ቀላል የአመጋገብ መፍትሄዎች

ይዘት

• ግምገማ ለ

1. ብዙ ጊዜ ይበሉ እና አንዳንድ ፕሮቲንን ይጨምሩ

ስትራቴጂው፡- ከሁለት ወይም ከሦስት ትላልቅ ምግቦች ወደ 300 ወይም 400 ካሎሪ ወደ አምስት ወይም ስድስት ትናንሽ ምግቦች ይቀይሩ።

የክብደት መቆጣጠሪያ ጥቅሞች; ብዙ ጊዜ በመብላት ፣ ሁሉንም ነገር በእይታ እና በጭካኔ የመያዝ እድሉ አነስተኛ ነው። የእኩለ ቀን እና የእኩለ ቀን መክሰስ ሲበሉ ፣ በምሳ ሰዓት ወይም ከስራ በኋላ አይራቡም ፣ ስለዚህ ወደ ቤት ተመልሰው አይብሉም። ለእያንዳንዱ ምግብ ወይም መክሰስ ሁለቱንም ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ይበሉ፣ ለምሳሌ ከወተት ጋር፣ ፖም በኦቾሎኒ ቅቤ ወይም የቱርክ ሳንድዊች። ፕሮቲን ከካርቦሃይድሬቶች ይልቅ ለመዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፣ ስለዚህ ረዘም ላለ ጊዜ ይረካሉ። አንድ ትንሽ የዬል ጥናት እንደሚያሳየው ሴቶች ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ ምሳ ሲበሉ በእራት ጊዜ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምሳ ከበሉ በ31 በመቶ ያነሰ ካሎሪ ይመገቡ ነበር። ጠቃሚ ምክር-በምሳዎ ላይ 2-3 ኩንታል የዓሳ ወይም የዶሮ ጡት ለማከል ይሞክሩ።

የጤና ጉርሻ; ብዙ ጊዜ በመብላት ጉልበትዎን ፣ ትኩረትን እና የንቃት ደረጃዎን ይቀጥላሉ-እና በሴቶች መካከል የተለመደውን ከሰዓት በኋላ የኃይል ፍሳሽን ያስወግዳሉ። በተጨማሪም ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ስለማያስጨንቁ እና ስለማይጭኑ የበለጠ ገንቢ የመመገብ እድሉ አለዎት።

2. ወደ ሙሉ ግሬንስ ይቀያይሩ

ስትራቴጂው፡- በተቻለ መጠን ብዙውን ጊዜ ሙሉ የእህል ምርቶችን በተጣራ ጓዶቻቸው ላይ ይምረጡ። ለምሳሌ ፣ በነጭ ሩዝ ፋንታ ገብስ ወይም ቡልጋር ይሞክሩ። ከነጭ ወይም ከበለጸገ ስንዴ ይልቅ ሙሉ-ስንዴ ዳቦ፣ ከግሬት ይልቅ ኦትሜል፣ ከልዩ ኬ ይልቅ ወይን-ለውዝ፣ ወይም የከፋ፣ Cap'n Crunch ብሉ። የአመጋገብ ስያሜዎችን ማንበብ ለምን እንደሚፈልጉ እነሆ-

* Bran for Life ዳቦ በአንድ ቁራጭ 5 ግራም ፋይበር ይይዛል-80 ካሎሪ - የፔፐሪጅ እርሻ ስስ የተከተፈ ነጭ ዳቦ 80 ካሎሪ ግን ዜሮ ግራም ፋይበር አለው።

* 1 አውንስ ወይን ፍሬ 2.5 ግራም ፋይበር እና 104 ካሎሪ ሲይዝ 1 አውንስ ልዩ ኬ 0.88 ግራም ፋይበር እና 105 ካሎሪ (1 አውንስ ካፕን ክራንች 0.9 ግራም ፋይበር እና 113 ካሎሪ አለው - እና ብዙ) ስኳር).

የክብደት መቆጣጠሪያ ጥቅሙ; ሙሉ-የእህል ምግቦች ይበልጥ የሚያኝኩ እና የበለጠ አርኪ ናቸው። የእነሱ ፋይበር የበለጠ እንዲሞሉ ያደርጋቸዋል ፣ ስለዚህ እርስዎ ትንሽ ይበላሉ እና ወዲያውኑ አይራቡም። ጠቃሚ ምክር: በእያንዳንዱ ምግብ ላይ 1 ሙሉ የእህል ምግብ ይበሉ።

የጤና ጉርሻ; እንደ ሙሉ እህል ያሉ ከፍተኛ የፋይበር ምግቦች የልብ በሽታን፣ የስኳር በሽታን እና ምናልባትም የጡትን፣ የፓንገስና የአንጀት ካንሰርን ለመከላከል ይረዳሉ። በተጨማሪም ከተጣራ የምግብ ምርቶች የተነጠቁ ጥቃቅን ማዕድናት ይዘዋል።

3. ለእያንዳንዱ ምግብ ፍራፍሬ እና አትክልት ይጨምሩ

ስትራቴጂው ፦ ይህ ማለት ብዙውን ጊዜ ምንም ፋይበር ፣ ቸልተኛ ቪታሚኖች እና ብዙ ካሎሪዎች-ለምሳ እና ለእራት የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም የአትክልት መጠጥ ማከል ማለት አይደለም። (እንደ እውነቱ ከሆነ የ 6 አውንስ የዛፍ አፕል ጁስ አገልግሎት 90 ካሎሪ ይይዛል እና 0.2 ግራም ፋይበር ብቻ ይይዛል-ከ Hi-C Candy Apple Cooler አይበልጥም። በተቃራኒው ፣ መካከለኛ አፕል 81 ካሎሪ እና 3.7 ግራም ፋይበር ይይዛል።) አንድ ሙሉ ፍራፍሬ እና ሙሉ አትክልት መጨመር ያስፈልግዎታል. ወይም፣ በምግብ ሰዓት እነሱን ማከል የማይመች ከሆነ፣ የሁለቱንም ፍጆታ በእጥፍ ለማሳደግ ብቻ ማቀድ ይችላሉ።

