የዘገየ-ካርቡ አመጋገብ-ግምገማ እና መመሪያ

ይዘት

• የዘገየ-ካርቡ አመጋገብ ምንድነው?
• የዘገየ-ካርብ አመጋገብ ደንቦች
• ደንብ ቁጥር 1-“ነጭ” ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ
• ደንብ ቁጥር 2-ተመሳሳዩን ጥቂት ምግቦችን ደጋግመው ይበሉ
• ደንብ ቁጥር 3-ካሎሪዎችን አይጠጡ
• ደንብ ቁጥር 4: ፍራፍሬ አይበሉ
• ደንብ ቁጥር 5 በሳምንት አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ
• ምን ዓይነት ምግቦችን መመገብ ይችላሉ?
• ምን ዓይነት ምግቦችን መተው አለብዎት?
• 1. ፍራፍሬዎች
• 2. የወተት ተዋጽኦ
• 3. የተጠበሱ ምግቦች
• ማታለያው ቀን
• ተጨማሪዎችን መደገፍ
• ፖሊኮዛኖል
• አልፋ-ሊፖይክ አሲድ
• አረንጓዴ ሻይ ፍላቫኖልስ
• ነጭ ሽንኩርት ማውጣት
• ምክሮች
• በሚፈቀዱ ምግቦች ላይ
• በማይፈቀዱ ምግቦች ላይ
• ጥቂት ልዩ ምግቦች
• በመመገብ ላይ ምክሮች
• የአኗኗር ዘይቤ ምክሮች
• የአመጋገብ ጥቅሞች
• የዘገየ-ካርብ አመጋገብ ጎኖች
• የናሙና ምግቦች
• ዘገምተኛ-ካርቦን አመጋገብን መሞከር አለብዎት?

ቀርፋፋ-ካርቦናዊው አመጋገብ እ.ኤ.አ. በ 2010 የተፈጠረው በመጽሐፉ ደራሲ በጢሞቴዎስ ፌሪስስ ነው ባለ 4-ሰዓት አካል.

ፌሪስስ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ እንደሆነ ይናገራል እናም ከእነዚህ ሶስት ምክንያቶች ውስጥ አንዱን በማሻሻል የሰውነት ስብን መቀነስ እንደሚቻል ይጠቁማል-አመጋገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ተጨማሪ ምግብ ስርዓት ፡፡

እንደ ኬቲጂን አመጋገብ ሁሉ ዘገምተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጣም ዝቅተኛ በሆነ የካርቦሃይድሬት መጠን ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ዕቅዱ የአመጋገብ መሠረታዊ ነገሮችን በሚወስኑ አምስት መሠረታዊ ሕጎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በአጠቃላይ በሳምንት አንድ ቀን አንድ ነፃ ቀንን በመጠቀም ለስድስት ተከታታይ ቀናት ውስን የምግብ ዝርዝሮችን መመገብን ያጠቃልላል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ቀርፋፋ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይዘረዝራል ፡፡

የዘገየ-ካርቡ አመጋገብ ምንድነው?

ዘገምተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በአምስት ህጎች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ደራሲው ለመከተል ቀላል ነው ይላል ፡፡

የዚህ አመጋገብ ምቾት በአነስተኛ ውጤታማ መጠን (MED) መርህ ላይ የተገነባ ነው። ይህ ጽንሰ-ሐሳብ “የተፈለገውን ውጤት የሚያስገኝ ትንሹ መጠን” ተብሎ ተተርጉሟል።

በሌላ አገላለጽ አነስተኛውን የሥራ መጠን በመሥራት ከፍተኛ ውጤቶችን ስለማግኘት ነው ፡፡ ስለዚህ ይህ አመጋገብ ሰውነት ስብን የማቃጠል እና ክብደት የመቀነስ አቅሙን ከፍ ለማድረግ እንደሚረዳ ቃል የሚገቡ ጥቂት መመሪያዎችን በመከተል ላይ ያተኩራል ፡፡

አመጋገቡን በሚከተሉበት ጊዜ ከተፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር ውስጥ መመገብ የሚችሉት ለስድስት ተከታታይ ቀናት ብቻ ነው ፡፡ ከዚያ የሚፈልጉትን ሁሉ መብላት በሚችሉበት በሳምንት አንድ ቀን አለዎት።

በአመጋገብ ቀናት ውስጥ እራስዎን በየቀኑ በአራት ምግቦች መወሰን እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ፣ ፍራፍሬዎችን ወይም ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦችን ከመጠቀም መቆጠብ አለብዎት ፡፡

ዘገምተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አምስት ዋና ዋና የምግብ ቡድኖችን ብቻ ያጠቃልላል-የእንስሳት ፕሮቲን ፣ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ቅባቶች እና ቅመሞች ፡፡ እያንዳንዱ ምግብ የመጀመሪያዎቹን ሦስት የምግብ ቡድኖች የሚፈልጉትን ያህል ያካትታል ፣ እና የመጨረሻዎቹን ሁለት ትናንሽ መጠኖች።

በተጨማሪም ዕቅዱ የክብደት መቀነስን ሂደት ከፍ ለማድረግ የሚረዱ ተጨማሪ ምግቦችን እንዲመገቡ ይጠቁማል ፡፡ ሆኖም ይህ ግዴታ አይደለም ፡፡

ልክ እንደ ኬቲጂካዊ አመጋገብ ፣ ዘገምተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ብዙ ፕሮቲኖችን መመገብ እና በጣም ጥቂት ካርቦሃይድሬቶችን መመገብ ለሰውነት የስብ መፍረስን በመጨመር ፣ የሙሉነት ስሜቶችን በመጨመር እና የስብ ሱቆችን በመቀነስ ክብደት መቀነስ ይችላል (፣ )

