የትከሻ ህመምን እና ጥንካሬን ለማስታገስ ከፍተኛ 10 መልመጃዎች

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• ለእነዚህ መልመጃዎች ምክሮች
• 1. በደረት ማዶ መዘርጋት
• 2. የአንገት መለቀቅ
• 3. የደረት መስፋፋት
• 4. የንስር እጆች የአከርካሪ ሽክርክሪት
• 5. የተቀመጠ ማዞር
• 6. የትከሻ ክበቦች
• 7. የበር በር ትከሻ ዝርጋታ
• 8. ቁልቁል ውሻ ፖዝ
• 9. የልጁ ፖስ
• 10. መርፌውን ይከርፉ
• ለትከሻ ህመም ሌሎች መድሃኒቶች
• የትከሻ ህመምን እንዴት መከላከል እንደሚቻል
• ሐኪም መቼ እንደሚታይ
• የሚከተሉትን ካደረጉ ወዲያውኑ ዶክተር ያነጋግሩ
• ተይዞ መውሰድ

አጠቃላይ እይታ

ምን እንደሚሰማቸው በማየት ዓይኖችዎን ይዝጉ ፣ ጥልቀት ይተንፍሱ እና ግንዛቤዎን ወደ ትከሻዎችዎ ይምጡ ፡፡ ዕድሉ በዚህ አካባቢ አንዳንድ ህመም ፣ ውጥረት ወይም ስሜት ይሰማዎታል ፡፡

የትከሻ ህመም ወይም ጥብቅነት የተለመደ ነው ፣ ይነካል ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ በትከሻዎችዎ ላይ ምቾትዎን ለማስታገስ እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ ፡፡

ህመምን እና ጥንካሬን ለማስታገስ 10 ቀላል የትከሻ እንቅስቃሴዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ ያንብቡ። እነዚህ ማራዘሚያዎች እና ማጠናከሪያ ልምምዶች እንዲሁ ተለዋዋጭነትን ያሻሽላሉ ፣ የእንቅስቃሴዎን ብዛት ይጨምራሉ ፣ እና ለእንቅስቃሴዎችዎ የበለጠ ምቾት እና ምቾት ያመጣሉ።

ለእነዚህ መልመጃዎች ምክሮች

የትከሻ ህመምን ለማስታገስ እነዚህን ቀላል ልምምዶች በሳምንት ከሶስት እስከ ስድስት ጊዜ ያድርጉ ፡፡ በ 10 ደቂቃ አሠራር ይጀምሩ እና የበለጠ እየጠነከሩ እና እየለወጡ ሲሄዱ ቀስ በቀስ የጊዜ ቆይታውን ይጨምሩ ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች በሚያካሂዱበት ጊዜ በትከሻዎ ውስጥ እና በየትኛውም ቦታ ላይ የጠበቀ ስሜት በሚሰማዎት ማንኛውም ቦታ ላይ ዘና ለማለት እና ለመልቀቅ ትኩረት ያድርጉ

በማንኛውም ቀን በሚመች ደረጃ ብቻ ዘርጋ ፡፡ ከአቅምዎ በላይ እራስዎን አይግፉ ፣ እና መለስተኛ ምቾት ካለፈ በላይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ መልመጃዎቹን ያቁሙ።

1. በደረት ማዶ መዘርጋት

ይህ መልመጃ በትከሻዎ መገጣጠሚያ እና በአከባቢው ባሉ ጡንቻዎች ውስጥ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ብዛት እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ በትከሻዎ ላይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡

1. የቀኝ ክንድዎን በደረትዎ ላይ ይምጡ ፡፡
2. በግራ የክርንዎ ክፍል ውስጥ ያስቀምጡት ወይም ክንድዎን ለመደገፍ የግራ እጅዎን ይጠቀሙ ፡፡
3. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
4. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.
5. እያንዳንዱን ጎን ከ3-5 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

ዝርጋታውን ጥልቀት ለማድረግ ክንድዎን ወደ ትከሻ ቁመት ያንሱ ፡፡

2. የአንገት መለቀቅ

ይህ መልመጃ በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ረጋ ያለ መንገድ ነው ፡፡

1. አገጭዎን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በአንገትዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
2. የቀኝዎን ትከሻ ለመዘርጋት ጭንቅላቱን በቀስታ ወደ ግራ ያዘንብሉት ፡፡
3. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
4. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.
5. እያንዳንዱን ጎን ከ3-5 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

