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙ.
5. በሁለቱም በኩል 10 ድግግሞሾችን 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

4. ተገላቢጦ ዝንብ

ልክ እንደ ከፍተኛ-ዝቅተኛ ረድፎች ፣ የተገላቢጦሽ የዝንብ እንቅስቃሴ ወደ ትከሻ መገጣጠሚያ ብዙ መረጋጋት የሚሰጡ የኋላ እና የደረት ጡንቻዎችን ይመለከታል ፡፡ ይህ መልመጃ የብርሃን ድብልብልብልቦችን ይፈልጋል ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

1. በእያንዳንዱ እጅ አንድ ድብርት ይያዙ ፡፡
2. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ተለይተው ይቁሙ ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡
3. እምብርትዎን ያሳትፉ እና በወገብዎ ላይ ወደፊት መታጠፍ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ እጆችዎ ይራዘማሉ ፡፡
4. እጆችዎን ከሰውነትዎ ያንሱ ፡፡ የትከሻ አንጓዎችዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ላይ ያተኩሩ። ወደ ትከሻ ቁመት ሲደርሱ ያቁሙ ፡፡
5. ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙ።
6. 10 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

5. ከዳብልቤል ጋር ማሽከርከር

ከዳብልቤል ጋር ማሽከርከር ለአናት እና ለመወርወር እንቅስቃሴዎች ትከሻውን እንዲሞቁ ያስችልዎታል። እንደ ስናይደር ገለፃ ይህ በአብዛኛዎቹ አትሌቶች እጃቸውን ወደ ላይ ለሚዘረጉ እና በስፖርታቸው ወቅት ከውጭ ለሚሽከረከሩ አትሌቶች መደበኛ አሰራር ነው ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

1. በቀኝ እጅዎ ቀለል ያለ ድብልብልብ ሲይዙ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመነጠል ይቁሙ ፡፡
2. ክርንዎ በትከሻ ቁመት ላይ እንዲሆን ክንድዎን ያሳድጉ ፡፡ የእጅዎ ፊት ለፊት ወደ መሬት ይመለከታል ፡፡
3. እጅዎ ወደ ጣሪያው እንዲነሳ እጅዎን እና ክብደትዎን ወደ ላይ ለማምጣት ትከሻዎን ያዙሩ።
4. ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ጎኖቹን ከመቀየርዎ በፊት ይደግሙ።
5. በእያንዳንዱ ክንድ ላይ 2-3 ድግግሞሾችን 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

የትከሻ ተንቀሳቃሽነት ይዘረጋል

ትከሻውን መዘርጋት ዋነኛው ጥቅም ስናይደር በጡንቻዎችና በመገጣጠሚያዎች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት መከላከል ነው ይላል ፡፡

ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ዝርጋታዎች የማይለዋወጥ የዝርጋታ ምድብ ስር ስለሚወድቁ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ እነሱን ለማከናወን ያስቡ ወይም ወዲያውኑ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን የሚያካትት ሞቃታማነት ይከተሉ ፡፡

6. ክንድ-ክንድ መዘርጋት

የክንድ-ክንድ ዝርጋታ የ rotator cuff ጡንቻዎችን ያነጣጥራል። በኋለኛው ትከሻዎች ውስጥ ጥሩ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

1. እግርዎን ከትከሻዎ ስፋት ትንሽ በመጠኑ በትንሹ በመቆም የቀኝ ክንድዎን ከትከሻ ቁመት ትንሽ ወደ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
2. ግራ እጅዎን በቀኝ ክርኑዎ ላይ ያኑሩ እና የግራ እጅዎን ለመደገፍ የግራ እጅን በመጠቀም የቀኝ ክንድዎን በቀስታ በሰውነትዎ ላይ ይጎትቱት ፡፡
3. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡
4. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.
5. እያንዳንዱን ጎን ከ3-5 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

7. የእንቅልፍ ማራዘሚያ

ስኒደር ለትከሻው ውስጣዊ ሽክርክሪት ለመስራት በጣም ጥሩ መንገድ ስለሆነ የእንቅልፍ ማራዘሚያውን ይወዳል።

ይህ ትከሻ ከትከሻ ቁስለት ጋር በሚገናኝበት ጊዜ ወይም መልሶ ማገገም በሚኖርበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ይመከራል ፡፡

ለአጠቃላይ ጤና በሁለቱም በኩል ይህንን ዝርጋታ ማድረግ ቢችሉም ፣ ጉዳት ቢደርስብዎት አፅንዖቱ በተጎዳው ወገን ላይ መሆን አለበት ፡፡

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

1. በተጎዳው ወገን ላይ ተኛ ፡፡ ምንም ጉዳት ወይም ህመም ከሌለዎት ለመጀመር አንድ ወገን ይምረጡ። ትከሻዎ ከእርስዎ በታች መደርደር አለበት።
2. ክርኑን ቀጥታ ከትከሻዎ ላይ ይዘው ይምጡና ይህን ክንድ በማጠፍ ጣቶችዎ ወደ ጣሪያው እየጠቆሙ ነው ፡፡ ይህ የመነሻ ቦታ ነው ፡፡
3. ያልተነካውን ክንድ በመጠቀም ይህንን ክንድ በቀስታ ወደ ወለሉ ይምሩ ፡፡ በተጎዳው ትከሻዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት ያቁሙ ፡፡
4. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
5. ጎኖችን ከመቀየርዎ በፊት 3 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

8. የበርዎ መዘርጋት

የበሩ መዘርጋት እያንዳንዱን የደረትዎን ጎን ለየብቻ ለመዘርጋት ያስችልዎታል ፣ ይህም አንዱ ወገን ከሌላው የበለጠ ጥብቅ ከሆነ ይረዳል ፡፡