ማጠቃለያ ዘገምተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ለሳምንቱ ስድስት ቀናት ፣ በቀን አራት ምግቦችን የተፈቀዱትን ምግቦች የፈለጉትን ያህል እንዲመገቡ ያስችልዎታል ፡፡ ለሳምንቱ አንድ ቀን የሚፈልጉትን ሁሉ ለመመገብ ነፃ ነዎት ፡፡ ይህ አመጋገብ የቅቤዎችን ስብራት በመጨመር እና የሙሉነት ስሜቶችን በመጨመር ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዳ ይናገራል ፡፡

የዘገየ-ካርብ አመጋገብ ደንቦች

ቀርፋፋ-ካርብ አመጋገብ በአምስት ቀጥተኛ ህጎች ላይ የተመሠረተ ነው።

ደንብ ቁጥር 1-“ነጭ” ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ

ይህ አመጋገብ ማንኛውንም “ነጭ” ካርቦሃይድሬትን ማስወገድ ይጠይቃል ፡፡

እነዚህ ፓስታ ፣ ዳቦን እና ጥራጥሬዎችን ጨምሮ ከተጣራ ዱቄት የሚዘጋጁ ሁሉንም ዓይነት የተቀናበሩ ካርቦሃይድሬትን ያካትታሉ ፡፡

ጥንካሬን ለመጨመር የሚፈልጉ ከሆነ የተቃውሞ-ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካጠናቀቁ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ እነዚህን ምግቦች እንዲጠቀሙ ይፈቀድልዎታል። ሆኖም ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በምግብ ቀናት ውስጥ እነዚህን ምግቦች በአጠቃላይ መተው ይኖርብዎታል ፡፡

ደንብ ቁጥር 2-ተመሳሳዩን ጥቂት ምግቦችን ደጋግመው ይበሉ

የዚህ ምግብ ፈጣሪ እንደገለጸው በሺዎች የሚቆጠሩ ምግቦች ቢኖሩም ክብደት እንዲጨምሩ የማያደርጉዎት ጥቂት ምግቦች ብቻ አሉ ፡፡

ሀሳቡ ምግብን ለመገንባት እና እነዚህን ምግቦች በየቀኑ ለመድገም ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን የተፈቀዱትን ምግቦች መቀላቀል እና ማዛመድ ነው ፡፡

ደንብ ቁጥር 3-ካሎሪዎችን አይጠጡ

ይህ አመጋገብ ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ እንዲጠጣ ይመክራል ፡፡ ሌሎች የተጠቆሙ መጠጦች ጣፋጭ ያልሆነ ሻይ ፣ ቡና ወይም ሌላ ማንኛውንም ካሎሪ-ነፃ መጠጥ ያካትታሉ ፡፡

የዚህ ደንብ መሠረት መጠጥ መጠጦች ለምግብነት አነስተኛ ናቸው ፡፡ ስለሆነም አመጋገቡ እንደሚያመለክተው ካሎሪዎን የሚጠጡት ከመጠጡ ሳይሆን ከተመጣጠነ ምግብ ብቻ ነው ፡፡

ደንብ ቁጥር 4: ፍራፍሬ አይበሉ

ምንም እንኳን ፍራፍሬዎች በቴክኒካዊ የተመጣጠነ ምግብ አካል ቢሆኑም ዘገምተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እንደሚጠቁመው ክብደት ለመቀነስ ሲሞክሩ ፍራፍሬዎች ጠቃሚ አይደሉም ፡፡

ይህ ሃሳብ ፍራክቶስ በፍራፍሬዎች ውስጥ ያለው የስኳር መጠን የደም ስብን መጠን በመጨመር እና የስብ ማቃጠል አቅምን በመቀነስ የክብደት መቀነስ ሂደቱን ሊያዘገይ ይችላል በሚለው እውነታ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ደንብ ቁጥር 5 በሳምንት አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ

ዘገምተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ማንኛውንም የሚፈልጉትን መብላት በሚችልበት ጊዜ በሳምንት አንድ ቀን እንዲመርጡ ያስችልዎታል ፡፡

በዚህ ቀን ማንኛውንም ሌሎች ህጎችን መከተል የለብዎትም ፡፡ ስለሆነም ፣ ይህ የመብላት-ማንኛውንም ቀን ሁሉንም ክብደት መልሰው ለማግኘት ሳይፈሩ ሊመኙዎ የሚችሉትን ማንኛውንም ምግብ እና መጠጦች እንዲወስዱ የታሰበ ነው ፡፡

ማጠቃለያ ዘገምተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በአምስት መሠረታዊ ህጎች ላይ የተመሠረተ ነው-“ነጭ” ካሮኖችን ያስወግዱ ፣ ተመሳሳይ ምግቦችን ይድገሙ ፣ ካሎሪ አይጠጡ ፣ ፍራፍሬዎችን አይበሉ እና በሳምንት አንድ ቀን እረፍት ያድርጉ ፡፡

ምን ዓይነት ምግቦችን መመገብ ይችላሉ?

ይህ አመጋገብ በአምስት የምግብ ቡድኖች ላይ የተመሠረተ ነው-ፕሮቲን ፣ ጥራጥሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ቅባቶች እና ቅመሞች ፡፡

በእነዚያ ቡድኖች ውስጥ የአመጋገብ ስርዓት የሚፈቀዱትን ጥቂት ምግቦችን ብቻ ይጠቅሳል ፡፡ በአመጋገቡ ፈጣሪ መሠረት እርስዎ መምረጥ ያለብዎት ብዙ አማራጮች ከአመጋገብዎ የመራቅ ወይም የመተው ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡

በዝግመ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ላይ የተፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር ከዚህ በታች ቀርቧል-

ፕሮቲን

• እንቁላል ነጭዎች ከ 1-2 ሙሉ እንቁላሎች ጋር
• የዶሮ ጡት ወይም ጭን
• የበሬ ሥጋ ፣ በተሻለ ሣር መመገብ
• ዓሳ
• የአሳማ ሥጋ
• ከላክቶስ-ነፃ ፣ የማይወደድ whey ፕሮቲን ዱቄት

