በእግር ጣቶችዎ ላይ እርስዎን ለማቆየት 45 የጭረት ልዩነቶች

ይዘት

• የሰውነት ክብደት ያላቸው ስኳቶች
• 1. መሰረታዊ ስኩዌር
• 2. የግድግዳ ስኩዌር
• 3. የታራሚዎች ስኩዌር
• 4. የጎን ስኩዊድ
• 5. የፒስትል ስኳት
• 6. ነጠላ-እግር ስኩዊድ
• 7. ፕላይ ስኩዊድ
• 8. ፕሌይ ስኩትን በእግር መጎተት
• 9. ከጉልበት ድራይቭ ጋር ስኩዌር
• 10. የጎን-መርገጫ ስኩዌር
• 11. የተከፈለ ስኩዌር
• 12. የተጠጋ አቋም ስኩዌር
• 13. የጎን ሽክርክሪት በእግር
• 14. ክሩሲ ስኩዊድ
• 15. ስኩዌር በእግር መሄድ
• 16. እንቁራሪት ስኩዊቶች
• 17. የስኩሊት ምት
• 18. የስኳኳ ጃክሶች
• 19. ከጭረት ጋር ስኳት
• ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች
• 20. ከላይ ስኩዊድ
• 21. ላንድሚን ስኩዊድ
• 22. ባርቤል ጀርባ ስኩዊቶች
• 23. ዱምቤል ስኩዊድ
• 24. የፊት መጨፍለቅ
• 25. የጎብል ስኩዌር
• 26. ዜርከር ስኩዌር
• 27. የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኳት
• ፕሎሜትሜትሪክ ስኩዌቶች
• 28. ዝላይ ስኩዌር
• 29. በእግር ጣቶች ላይ ይዝለሉ
• 30. ክብደት ያለው ዝላይ ስኩዌር
• 31. የፖፕ ስኩዌር
• መሣሪያዎችን በመጠቀም ስኩዌቶች
• 32. በዮጋ ኳስ ላይ የግድግዳ ስኩዊድ
• 33. የቦክስ ወይም የቤንች ስኩዌር
• 34. ሚኒ ባንድ ስኩዌር
• 35. ሲሲ ስኩዌር
• 36. የመቋቋም ባንድ squat
• 37. TRX ስኩዌር
• 38. TRX ስኩዌር ረገጠ
• 39. TRX ስኩሊት መዝለል
• 40. TRX ሽጉጥ squat
• 41. የስሚዝ ማሽን ስኩዌር
• 42. የሃክ ስኩዌር
• 43. የቦሱ ስኩዌር
• 44. ተገላቢጦሽ የቦሱ ስኩዌር
• 45. ለመሳፈር ሣጥን ይዝለሉ
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ብትወዳቸውም ብትጠላቸውም ስኩይቶች ይሰራሉ ​​፡፡ ለእግርዎ እና ለጉልበቶችዎ ብቻ ሳይሆን ለዋናዎ ጠቃሚ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነሱ ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ማለትም የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን ቀላል ለማድረግ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

እና የመሠረታዊ ስኩዊትን ውጤታማነት መካድ ባይችልም ፣ ያ ከየት እንደመጣ ብዙ ተጨማሪዎች አሉ። ከዚህ በታች ፣ የተንሸራታች ጨዋታዎን ከፍ እንዲያደርጉ እና ነገሮችን አስደሳች እንዲሆኑ ለማገዝ 45 ልዩነቶችን አግኝተናል።

የሰውነት ክብደት ያላቸው ስኳቶች

እነዚህ ስኩዊቶች ምንም መሣሪያ ወይም ተጨማሪ የመቋቋም ችሎታ አያስፈልጋቸውም - የሰውነትዎ ክብደት ብቻ ፡፡

1. መሰረታዊ ስኩዌር

ይህ የቅጥፈት የቅዱሳን እኩይ ተግባር ነው ፡፡ ይህንን የመሠረት እንቅስቃሴ ይቆጣጠሩ እና በዚህ ዝርዝር ውስጥ ሲጓዙ በጥሩ ሁኔታ ላይ ይሆናሉ ፡፡

1. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመለያየት ፣ ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ በማውጣት እና እጆቻችሁን ከጎንዎ ወደታች በማድረግ ይጀምሩ ፡፡
2. በወገብዎ ላይ መታጠፍ ይጀምሩ እና ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይጀምሩ ፣ እንደሚቀመጡ ሁሉ ተቀምጠው እጆችዎ ከፊትዎ እንዲነሱ ይፍቀዱ ፡፡ ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንዳይወድቁ እና ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያረጋግጡ።
3. ጭኖችዎ ከመሬቱ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ቆም ብለው ለመጀመር ወደ ተረከዝዎ ይግፉ ፡፡

2. የግድግዳ ስኩዌር

የጉልበት ወይም የጉልበት ችግር ካለብዎት የግድግዳ ስኩዌር ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጣል ፡፡

1. ጀርባዎን ከግድግዳ ጋር በማቆም እግሮችዎን ከግድግዳው ወደ 12 ኢንች ያህል ያውጡ ፡፡
2. በእንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባዎ ግድግዳ ላይ ተጣብቆ እንዲቆይ በማድረግ በጉልበቶችዎ ውስጥ በመውደቅ ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፡፡
3. ጭኖችዎ ከምድር ጋር ትይዩ ሲሆኑ ያቁሙ ፡፡ ለመጀመር ተመልሰው ተረከዝዎን ይንፉ ፡፡

3. የታራሚዎች ስኩዌር

እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ማድረግ ዋና እና ትከሻዎን ለማረጋጋት ይረዳል ፡፡

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ፣ ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ፣ እጆቻቸውን በማጠፍ እና ጣቶችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማጠላለፍ ይጀምሩ ፡፡
2. ከመሠረታዊ ስኩዊተር ጋር ይቀጥሉ።

4. የጎን ስኩዊድ

ስፖርት በሚሠሩበት ጊዜ በሁሉም የእንቅስቃሴ አውሮፕላኖች ውስጥ መሥራት አስፈላጊ ነው - ይህ ማለት ከፊት እና ከኋላ ብቻ ሳይሆን ከጎን ለጎን እንዲሁ ማለት ነው ፡፡

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል እና እጆቻችሁን ከጎንዎ ወደታች ይጀምሩ ፡፡
2. በወገብዎ ላይ መታጠፍ ይጀምሩ እና ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይጀምሩ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን በመውጣት እጆችዎ ከፊትዎ ወደ ምቹ ቦታ እንዲነሱ ያስችሉ ፡፡
3. ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ ሲሆኑ ፣ ቀኝዎን ለማገናኘት ግራ እግርዎን እየራመዱ ይቆሙ ፡፡
4. ይድገሙ ፣ የግራ እግርዎን ወደ ውጭ በማውጣት እና ቀኝ እግርዎን እንዲያሟላ ያመጣሉ ፡፡

5. የፒስትል ስኳት

ይበልጥ የተራቀቀ እንቅስቃሴ ፣ የ ‹ሽጉጥ› ስኩሊት ጥንካሬ ፣ ሚዛን እና ተንቀሳቃሽነት የሚፈልግ ባለ አንድ እግር የሰውነት ክብደት ስኩዊድ ነው ፡፡

1. ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ መቆም ይጀምሩ እና እጆቻችሁን ከፊትዎ ላይ ዘረጋ ያድርጉ።
2. ግራ እግርዎን ከፊትዎ ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ግራ እግርዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስከሚሆን ድረስ ዝቅ በማድረግ በቀኝዎ ይንጠፍጡ።
3. ቆመው በሌላኛው በኩል ይድገሙ ፡፡

6. ነጠላ-እግር ስኩዊድ

ከፒስት ሽክርክሪት ጋር ላለመደባለቅ ፣ ባለ አንድ እግር ጭልፊት ልክ እንደዚያ ነው - በአንድ እግሩ ላይ ተንሸራታች ፡፡ ዋናው ልዩነት በአንድ-እግር ሽክርክሪት ውስጥ ነፃው እግር ከምድር ጋር ትይዩ መሆን የለበትም ፡፡

1. እግሮችዎን አንድ ላይ በማቆም እና እጆቻችሁን ከፊትዎ በመቆም ይጀምሩ ፡፡
2. የግራ እግርዎን ከፊትዎ ከምድር ከፍ ያድርጉ እና በቀኝዎ ላይ ተንበርክከው እስከሚሄዱ ድረስ ቀኝ ጭንዎ ከምድር ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ያቁሙ ፡፡
3. ቆሙ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።