ይህንን ዝርጋታ ለማጥለቅ

1. እንቅስቃሴውን በቀስታ ለመምራት 1 እጅን በትከሻዎ ላይ እና 1 እጅን ከጆሮዎ በላይ ያድርጉ ፡፡
2. አገጭዎን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በአንገትዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
3. የቀኝዎን ትከሻ ለመዘርጋት ጭንቅላቱን በቀስታ ወደ ግራ ያዘንብሉት ፡፡
4. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
5. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.
6. እያንዳንዱን ጎን ከ3-5 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

3. የደረት መስፋፋት

ይህ መልመጃ በትከሻዎችዎ ውስጥ ተጣጣፊነትን እና እንቅስቃሴን ያበረታታል ፡፡

1. በቆሙበት ጊዜ በሁለቱም እጆች ከጀርባዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሰሪያ ፣ ማሰሪያ ወይም ፎጣ ይያዙ ፡፡
2. የትከሻ ትከሻዎች እርስ በእርስ ሲተያዩ በደረትዎ ላይ ይንዱ ፡፡
3. አገጭዎን ያንሱ እና ወደ ጣሪያው ወደላይ ይመልከቱ።
4. እስከ 30 ሴኮንድ ድረስ ይያዙ ፡፡
5. ከ5-5 ጊዜ ይድገሙ.

ዝርጋታውን የበለጠ ለማጥበብ እጆቻችሁን በፎጣ ወይም በማጠፊያው አንድ ላይ ተጠጋ።

4. የንስር እጆች የአከርካሪ ሽክርክሪት

ይህ መልመጃ የትከሻዎን ጡንቻዎች ያራዝማል ፡፡ የእጅቱ አቀማመጥ የማይመች ከሆነ ተቃራኒ ትከሻዎችን በመያዝ ይህንን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡

1. በሚቀመጡበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ ፡፡
2. በቀኝ ክንድዎ አናት ላይ ክርኖችዎን ከሰውነትዎ በፊት ይሻገሩ ፡፡
3. የክርንዎን እና የእጅዎን ጀርባዎች አንድ ላይ በማጣመር ክርኖችዎን ያጥፉ።
4. መዳፎችዎን አንድ ላይ ለማገናኘት ቀኝ እጅዎን ይዙሩ ፡፡
5. ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
6. በመተንፈሻ ላይ ፣ ክርኖችዎን ወደ ደረቱ ሲሳቡ አከርካሪዎን ያሽከርክሩ ፡፡
7. በሚተነፍስበት ጊዜ ደረትን ይክፈቱ እና እጆችዎን ያንሱ ፡፡
8. ይህንን እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ ፡፡
9. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

5. የተቀመጠ ማዞር

ይህ መልመጃ ትከሻዎን እና አንገትዎን ያራዝማል ፡፡ በዚህ መልመጃ ወቅት ወገብዎን ወደፊት እንዲመለከቱ ያድርጉ ፡፡ ጠመዝማዛው በታችኛው ጀርባዎ እንዲጀመር ይፍቀዱለት ፡፡

1. ቁርጭምጭሚቶችዎን በቀጥታ ከጉልበትዎ በታች ሆነው ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. የግራ እጅዎን ጀርባ ወደ ጭኑ በማምጣት የላይኛው አካልዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፡፡
3. ቀኝዎን በሚመችበት ቦታ ሁሉ ወደታች ያኑሩ።
4. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
5. በግራ በኩል ይድገሙ.
6. እያንዳንዱን ጎን ከ3-5 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

6. የትከሻ ክበቦች

ይህ መልመጃ የትከሻዎን መገጣጠሚያዎች ለማሞቅ እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ጥሩ ነው።

1. በግራ እጅዎ በወንበር ጀርባ ላይ ይቆሙ ፡፡
2. ቀኝ እጅዎ እንዲንጠልጠል ይፍቀዱለት ፡፡
3. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ቀኝ እጅዎን 5 ጊዜ ያክብሩ ፡፡
4. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.
5. ይህንን በየቀኑ 2-3 ጊዜ ያድርጉ.