ጥራጥሬዎች

• ምስር
• ጥቁር ባቄላ
• የፒንቶ ባቄላ
• ቀይ ባቄላ
• አኩሪ አተር

አትክልቶች

• ስፒናች
• እንደ ብሮኮሊ ፣ የብራሰልስ ቡቃያ ፣ አበባ ጎመን እና ካሌ ያሉ ክሩሺቭ አትክልቶች
• Sauerkraut እና kimchi
• አስፓራጉስ
• አተር
• ባቄላ እሸት

ቅባቶች

• ቅቤ
• ለዝቅተኛ ሙቀት ምግብ ማብሰል የወይራ ዘይት
• ለከፍተኛ ሙቀት ምግብ ለማብሰያ የበቆሎ ወይም የማከዴሚያ ዘይት
• እንደ ለውዝ ያሉ ለውዝ
• ግሂ
• ክሬሜር - ከወተት-ነፃ እና በቀን 1-2 የሻይ ማንኪያ (5-10 ml) ብቻ

ቅመማ ቅመም

• ጨው
• ነጭ ሽንኩርት ጨው
• ነጭ የጭነት ውሃ የባህር ጨው
• ዕፅዋት

ማጠቃለያ ዘገምተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በአምስት የምግብ ቡድኖች ላይ ያተኩራል-ፕሮቲን ፣ ጥራጥሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ቅባቶች እና ቅመሞች ፡፡ የመጨረሻዎቹን ሁለት የመጀመሪያዎቹን ሶስት ቡድኖች እና አነስተኛ ብዛቶች የሚፈልጉትን ያህል እንዲኖሩ ይመክራል ፡፡

ምን ዓይነት ምግቦችን መተው አለብዎት?

ዘገምተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ብዙ እና የፈለጉትን ያህል መብላት እንደሚችሉ ጥቂት ምግቦችን ብቻ ይጠቁማል ፡፡ ሆኖም በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ እና በኋላም ለዘለዓለም ለማስወገድ አንዳንድ ምግቦችንም ይዘረዝራል ፡፡

ከዚህ በታች ይህ አመጋገብ መብላትዎን እንዲያቆሙ ይመክራል የተወሰኑት ምግቦች

1. ፍራፍሬዎች

እንደ ደንብ ቁጥር አራት ግዛቶች ፍራፍሬዎች በዝግመ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ውስጥ አይፈቀዱም ፡፡

በዝግመ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ መሠረት ፍራፍሬዎች የደም ፍሬዎችን ከፍ ሊያደርግ የሚችል ቀለል ያለ ስኳር ፍሩክቶስን ይይዛሉ ፡፡

በተጨማሪም አመጋገቡ እንደሚያመለክተው ፍሩክቶስ በሰዎች ውስጥ የብረት ብረትን እንዲጨምር እና እንደ ናስ ያሉ ሌሎች ማዕድናትን መጠን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ስለሆነም አመጋገቡ በአመጋገብ ቀናት ማንኛውንም ፍሬ ከመብላት ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ ከመጠጣት እንዲታቀቡ ይመክራል ፡፡ ሆኖም ግን ፣ አሁንም በማጭበርበሪያው ቀን እነሱን ሊበሏቸው ይችላሉ።

2. የወተት ተዋጽኦ

በዝግመ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ላይ ወተት አይመከርም ፡፡

ይህ አመጋገብ የሚያብራራው የወተት ተዋጽኦዎች አነስተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ቢኖራቸውም የኢንሱሊን መጠንዎ እንዲጨምር ያደርጉታል ፣ ይህም ክብደት መቀነስን የሚጎዳ ይመስላል ፡፡

አመጋገቡ በወተት ምክንያት በሚመጣው ኢንሱሊን ውስጥ ያለው ጭማሬ ከነጭ ዳቦ ጋር ይነፃፀራል ይላል ፡፡ በዚህ ምክንያት በእቅዱ ቀናት ውስጥ ከወተት ውስጥ ወተት ማምለጥ የተሻለ እንደሆነ ዕቅዱ ይገልጻል ፡፡

የሆነ ሆኖ የጎጆ ቤት አይብ በዝግመ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ላይ ይፈቀዳል ፡፡ የአመጋገብ ደራሲው ከሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች የበለጠ የፕሮቲን ኬሲን እና ዝቅተኛ የላክቶስ ደረጃዎችን እንደሚይዝ ይናገራል ፡፡

3. የተጠበሱ ምግቦች

ዘገምተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ በምግብ ቀናት ምንም የተጠበሰ ምግብ እንዲበላ አይፈቅድም ፡፡

የተጠበሱ ምግቦች አልፎ አልፎ በምግብ ውስጥ የማይፈቀዱ የዳቦ ፍርፋሪዎችን ያበስላሉ ፡፡ እንዲሁም የተጠበሱ ምግቦች ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸው እና ብዙውን ጊዜ የአመጋገብ ዋጋ ዝቅተኛ ናቸው ፡፡

ማጠቃለያ ዘገምተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ በአመጋገብ ቀናት ፍራፍሬዎችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ወይም ማንኛውንም የተጠበሱ ምግቦችን አይፈቅድም ፡፡ ሆኖም ፣ በነጻ ወይም “ማታለል” ቀናት ውስጥ እነዚህን ምግቦች ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ማታለያው ቀን

በዝግመ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ላይ “ማታለያው ቀን” ማለት ብዙውን ጊዜ በአመጋገቡ የሚመጣውን የአእምሮ ጭንቀት ለማቃለል ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ሀሳቡ ለአንድ ቀን ከጠበቀው እቅድ መላቀቅ ፣ ማንኛውንም ምግብ የሚፈልጉትን ያህል መብላት በሚችልበት ጊዜ ሜታቦሊክ ፍጥነትዎ እንዳይዘገይ ሊያግዝ ይችላል ፡፡ ይህ ረዘም ላለ ጊዜ ካሎሪን መገደብ ሊያስከትል የሚችል የጎንዮሽ ጉዳት ነው።