7. ፕላይ ስኩዊድ

ውስጣዊ የባሌ ዳንስ ኮከብዎን ከጫፍ ጫወታ ጋር ያርቁ። ወገብዎን ለማነጣጠርም በጣም ጥሩ ነው ፡፡

1. ጣቶች እንዳመለከቱት ከትከሻዎ ስፋት የበለጠ ሰፋ ብለው በእግርዎ ይጀምሩ ፡፡
2. ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስከሚሆኑ ድረስ ወይም እስከሚሄዱበት ጊዜ ድረስ ድረስ በመውደቅ ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፡፡ በእንቅስቃሴው ሁሉ ደረትን ወደ ላይ ያቆዩ ፡፡
3. ለመጀመር ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ ፡፡

8. ፕሌይ ስኩትን በእግር መጎተት

1. የፕላይ ስኩዊትን በማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ተመልሰው ሲወጡ ግራ እግርዎን ለመገናኘት ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ይጎትቱ ፡፡
2. ግራ እግርዎን በሰፊው ያራግፉ ፣ ይንሸራተቱ ፣ ከዚያ ቀኝዎን ለማገናኘት ግራ እግርዎን ይጎትቱ።

9. ከጉልበት ድራይቭ ጋር ስኩዌር

1. ወደ መሰረታዊ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
2. ወደ ላይ ሲወጡ ቀኝ ጉልበትዎን እስከሚሄድ ድረስ ከፍ ያድርጉት ፡፡
3. እንደገና ወደ ሌላ መሰረታዊ ስኩዌር ጣል ያድርጉ ፣ በዚህ ጊዜ የግራ ጉልበትዎን ወደ ላይ በመጫን እና በመነዳት ፡፡

10. የጎን-መርገጫ ስኩዌር

በመርገጫዎችዎ ላይ ረገጣ ማከል በአጭር ጊዜ ውስጥ ከብርታት ወደ ካርዲዮ ይወስዳል ፡፡

1. ወደ መሰረታዊ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
2. ወደ ላይ ሲወጡ ቀኝ እግርዎን እንደሚሄድ ከፍ ብለው ይምቱ ፡፡
3. የግራ እግርዎን ወደ ላይ በመጫን እና በመርገጥ ወዲያውኑ እንደገና ወደ ሌላ መሰረታዊ ስኩዌር ይጣሉ ፡፡

11. የተከፈለ ስኩዌር

1. ቀኝ እግርዎ በግራዎ ፊት ለፊት እንዲኖር አቋምዎን ያደናቅፉ።
2. የቀኝዎ ጭኑ ከምድር ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ታች በመውረድ ስኩዊትን ያካሂዱ።
3. አቋምዎን ይቀይሩ እና ይቀይሩ።

12. የተጠጋ አቋም ስኩዌር

እግሮችዎን እርስ በእርስ ማገናኘት ኳድሶችዎን ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣቸዋል ፡፡

1. እግሮችዎን በአጠገብ አቋም መቆም ይጀምሩ ፣ ጣቶች ቀጥታ ወደ ፊት ተመለከቱ።
2. በጉልበቶችዎ ላይ ተንጠልጥለው ወደ ጉልበቱ እንዳይገቡ እርግጠኛ በመሆን እንደገና ወደ ቁጭ ብለው ይቀመጡ ፡፡ ጭኖችዎ ከምድር ጋር ትይዩ ሲሆኑ ይነሳሉ ፡፡

13. የጎን ሽክርክሪት በእግር

1. የጎን ሽኩቻን ያጠናቅቁ ፣ ግን ወደ መሃል ከመመለስ ይልቅ በአንድ አቅጣጫ መጓዝዎን ይቀጥሉ።
2. በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸውን እርምጃዎች ይድገሙ።

14. ክሩሲ ስኩዊድ

ይህ ልዩነት ለግጭቶችዎ የተወሰነ ትኩረት ይሰጣል።

1. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመነጠል ፣ በወገብዎ ላይ እጆችዎን ይጀምሩ ፡፡
2. ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ይራመዱ ፣ እንደ ግራ እንደሚጋቡ ፣ ግራ እግርዎን በማጠፍ እና ጭኑ ከምድር ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ማቆም እንደ ግራዎት በስተግራ በኩል ያቋርጡት።
3. በተቃራኒው እግርዎ ለመጀመር እና ለማጠናቀቅ ይመለሱ።