ይህ ዝርጋታ በደረትዎ ውስጥ የ pectoralis ጡንቻዎችን ለመክፈት ይረዳል እና በትከሻዎችዎ ውስጥ የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል።

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

1. የ 90 ዲግሪ ማእዘን በሚፈጥሩ ክርኖች እና ክንዶች በደጅ በር ይቁሙ ፡፡ እግሮችዎ በተከፈለ አቋም ውስጥ መሆን አለባቸው።
2. የቀኝ ክንድዎን ወደ ትከሻ ቁመት ይዘው ይምጡ እና መዳፍዎን እና ክንድዎን በበሩ ላይ ያኑሩ።
3. ወደ ዝርጋታው ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ ፣ እስከ ምቾት ድረስ ብቻ ይሂዱ።
4. ዝርጋታውን እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ይያዙ ፡፡
5. ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙ። በእያንዳንዱ ጎን 2-3 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡

9. የደረት መስፋፋት

የደረት ማስፋፊያ የኋላዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ፣ ደረትን ለመክፈት እና በትከሻዎችዎ ውስጥ የእንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ስናይደር በተጨማሪም ኦክስጅንን በተሻለ ለመቀበል ሳንባዎን ለማስፋት እንደሚረዳ ይናገራል ፡፡

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

1. ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ሆነው ቁሙ ፡፡
2. እጆችዎን ከሰውነትዎ ጀርባ ይዘው በእያንዳንዱ እጅ የፎጣ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ መጨረሻ ይያዙ ፡፡
3. የትከሻ ትከሻዎችዎን አንድ ላይ ለማንቀሳቀስ እና ደረትን ለመክፈት እንዲረዳዎ ፎጣውን ወይም ባንድን ይጠቀሙ። ይህ ወደ ኮርኒሱ እንዲመለከቱ ያደርግዎታል ፡፡
4. ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
5. ከ5-5 ጊዜ ይድገሙ.

10. የልጁ ፖስ

በተለምዶ የዮጋ እንቅስቃሴ በመባል የሚታወቀው ስናይደር የልጁ ፖዝ የትከሻውን መገጣጠሚያ ወደ ተጣጣፊነት (ወደ ፊት ማጠፍ) ለመክፈት እና ላቲስመስስ ዶርሲን ወይም ላትን ፣ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ጥሩ መንገድ ነው ብሏል ፡፡ እንዲሁም የታችኛው ጀርባዎ ከዚህ አቀማመጥ ተጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ተንበርክኮ ፡፡ ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡
2. እጆችዎ ከፊትዎ እስከሚዘልቁ ድረስ እጆችዎን ወደ ፊት ቀስ ብለው ይሳቡ ፡፡ እይታዎን ወደታች ያቆዩ።
3. ሰውነትዎን በጭኑ ላይ እና ግንባርዎን መሬት ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
4. ሶስት ጥልቅ ትንፋሽዎችን በሚወስዱበት ጊዜ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡
5. ከ5-5 ጊዜ ይድገሙ.

የደህንነት ምክሮች

የትከሻዎ ተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴዎች ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ውጤታማ እንዲሆኑ ለማድረግ እነዚህን ምክሮች ልብ ይበሉ ፡፡

• ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ። ትንሽ ምቾት የተለመደ ነው ፣ ግን እነዚህን መልመጃዎች ወይም ሲዘረጉ በሚያደርጉበት ጊዜ ከባድ ህመም ሊሰማዎት አይገባም ፡፡ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ.
• መተንፈስዎን ያስታውሱ ፡፡ መተንፈስ በትከሻዎ ፣ በጀርባዎ እና በተቀረው የሰውነት ክፍል ላይ ውጥረትን እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ በደንብ መተንፈስ እንዲሁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም ረዘም ላለ ጊዜ ለመዘርጋት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡
• ቀስ ብለው ይጀምሩ. ለመስራት ወይም የትከሻ እንቅስቃሴዎችን ለመስራት አዲስ ከሆኑ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ለማድረግ አይሞክሩ ፡፡ በመጀመሪያ በጥቂት ልምምዶች እና በመለጠጥ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ጥንካሬዎን ሲገነቡ የበለጠ ይጨምሩ ፡፡
• ከሐኪምዎ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስትዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡ የትከሻ ቀዶ ጥገና ፣ የአካል ጉዳት ወይም ብዙ የትከሻ ህመም ካለብዎት የትከሻ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን እና የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስትዎ ጋር መማከሩ አስፈላጊ ነው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

አትሌት ፣ ጂም አፍቃሪም ሆኑ ፣ ወይም የትከሻዎ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ጤናን ፣ ጥንካሬን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሻሻል ብቻ በመሞከር የተወሰኑ የትከሻ ልምምዶች እና ዝርጋታዎች ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ናቸው ፡፡

ትከሻ-ተኮር እንቅስቃሴዎችን እና ዝርጋታዎችን ማከናወን ሊረዳ ይችላል-

• የእንቅስቃሴዎን ክልል ይጨምሩ
• ውጥረትን ይቀንሱ
• ተለዋዋጭነትን ማሻሻል
• ጉዳትን ይከላከሉ

ለትከሻ እንቅስቃሴዎች እና ለመለጠጥ አዲስ ከሆኑ ከግል አሰልጣኝ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስት ጋር ለመስራት ያስቡ ፡፡ እንቅስቃሴዎቹን በትክክለኛው ቅጽ እና ቴክኒክ ለማከናወን ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