በዚህ ቀን ፣ ካሎሪዎችን መቁጠር ወይም የአልኮል መጠጦችን ጨምሮ ስለሚበሉት ነገር አይጨነቁም ፡፡

የሚገርመው ነገር ፣ ማጭበርበር ቀናት ወይም “ሪፌዶች” የክብደት መቀነስን እንደሚጠቅሙ የሚያሳይ ማስረጃ አለ ፡፡

“ሪፌድ” የሚያመለክተው ካሎሪ መጠን ከወትሮው ከፍ ያለበትን አጭር ጊዜ ነው ()።

አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያሳዩት ሬፍፌዶች የሜታቦሊክ ፍጥነትን የሚያነቃቃ እና ሌፕቲን የተባለውን ሆርሞን የደም መጠን እንዲጨምር ስለሚያደርግ ረሃብን ሊቀንስ ይችላል (,)

በተጨማሪም ፣ በሚበዛበት ወቅት ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን መመገብ የሊፕቲን ደረጃን የበለጠ ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣) ፡፡

በእርግጥ አንድ ጥናት ለሦስት ቀናት በካርቦሃይድሬት ከመጠን በላይ መብላት የሊፕቲን ንጥረ ነገሮችን በ 28% እና የኃይል ወጪን በ 7% () ከፍ ሊያደርግ እንደሚችል አሳይቷል ፡፡

ቀርፋፋ-ካርብ የማጭበርበር ቀን ለስነልቦናዊ ጥቅሞቹ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ እንዲሁም ክብደት መቀነስን ለማበረታታት በሚቀጥሉት የሆርሞኖች ለውጦች ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ማጠቃለያ ዘገምተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በሳምንት አንድ ቀን የሚፈቅድልዎ ሲሆን ማንኛውንም ምግብ የሚፈልጉትን ያህል መብላት ይችላሉ ፡፡ ይህ የሚመነጨው ሪፈረንቶች የሊፕቲን ንጥረ ነገሮችን እና የሜታቦሊክ ፍጥነትን ለመጨመር ሊረዱ ይችላሉ በሚለው እውነታ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ተጨማሪዎችን መደገፍ

ቀርፋፋ-ካርቦናዊው አመጋገብ ተከታዮቹ የተወሰኑ የአመጋገብ ምግቦችን እንዲወስዱ ይጠቁማል።

ይህ ምግብ ከመጠን በላይ የውሃ ብክነትን ሊያስከትል ስለሚችል የጠፉ ኤሌክትሮላይቶችን በሚከተሉት ማሟያዎች እንዲሞሉ ይመከራል ፡፡

• ፖታስየም ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር 99-mg ጽላቶች
• ማግኒዥየም በቀን 400 mg ፣ ከእንቅልፍ በፊት 500 mg በተጨማሪ እንቅልፍን ለማሻሻል
• ካልሲየም በየቀኑ 1,000 mg

ቀርፋፋ-ካርቡ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ አራት ተጨማሪ ማሟያዎችን ይጠቁማል-

• ፖሊኮዛኖል 20-25 ሚ.ግ.
• አልፋ-ሊፖይክ አሲድ 100-300 ሚ.ግ.
• አረንጓዴ ሻይ ፍሎቫኖል (በካፌይን የተቀዳ) Epigallocatechin gallate (EGCG) ቢያንስ 325 mg መያዝ አለበት
• ነጭ ሽንኩርት ማውጣት ቢያንስ 200 ሚ.ግ.

ይህ የመመገቢያ ዘዴ በሳምንት ስድስት ቀናት ይመከራል ፣ በየሁለት ወሩ አንድ ሳምንት እረፍት ያድርጉ ፡፡

ዕለታዊ የመድኃኒት አወሳሰድ መርሃግብር ይህን ይመስላል

• ከቁርስ በፊት አልፋ-ሊፖይክ አሲድ ፣ አረንጓዴ ሻይ ፍሎቫኖል እና ነጭ ሽንኩርት ማውጣት
• ከምሳ በፊት አልፋ-ሊፖይክ አሲድ ፣ አረንጓዴ ሻይ ፍሎቫኖል እና ነጭ ሽንኩርት ማውጣት
• ከእራት በፊት አልፋ-ሊፖይክ አሲድ ፣ አረንጓዴ ሻይ ፍሎቫኖል እና ነጭ ሽንኩርት ማውጣት
• ከመተኛቱ በፊት ፖሊኮሶኖል ፣ አልፋ-ሊፖይክ አሲድ እና ነጭ ሽንኩርት ማውጣት

ይህንን ምግብ በሚከተሉበት ጊዜ እነዚህ ተጨማሪዎች ለምን ጠቃሚ ሊሆኑ እንደሚችሉ አጭር ማብራሪያ ከዚህ በታች ቀርቧል ፡፡

ፖሊኮዛኖል

ፖሊኮዛኖል ከስኳር አገዳ ፣ ከሰም ሰም ፣ ከጥራጥሬ እና ከሌሎች ምግቦች () የተገኘ የእፅዋት ሰም የአልኮሆል መጠን ነው ፡፡

ይህ ተጨማሪ ምግብ “ጥሩ” የኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል እና አጠቃላይ ኮሌስትሮል መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚጨምር ተረጋግጧል ፡፡ በተጨማሪም አንድ ጥናት እንዳመለከተው ፖሊሶሳኖል “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮል መጠንን በ 23% ገደማ ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ፖሊኮዛኖል እንዲሁ በጥናት ተሳታፊዎች () ደህና እና ጥሩ መቻቻል አሳይቷል ፡፡

አልፋ-ሊፖይክ አሲድ

አልፋ-ሊፖይክ አሲድ (ALA) ክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚ የሆነ ፀረ-ኦክሲደንት () አሳይቷል ፡፡

ዘገምተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እንደሚያመለክተው አአአ ምናልባት ወደ ስብ ሊለወጡ ስለሚችሉ የካርቦሃይድሬትን በጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ ያለውን ንጥረ-ነገር (ንጥረ-ነገር) በመጨመር ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በእርግጥ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው 360 ውፍረት ያላቸው ሰዎች በየቀኑ ለ 1,200-1,800 mg ALA ከወሰዱ በኋላ ለ 20 ሳምንታት () ከወሰዱ በኋላ ከፍተኛ የሰውነት ክብደት ቀንሰዋል ፡፡