15. ስኩዌር በእግር መሄድ

በውጥረት ውስጥ ጊዜን የሚጨምረው በተንሸራታች የእግር ጉዞ የቃጠሎው ስሜት ይኑርዎት - ወይም የጡንቻው ርዝመት እየሰራ ነው።

1. ወደ መሰረታዊ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
2. ሳይነሱ ፣ አንዱን እግር ከሌላው ፊት ለፊት ይራመዱ ፡፡

16. እንቁራሪት ስኩዊቶች

1. ወደ መሰረታዊ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
2. ክርኖችዎን በጉልበቶችዎ ውስጥ ያድርጉ ፣ እጆቻችሁን አንድ ላይ በማያያዝ ፡፡
3. ክርኖችዎን ባሉበት ማቆየት ፣ እግሮችዎን በቀስታ ማስተካከል ይጀምሩ ፣ ወገብዎን በአየር ላይ ከፍ በማድረግ ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡

17. የስኩሊት ምት

1. ወደ መሰረታዊ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
2. እስከ መጀመሪያው ድረስ ሙሉ ለሙሉ ከማራዘም ይልቅ በግማሽ መንገድ ይነሳሉ ፣ ከዚያ እንደገና ወደ ታች ይጣሉ።

18. የስኳኳ ጃክሶች

1. እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጋር ወደ መሰረታዊ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
2. የመቀመጫ ቦታን በመጠበቅ እግሮችዎን ወደ ውጭ ይዝለሉ እና ይመለሱ ፡፡

19. ከጭረት ጋር ስኳት

1. ወደ መሰረታዊ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
2. ወደ ላይ ሲወጡ የቀኝ እግርዎን ከምድር ላይ ያንሱ ፣ ደስታዎን በመጠቅለል እና እግርዎን ከኋላዎ በመርገጥ ፡፡ ዳሌዎ መሬት ላይ ስኩዌር ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ።
3. እግርዎን ወደ መሬት መልሰው ዝቅ ያድርጉት ፣ እንደገና ወደታች ይንሸራተቱ እና የግራ እግርዎን ከኋላ ይምቱ።

ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች

ዱባዎችን ፣ በርሜል ወይም ኬትቤልዎን በተንሸራታችዎ ላይ በማከል እራስዎን በበለጠ መቋቋም ይቃወማሉ።

20. ከላይ ስኩዊድ

ከጭንቅላቱ በላይ በተጫነው ክብደት ላይ አንድ የላይኛው ሽኩቻ ፣ ከመሠረታዊ ስኩዌር የበለጠ መረጋጋት ፣ ተንቀሳቃሽነት እና ተጣጣፊነትን ይፈልጋል ፡፡

1. ጣቶችዎ እንዳመለከቱት ከትከሻዎ ስፋት ተለይተው እግሮችዎን በሰፊው ያቁሙ ፡፡ በሰፊው መያዣ ከጭንቅላቱ ላይ ባርቤል ወይም ኳስ ይያዙ ፡፡
2. ደረቶችዎን እና ጭንቅላቱን ወደ ላይ በመጠበቅ ፣ ጭኖዎን ከምድር ጋር ትይዩ እንዲያልፉ በማድረግ ወደ ወገብዎ ይቀመጡ ፡፡
3. ለመጀመር ለመመለስ ተረከዝዎን ይንዱ ፡፡

21. ላንድሚን ስኩዊድ

ይህ ልዩነት በብዙ ጂሞች ውስጥ ሊያገኙ የሚችሉትን ፈንጂ ማሽንን ይጠቀማል ፡፡

1. አሞሌውን ወደ ጥግ ወይም ወደ ፈንጂ ጣቢያ ያስገቡ እና በሚፈለገው የክብደት መጠን ይጫኑት ፡፡
2. በክብደቱ ጫፍ ፊት ለፊት ቆመው በሁለቱም እጆች በደረት ደረጃ ይያዙት እና ወደታች ይንጠለጠሉ ፡፡
3. ደረቱን በሙሉ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ተረከዝዎን ይንፉ ፡፡