የክብደት መቆጣጠሪያ ጥቅሙ; እርካታ እንዲሰማዎት, በሆድዎ ውስጥ የተወሰነ መጠን ያለው ክብደት ያስፈልግዎታል. አንድ ሙሉ ፍራፍሬ ወይም አትክልት ያንን የሙሉነት ስሜት ይሰጥዎታል። ትርጉሙ፣ ከምግብ በኋላ እና ከምግብ በኋላ ትንሽ ሊበሉ ይችላሉ። ጠቃሚ ምክር: ጥልቅ ቀለም ያላቸውን ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይምረጡ.

የጤና ጉርሻ; ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በቪታሚኖች እና በፋይቶኬሚካል ተጭነዋል. ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ወደ ጭማቂ ስናስኬድ ብዙውን ጊዜ የሚጠፋውን የካርዲዮቫስኩላር በሽታ እና ካንሰርን የሚከላከሉ ብዙ ንጥረ ነገሮች አሉ። ስለዚህ ጭማቂን ለሙሉ ምርት መለዋወጥ ለእነዚህ በሽታዎች ያለዎትን አደጋ ሊቀንስ ይችላል።

4. ዝቅተኛ-ስብ የዕለት ተዕለት ምርቶችን ይምረጡ

ስትራቴጂው፡- ቀስ በቀስ ከሙሉ ስብ ወደ ቅነሳ ስብ ወደ ዝቅተኛ ስብ እስከ ስብ-ወተት ፣ እርጎ ፣ አይስ ክሬም እና አይብ ድረስ ይሥሩ። ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ለመጨረሻ ጊዜ የወሰዱት እንደ ጎማ ከቀመሱ ሌላ ይሞክሩት። ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምርቶች በጣም ተሻሽለዋል.

የክብደት መቆጣጠሪያ ጥቅሙ; ጣዕሙን ሳያጠፉ ካሎሪዎችን ለመቆጠብ ይህ ቀላል መንገድ ነው። አራት አውንስ መደበኛ የጎጆ ቤት አይብ 120 ካሎሪ ሲኖረው 100 ካሎሪ ለ 2 በመቶ፣ 90 ካሎሪ 1 በመቶ እና 80 ከቅባት-ነጻ። አንድ አውንስ የቼዳር አይብ 114 ካሎሪ እና 6 ግራም የሰባ ስብ አለው። 1 አውንስ የተቀነሰ ስብ የክራፍት አይብ 90 ካሎሪ እና 4 ግራም የሰባ ስብ አለው። አንድ ስፖት የብሬየርስ ቫኒላ አይስክሬም 150 ካሎሪ እና 5 ግራም የሳቹሬትድ ስብ አለው። Haagen Dazs 270 ካሎሪ እና 11 ግራም የሳቹሬትድ ስብ; Breyers Light 130 ካሎሪ እና 2.5 ግራም የሰባ ስብ አለው። ጠቃሚ ምክር - የተትረፈረፈ ስብን በመቁረጥ ላይ ያተኩሩ።

የጤና ጉርሻ; ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን የሚጨምር አይነት የሳቹሬትድ ስብን በእጅጉ ቀንሰዋል። ለምሳሌ ፣ እነዚያ 4 አውንስ መደበኛ የጎጆ ቤት አይብ 3 ግራም የተትረፈረፈ ስብ ፣ ከ 1.4 ግራም ለተቀነሰ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ለዝቅተኛ ስብ ከ 1 ግራም ያነሰ እና ለድብ ነፃ የሆነ ስብ የለም። ኤክስፐርቶች የሳቹሬትድ ስብን ከጠቅላላ ካሎሪ ከ10 በመቶ በማይበልጥ መገደብ ይመክራሉ ይህም በቀን ወደ 22 ግራም በ2,000-ካሎሪ አመጋገብ ይተረጎማል።

5. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ

ስትራቴጂው፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ሴቶች በየቀኑ 9 ኩባያ ፈሳሽ መጠጣት አለባቸው ፣ ግን አብዛኛዎቹ በቀን ከ4-6 ኩባያዎችን ብቻ ይጠቀማሉ። በጠረጴዛዎ ፣ በከረጢትዎ እና በመኪናዎ ውስጥ የውሃ ጠርሙስ ያስቀምጡ።

የክብደት መቆጣጠሪያ ጥቅሞች; የመጠጥ ውሃ የመጠገብ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፣ ስለሆነም ትንሽ የመብላት እድሉ እና እርስዎ በማይራቡበት ጊዜ እንዳይበሉ ይረዳዎታል። ብዙ ሰዎች በተጨባጭ በተጠሙ ጊዜ ወደ ምግብ ይመለሳሉ። ጠቃሚ ምክር፡- ውሃ ለማጠጣት እና ካሎሪን ለመቆጠብ ከስኳር መጠጦች እና ጭማቂዎች ይልቅ ውሃ ይጠጡ።

የጤና ጉርሻ; በደንብ እርጥበት መኖር የአንጀት፣ የጡት እና የፊኛ ካንሰርን ጨምሮ ለበሽታዎች ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል። በአንድ ጥናት ውስጥ በቀን ከአምስት ብርጭቆ በላይ ውሃ እንደጠጡ ሪፖርት ያደረጉ ሴቶች ሁለት ወይም ከዚያ ያነሰ ከሚጠጡት ይልቅ ለኮሎን ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው በ 45 በመቶ ቀንሷል።

ግምገማ ለ