አረንጓዴ ሻይ ፍላቫኖልስ

Epigallocatechin gallate (EGCG) በአረንጓዴ ሻይ ውስጥ የሚገኘው እጅግ የበዛ እና አስፈላጊ ፀረ-ኦክሳይድ ነው ፡፡

ኤጂጂጂ ቴርሞጄኔሲስ (፣) በመጨመር የሰውነት ካሎሪን ለማቃጠል አቅምን በማጎልበት የክብደት መቀነስን እንደሚረዳ ታይቷል ፡፡

የአጥንት ጡንቻዎች ግሉኮስን ለኃይል ይጠቀማሉ ፣ እና ኢጂሲጂ ይህንን ሂደት ከፍ የሚያደርግ ይመስላል ፡፡ EGCG በሴሎች ውስጥ የግሉኮስ አጓጓዥ ዓይነት 4 (GLUT-4) ሞለኪውሎችን ቁጥር ከፍ እንደሚያደርግ ታይቷል ፣ ይህም ግሉኮስ በውስጣቸው ያስገባቸዋል () ፡፡

በተጨማሪም ኢጂሲጂ የክብደት መቀነስን በመርዳት የስብ ህዋሳትን ሞት እንደሚያነሳሳ ታይቷል ፡፡

ነጭ ሽንኩርት ማውጣት

ነጭ ሽንኩርት ማውጣቱ ለጤና ጥቅሙ ተጠያቂ የሆኑ ሁለት አካላትን ይ allል-አሊሲን እና ኤስ-አላይል ሳይስቲን (SAC) ፡፡ ኤሲሲ ከአልሲሲን የበለጠ የተረጋጋ እና በተሻለ ሁኔታ በሰውነት ውስጥ ይገኛል (፣ ፣) ፡፡

ነጭ ሽንኩርት ማውጣት ኮሌስትሮልን እና የደም ስኳር መጠንን ለመቀነስ ውጤታማ የሆነ ኃይለኛ ፀረ-ኦክሳይድ (ንጥረ ነገር) መሆኑ ተረጋግጧል (፣) ፡፡

ዘገምተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በተጨማሪም የስብ ስብን መልሶ ለማግኘት በፕሮግራሙ ወቅት የነጭ ሽንኩርት ምርትን መውሰድ ጠቃሚ መሆኑን ይጠቁማል ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ምርምር እንደሚያሳየው የነጭ ሽንኩርት ምርታማነት ፣ በተለይም በዕድሜ የገፉ ነጭ ሽንኩርት ማውጣት ከ 12 ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ጋር ሲደባለቅ ክብደትን ለመቀነስ እና የሰውነት ስብን እንዳይጨምር ይረዳል ፡፡

ማጠቃለያ ዘገምተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ኤሌክትሮላይቶችን በካልሲየም ፣ ማግኒዥየም እና በፖታስየም ማሟያዎች እንዲሞሉ ይመክራል። በተጨማሪም ፖሊሶሳኖልን ፣ አረንጓዴ ሻይ ፍሎቫኖልን ፣ ነጭ ሽንኩርት ማውጣት እና አልፋ-ሊፖይክ አሲድ መጠቀምን ይጠቁማል ፡፡

ምክሮች

በመላው ባለ 4-ሰዓት አካል መጽሐፍ ፣ ፌሪስስ በረጅም ጊዜ ውስጥ ከእቅዱ ጋር የመጣበቅ እና ውጤቶችን የማየት እድልን ለመጨመር የሚረዱ አንዳንድ ምክሮችን ይሰጣል ፡፡

እንዲሁም በመንገድ ላይ ለሚኖሩዎት የተለመዱ ችግሮች እና ጥያቄዎች አንዳንድ መፍትሄዎችን ይሰጣል ፡፡

በሚፈቀዱ ምግቦች ላይ

• አትክልቶችዎን ይበሉ እንደ ስፒናች ፣ ብሮኮሊ እና አሳር ያሉ የተፈቀዱ አትክልቶችን ይሙሉ።
• ጤናማ ቅባቶችን ይመገቡ አመጋገቡ ጤናማ ቅባቶችን በመመገብ በአመጋገብዎ ውስጥ ስቡን እንዲጨምር ይመክራል ፡፡ ይህ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዳይጨምር ይረዳል ፡፡
• አነስተኛ መጠን ያላቸው ለስላሳ መጠጦች ደህና ናቸው ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦች የማይመከሩ ቢሆንም አመጋገቡ በቀን ከ 16 አውንስ (450 ሚሊ ሊት) ያልበለጠ የአመጋገብ ሶዳ እንዲጠጡ ያስችልዎታል ፡፡
• ቀይ ወይን ጥሩ ነው አመጋገቢው በአመጋገብ ቀናት ውስጥ በየቀኑ እስከ ሁለት ብርጭቆ ቀይ ወይን እንዲጠጡ ያስችልዎታል ፣ በተለይም ደረቅ ዓይነቶች ፡፡
• በማጭበርበር ቀን የሚፈልጉትን ይጠጡ በማጭበርበር ቀንዎ ማንኛውንም ዓይነት እና የአልኮል መጠጦች ሊጠጡ ይችላሉ።
• የቀዘቀዙ ወይም የታሸጉ ምግቦች ደህና ናቸው የትኛውንም ዘዴ በመጠቀም የተጠበቁ ምግቦች ይፈቀዳሉ ፡፡
• ስጋ አያስፈልግም ኦቮ-ላክቶ ቬጀቴሪያን ከሆኑ አሁንም አመጋገብን መከተል ይችላሉ ፡፡ ምንም እንኳን ስጋ በጣም የሚመከር ቢሆንም ግን አይፈለግም ፡፡