22. ባርቤል ጀርባ ስኩዊቶች

1. በትከሻዎ ላይ ባርቤል ይጫኑ ፡፡
2. መሰረታዊ ስኩዊትን ያጠናቅቁ።

23. ዱምቤል ስኩዊድ

1. ከእያንዲንደ እጅዎ ዴምቤሌን ከጎንዎ ይያዙ እና መሰረታዊ ስኩትን ያጠናቅቁ።
2. ደረቱን ክፍት እና ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያድርጉት ፡፡

24. የፊት መጨፍለቅ

ምክንያቱም ለዚህ ልዩነት ክብደትዎን ከፊትዎ ስለሚይዙት የእርስዎ ዋና ነገር ከመጠን በላይ ወደ ማደግ ይሄዳል። የላይኛው ጀርባዎ ጥሩ አቋም ለመያዝ መስራት አለበት እና አራት ሰዎችዎ ከፍተኛ ጭነት ያጋጥማቸዋል ፡፡

1. ከፊትዎ ጎን ላይ አንድ ባርል ይጫኑ ፣ በትከሻዎ ፊት ለፊት ላይ ያርፉ ፣ እጆቻችሁን ያቋርጡ እና አሞሌውን ይያዙ ፡፡
2. ወደ መሰረታዊ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፡፡

25. የጎብል ስኩዌር

ከፊት ስኩዊድ ጋር ተመሳሳይነት ፣ የፊተኛው ሰንሰለትዎ - ወይም የሰውነትዎ ፊት - አብዛኛው ሥራ በጋብል ጎድጓዳ ውስጥ ይሠራል። የታችኛው አቀማመጥ እንዲሁ ብዙ ሰዎች ለማሳካት ቆንጆ ተፈጥሯዊ እና ቀላል ነው ፡፡

1. ከትከሻ ስፋት ትንሽ ከፍ ብሎ እግሮችዎን በመጠኑ በመጠቆም እግሮቻችሁን በደረትዎ አቅራቢያ አንድ የደወል ደወል ወይም የጆሮ ጌጥ ይያዙ።
2. ደረትዎን እና ጭንቅላቱን ወደ ላይ በመጠበቅ ፣ የጉልበቶችዎ ጥጃዎን እስኪነኩ ድረስ ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፡፡ ተነስ.

26. ዜርከር ስኩዌር

ሌላ ፊት ለፊት የተጫነ ስኩዊር ፣ የዛርከር ሽክርክሪት በክርንዎ ክበብ ውስጥ ክብደትን መያዙን ስለሚጠይቅ ለደካማ ልብ አይደለም ፡፡

1. መዳፎቹን ወደ ፊትዎ በመያዝ ክርኑን በክርንዎ ክንድ ውስጥ ይያዙ ፡፡
2. ወደ መሰረታዊ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፡፡

27. የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኳት

ይህ የአንድ-እግር ልዩነት ዋናዎን በእውነቱ እንዲሳተፉ ያስገድደዎታል። በእያንዳንዱ እጅ አንድ ድብርት በመያዝ ወይም በጀርባዎ ላይ ባርቤል በመጫን ይህንን እርምጃ ያጠናቅቁ።

1. በተሰነጣጠለ አቋም እራስዎን በመቀመጫ ወንበር ፊት ለፊት ያኑሩ ፣ ግራ እግርዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት ፡፡ ቀኝ እግርዎ ጉልበቶችዎ ላይ ሳይወድቁ በምቾት ወደታች ለመቀመጥ በጣም በቂ መሆን አለበት ፡፡
2. ተረከዝዎን ከፍ በማድረግ ፣ በቀኝ እግርዎ ላይ ይንጠፍጡ ፣ ተረከዝዎን ወደኋላ በመመለስ ፡፡
3. ቆመው በሌላኛው በኩል ያከናውኑ ፡፡

ፕሎሜትሜትሪክ ስኩዌቶች

የፕሎሜትሜትሪክ ስኩዌቶች ጡንቻዎ በጣም አነስተኛ በሆነ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ኃይል እንዲሰሩ የሚያስፈልጉትን የሚፈነዳ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል - የበለጠ ኃይል እንዲኖርዎ ፍጥነትን ከኃይል ጋር ያጣምራሉ ፡፡