7. የበር በር ትከሻ ዝርጋታ

ይህ ዝርጋታ ደረትን ይከፍታል እና ትከሻዎን ያጠናክራል ፡፡

1. በክርንዎ እና በእጆችዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን በመፍጠር በሩ ላይ ይቆሙ ፡፡
2. መዳፎችዎን በበሩ ክፈፉ ጎኖች ​​ላይ ሲጫኑ ቀኝ እግርዎን ወደፊት ይራመዱ ፡፡
3. ወደ ፊት ዘንበል እና ዋናዎን ያሳትፉ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
4. ዝርግዎን በግራ እግርዎ ወደፊት ይድገሙት።
5. እያንዳንዱን ጎን 2-3 ጊዜ ያድርጉ.

8. ቁልቁል ውሻ ፖዝ

ይህ የተገላቢጦሽ አቀማመጥ በትከሻዎ እና በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል እንዲሁም ያራዝማል ፡፡

1. በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ ፡፡ ወገብዎን ወደ ጣሪያው ከፍ ለማድረግ በእጆችዎ ውስጥ ይጫኑ ፡፡
2. በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ውስጥ ክብደትዎን በእኩል ሲጫኑ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፊያ ይያዙ ፡፡
3. አከርካሪዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ፣ ትከሻዎችዎ ከላይ እንዲሽከረከሩ ጭንቅላትዎን ወደ እግርዎ ይምጡ ፡፡
4. ይህንን አቀማመጥ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ።

9. የልጁ ፖስ

ይህ የማገገሚያ አቀማመጥ በጀርባዎ ፣ በትከሻዎ እና በአንገትዎ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ ለድጋፍ ከፊትዎ ፣ ከደረትዎ ወይም ከእግሮችዎ በታች ትራስ ያድርጉ ፡፡

1. ወደ ታች ውሻ ፖዝ ፣ ትላልቅ ጣቶችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ የበለጠ ትንሽ ሰፋ ይበሉ ፡፡
2. ዳሌዎን ተረከዙ ላይ መልሰው ያጥሉት እና እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡
3. አከርካሪዎን እና ትከሻዎን በማዝናናት ደረቱ ከባድ ወደ ወለሉ እንዲወድቅ ይፍቀዱ ፡፡
4. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይቆዩ ፡፡

10. መርፌውን ይከርፉ

ይህ አቀማመጥ በደረትዎ ፣ በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጠባብነት ያስወግዳል ፡፡ ለድጋፍ ከራስዎ ወይም ከትከሻዎ ስር ትራስ ወይም ማገጃ ያስቀምጡ።

1. በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ ፡፡ መዳፍዎን ከሰውነትዎ ዘርግተው ቀኝዎን ወደ ኮርኒሱ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
2. መዳፍዎን ወደ ላይ በማንሳት በደረትዎ ስር እና ወደ ግራ የሰውነትዎ ክፍል ለማምጣት ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
3. ወደዚህ አካባቢ እንዳይወድቅ የቀኝ ትከሻዎን እና ክንድዎን ያግብሩ ፡፡
4. ግራ እጅዎን ለመደገፍ መሬት ላይ ይያዙ ፣ ወደ ኮርኒሱ ያንሱት ወይም ወደ ቀኝ ጭኑ ውስጠኛው ክፍል ይምጡት ፡፡
5. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
6. በግራ በኩል ይህን ዝርጋታ ከመድገምዎ በፊት በልጅ ቦታ ውስጥ ዘና ይበሉ ፡፡

ለትከሻ ህመም ሌሎች መድሃኒቶች

ከትከሻ ልምምዶች በተጨማሪ ህመምን ለማስታገስ እና ፈውስን ለማበረታታት የቤት ውስጥ መድሃኒቶችን መሞከር ይችላሉ ፡፡

ትከሻዎን በማረፍ ፣ በመከርከም እና በመጭመቅ የሩዝ ዘዴን ይከተሉ ፡፡ ሲቻል ትከሻዎን ከልብ ደረጃ በላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ እንዲሁም የማሞቂያ ንጣፍ መጠቀም ወይም የኢፕሶም ጨው መታጠቢያ መውሰድ ይችላሉ ፡፡

ህመምን ለማስታገስ እንደ አይቢዩፕሮፌን ወይም አቴቲሚኖፌን ያሉ በሐኪም ቤት የሚወሰዱ የህመም ማስታገሻዎችን መውሰድ ይችላሉ ፡፡ ወይም እንደ ህመም ፣ የአኻያ ቅርፊት ወይም ቅርንፉድ ያሉ ተፈጥሯዊ የህመም ማስታገሻዎችን ይሞክሩ ፡፡ በቀን ጥቂት ጊዜያት ጉዳት ለደረሰበት አካባቢ አንድ menthol rub, arnica cream ወይም አስፈላጊ ዘይት ድብልቅን ይተግብሩ ፡፡

