የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዝለል? የአካል ብቃት እድገትዎ ከሚያስቡት በላይ በፍጥነት ይጠፋል

ይዘት

• ግምገማ ለ

የቀን መቁጠሪያዎን በሚሞሉ የሙቀት መጠኖች እና ክብረ በዓላት ፣ በዓላት ጂም ለመልቀቅ እራስዎን ነፃ ማለፊያ ለመስጠት ቀላል ጊዜ ናቸው። እና ውጥረትዎን ከቀነሰ እኛ ሁላችንም ጥቂት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በመዝለል ላይ ነን-ከሁሉም በኋላ ፣ በዓመት ውስጥ ጥቂት ጊዜዎችን ወደ ኋላ መመለስ ጤናማ ነው። ነገር ግን ሙሉ በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ስታቆም ውጤቱን ላይወደው ትችላለህ፡- በትጋት ካገኘኸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 50 በመቶውን ልታጣ ትችላለህ። ነጠላ ሳምንት እንቅስቃሴ-አልባነት ፣ አሰልጣኝ ፒት ማጊል እንዳሉት ፣ የስድስት ጊዜ ጌቶች የሀገር አቋራጭ ሻምፒዮን እና ደራሲ የሩጫ አካልዎን ይገንቡ-ከርከሮች እስከ Ultramarathoners-ሩቅ ፣ ፈጣን እና ከጉዳት ነፃ ለሆኑ ለሁሉም የርቀት ሯጮች አጠቃላይ የአካል ብቃት ዕቅድ።. (የዋስትና ሥራ የምንሠራበት የጊዜ ሰሌዳ ብቻ አይደለም የዋስትና ምክንያት! የቁጥር 1 ምክንያት ሴቶች ጂም መዝለሉ ሊያስገርምህ ይችላል።)

ሁሉንም ጥንካሬዎን እና ጽናትዎን አያጡም (አመሰግናለሁ!) ፣ ግን እረፍት መውሰድ ከሳምንታት በፊት ያደረጓቸውን ማሻሻያዎች ያስወግዳል። ከዚያ በኋላ ፣ በእያንዳንዱ ያመለጠ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያስገኘው ሌላ 50 በመቶ ያጣሉ። ጄሰን ካርፕ ፣ ፒኤችዲ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና ደራሲው “ሁሉም አቅርቦት እና ፍላጎት ነው” ብለዋል ። ለሴቶች ሩጫ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ እንደ ሚቶኮንድሪያ እና ኢንዛይሞች ያሉ ፕሮቲኖችን በሰውነታችን ላይ የምናቀርበውን ፍላጎት ለማሟላት እናነሳሳለን። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስናቆም ፍላጎቱን እናስወግዳለን ፣ ስለዚህ አቅርቦታችንን ማጣት እንጀምራለን።

ለምን ሰውነትዎ በፍጥነት ወደ እርስዎ ያዞራል?

የሰንሰለት ምላሽ ነው። በመጀመሪያ ፣ ልብዎ ሊመታ የሚችል የደም መጠን ከሳምንት በኋላ ብቻ ማሽቆልቆል ይጀምራል። ቀዝቃዛ ቱርክ በሚሄዱበት ጊዜ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለው የ mitochondria መጠን ይቀንሳል። "እነዚህ ሁሉንም የኤሮቢክ ኃይላችንን የሚያመርቱት ትናንሽ የኃይል ማመንጫዎች ናቸው" ሲል ማጊል ያስረዳል። እና የካፒታል ጥግግት ያጣሉ (ያ ማለት ኦክስጅንን እና ንጥረ ነገሮችን ወደ ሴሎችዎ የሚወስዱ ትናንሽ የደም ሥሮች መጠን ነው)። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​የነርቭ ስርዓትዎ የጡንቻ መጨናነቅን የሚቆጣጠሩትን መንገዶች መጠቀም ያቆማል ፣ ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በስተጀርባ የጡንቻ ድክመት እና ያነሰ ኃይል ያስከትላል። ይህ ደግሞ አነስተኛ ቀልጣፋ ነዳጅ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢኮኖሚን ​​ያመጣል፣ ይህ ማለት ስራውን ለማከናወን ሰውነትዎ ተጨማሪ ኦክሲጅን ያስፈልገዋል ማለት ነው። በተጨማሪም በጡንቻዎችዎ ውስጥ ለሜታቦሊዝም ኃላፊነት ያላቸው ኢንዛይሞች እየቀነሱ ይሄዳሉ። ሁሉም አንድ ነገርን ይጨምራል - ልብዎን ፣ ሳንባዎን ፣ ጡንቻዎችዎን እና አእምሮዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን መግፋት አይችሉም።

ያለፉትን ሁለት ሳምንታት ዕረፍትዎን ይረብሹ?

እኛ እናውቃለን - አስፈሪ ይመስላል። ግን ያስታውሱ ከጊዜ ወደ ጊዜ እረፍት መውሰድ ጥሩ ነው። ማጊል “የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በዓመት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ-ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት በአንድ ጊዜ መቀነስ-የነርቭ ስርዓትዎ እንዲድን ፣ ጡንቻዎች እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት ሙሉ በሙሉ እንዲጠገኑ እና ሌሎች ሥርዓቶች ከሥልጠና ፍላጎቶች እንዲያገግሙ ያስችላቸዋል” ብለዋል።