በማይፈቀዱ ምግቦች ላይ

• ከቲማቲም እና ከአቮካዶ በስተቀር ፍራፍሬዎች አይፈቀዱም- የአቮካዶ ፍጆታ በቀን ከ 1 ኩባያ (150 ግራም) ወይም ከአንድ ምግብ መብለጥ የለበትም ፡፡
• መክሰስ አይመከርም በየቀኑ በአራቱ ምግቦች ውስጥ በቂ መጠን ያላቸውን ክፍሎች የሚበሉ ከሆነ ፣ መክሰስ አይራቡም ፡፡ ሆኖም ፣ አሁንም ከተራቡ እና መክሰስ ካለብዎት ፕሮቲን ወይም ፕሮቲን እና አትክልቶችን ብቻ ያካተተ ትንሽ ምግብ ይበሉ ፡፡
• ወተት አይፈቀድም ሆኖም የጎጆ አይብ ለየት ያለ ነው ፡፡

ጥቂት ልዩ ምግቦች

• ከመተኛቱ በፊት የአልሞንድ ወይም የኦቾሎኒ ቅቤን ይሞክሩ: ከመተኛትዎ በፊት የሚራቡ ከሆነ 1-2 የሾርባ ማንኪያ (15-30 ሚሊ ሊትር) የአልሞንድ ቅቤ ወይም የኦቾሎኒ ቅቤን መመገብ ይችላሉ ፡፡ ምንም ተጨማሪዎች ከሌሉት የለውዝ ወይም የኦቾሎኒ ንጥረ ነገር ብቸኛ ንጥረ ነገር ካላቸው ምርቶች ውስጥ ለመምረጥ ይሞክሩ ፡፡
• ምግብ ከመብላትዎ በፊት አዲስ የተጨመቀ የሎሚ ጭማቂ ይሞክሩ ፡፡ ይህ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ ይረዳል። በመድኃኒት የተገዛውን የሎሚ ጭማቂ ከመጠቀም ተቆጠብ ፣ ይህም ስኳርን እና መከላከያዎችን ጨምሯል ፡፡
• ቀረፋ ይጠቀሙ ቀረፋን በመጠቀም በተለይም ሳይጎን ቀረፋን በምግብ ወቅት ከተመገቡ በኋላ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡
• ባቄላ እንደ ጋዝ ያለ የሆድ ምቾት ሊያስከትል ይችላል ይህንን ለማስቀረት አመጋገቧ የታሸጉትን ባቄላዎች ሁሉንም ውሃ ለማጠጣት ይጠቁማል ፡፡ ደረቅ ባቄላዎችን ለመጠቀም ከመረጡ ምግብ ከማብሰላቸው በፊት ሌሊቱን ሙሉ በውኃ ውስጥ እንዲጠጡ ይመከራል ፡፡

በመመገብ ላይ ምክሮች

• የምግብ ሰዓት አስፈላጊ ነው: በዝግመ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ መሠረት ቁርስ ከእንቅልፍ ከተነሳ ከአንድ ሰዓት በኋላ መብላት አለበት ፡፡ ከቁርስ በኋላ ምግቦች በግምት ለአራት ሰዓታት ያህል ልዩነት መደረግ አለባቸው ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ በእንቅልፍ መርሃግብርዎ ላይም ይወሰናል።
• ከመጠን በላይ የመመገብ ዝንባሌ ያላቸውን ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ይገድቡ ምንም እንኳን በዝግመ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ላይ እንደ ለውዝ ፣ ለውዝ ቅቤ እና ሆምሞስ ያሉ ምግቦች ቢፈቀዱም ሰዎች አላስፈላጊ ካሎሪዎችን በመጨመር ከመጠን በላይ የመመገብ ዝንባሌ አላቸው ፡፡ ስለሆነም በተቻለ መጠን ውስን መሆን አለባቸው ፡፡
• በእያንዳንዱ ምግብ ላይ በቂ ፕሮቲን ያግኙ በእያንዳንዱ ምግብ ቢያንስ 20 ግራም ፕሮቲን እና ለቁርስ 30 ግራም ፕሮቲን እንዲመገቡ ይመከራል ፡፡
• በማጭበርበር ቀን እንኳን በፕሮቲን የተሞላ ቁርስ ይብሉ- ምንም እንኳን በማጭበርበር ቀንዎ የሚፈልጉትን ማንኛውንም ነገር እንዲበሉ ቢፈቀድም አሁንም ለቁርስ 30 ግራም ፕሮቲን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡
• ጠረጴዛው ላይ ጊዜዎን ይውሰዱ: አመጋገቱ በቀስታ መመገብ እና ምግብዎን ለመመገብ ቢያንስ 30 ደቂቃዎችን እንደሚወስድ ይጠቁማል ፡፡ ይህ ለሚበሉት ምግብ glycemic ምላሽን ለመቀነስም ይረዳል ፡፡
• እስኪጠግቡ ድረስ ይመገቡ ካሎሪዎችን አይቁጠሩ ፡፡ ይልቁንስ እስኪጠግቡ ድረስ ይብሉ ፡፡
• ለምግብ ቤት ካርቦሃይድሬት ምትክ አትክልቶችን ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ እንደ ሩዝ እና ፓስታ ካሉ ካርቦሃይድሬት ይልቅ ሁል ጊዜ አትክልቶችን እና ባቄላዎችን ይመገቡ ፡፡