ለመስራት ወይም አዲስ ዓይነት ጉዳት ካለዎት በእነዚህ መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ሸካራ ሊሆን በሚችል በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ላይ ይያዙ።

28. ዝላይ ስኩዌር

1. የመሠረታዊ የመቀመጫ ቦታን ያስቡ ፡፡ ወደ ታች ጣል ያድርጉ እና ወደ ላይ ሲወጡ በእግር ጣቶችዎ በኩል ወደ አንድ ዝላይ ፍንዳታ ያድርጉ ፡፡
2. መሬት ለስላሳ ፣ ወዲያውኑ ወደታች በመውረድ እንደገና እንደገና ወደ ላይ ይፈነዳል።

29. በእግር ጣቶች ላይ ይዝለሉ

ይህ ልዩነት በጉልበቶችዎ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ትንሽ ቀላል ነው።

1. የመዝለል ቦታን ያስቡ ፡፡
2. መሬቱን ወደ ላይ ከመተው ይልቅ በእግር ጣቶችዎ ላይ ብቻ ይነሳሉ ፡፡

30. ክብደት ያለው ዝላይ ስኩዌር

1. በሁለቱም እጆች ውስጥ አንድ ቀላል ድብታ ይያዙ ፡፡
2. ደረጃውን የጠበቀ ዝላይ ስኩትን ያጠናቅቁ።

31. የፖፕ ስኩዌር

1. ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ይጀምሩ እና እጆችዎ ከጎንዎ ጋር ፡፡
2. በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እጆችዎን ከፊትዎ ይምጡ ፡፡
3. እግሮችዎን በስፋት በማውረድ ይነሳሉ ፣ “ብቅ” ይበሉ ፣ በጉልበትዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ይፍቀዱ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ በእግርዎ ወደ መሃሉ ይዝለሉ።
4. እንደገና ተነሱ እና እንደገና ብቅ ይበሉ ፡፡

መሣሪያዎችን በመጠቀም ስኩዌቶች

አግዳሚ ወንበሮች ፣ ሳጥኖች ፣ ዮጋ ኳሶች እና ባንዶች - ሁሉም ተጨማሪ ተቃውሞ እየሰጠዎት ቅጽዎን ፍጹም ለማድረግ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

32. በዮጋ ኳስ ላይ የግድግዳ ስኩዊድ

1. የግድግዳ ስኩዊትን ያድርጉ ፣ ግን የአካል እንቅስቃሴ ኳስ በእራስዎ እና በግድግዳው መካከል ያድርጉ ፡፡
2. ሰውነትዎን ዝቅ ሲያደርጉ ኳሱን ወደታች ይንከባለሉ ፡፡

33. የቦክስ ወይም የቤንች ስኩዌር

ለመንሸራተቻዎች አዲስ ከሆኑ ፣ የቤንች መንሸራተት እራስዎን በትንሹ ዝቅ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

1. ወደ መቀመጫዎች ሲቀመጡ በትንሹ እንዲነኩት በቦንች ወይም በሳጥን ፊት እራስዎን ያቁሙ ፡፡
2. መሰረታዊዎ ስኩዊትን ያድርጉ ፣ ታችዎ ወንበሩን እስኪነካ ድረስ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደኋላ ይቁሙ።

34. ሚኒ ባንድ ስኩዌር

ትክክለኛ ስኩዌር ቅርፅ ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ እንዳይወጡ ማድረግን ያካትታል ፣ ነገር ግን ጉልበቶች ሲያንዣብቡ ማየት የተለመደ ነው ፣ ይህም የደካማ ግጭቶች ምልክት ሊሆን ይችላል።

በመስመር ላይ ሊያገኙዋቸው የሚችሉትን አነስተኛ ባንድ በመጠቀም ይህንን ስህተት ለማስወገድ ያስገድደዎታል።

1. ለመሠረታዊ ስኩዌር አቋም በመያዝ ሚኒ ባንድ ከጉልበቶችዎ በላይ ያስቀምጡ ፡፡
2. በባንዶች ላይ ጭኖችዎን ወደ ውጭ እየገፉ መሆኑን በማረጋገጥ መሰረታዊ ስኩዊትን ያካሂዱ ፡፡