በሩጫ፣ በብስክሌት፣ በመዋኛ እና በሌሎች ስፖርቶች ውስጥ ያሉ አትሌቶች የእረፍት ጊዜያቸውን በስልጠና መርሃ ግብራቸው ውስጥ የሚገነቡበት ምክንያት ነው። ከመጠን በላይ ማሠልጠን ከመቁሰል የከፋ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ወደ ጉዳት ወይም ወደ ማቃጠል ሊያመራ ይችላል። ከትልቅ ክስተት በፊት ስለ መለጠፊያ እያሰቡ ነው? ለጥቂት ቀናት የእረፍት ጊዜ በእውነቱ ከፍተኛ ቅርፅን ይተውዎታል -ሰውነትዎ ካለፉት ከባድ ስፖርቶችዎ ለማገገም እና ለመጠገን እድሉ ነበረው ፣ ግን እስካሁን ምንም የአካል ብቃት አልጠፋም። (ደህና የሚሆነው መቼ ነው? የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመዝለል 9 ምክንያቶች... አንዳንድ ጊዜ።)

“ያልታቀዱ ዕረፍቶች ፣ በሌላ በኩል ፣ በስልጠና ዑደት መካከል ነፋስን እንዲጠቡ ሊተውዎት ይችላል” ሲሉ ማጂል ያስጠነቅቃሉ። የሚቻል በሚሆንበት ጊዜ እንቅስቃሴዎን በመቀነስ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ወደ ቀዝቃዛ ቱርክ ባለመሄድ ከከባድ ሥልጠና ጊዜ በኋላ ይገነባል። ሙሉ በሙሉ እንቅስቃሴ -አልባ ከመሆን ይልቅ በሰውነትዎ ላይ ቀላል ይሆናል። እርስዎ በሚታደሱበት ጊዜ ወደ አዲስ የሥልጠና ልምምድ ይመለሱ (በተለምዶ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ያህል ፣ አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች ይስማማሉ)። (ወደ ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ተመልሰው እንዴት እንደሚገቡ በትክክለኛው መንገድ እንደገና ይጀምሩ።)

በታቀደው የእረፍት ጊዜ ወይም ባልተጠበቀ ሁኔታ ስራ በሚበዛበት ጊዜ ቅርፁን መቀጠል ይፈልጋሉ?

ጥንካሬ የአካል ብቃትን ለመጠበቅ ከቆይታ ወይም ከድግግሞሽ የበለጠ አስፈላጊ ነው፣ስለዚህ ቢያንስ ቢያንስ ጂም ሙሉ በሙሉ ከመዝለል ይልቅ ጥቂት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ሲል ካርፕ ይጠቁማል። ማጊል በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደወትሮው በተመሳሳይ መጠን እንዲለማመድ ይመክራል ፣ ግን ለእያንዳንዱ ላብ ክፍለ ጊዜ በግማሽ (ወይም ሁለት ሦስተኛ እንኳን) ጊዜን መቀነስ ፣ ግን ልክ እንደ ተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በተመሳሳይ ጥንካሬ። ለምሳሌ ፣ በመደበኛነት ኤሊፕቲክውን ለ 60 ደቂቃዎች በ 9 ደቂቃ በአንድ ማይል ፍጥነት የሚጓዙ ከሆነ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመጠበቅ በተመሳሳይ ፍጥነት ለ 30 ደቂቃዎች ይንዱ።

ከሠረገላው ላይ ሙሉ በሙሉ ከወደቁ, አይጨነቁ.

በጊዜ መልሰው ማግኘት ይችላሉ። ግን ታጋሽ መሆን አለብዎት - “እንደ አለመታደል ሆኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማጣት ይልቅ ለመመለስ ብዙ ጊዜ ይወስዳል ምክንያቱም ፕሮቲኖችን ማዋሃድ ከእነዚያ ፕሮቲኖች ከማዋረድ ይልቅ ረዘም ይላል” ይላል ካርፕ። (ወደ ሥራ እንዴት እንደሚመለሱ በደህና ተመልሰው ይግቡ።)

የመጽናት ብቃትዎን ካጡ-እነዚያ ሚቶኮንድሪያ እና ካፕላሪየስ-መጀመሪያ ለማግኘት እንደወሰዱት መጠን እንደገና ለመገንባት ተመሳሳይ ጊዜ ያስፈልግዎታል (ማጊል ይላል)። (ለመግጠም በ4 ሳምንታት ውስጥ እድገትን ያፋጥኑ፡ አጠቃላይ የሰውነት ማስተካከያ።)

አሁን ለአንዳንድ የምስራች ዜናዎች-“የጡንቻን ብቃት የሚቆጣጠሩባቸው እነዚህ መንገዶች-የጡንቻዎን ተግባር የሚቆጣጠሩባቸው መንገዶች ካሉ-አንዳንድ ጊዜ ሰውነትዎን እንደ አንድ ቀን ያህል እንደገና ማደስ ይችላሉ” በማለት ማጂል ያበረታታል። " ሯጭ ከሆንክ አጫጭር ኮረብታዎች ለዚህ በጣም ጥሩ ናቸው!"

“ተጠቀሙበት ወይም ያጡት” እውነት ሊሆን ይችላል ፣ ግን ልክ እንደ ጥቂት ከባድ ስፖርቶች በየሳምንቱ ቅርፅ ላይ መቆየት ቀላል ነው። እና ወደ ቅርፅ መመለስ ማለት ለመጀመሪያ ጊዜ የሰሩትን ጠንካራ ስራ መስራት ማለት ነው። (ወደ ጎድጎዱ ለመመለስ አንዳንድ መነሳሳት ይፈልጋሉ? እያንዳንዱን የሥራ እንቅስቃሴዎን ለማነቃቃት እነዚህን 18 አነሳሽ የአካል ብቃት ጥቅሶች ይመልከቱ።)

ግምገማ ለ