የአኗኗር ዘይቤ ምክሮች

• በሚጣደፉበት ጊዜ ቀላል ያድርጉት እንደ እንቁላል ፣ የታሸገ ቱና ፣ የቀዘቀዙ አትክልቶች እና የታሸገ ባቄላ ያሉ መሠረታዊ ምግቦች ወደ ፈጣን ምግቦች ለመቀየር ቀላል ናቸው ፡፡
• ለጉዞ ይዘጋጁ በቦርሳዎች ፣ በለውዝ ወይም በፕሮቲን ዱቄት ውስጥ እንደ ቱና ያሉ ጥቂት የሚሄዱ ምግቦችን በውሀ መያዝ ይችላሉ ፡፡ እንደገና ፣ ቀለል ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ሆኖም ፣ ምንም ዓይነት የተፈቀዱ ምግቦች ባለመገኘታቸው ፣ ዕቅዱ ከአመጋገብ የተለየ ከሆነ ረሃብን መምረጥ የተሻለ ነው ብሏል ፡፡
• በጣም ብዙ አካላዊ እንቅስቃሴ አያድርጉ: መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ከክብደት መቀነስ ጋር የተቆራኘ መሆኑ እውነት ነው። ሆኖም ይህ ምግብ እንደሚያመለክተው ትክክለኛዎቹን ምግቦች ከተመገቡ በሳምንት ውስጥ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ያህል ብቻ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡
• በትንሽ ይጀምሩ በአንድ ጊዜ በብዙ የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች የተጨናነቀ ሆኖ ከተሰማዎት በትንሽ ይጀምሩ። ለምሳሌ ፣ ከእንቅልፍዎ በኋላ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ ለመብላት ቁርጥ ውሳኔ ያድርጉ ፡፡ ምቾት ከተሰማዎት በኋላ ቀስ በቀስ ተጨማሪ ህጎችን በመደበኛነትዎ ውስጥ መገንባት ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ይህ ምዕራፍ በዝግመ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ የስኬት እድልዎን ከፍ ለማድረግ የሚረዱ የተወሰኑ የተወሰኑ ምክሮችን ይዘረዝራል ፡፡

የአመጋገብ ጥቅሞች

ቀርፋፋ-ካርቦናዊው አመጋገብ ጥቂት የምግብ እቃዎችን ብቻ የሚያካትት እና መከተል ያለባቸዉ አምስት አጠቃላይ ህጎች ብቻ ስለሆነ በአንፃራዊነት ለመከተል ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡

የአመጋገብ ደጋፊዎች እንደሚናገሩት የስብ ክምችት እንዲኖር የሚያበረታቱ ምግቦችን መተው ስብን በፍጥነት ለማቃጠል ቀልጣፋ መንገድ ነው ፡፡

እንዲሁም አመጋገቢው የሜታብሊክ ፍጥነትዎን እና የስብ-ማቃጠል አቅምን ለማሳደግ የሚረዱ አንዳንድ ዘዴዎችን ያጠቃልላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ምግብ ከእንቅልፉ ከተነሳ ከአንድ ሰዓት በኋላ በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ ለመብላት ይመክራል ፡፡

አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ መመገብ የስብ ክምችት እንዳይኖር በመከላከል ፣ የሙሉነት ስሜቶችን በመጨመር እና ቀኑን ሙሉ የካሎሪ መጠንን በመቀነስ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የተሻለ የደም ስኳር መጠን እንዲስፋፋ ሊረዳ ይችላል (,).

ዘገምተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ፍጆታ እና የፕሮቲን መጠን መጨመር ስለሚያስፈልገው ከኬቲጂን አመጋገብ ጋር ተመሳሳይ ነው። እነዚህ አመጋገቦች ሰውነትን እንደ ዋና የኃይል ምንጭ ከመጠቀም ጋር እንዲላመድ ያስገድዳሉ ፣ ስለሆነም ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ (፣) ፡፡

እንዲሁም ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገቦች የኃይል ወጪን እንዲጨምሩ ፣ የሰባውን የሰውነት ብዛት እንዲጠብቁ እና ክብደትን እንደገና እንዳያገኙ ለመከላከል ተችሏል (,).

በተጨማሪም ፣ በክብደት መቀነስ እቅድ ወቅት የሚፈቀዱትን የተለያዩ ምግቦችን መገደብ ሰዎች አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲጠቀሙ እና የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስን እንዲጠብቁ የሚያደርግ ይመስላል ፡፡

ዘገምተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብም የስኳር ምግቦችን መመገብን ያስወግዳል ፡፡ የስኳር መጠጦችን ጨምሮ የስኳር መጠንን መገደብ የካሎሪዎን መጠን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ ይረዳል (፣)።

በተጨማሪም የካሎሪ መጠንዎ የሚጨምርበት በሳምንት ነፃ ቀን ማግኘት የስብ ማቃጠልን ለማሻሻል እና ረሃብን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ፣

በአጠቃላይ ፣ ዘገምተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ እና የስብ ማቃጠል እና የሙሉነት ስሜትን ለማሳደግ በተመለከቱ ተግባራዊ ቴክኒኮች ላይ የተመሠረተ ይመስላል ፡፡

ማጠቃለያ ቀርፋፋ-ካርቦናዊው አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ አስተዋፅዖ እንዳደረጉ የተመለከቱ ልምዶችን እና ቴክኒኮችን ይጠቁማል ፡፡ እነዚህም የፕሮቲን መጠንን መጨመር ፣ የስኳር መብላትን መገደብ እና የማጭበርበር ቀን ዘዴን መጠቀምን ያጠቃልላሉ ፡፡

የዘገየ-ካርብ አመጋገብ ጎኖች

ዘገምተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ምንም የጎላ የጎንዮሽ ጉዳት ያለ አይመስልም ፡፡

ሆኖም የምግብ ድግግሞሽ መቀነስ በአንዳንድ ሰዎች ላይ የኃይል እጥረት እና የምግብ ፍላጎት መጨመር ሊያስከትል ይችላል ፡፡ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ በቂ ፕሮቲን በመመገብ እና ብዙ ውሃ በመጠጣት ይህንን ማስቀረት ይቻላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ቀርፋፋ-ካርቦናዊው ምግብ ሁሉንም ፍራፍሬዎች እና የተወሰኑ አትክልቶችን መከልከል ስለሚመክር ፣ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ሌሎች እንደ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን መመገብዎን ሊገድብ ይችላል () ፡፡

በተመሳሳይ ፍራፍሬዎችን እና ፋይበር ነክ አትክልቶችን አዘውትሮ አለመመገብ የፋይበር መጠንዎን ሊገድብዎ ይችላል ፣ ይህም በአንዳንድ ሰዎች ላይ የሆድ ድርቀት ያስከትላል () ፡፡

በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው የእንስሳት ፕሮቲን መመገብ እና በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን መገደብ ከመጠን በላይ የውሃ ልቀትን ያስገኛል እናም ምናልባትም የኤሌክትሮላይት ሚዛንዎን ይረብሸዋል () ፡፡

ስለሆነም አመጋገቡ እንደሚመክረው የካልሲየም ፣ ማግኒዥየም እና የፖታስየም ተጨማሪ ነገሮችን በመውሰድ ወይም በእነዚህ ማዕድናት የበለፀጉ ምግቦችን በመጠቀም የኤሌክትሮላይቶችን መጠን መመለስ አስፈላጊ ነው ፡፡

ማጠቃለያ ዘገምተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምንም ዓይነት ዋና የጎንዮሽ ጉዳቶችን ማምጣት የለበትም ፡፡ ሆኖም ፣ በዚህ ምግብ በሚመከሩት አንዳንድ የምግብ ገደቦች ምክንያት ሰዎች በእነዚህ ምግቦች ውስጥ የሚገኙትን ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና ፋይበር ውስን የመመገብ ልምድ ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

የናሙና ምግቦች

ዘገምተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ በተቻለ መጠን ምግብዎን እንዲደግሙ ይመክራል ፡፡

ሀሳቡ ከመሰረታዊ ምግቦች መራቅ ከአመጋገብ ጋር ተጣብቆ የመኖር እድልን ሊቀንስ ይችላል የሚል ነው ፡፡

ሊድገሙ ወይም ሊደባለቁ እና ሊመሳሰሉባቸው የሚችሉ ምግቦች አንዳንድ ሀሳቦች እዚህ አሉ።

ቁርስ

• ሁለት መካከለኛ እንቁላሎች ፣ 1/2 ኩባያ (86 ግራም) ጥቁር ባቄላ ፣ 2 tbsp (30 ሚሊ ሊት) ቸኮሌት ሳልሳ እና ግማሽ አቮካዶ
• ከ 30 ግራም የፕሮቲን ዱቄት እና ውሃ ጋር አንድ መንቀጥቀጥ
• ሶስት እንቁላል እና ሁለት የቱርክ ቤኪን ቁርጥራጭ

ምሳ

• በአንድ አቮካዶ ፣ በሁለት የተቀቀለ እንቁላሎች ፣ አንድ መካከለኛ ቲማቲም ፣ ሁለት የበሰለ የስጋ ቁርጥራጮች እና ከአንድ የሎሚ ጥፍጥፍ የተሰራ ሰላጣ
• የቱና ሰላጣ ከስፒናች እና ከማንኛውም ሌላ አትክልት ጋር
• ፋጃታ ሰላጣ ከጋካሞሌ እና ጥቁር ባቄላ ጋር

እራት

• የተጠበሰ ዓሳ ፣ የእንፋሎት አትክልቶች እና የሊማ ባቄላ
• የሮቲሴሪ ዶሮ ፣ በቅመማ ቅመም አበባ እና በጥቁር ባቄላዎች ጎን
• የአሳማ ሥጋ ፣ ብሮኮሊ እና ምስር

ማጠቃለያ ከዚህ በላይ ያሉት የምግብ ጥቆማዎች ድብልቅ እና ተጣጥመው እና ተደጋግመው ለመድገም የታሰቡ ናቸው ፡፡ በዝግመ-ካርቡ አመጋገብ መሠረት ተመሳሳይ ምግቦችን ደጋግመው መመገብ በአመጋገቡ ላይ እንዲጣበቁ እና ክብደት እንዲቀንሱ ይረዳዎታል ፡፡

ዘገምተኛ-ካርቦን አመጋገብን መሞከር አለብዎት?

የዝግመ-ካርቦን አመጋገብ ደጋፊዎች ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ እንደሆነ ይናገራሉ ፡፡ እሱ የእርስዎን ሜታቦሊዝም መጠን ከፍ ለማድረግ እና የስብ ክምችት እንዳይኖር ለመከላከል ይረዳዎታል በሚለው አምስት ህጎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

አመጋገቡ እንደ ስኳር እና እህል ያሉ የካርቦሃይድሬት መጠንን ከመመገብ ይልቅ በምትኩ ከፍተኛ የፕሮቲን ፣ የአትክልትና የጥራጥሬ ሰብሎችን ይመገባል ፡፡

እንዲሁም አንድ ሳምንታዊ ነፃ ቀንን ያበረታታል ፣ በዚህ ጊዜ የሚፈልጉትን ሁሉ መብላት ይችላሉ።

በአጠቃላይ ይህ ምግብ ውስን የሆኑ ምግቦችን እና ለመዘጋጀት ቀላል የሆኑ ምግቦችን ብቻ የሚመክር በመሆኑ ክብደታቸውን ለመቀነስ እና ንፁህ ለመብላት ለሚፈልጉ ለመከተል ቀላል ይመስላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በዚህ አመጋገብ ውስጥ ያሉት ተግባራዊ ቴክኒኮች ክብደትን ለመቀነስ ፣ የስብ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ እና እርካታን ለመጨመር አስተዋፅዖ ተደርገዋል ፡፡

ለምግብ ዋነኛው ኪሳራ ሁለት በጣም ጠቃሚ በሆኑ የበለፀጉ የምግብ ቡድኖችን - ፍራፍሬዎችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን መገደብ ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት እንደ አትሌቶች ያሉ ከፍተኛ የምግብ ፍላጎት ላላቸው ሰዎች ላይስማማ ይችላል ፡፡

በአጠቃላይ ፣ ዘገምተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ከፍተኛ የጎንዮሽ ጉዳቶችን የሚያመጣ አይመስልም። ስለዚህ ፣ ለረጅም ጊዜ በእቅዱ ላይ መጣበቅ ይችላሉ ብለው ካሰቡ ይህ አመጋገብ ጥቂት ፓውንድ ለመጣል ቀላል መንገድ ሊሆን ይችላል።