የእርስዎን የ Sprint የጊዜ ክፍተት ስፖርቶች የበለጠ እንዴት እንደሚጠቀሙበት

ይዘት

• የ15 ኛውን ህግ ተጠቀም
• በቂ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ውስጥ ይገንቡ
• ይንቀሳቀሱ
• ግምገማ ለ

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ጡንቻን ይገነባል. ክፍተቶችዎን በትራክ ወይም በትሬድሚል ላይ እየሰሩ ከሆነ፣ ነገር ግን ኃይልን ማብቃት ከመናገር የበለጠ ቀላል ነው። እዚህ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስቶች ዊልያም ስሚዝ እና ኪት በርንስ የእርስዎን sprints በተሻለ መንገድ ለመጠቀም ጠቃሚ ምክሮችን ይሰጣሉ፣ ስለዚህ ሁሉንም የHIIT ስልጠና ልዩ ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ።

የ15 ኛውን ህግ ተጠቀም

ከሁሉም ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች የሁሉ-ጊዜ ልዩነት በኋላ ፣ ሰውነት በተለምዶ ወደ ግማሽ ሃይፖክሲክ ሁኔታ ውስጥ ይገባል ፣ ይህም ጡንቻዎች በቂ ኦክስጅንን አያገኙም ፣ አፈፃፀሙ መቀነስ ይጀምራል ፣ እና ጡት ያጥባል (ከስፖርትዎ በኋላ የሚያቆስልዎት)። ) ይገነባል ይላል ስሚዝ። ኦክስጅንን በበለጠ በብቃት ለመጠቀም ሰውነትዎን ለማሠልጠን በ 15 ሰከንድ ክፍተቶች ይጀምሩ እና አንድ ደቂቃ እስኪመቱ ድረስ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ 15 ሰከንዶች ይጨምሩ። (የተዛመደ፡ ይህ የ15-ደቂቃ ትሬድሚል ፍጥነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በብልጭታ ውስጥ ጂም ውስጥ ገብተሽ እንድትወጣ ያደርግሃል)

በቂ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ውስጥ ይገንቡ

ለ 1፡4 ጥምርታ ዓላማ፡ የእርስዎ የሩጫ ልዩነት አንድ ደቂቃ ከሆነ፣ የማገገምዎ የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ አራት መሆን አለበት። ብዙ ይመስላሉ? "ሰውነት ለሚቀጥለው ግፊት ለመዘጋጀት ያን ያህል ጊዜ ይወስዳል" ይላል በርንስ። "አለበለዚያ, የሚከተለው sprint ይጎዳል." ማገገም ሲኖርብዎት በጣም ከባድ ከመሆን ይቆጠቡ። አንድ ሙሉ ዓረፍተ ነገር መናገር መቻል አለብህ ሲል ስሚዝ ያስረዳል። እየዘገዩ አይደለም። ሰውነትዎ የሥራውን ጊዜ ከፍ እንዲል እያደረጉ ነው። (በዚያ ማስታወሻ ላይ፣ ማገገም ልክ እንደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምን አስፈላጊ እንደሆነ ይወቁ።)

ይንቀሳቀሱ

አንዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ካቆሙ ፣ ሰውነትዎ አሁንም ተጨማሪ ኦክስጅንን በመብላት ፣ ጡንቻዎችዎን በመገንባት እና የነዳጅ ማከማቻዎቹን በመሙላት ላይ ነው-ሁሉም ካሎሪዎች ያቃጥላሉ። (ይህ ምናልባት “የኋለኛው ቃጠሎ ውጤት” ይባላል።) ሂደቱን ለማመቻቸት ለጥቂት ደቂቃዎች ይራመዱ ፣ ጡንቻዎችዎን ዘርግተው ይነሳሉ እና ለሚቀጥሉት በርካታ ሰዓታት በየ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ይራመዱ። ስሚዝ “ይህ ጡንቻዎችዎ በትክክል እንዲያገግሙ ያስችላቸዋል” ይላል።

ግምገማ ለ