35. ሲሲ ስኩዌር

ሳህንን ብቻ በመጠቀም የሲሲ ስኩዊትን ስሪት ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን በሲሲ ማሽተት ማሽን የበለጠ ቀላል ይሆናል - ያ እኛ እዚህ የምናብራራው ፡፡

1. እራስዎን በሲሲ ስኩዊድ ማሽን ውስጥ ያቁሙ ስለሆነም ከጥጃዎችዎ ጋር በትልቁ ንጣፍ ላይ እና ከእግረኛ ማቆሚያ ሰሌዳዎች በታች እግሮችዎን ይቆማሉ ፡፡
2. ጭኖችዎ ከምድር ጋር ትይዩ እስከሚሆኑ ድረስ በእግድ መከላከያ ሰሌዳዎቹ ላይ በመግፋት ፣ ወደኋላ መቀመጥ ይጀምሩ ፡፡
3. ወደኋላ ቆመው ይድገሙ ፡፡

36. የመቋቋም ባንድ squat

ጥንካሬን ለመገንባት የሚያስፈልጉትን ውጥረቶች በሚሰጡበት ጊዜ የመቋቋም ባንዶች ክብደቶች ከሚገጠሙት መገጣጠሚያዎች ያነሰ ጫና ይፈጥራሉ ፡፡

የሁሉም ዓይነቶች - እና ቀለሞች - የተቃዋሚ ባንዶችን በመስመር ላይ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

1. ጫፎቹን በወገብዎ ላይ በመያዝ ሁለቱንም ምግብዎን በባንዱ ላይ ይቁሙ ፡፡
2. እጆችዎን ባሉበት ማቆየት ፣ ተነሱ ፡፡ መሰረታዊ ስኩዊትን ያካሂዱ።
3. ለመጀመር ለመመለስ ተነሱ ፡፡

37. TRX ስኩዌር

TRX ማሰሪያዎች በመስመር ላይ ይገኛሉ የመቋቋም ሥልጠና ለመስጠት ስበት እና የራስዎን የሰውነት ክብደት ይጠቀማሉ ፡፡ የ “TRX” ስኩዌር ታላቅ ጅምር እንቅስቃሴ ነው።

1. የ “TRX” እጀታዎችን ይያዙ እና በተዘረጋ እጆቻቸው በደረት ደረጃ ላይ ይያዙዋቸው ፣ ማሰሪያዎቹ እስኪጠጉ ድረስ ይደግፉ ፡፡
2. በመጠለያዎቹ ላይ በትንሹ በመሳብ ወደ ታችኛው ክፍል ዝቅ ያድርጉ ፡፡

38. TRX ስኩዌር ረገጠ

1. ለመደበኛ የ TRX ስኩዌር ያዘጋጁ ፡፡
2. ወደ ላይ ሲወጡ የቀኝ እግሩን ወደላይ እና ወደ ውጭ ይምቱ ፡፡
3. እግርዎ ወደ መሬት በሚመለስበት ጊዜ ወዲያውኑ እንደገና ወደታች ይንሸራተቱ ፣ በዚህ ጊዜ የግራ እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ ውጭ ይረግጣል ፡፡

39. TRX ስኩሊት መዝለል

1. ለመደበኛ የ TRX ስኩዌር ያዘጋጁ ፡፡
2. ወደ ላይ ሲወጡ ፣ ወደ አንድ ዝላይ ፍንዳታ ፣ ለስላሳ በማረፍ እና ወዲያውኑ ወደ ኋላ ወደ ታች ዝቅ ብለው ዝቅ ያድርጉ ፡፡

40. TRX ሽጉጥ squat

የፒስታል ስኩዌቶች በጣም ፈታኝ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን በ TRX ማሰሪያ እገዛ እነሱን ማከናወን የነገሮችን ተንጠልጣይ ለማግኘት ይረዳዎታል።

1. የ “TRX” እጀታዎችን ይያዙ እና በተዘረጋ እጆቻቸው በደረት ደረጃ ላይ ይያዙዋቸው ፣ ማሰሪያዎቹ እስኪጠጉ ድረስ ይደግፉ ፡፡
2. ግራ እግርዎን ከምድር ላይ ያንሱ ፣ ከፊትዎ ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በቀኝ እግርዎ ላይ ይንሸራተቱ ፣ የግራ እግሩ ከምድር ጋር ትይዩ እንዲደርስ ያስችሉት ፡፡
3. ከሌላው እግር ጋር ቆመው ይድገሙ ፡፡