አዘውትሮ መታሸት እና የአኩፓንቸር ሕክምናዎች ህመምን ለማስታገስ እና በሰውነትዎ ላይ ሚዛንን ለማምጣት ይረዳሉ ፡፡ እንዲሁም እንደ ኪሮፕራክቲክ ማስተካከያዎች ፣ ኦስቲኦፓቲ ፣ ወይም ሮልፊንግ ያሉ በእጅ የሚሰሩ የሕክምና ዘዴዎችን መሞከር ይችላሉ።

የትከሻ ህመምን እንዴት መከላከል እንደሚቻል

እነዚህን መልመጃዎች ከማድረግ በተጨማሪ ጥቂት ቀላል ምክሮችን እና መመሪያዎችን በመከተል የትከሻ ህመምን መከላከል ይችላሉ-

• ጥሩ አቋም ይለማመዱ እና በሚቀመጡበት ፣ በሚቆሙበት እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በሚያደርጉበት ጊዜ ከመደነቅ ወይም ከመመካት ይቆጠቡ ፡፡
• ቀኑን ሙሉ ሰውነትዎን እንዴት እንደሚሸከሙ ትኩረት ይስጡ እና እንደአስፈላጊነቱ ማስተካከያዎችን ያድርጉ ፡፡
• ብዙ ዕረፍትን ያግኙ እና ህመም ከሚያስከትሉ ማናቸውም እንቅስቃሴዎች እረፍት ይውሰዱ ፡፡

ወደ አንድ ነገር መድረስ ፣ ከባድ ዕቃዎችን መሸከም ወይም ወደ ፊት ማጎንበስን የሚያካትቱ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ይጠንቀቁ ፡፡ እነዚህን ተግባራት እንደ ሥራዎ ማከናወን ካለብዎት ፣ ምቾትዎን ለመቀነስ ሰውነትዎን እንዴት ማንቀሳቀስ እንደሚችሉ ይወስኑ ፡፡

የትከሻ ህመም የሚያስከትሉ ስፖርቶችን የሚጫወቱ ከሆነ ትክክለኛውን ፎርም እና ቴክኒክ መጠቀሙን ያረጋግጡ።

ሐኪም መቼ እንደሚታይ

ትከሻዎን ማንቀሳቀስ የማይችሉ ከሆነ ወይም ህመምዎ እየተባባሰ ወይም ከሁለት ሳምንት ህክምና በኋላ ካልተሻሻለ ዶክተር ወይም የአካል ቴራፒስት ያነጋግሩ።

እንዲሁም በሁለቱም ትከሻዎች ወይም በሁለቱም ጭኖች ላይ ከባድ ህመም ካለብዎ ወይም ትኩሳት ካለብዎት ወዲያውኑ ዶክተር ማየት አለብዎት ፡፡

ህመሙ ምን እንደ ሆነ ለማወቅ እና የተሻለውን የህክምና እቅድ ለማወቅ አንድ ዶክተር ኤክስሬይ ፣ አልትራሳውንድ ቅኝት ወይም ማግኔቲክ ድምፅ ማጉያ ምስል (ኤምአርአይ) ቅኝት ሊያደርግ ይችላል ፡፡

የሚከተሉትን ካደረጉ ወዲያውኑ ዶክተር ያነጋግሩ

• በሁለቱም ትከሻዎች ላይ ህመም ይኑርዎት
• በሁለቱም ጭኖች ላይ ህመም ይኑርዎት
• ትኩሳት ይኑርዎት ወይም ጥሩ ስሜት አይሰማዎትም

እነዚህ ፈጣን ሕክምናን የሚሰጥ የ polymyalgia rheumatica ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

የትከሻ ህመም የተለመደ ቢሆንም መከላከልና መታከም ይችላል ፡፡ የትከሻ ህመምን ለማስታገስ እና ለመከላከል እነዚህን ልምዶች በመደበኛነት ያድርጉ ፡፡

እንዲሁም የትከሻ ህመምን በራስዎ ለማከም የቤት ውስጥ መድሃኒቶችን መሞከር ይችላሉ ፡፡ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት በኋላም እንኳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ህክምናዎችን መቀጠሉ ህመሙ ተመልሶ እንዳይመጣ ይረዳል ፡፡

ሊነኩ የሚችሉ የሕክምና ሁኔታዎች ካሉዎት ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