41. የስሚዝ ማሽን ስኩዌር

በእገዛው ስኩዊድ ማሽን በመባልም ይታወቃል ፣ የስሚዝ ማሽን ስኩዌቶች በቅጹ ላይ እንዲያተኩሩ እና የጉዳት አደጋዎን እንዲቀንሱ ያስችሉዎታል ፡፡

1. የሚፈለገውን የክብደት መጠን በማሽኑ ላይ ይጫኑት እና በምቾት ስር ሆነው ለመቆም እና ለመቆም አሞሌውን ያቁሙ።በወጥመዶችዎ እና በትከሻዎችዎ ላይ ማረፍ አለበት።
2. ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ በወገብዎ ላይ ይንጠለጠሉ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ከወገብዎ ጀርባ ይቀመጡ ፡፡
3. ቆም ይድገሙ.

42. የሃክ ስኩዌር

ይህ ልዩነት ጠለፋ ማሽን የሚባለውን የተለየ ማሽን ይጠቀማል ፡፡

1. የሚፈለገውን የክብደት መጠን ይጫኑ እና ጀርባዎን እና ትከሻዎን በፓሶቹ ላይ ያቁሙ እና እግሮቻችሁን ያራዝሙ ፣ የደህንነት እጀታዎችን ይለቀቁ።
2. ጭኖችዎ ከምድር ጋር ትይዩ ሲሆኑ ማቆምዎን ፣ ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና ለመጀመር ወደኋላ ይግፉ ፡፡

43. የቦሱ ስኩዌር

በመስመር ላይ ሊያገኙዋቸው የሚችሏቸውን የቦሱ ኳስ መጠቀም ፣ እርስዎ በሚተነፍሱበት ጊዜ በሚዛንዎ ላይ ለመስራት ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

1. እግሮችዎ በትከሻ ስፋት እንዲነጣጠሉ የቦሱን ኳስ ይጫኑ ፡፡
2. እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ተመልሰው ወደ ወገብዎ ይቀመጡ እና ሚዛንዎን ይጠብቁ ፡፡ ጀርባዎን በሙሉ ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡
3. ወደኋላ ቆመው ይድገሙ ፡፡

44. ተገላቢጦሽ የቦሱ ስኩዌር

ይህ ልዩነት ከመደበኛ የቦሱ ስኩዊተር የበለጠ ትልቅ ሚዛናዊ ፈታኝ ሁኔታም ይሰጣል ፡፡

1. ጠፍጣፋው ገጽታ ወደላይ እንዲታይ የቦሱን ኳስ ይገለብጡ። እግሮችዎ ጠርዞቹን ጎን ለጎን እንዲይዙ በጥንቃቄ ይስቀሉት ፡፡
2. ተንበርክከው ፣ ጉልበቶችዎ ወደ ውጭ እንዲገፉ ፣ ደረትዎ እንደሚኮራ ፣ ጀርባው ቀጥ ብሎ እና ራስዎ ወደ ላይ እንደሚቆይ በማረጋገጥ ፡፡
3. ለመጀመር እና ለመድገም ወደኋላ ይግፉ።

45. ለመሳፈር ሣጥን ይዝለሉ

ይህ ሳጥን የሚያካትት የላቀ plyometric እንቅስቃሴ ነው። ከዚህ በፊት የሳጥን መዝለል በጭራሽ ካላደረጉ ጥንቃቄ ያድርጉ።

1. ራስዎን በሳጥን ፊት ለፊት ያቁሙ ፡፡
2. ወደታች ጣል ያድርጉ እና ወደላይ ይዝለሉ ፣ በሳጥኑ ላይ ያርፉ እና ወደ ሰፈር ይወርዳሉ ፡፡
3. ይራመዱ እና ይድገሙ.

የመጨረሻው መስመር

የሰውነት መቆንጠጥ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት ትልቅ መንገድ ነው ፡፡ ለሁሉም ዓይነት ገደቦች ፣ ግስጋሴዎች እና ግቦች ስፍር ቁጥር የሌላቸው ልዩነቶች አሉ። ምን እየጠበክ ነው? እሱን ዝቅ ለማድረግ ጊዜ!